基因?qū)ε质莸恼{(diào)控，并非單一基因的作用，而是由成百上千個(gè)基因共同構(gòu)成的“調(diào)控網(wǎng)絡(luò)”在發(fā)揮作用。其中，最具代表性的當(dāng)屬FTO基因，它也被稱為“肥胖基因”。2007年，國(guó)際團(tuán)隊(duì)通過(guò)全基因組關(guān)聯(lián)研究首次發(fā)現(xiàn)，F(xiàn)TO基因的特定變異類型與肥胖風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。攜帶該變異基因的人，肥胖概率比普通人高出30%-70%，且體重指數(shù)（BMI）平均高出1-2。后續(xù)研究進(jìn)一步揭示，F(xiàn)TO基因的核心作用是調(diào)控食欲與能量消耗：攜帶風(fēng)險(xiǎn)變異的人，大腦中負(fù)責(zé)感知飽腹感的區(qū)域敏感性更低，更容易產(chǎn)生饑餓感，同時(shí)能量代謝效率更高，攝入的熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，而非以熱能形式消耗。

除了FTO基因，MC4R基因也是調(diào)控體重的關(guān)鍵“開關(guān)”。MC4R基因編碼的黑皮質(zhì)素4受體，是大腦下丘腦食欲調(diào)控通路的核心部件。當(dāng)我們進(jìn)食后，脂肪細(xì)胞分泌的瘦素會(huì)與下丘腦受體結(jié)合，觸發(fā)“飽腹信號(hào)”；而MC4R基因發(fā)生變異時(shí)，這一信號(hào)通路會(huì)受阻，大腦無(wú)法及時(shí)感知飽腹感，導(dǎo)致個(gè)體出現(xiàn)過(guò)度進(jìn)食、能量攝入超標(biāo)，最終引發(fā)肥胖。研究顯示，MC4R基因變異是兒童早發(fā)性肥胖的重要遺傳誘因之一，攜帶變異基因的兒童，童年時(shí)期發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)是普通兒童的2-3倍。與之相對(duì)，部分人群攜帶的MC4R基因優(yōu)勢(shì)變異，能讓食欲調(diào)控機(jī)制更靈敏，更難發(fā)胖。

基因還通過(guò)調(diào)控脂肪儲(chǔ)存的“偏好”影響體型。有些人天生擅長(zhǎng)儲(chǔ)存脂肪，有些人則更傾向于消耗脂肪，這與PPARG基因、ADIPOQ基因等密切相關(guān)。PPARG基因負(fù)責(zé)調(diào)控脂肪細(xì)胞的分化與成熟，其特定變異類型會(huì)加速脂肪細(xì)胞的生成，讓身體更易囤積脂肪，尤其容易導(dǎo)致腹部肥胖；而ADIPOQ基因編碼的脂聯(lián)素，能促進(jìn)脂肪分解、提高胰島素敏感性，該基因表達(dá)不足時(shí)，脂肪分解效率會(huì)下降，脂肪更易堆積。這也是為什么有些人明明體重不高，卻顯得“體脂率高”，而有些人則能維持較低的體脂水平。

值得注意的是，基因?qū)ε质莸挠绊懖⒎恰八廾摗?，而是與環(huán)境因素相互作用的結(jié)果。擁有“肥胖基因”不代表一定會(huì)發(fā)胖，擁有“瘦基因”也不意味著可以無(wú)節(jié)制進(jìn)食。以FTO基因?yàn)槔?，研究發(fā)現(xiàn)，在高熱量、低纖維的西式飲食環(huán)境中，攜帶FTO風(fēng)險(xiǎn)變異的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高；但在堅(jiān)持健康飲食（高蔬菜、高全谷物）和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的環(huán)境中，這種基因帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)被大幅抵消。反之，即使攜帶“瘦基因”，若長(zhǎng)期暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)，也可能因能量攝入遠(yuǎn)超消耗而發(fā)胖。

雙胞胎研究更直觀地證明了基因與環(huán)境的互動(dòng)關(guān)系。同卵雙胞胎擁有完全相同的基因，他們的體重相似度遠(yuǎn)高于異卵雙胞胎；但如果同卵雙胞胎在成年后處于不同的飲食和運(yùn)動(dòng)環(huán)境中，體重差異也會(huì)逐漸顯現(xiàn)。這說(shuō)明，基因決定了個(gè)體對(duì)肥胖的“易感性”——即面對(duì)不良生活習(xí)慣時(shí)，發(fā)胖的概率高低；而環(huán)境則是觸發(fā)這種易感性的關(guān)鍵因素。

理解基因?qū)ε质莸挠绊?，并非為肥胖找“借口”，而是為體重管理提供更科學(xué)的方向。對(duì)于攜帶肥胖高風(fēng)險(xiǎn)基因的人來(lái)說(shuō)，無(wú)需因“天生易胖”而焦慮，反而應(yīng)更早建立健康的生活方式：通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)提高能量消耗，減少久坐；保持飲食均衡，控制高油、高糖、高熱量食物的攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白；同時(shí)關(guān)注自身的饑餓信號(hào)，避免因食欲調(diào)控不靈敏而過(guò)度進(jìn)食。而對(duì)于天生“不易胖”的人，也不能忽視健康管理，長(zhǎng)期不良習(xí)慣可能損傷代謝功能，增加后續(xù)發(fā)胖及代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著精準(zhǔn)醫(yī)療的發(fā)展，未來(lái)通過(guò)基因檢測(cè)了解自身的體重調(diào)控基因特征，制定個(gè)性化的飲食和運(yùn)動(dòng)方案將成為可能。但在此之前，我們更應(yīng)明確：基因是胖瘦的“先天基礎(chǔ)”，卻不是“最終答案”。健康的體重管理，本質(zhì)上是讓生活方式與自身基因特征相適配——接納基因帶來(lái)的差異，通過(guò)科學(xué)的習(xí)慣最大化降低風(fēng)險(xiǎn)、發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，才是對(duì)待體重最理性的態(tài)度。畢竟，基因決定了我們“容易胖還是容易瘦”，而真正決定我們最終體型的，是我們?nèi)绾螌?duì)待自己的身體。

全球“肥胖癌”呈上升態(tài)勢(shì)

早在2016年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就已明確劃定了13類與肥胖存在因果關(guān)系的癌癥，它們分別是乳腺癌（絕經(jīng)后）、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門癌以及甲狀腺癌。

最新研究對(duì)2003 – 2017年42個(gè)國(guó)家的癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)展開深入剖析后發(fā)現(xiàn)，在全球范圍內(nèi)，無(wú)論是20 – 49歲的年輕人群體，還是50歲以上的中老年人群體，肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)病率都呈現(xiàn)出顯著上升的趨勢(shì)。這充分表明，肥胖所驅(qū)動(dòng)的癌變現(xiàn)象廣泛存在，并且對(duì)整個(gè)成年人群體都產(chǎn)生了影響。在超過(guò)四分之一的受調(diào)查國(guó)家中，甲狀腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌和白血病這6種癌癥的全人群發(fā)病率均呈上升態(tài)勢(shì)，其中子宮內(nèi)膜癌、腎癌與肥胖的關(guān)聯(lián)尤為緊密。

值得關(guān)注的是，結(jié)直腸癌的發(fā)病率呈現(xiàn)出獨(dú)特的“二分現(xiàn)象”。在近七成受調(diào)查國(guó)家中，年輕人的發(fā)病率上升幅度明顯超過(guò)中老年人。研究推測(cè)，這種“逆趨勢(shì)”或許是因?yàn)槔夏耆送ǔ?huì)常規(guī)接受癌癥早篩，而年輕人則正遭受著新的致癌因素的暴露，像環(huán)境污染、不良飲食等都在其中扮演了重要角色。

倘若對(duì)肥胖問(wèn)題不加以有效控制，未來(lái)的形勢(shì)將更加嚴(yán)峻?！读~刀》全球疾病負(fù)擔(dān)研究預(yù)測(cè)，到2050年，全球25歲以上的超重/肥胖人數(shù)將激增至38億，其中肥胖人數(shù)將達(dá)到19.5億。中國(guó)、印度和美國(guó)將成為超重與肥胖人數(shù)最多的三個(gè)國(guó)家。這也意味著，與肥胖相關(guān)的癌癥以及其他疾病的負(fù)擔(dān)將持續(xù)加重。

不過(guò)，研究也并非全是壞消息。在超過(guò)半數(shù)的受調(diào)查國(guó)家中，年輕人的肝癌、口腔癌、食管癌和胃癌發(fā)病率均呈現(xiàn)出下降趨勢(shì)。這可能得益于一系列公共衛(wèi)生干預(yù)措施的有效實(shí)施，如煙草管控、酒精消費(fèi)限制、病毒性肝炎防治以及幽門螺桿菌篩查等。

肥胖“滋養(yǎng)”癌細(xì)胞的內(nèi)在機(jī)制

肥胖絕非僅僅是“體重超標(biāo)”這么簡(jiǎn)單，它是一種極為復(fù)雜的慢性疾病。從脂肪超標(biāo)開始，它會(huì)逐步誘發(fā)炎癥反應(yīng)、擾亂激素平衡、嚴(yán)重破壞免疫系統(tǒng)，進(jìn)而對(duì)全身健康發(fā)起全方位的“攻擊”。

脂肪組織“叛變”

脂肪細(xì)胞原本是身體的“儲(chǔ)能罐”，同時(shí)還肩負(fù)著調(diào)節(jié)瘦素（控制饑餓感）和脂聯(lián)素（影響胰島素利用）等激素平衡的重要使命。然而，肥胖的本質(zhì)是脂肪細(xì)胞的異常增殖和功能紊亂。當(dāng)脂肪過(guò)度增生、堆積，部分脂肪細(xì)胞就會(huì)壞死、破裂，持續(xù)釋放促炎物質(zhì)，從而引發(fā)全身性的慢性低度炎癥。這種“無(wú)聲的炎癥”會(huì)損害細(xì)胞正常的DNA修復(fù)功能，使細(xì)胞更容易發(fā)生癌變，尤其對(duì)肝癌和結(jié)直腸癌的誘發(fā)作用更為顯著。

胰島信號(hào)紊亂

胰島素就像一把“鑰匙”，能夠讓血糖順利進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，為身體提供能量。但在炎癥的持續(xù)刺激下，肥胖患者會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗現(xiàn)象，阻礙血糖進(jìn)入細(xì)胞。然而，機(jī)體卻誤以為胰島素分泌不足，于是讓胰腺代償性地“加班”分泌更多胰島素。高水平的胰島素不僅可能導(dǎo)致血糖驟降，刺激大腦產(chǎn)生饑餓感，促使人繼續(xù)進(jìn)食，還會(huì)促進(jìn)細(xì)胞增殖，其中就包括癌細(xì)胞，從而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

激素失衡危機(jī)

脂肪細(xì)胞實(shí)際上是一個(gè)活躍的內(nèi)分泌“工廠”，可能會(huì)在不知不覺中破壞激素水平。通常情況下，肥胖患者體內(nèi)的雌激素水平會(huì)升高，這會(huì)刺激胰島素抵抗，引發(fā)高胰島素血癥。高胰島素狀態(tài)會(huì)激活胰島素樣生長(zhǎng)因子 – 1受體通路，打開致癌信號(hào)通路，加速細(xì)胞增殖，這也是肥胖對(duì)子宮內(nèi)膜癌影響最為顯著的原因之一。

為癌搭建“保護(hù)傘”

肥胖還會(huì)干擾免疫調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致免疫監(jiān)視功能失效，使得原本應(yīng)該被清除的“癌變細(xì)胞”成功逃逸，并逐漸發(fā)展成癌癥。方紅娟特別提醒，要警惕“外瘦內(nèi)胖”的情況。在門診中，有大量體重指數(shù)正常，但實(shí)際內(nèi)臟脂肪已嚴(yán)重超標(biāo)的患者。他們的身體器官正在默默承受著損傷：脂肪沉積在肝臟，會(huì)損傷肝細(xì)胞、誘發(fā)肝炎，進(jìn)而發(fā)展為肝硬化或肝癌；腎臟脂肪過(guò)多會(huì)損傷腎小球和腎小管，引發(fā)腎衰竭；腸道脂肪增加會(huì)顯著提高結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

癌癥并非肥胖帶來(lái)的最嚴(yán)重威脅。伍學(xué)焱提醒，肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等多種慢性疾病的“根源”，會(huì)引發(fā)代謝綜合征，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)造成阻塞性睡眠呼吸暫停，讓人在睡夢(mèng)中頻繁窒息。

體重管理需貫穿一生

一旦體重超標(biāo)，其危害可能會(huì)持續(xù)多年，因此體重管理必須貫穿人的一生。針對(duì)不同年齡段的生理特性，控制體重需要明確不同的側(cè)重點(diǎn)。

兒時(shí)預(yù)防細(xì)胞過(guò)度增殖

嬰兒期、脂肪重聚期（5 – 7歲）、青春期是容易肥胖的生理敏感期，且多為“數(shù)量型肥胖”，即脂肪細(xì)胞數(shù)量顯著增加，并且這種增加會(huì)伴隨人的一生，使得成年后的體重控制變得異常困難。在此期間，飲食控制是關(guān)鍵，應(yīng)以“不長(zhǎng)胖而非不增重”為核心，同時(shí)兼顧生長(zhǎng)發(fā)育的需求。
首先，要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，魚肉蛋奶豆等食物不可或缺；其次，選擇小分量食物，確保飲食多樣化，避免挑食和偏食；限制甜點(diǎn)、含糖飲料等高糖食物，以及飽和脂肪、反式脂肪的攝入。同時(shí)，要保證每天至少1小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)等；避免長(zhǎng)時(shí)間久坐看電視、玩手機(jī)，不要熬夜。方紅娟補(bǔ)充道，家長(zhǎng)要言傳身教，和孩子一起進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等，讓孩子在互動(dòng)中愛上身體活動(dòng)。

成年避免久坐肥胖

成年人由于工作久坐、壓力大或飲食不節(jié)制，容易進(jìn)入肥胖高發(fā)期。此時(shí)，要牢記“管住嘴、邁開腿”的原則。三餐可采用211餐盤法，即每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食，進(jìn)食順序?yàn)椤笆卟恕鞍踪|(zhì)→主食”，這樣有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少脂肪堆積。方紅娟特別強(qiáng)調(diào)，飲食要?jiǎng)?chuàng)造“300 – 500千卡熱量差”，避免極端節(jié)食。例如，一杯全糖奶茶約含500千卡熱量，幾乎相當(dāng)于一頓正餐，戒掉這杯奶茶就能制造出熱量差。
同時(shí)，要利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如通勤時(shí)選擇快走，在辦公室進(jìn)行拉伸；在工作日午間可以進(jìn)行打乒乓球、跳健身操等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)；在休息日多進(jìn)行快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，喚醒久坐的身體。

中老年防止腹部肥胖

隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝逐漸減緩，較青年期可下降15% – 20%。不少人味覺減退，偏好重口味食物，再加上患有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，脂肪更容易在腹部堆積，同時(shí)肌肉量和骨骼量也在同步流失。此時(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，它可以刺激脂肪酸氧化、減少脂肪儲(chǔ)存，并提高胰島素敏感性，從代謝層面避免肥胖。每周需保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、太極拳、八段錦等自己感興趣的項(xiàng)目，外加2次力量訓(xùn)練，以達(dá)到“控制肚腩、保持肌肉”的目的。
此外，中老年人群要定期體檢、進(jìn)行癌癥早篩。比如每年進(jìn)行1次胸部CT、腹部超聲、甲狀腺超聲檢查；男性每年查血清前列腺特異性抗原（PSA），女性每年查乳腺超聲、每3年做一次宮頸TCT檢查，排查腫瘤風(fēng)險(xiǎn)；50歲開始考慮胃腸鏡檢查，如無(wú)異常則5年后復(fù)查。

體重失衡，健康亮紅燈

體重超標(biāo)或過(guò)低都會(huì)給身體帶來(lái)諸多不良影響。體重超標(biāo)，尤其是肥胖，是多種慢性疾病的“溫床”。過(guò)多的脂肪堆積在體內(nèi)，會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，使心臟不得不更加努力地工作來(lái)為身體供血，長(zhǎng)期如此，容易引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。同時(shí)，肥胖還與2型糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)，脂肪組織會(huì)分泌一些物質(zhì)，干擾胰島素的正常功能，導(dǎo)致血糖升高。此外，肥胖還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疾病，因?yàn)檫^(guò)重的身體會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力，加速關(guān)節(jié)的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎等疾病。

而體重過(guò)低同樣不容忽視。體重過(guò)輕可能意味著身體缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，體重過(guò)低還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問(wèn)題，甚至影響生育能力。長(zhǎng)期體重過(guò)低還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，因?yàn)楣趋赖纳L(zhǎng)和維持需要足夠的營(yíng)養(yǎng)支持，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)使骨骼變得脆弱，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

合理飲食，體重管理的基石

合理飲食是管理體重的關(guān)鍵。首先，要控制總熱量的攝入。了解自己每天所需的熱量，根據(jù)年齡、性別、身高、體重、活動(dòng)量等因素，計(jì)算出適合自己的熱量攝入值。一般來(lái)說(shuō)，想要減輕體重，每天攝入的熱量應(yīng)低于消耗的熱量；想要保持體重，攝入和消耗的熱量應(yīng)大致相等。

在食物的選擇上，應(yīng)遵循多樣化、均衡的原則。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲。全谷物如糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，消化吸收相對(duì)較慢，能提供持久的能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等，它們是身體修復(fù)和生長(zhǎng)的重要原料，同時(shí)也能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。

減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，如油炸食品、甜品、飲料等。這些食物通常熱量密度高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩，從而引發(fā)體重增加。此外，要注意控制每餐的食量，避免暴飲暴食?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，將一天的食物分成5 – 6餐，這樣既能滿足身體的能量需求，又能避免過(guò)度進(jìn)食。

適量運(yùn)動(dòng)，體重管理的加速器

運(yùn)動(dòng)是管理體重不可或缺的一部分。適量的運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗，幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減輕體重的目的。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)身體的代謝功能，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。

有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的有效方式，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。這些運(yùn)動(dòng)可以提高心率，加快呼吸，使身體進(jìn)入有氧代謝狀態(tài)，持續(xù)消耗能量。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般達(dá)到最大心率的60% – 70%，最大心率可以用220減去年齡來(lái)估算。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也不可忽視。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶”，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率就越高。常見的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。可以將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，每周進(jìn)行2 – 3次力量訓(xùn)練，每次20 – 30分鐘。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致受傷。在開始運(yùn)動(dòng)前，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行拉伸放松，以減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，如步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等，增加日?；顒?dòng)量。

良好作息與心理調(diào)節(jié)，體重管理的隱形助力

良好的作息習(xí)慣對(duì)體重管理也有著重要的影響。睡眠不足會(huì)影響身體的激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。同時(shí)，睡眠不足還會(huì)使身體的新陳代謝減緩，不利于脂肪的燃燒和消耗。因此，要保持充足的睡眠，每天保證7 – 8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

心理狀態(tài)也會(huì)影響體重管理。長(zhǎng)期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒可能導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，即通過(guò)吃東西來(lái)緩解情緒，從而增加熱量攝入。此外，壓力還會(huì)影響身體的激素分泌，導(dǎo)致脂肪堆積。因此，要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，保持積極樂觀的心態(tài)。可以通過(guò)冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友聊天等方式來(lái)緩解壓力，放松身心。

定期監(jiān)測(cè)與堅(jiān)持，體重管理的保障

定期監(jiān)測(cè)體重和相關(guān)指標(biāo)是了解體重管理效果的重要方法。可以每周測(cè)量一次體重，并記錄下來(lái)，觀察體重的變化趨勢(shì)。同時(shí)，還可以測(cè)量腰圍、臀圍、體脂率等指標(biāo)，更全面地了解身體的脂肪分布情況。根據(jù)監(jiān)測(cè)結(jié)果，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保體重管理朝著預(yù)期的方向發(fā)展。

體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要堅(jiān)持不懈的努力。不要期望在短時(shí)間內(nèi)看到顯著的效果，要有耐心和毅力，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。即使遇到平臺(tái)期或體重反彈，也不要灰心喪氣，要分析原因，調(diào)整策略，繼續(xù)堅(jiān)持下去。

健康生活從管理體重開始。通過(guò)合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、良好作息、心理調(diào)節(jié)以及定期監(jiān)測(cè)和堅(jiān)持，我們可以有效地管理體重，預(yù)防和控制各種與體重相關(guān)的疾病，提高生活質(zhì)量，擁抱健康美好的未來(lái)。讓我們從現(xiàn)在做起，邁出健康生活的第一步。

“體重管理年”不僅激發(fā)了全民健康意識(shí)，更蘊(yùn)含著萬(wàn)億級(jí)健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展的新機(jī)遇。體重管理市場(chǎng)三大核心領(lǐng)域正迎來(lái)爆發(fā)式增長(zhǎng)。一是千億級(jí)健康飲食市場(chǎng)已然成形，數(shù)據(jù)顯示，2023年我國(guó)躍居全球第三大有機(jī)消費(fèi)市場(chǎng)，有機(jī)產(chǎn)品銷售額突破1000億元；二是體育產(chǎn)業(yè)擴(kuò)容至3.6萬(wàn)億量級(jí)，國(guó)家統(tǒng)計(jì)局、國(guó)家體育總局2024年底公布的數(shù)據(jù)顯示，2023年全國(guó)體育產(chǎn)業(yè)總規(guī)模達(dá)36741億元，運(yùn)動(dòng)健康消費(fèi)呈現(xiàn)井噴之勢(shì)；三是醫(yī)療支出10年激增185%，2010至2020年間，中國(guó)肥胖相關(guān)醫(yī)療費(fèi)用從84億美元躍升至239億美元，已占全國(guó)醫(yī)療總支出的21.5%。

這組數(shù)字共同勾勒出健康產(chǎn)業(yè)的新增長(zhǎng)極。面對(duì)持續(xù)升溫的消費(fèi)市場(chǎng)，如何加速釋放潛力？

在餐飲業(yè)方面，形成從公共餐飲到居家飲食的全鏈條健康消費(fèi)場(chǎng)景。面對(duì)營(yíng)養(yǎng)不均衡、食品安全等問(wèn)題，應(yīng)進(jìn)一步加強(qiáng)監(jiān)管與引導(dǎo)。一方面，部分居民營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知轉(zhuǎn)變相對(duì)滯后，仍停留在“吃飽吃好”階段；另一方面，輕食市場(chǎng)快速增長(zhǎng)，但仍存在不少餐飲店開發(fā)的“輕食”營(yíng)養(yǎng)不均衡、熱量偏高等問(wèn)題。鑒于此，可推動(dòng)建設(shè)健康食堂與餐廳，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)人員和廚師培訓(xùn)，開展居民營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)及學(xué)生膳食評(píng)估，對(duì)所有餐飲食品進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)，包括能量、脂肪、鈉含量和相當(dāng)于鈉的食鹽量等。面向居家群體，可普及營(yíng)養(yǎng)課程與健康食譜，鼓勵(lì)購(gòu)買減油、減鹽、減糖與全谷物等膳食，提升居家體重管理能力。

在體育健身產(chǎn)業(yè)方面，營(yíng)造科學(xué)減重新生態(tài)。從完善社區(qū)健身場(chǎng)所到專業(yè)裝備配置，全民健身正朝著個(gè)性化、精準(zhǔn)化方向發(fā)展，應(yīng)推動(dòng)形成需求分層、服務(wù)適配、產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新的良性循環(huán)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2024年我國(guó)居民健康素養(yǎng)水平達(dá)31.87%，比2023年提高2.17個(gè)百分點(diǎn)，可見，“每一個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人”理念已逐漸深入人心。面對(duì)居民日益多元的健身需求，一方面，應(yīng)積極營(yíng)造良好的社會(huì)支持性環(huán)境，比如，擴(kuò)大健康小屋社區(qū)覆蓋范圍，打造社區(qū)“15分鐘健身圈”與健康主題公園、健康步道等；另一方面，應(yīng)積極開展多樣化全民健身活動(dòng)，通過(guò)線上健身課程、線下“萬(wàn)步有約”健走大賽及“健康城鎮(zhèn)·健康體重”等主題活動(dòng)，降低參與門檻，引導(dǎo)全民廣泛融入。

在醫(yī)療領(lǐng)域，建立體重管理新體系。從聯(lián)合問(wèn)診到中醫(yī)調(diào)理，持續(xù)強(qiáng)化醫(yī)療在專業(yè)技術(shù)層面的支撐作用，構(gòu)建起全方位、立體化的體重管理體系。2024年10月，國(guó)家衛(wèi)健委正式印發(fā)了國(guó)內(nèi)首部《肥胖癥診療指南（2024年版）》，為公立醫(yī)院開設(shè)體重管理中心和減重門診提供了依據(jù)?；诖?，公立醫(yī)院可開設(shè)減重門診、組建研究團(tuán)隊(duì)，發(fā)揮防治結(jié)合作用，為減重“提速”。例如，北京已有超10家公立醫(yī)院設(shè)立了減肥門診或組建了減重多學(xué)科會(huì)診團(tuán)隊(duì)，形成營(yíng)養(yǎng)科、中醫(yī)科、內(nèi)分泌科等科室的聯(lián)合會(huì)診，根據(jù)醫(yī)生專業(yè)評(píng)估，提供相應(yīng)飲食指南、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表等。從中醫(yī)調(diào)理的角度來(lái)看，減肥并非單純追求體重減輕，而是通過(guò)調(diào)和臟腑、氣血功能，達(dá)到形神兼養(yǎng)的健康狀態(tài)。為此，各地應(yīng)建立中醫(yī)藥適宜技術(shù)推廣基地，鼓勵(lì)醫(yī)院開展體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)培訓(xùn)，推動(dòng)全民參與、人人受益的體重管理良好局面形成。

（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)? 作者：郭笑雨 張珂僑）

健康中國(guó)行動(dòng)，倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”的理念，激發(fā)居民追求健康的熱情，養(yǎng)成符合自身和家庭特點(diǎn)的健康生活方式。時(shí)隔6年，為何新增這3項(xiàng)行動(dòng)？如何實(shí)現(xiàn)行動(dòng)目標(biāo)？推進(jìn)過(guò)程中可能會(huì)遇到什么困難？記者就此展開采訪。

健康體重管理：“小切口”應(yīng)對(duì)慢病防控“大工程”

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率為34.3%，肥胖率為16.4%；6歲至17歲兒童青少年超重率為11.1%，肥胖率為7.9%。

“整體超重肥胖形勢(shì)不容樂觀，亟須加強(qiáng)干預(yù)?！敝袊?guó)疾控中心慢病和老齡健康管理處處長(zhǎng)賴建強(qiáng)指出，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢病的重要危險(xiǎn)因素。

參與健康體重管理行動(dòng)制定的賴建強(qiáng)表示，將健康體重管理行動(dòng)納入健康中國(guó)專項(xiàng)行動(dòng)中予以積極推動(dòng)和倡導(dǎo)，可以借助體重管理“小切口”，實(shí)現(xiàn)慢病防控關(guān)口前移的“大工程”。

在今年全國(guó)兩會(huì)期間舉行的民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)健委主任雷海潮曾用7分鐘來(lái)談體重管理的重要性，“國(guó)家喊你來(lái)減肥”一度沖上熱搜。

“從‘肥胖防控’到‘體重管理’的轉(zhuǎn)變，意義非同一般?！辟嚱◤?qiáng)表示，這是從以“疾病”為中心到以“健康”為中心的變化，呼吁公眾重視健康管理。

合肥師范學(xué)院的李同學(xué)身高186厘米，體重接近100公斤，體檢顯示中重度脂肪肝、尿酸偏高，他母親為此非常焦慮，也很后悔：“我們以為孩子就要吃好喝好，讓他形成了喜好肉食、甜食、零食的習(xí)慣?！?/p>

這也是健康體重管理行動(dòng)對(duì)家庭發(fā)出明確倡議的重要原因——在參與制定政策的多位專家看來(lái)，家庭是落實(shí)健康體重管理行動(dòng)的最佳載體，要強(qiáng)化父母是兒童健康教育第一任老師的責(zé)任。

“來(lái)一次全家總動(dòng)員?！辟嚱◤?qiáng)建議，將健康體重管理作為家庭生活新理念，倡導(dǎo)吃動(dòng)平衡、“三減三健”等健康理念，鼓勵(lì)家庭成員積極參加體育運(yùn)動(dòng)，定期測(cè)量體重、腰圍并加強(qiáng)相互提示，降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險(xiǎn)，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

不僅要進(jìn)家庭，健康體重管理行動(dòng)還要進(jìn)社區(qū)、進(jìn)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、進(jìn)機(jī)關(guān)企事業(yè)單位、進(jìn)賓館、進(jìn)餐館食堂……《通知》要求，健康體重管理行動(dòng)將引導(dǎo)全生命周期全人群對(duì)體重進(jìn)行健康管理，還特別關(guān)注了重點(diǎn)人群——孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和學(xué)齡前兒童、學(xué)生、職業(yè)人群、老年人和相關(guān)慢性病患者，國(guó)家衛(wèi)健委、全國(guó)愛衛(wèi)辦、教育部等16個(gè)部門參與其中，推動(dòng)提升群眾的健康理念，共同營(yíng)造體重管理的支持性環(huán)境。

近年來(lái)，“小胖墩”“小眼鏡”等健康問(wèn)題引起廣泛關(guān)注。

“實(shí)施學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃，中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于2小時(shí)。開展兒童青少年合理膳食、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和心理干預(yù)等保健工作。”賴建強(qiáng)表示，全國(guó)愛衛(wèi)辦、教育部、國(guó)家衛(wèi)健委等十多個(gè)部門將承擔(dān)相應(yīng)任務(wù)，打造“能出汗的體育課”，開展學(xué)生“班級(jí)賽”，科學(xué)精準(zhǔn)地提升學(xué)生體質(zhì)。同時(shí)，進(jìn)一步增加全民健身場(chǎng)地設(shè)施場(chǎng)所數(shù)量和覆蓋范圍，推進(jìn)公共體育設(shè)施向公眾免費(fèi)或低收費(fèi)開放。

“鼓勵(lì)有條件的三級(jí)綜合醫(yī)院、兒童醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院（含中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院、少數(shù)民族醫(yī)院）設(shè)置體重管理門診。”近日，國(guó)家衛(wèi)健委、國(guó)家中醫(yī)藥局聯(lián)合印發(fā)《關(guān)于做好健康體重管理門診設(shè)置與管理工作的通知》提出，國(guó)家衛(wèi)健委、國(guó)家中醫(yī)藥局屬（管）、?。▍^(qū)、市）屬的綜合醫(yī)院、兒童醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院，到2025年6月底前，要基本實(shí)現(xiàn)體重管理門診設(shè)置全覆蓋。

統(tǒng)籌推進(jìn)、久久為功，2030年目標(biāo)才能得以實(shí)現(xiàn)——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識(shí)和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面基本形成，人群超重肥胖上升趨勢(shì)初步減緩，部分人群體重異常狀況得以改善。

健康鄉(xiāng)村建設(shè)：縮小城鄉(xiāng)健康差距的關(guān)鍵

2024年，中國(guó)居民健康素養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示：城市居民健康素養(yǎng)水平為34.74%，農(nóng)村居民為29.11%。

“與往年相比，城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)的差距進(jìn)一步縮小，但仍有一定差距。”中國(guó)人口與發(fā)展研究中心主任、健康和人口發(fā)展戰(zhàn)略研究院首席專家賀丹指出，當(dāng)前，我國(guó)農(nóng)村地區(qū)還面臨多重健康挑戰(zhàn)，優(yōu)質(zhì)醫(yī)療資源過(guò)度集中于城市，鄉(xiāng)村醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)體系的條件和能力不足，運(yùn)行活力有待進(jìn)一步提高。

聚焦鄉(xiāng)村主要健康問(wèn)題，健康鄉(xiāng)村建設(shè)行動(dòng)被納入健康中國(guó)行動(dòng)?！斑@絕非政府的‘獨(dú)角戲’，個(gè)人與社會(huì)均應(yīng)與之協(xié)同作戰(zhàn)，提升鄉(xiāng)村的整體健康水平。”賀丹認(rèn)為。

《通知》明確，到2030年，城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)和健康水平差距明顯縮?。晦r(nóng)村地區(qū)居民健康素養(yǎng)水平提升，健康生活方式日益普及。

“這離不開社會(huì)組織層面‘健康自治’的推進(jìn)?！辟R丹指出，要充分調(diào)動(dòng)村委會(huì)、志愿者與社會(huì)組織的力量，加強(qiáng)農(nóng)村地區(qū)家庭健康指導(dǎo)員隊(duì)伍建設(shè)，開展衛(wèi)生健康政策宣傳，普及健康知識(shí)，并組織各類鄉(xiāng)村體育賽事活動(dòng)。村委會(huì)可將健康、綠色理念融入村規(guī)民約，激發(fā)村民自治的內(nèi)生動(dòng)力，深層次構(gòu)建健康治理“共同體”。

對(duì)村民而言，從“被動(dòng)治療”到“主動(dòng)健康”，這將是一次質(zhì)變。長(zhǎng)期致力于人口高質(zhì)量發(fā)展研究的賀丹表示，近年來(lái)，很多地區(qū)村民的健康素養(yǎng)提升得很快，養(yǎng)成了良好個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，合理膳食、戒煙限酒，積極參與定期體檢、傳染病防控等。

賀丹提醒，“一定要主動(dòng)通過(guò)官方渠道，定期獲取基本醫(yī)療保險(xiǎn)、醫(yī)療救助等政策，以備不時(shí)之需”。此外，有必要學(xué)習(xí)掌握基本的心肺復(fù)蘇、創(chuàng)傷處理等急救技能，并科學(xué)管理家庭用藥。這些看似簡(jiǎn)單的舉措，實(shí)則是健康管理的“第一道防線”。

在一些經(jīng)濟(jì)較為落后的農(nóng)村地區(qū)，青壯年大都外出務(wù)工，留守老人、兒童居多。對(duì)此，賀丹表示，要加強(qiáng)對(duì)農(nóng)村地區(qū)老年人、婦女、兒童等重點(diǎn)人群的健康關(guān)注和照護(hù)，推動(dòng)健康孕育、新生兒疾病篩查、兒童青少年肥胖與近視防控、農(nóng)村適齡婦女宮頸癌和乳腺癌檢查、老年人健康管理等公共衛(wèi)生服務(wù)，進(jìn)一步提升農(nóng)村地區(qū)公共衛(wèi)生服務(wù)質(zhì)量。

近年來(lái)，我國(guó)建立健全全國(guó)防止因病返貧動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，脫貧不穩(wěn)定戶、邊緣易致貧戶和突發(fā)嚴(yán)重困難戶是重點(diǎn)監(jiān)測(cè)的“三類戶”。

“這也是健康鄉(xiāng)村建設(shè)重點(diǎn)關(guān)注的人群，政府要研究制定健康鄉(xiāng)村建設(shè)監(jiān)測(cè)指標(biāo)體系，及時(shí)調(diào)整和優(yōu)化政策措施，健全防止因病返貧致貧監(jiān)測(cè)和幫扶機(jī)制?！辟R丹介紹，《通知》鼓勵(lì)商業(yè)健康保險(xiǎn)和醫(yī)療互助發(fā)展，引導(dǎo)慈善力量依法依規(guī)參與，堅(jiān)決守住不發(fā)生規(guī)模性因病返貧致貧的底線。

中醫(yī)藥健康促進(jìn)：普及中醫(yī)藥健康知識(shí)和中醫(yī)保健技能

中醫(yī)藥是中華文明的瑰寶，以其“簡(jiǎn)、便、驗(yàn)、廉”的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，深受百姓信賴。

中國(guó)工程院院士、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院首席研究員朱立國(guó)坦言，當(dāng)前老百姓對(duì)中醫(yī)藥健康知識(shí)的掌握度和認(rèn)同度，尚有很大提升空間。

來(lái)自國(guó)家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)顯示，2023年，中國(guó)公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平為24.62%；二級(jí)以上公立綜合醫(yī)院設(shè)置中醫(yī)臨床科室的比例為91.37%，三級(jí)婦幼保健院設(shè)置中醫(yī)臨床科室的比例為90.83%。

對(duì)此，中醫(yī)藥健康促進(jìn)行動(dòng)提出了怎樣的行動(dòng)目標(biāo)？《通知》明確，到2030年，中國(guó)公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平達(dá)30%；二級(jí)以上公立綜合醫(yī)院和三級(jí)婦幼保健院設(shè)置中醫(yī)臨床科室的比例達(dá)95%。

近年來(lái)，八段錦、五音療愈、順時(shí)養(yǎng)生等理念逐漸深入人心。“百姓主動(dòng)學(xué)習(xí)、獲取和應(yīng)用中醫(yī)藥養(yǎng)生保健的能力在增強(qiáng)，甚至具備了一定的甄別能力?！敝炝?guó)說(shuō)，有些百姓逐漸做到了“飲食有節(jié)”“寓養(yǎng)于膳”，積極了解艾灸、拔罐、刮痧、穴位按摩等中醫(yī)養(yǎng)生保健技術(shù)，提升身體素質(zhì)。

“夏至是盛夏的起點(diǎn)，萬(wàn)物繁盛至極，是冬病夏治的好時(shí)機(jī)?！N’是源于明朝一個(gè)古方，叫天灸，主要以白芥子為核心，加上干姜和一些溫通的藥物，組成一個(gè)外用的劑型。”2024年6月21日，北京中醫(yī)醫(yī)院院長(zhǎng)劉清泉在國(guó)家衛(wèi)健委組織的“時(shí)令節(jié)氣與健康”的首場(chǎng)發(fā)布會(huì)上介紹。

二十四節(jié)氣準(zhǔn)確反映了自然節(jié)律變化，是影響人體健康的重要因素，順時(shí)養(yǎng)生是中醫(yī)藥文化的精髓之一。因此，國(guó)家衛(wèi)健委去年啟動(dòng)“時(shí)令節(jié)氣與健康”系列發(fā)布會(huì)，并將之列入2025年該委為民服務(wù)的8件實(shí)事之一。

朱立國(guó)認(rèn)為，中醫(yī)藥健康促進(jìn)行動(dòng)可以把中醫(yī)藥健康促進(jìn)融入健康家庭建設(shè)，依托家庭健康指導(dǎo)員隊(duì)伍、志愿者隊(duì)伍等傳播中醫(yī)正確養(yǎng)生理念、普及中醫(yī)藥健康知識(shí)、傳授中醫(yī)保健技能。

但在生活中，各種科普知識(shí)水平參差不齊，魚龍混雜，甚至有人借健康講座帶貨，騙人錢財(cái)。對(duì)此，國(guó)家衛(wèi)健委在官網(wǎng)開設(shè)“健康科普辟謠平臺(tái)”，公眾可以登錄該平臺(tái)進(jìn)行舉報(bào)或查證。

那么，這項(xiàng)行動(dòng)對(duì)政府層面提出了哪些任務(wù)？朱立國(guó)介紹，主要是6項(xiàng)任務(wù)——深入推進(jìn)中醫(yī)藥文化傳播和健康知識(shí)科普、健全中醫(yī)藥服務(wù)體系、提升中醫(yī)藥疾病防治能力、拓寬中醫(yī)藥健康服務(wù)領(lǐng)域、創(chuàng)新中醫(yī)藥健康服務(wù)模式、強(qiáng)化中醫(yī)藥健康促進(jìn)支撐能力等。

一縷藥香越古今，一枚銀針通中西。為了強(qiáng)化中醫(yī)藥健康促進(jìn)的支撐能力，《通知》鼓勵(lì)高等院校和職業(yè)學(xué)校開設(shè)中醫(yī)藥健康服務(wù)相關(guān)專業(yè)或課程，加快培養(yǎng)符合中醫(yī)藥健康服務(wù)需求的高水平人才，面向養(yǎng)生保健服務(wù)行業(yè)人員開展中醫(yī)藥技術(shù)技能培訓(xùn)；完善中醫(yī)藥健康服務(wù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，暢通部門、區(qū)域、行業(yè)之間的數(shù)據(jù)共享機(jī)制，增強(qiáng)數(shù)據(jù)管理和應(yīng)用能力；加強(qiáng)中醫(yī)藥健康產(chǎn)品研發(fā)和推廣應(yīng)用；鼓勵(lì)商業(yè)保險(xiǎn)公司開發(fā)中醫(yī)藥特色健康保險(xiǎn)產(chǎn)品。

“2024年，中國(guó)居民的預(yù)期壽命達(dá)到79歲，在53個(gè)中高收入國(guó)家中排名第4位?！崩缀３苯榻B，北京、天津、上海3個(gè)直轄市，以及山東、江蘇、浙江、廣東、海南5個(gè)省份，人均預(yù)期壽命均超過(guò)80歲。未來(lái)，中國(guó)居民預(yù)期壽命提高潛力仍然明顯，可望可期。

健康是人類永恒的追求，關(guān)乎千家萬(wàn)戶的幸福，關(guān)系國(guó)家和民族的未來(lái)。參與政策制定的多位專家表示，針對(duì)全民健身、中小學(xué)健康促進(jìn)、心理健康、癌癥防治、心腦血管疾病防治等重大疾病或突出問(wèn)題，18項(xiàng)健康中國(guó)行動(dòng)先后落地，需要政府、社會(huì)、個(gè)人協(xié)同推進(jìn)。健康中國(guó)，需要每一個(gè)人的健康行動(dòng)。

（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)? ?記者 金振婭 通訊員 張澄澄）

其實(shí)很多“長(zhǎng)肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里。我們總結(jié)了10個(gè)會(huì)悄悄讓你變胖的“坑”，附贈(zèng)破解方法。

1.賴床不吃早餐，身體空腹“開機(jī)”

生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認(rèn)為，“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了?！?/p>

可現(xiàn)實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì)讓人更容易胖！

早餐空腹開始了一天的工作和學(xué)習(xí)，身體熱量不足會(huì)進(jìn)入“省電模式”，長(zhǎng)時(shí)間空腹，很容易讓人在開始進(jìn)餐時(shí)暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高，讓人長(zhǎng)胖。

2024年10月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會(huì)誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對(duì)脂質(zhì)、膽固醇的過(guò)度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點(diǎn)之前解決。一項(xiàng)發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病，早餐時(shí)間每多推遲1小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。

2.吃飯5分鐘，“閃電干飯人”

有些人為了節(jié)約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！

進(jìn)食速度對(duì)體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號(hào)一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒來(lái)得及發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)，嘴還會(huì)繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過(guò)量。長(zhǎng)此以往，就會(huì)增加長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號(hào)》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險(xiǎn)是慢速進(jìn)食者的2.92倍。

并且，《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著，不想長(zhǎng)胖得要細(xì)嚼慢咽，慢點(diǎn)吃飯。

破解招數(shù)：慢點(diǎn)吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽?！吨袊?guó)居民膳食指南》中建議早餐用餐時(shí)間為15—20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20—30分鐘。

3.“電子榨菜”配飯，不知不覺吃更多

不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點(diǎn)啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來(lái)。

吃飯沉迷劇情，不僅會(huì)讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過(guò)量，不知不覺就吃多了。長(zhǎng)此以往，難逃一胖！

有研究也證實(shí)了這件事，一項(xiàng)巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團(tuán)隊(duì)的研究，共招募了62名成年人進(jìn)行觀察測(cè)試，實(shí)驗(yàn)對(duì)參與者“沒有分心”“使用智能手機(jī)”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測(cè)量與分析。結(jié)果顯示，在使用智能手機(jī)，或閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高。

破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機(jī)、電視，感受食物的美味。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。

4.先扒拉米飯后吃菜，小心變成“大腹”之人

吃飯時(shí)先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。

每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強(qiáng)，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(zhǎng)胖。而先吃蔬菜飽腹感強(qiáng)，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩(wěn)。

新加坡的研究人員曾做過(guò)相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。

16名受試者按隨機(jī)順序食用5種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。

第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對(duì)胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最??；第五種餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動(dòng)最大?？傮w來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。

破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。

5.喜歡菜湯泡飯，為長(zhǎng)胖助攻

炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來(lái)泡飯。菜湯滋味濃，是因?yàn)槔锩嫒怯秃望}，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長(zhǎng)肉。

煲的湯用來(lái)泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進(jìn)食速度過(guò)快，不利于控制餐后血糖?！杜R床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一項(xiàng)研究，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機(jī)分配到5組來(lái)測(cè)試喝水對(duì)吃甜點(diǎn)后血糖的影響：

A組：只吃1個(gè)甜甜圈。

B組：吃甜甜圈的同時(shí)喝水500毫升。

C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。

D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。

E組：吃一個(gè)甜甜圈，30分鐘后再吃1個(gè)甜甜圈同時(shí)喝水。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時(shí)喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說(shuō)，吃米飯、饅頭、面包這類主食時(shí)，如果同時(shí)喝水會(huì)使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會(huì)分泌得越多，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會(huì)更胖。

破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時(shí)候少油少鹽，細(xì)嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小，也能增加飽腹感。

6.飯后吃水果，餐后的熱量“補(bǔ)刀”

很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、菠蘿蜜等可高達(dá)15%以上。飽餐后再吃水果，便會(huì)增加熱量攝入，同時(shí)也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。

破解招數(shù)：最好在餐前半小時(shí)吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

7.癡迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在長(zhǎng)肉

有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、薯片等，美味又解壓。

這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關(guān)鍵的是，咀嚼它們時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來(lái)，不知不覺中會(huì)攝入更多熱量。

破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補(bǔ)日常蔬菜攝入不足的缺口。

8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體

平時(shí)壓力大，經(jīng)常不開心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺這樣才能快樂和滿足。

咀嚼的動(dòng)作確實(shí)能讓人精神放松、釋放壓力。但問(wèn)題在于，當(dāng)我們不開心時(shí)，會(huì)更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來(lái)發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo，會(huì)讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。

破解招數(shù)：建議用運(yùn)動(dòng)代替往嘴里塞食物，如果實(shí)在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍(lán)莓、小草莓、砂糖橘、車?yán)遄印⑵咸训润w積小的水果，吃起來(lái)解壓又健康。

9.平時(shí)喝水少，身體會(huì)長(zhǎng)膘

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說(shuō)：“連喝水都長(zhǎng)胖！”其實(shí)，水沒有能量，喝水真不能長(zhǎng)胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長(zhǎng)膘。

有一項(xiàng)研究經(jīng)過(guò)了五年的隨訪，在基線3200名體重正常的成年人中，共出現(xiàn)1018名新發(fā)的超重患者。研究結(jié)果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)。由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開水與降低新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對(duì)減肥有利。

破解招數(shù)：建議給自己定個(gè)“喝水時(shí)間表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時(shí)1杯水+睡前1小時(shí)1杯水；或者直接買容量1500~2000mL的大水壺，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開水，也可以準(zhǔn)備淡茶水。

10.長(zhǎng)期久坐，脂肪逐漸“躺贏”

很多上班族每天一坐就是一整天，一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際行為營(yíng)養(yǎng)與體育活動(dòng)雜志》上，共涉及了20370人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民累計(jì)靜坐時(shí)間為8.8小時(shí)/天。這相當(dāng)于除了睡覺，每天有將近一半的時(shí)間都在坐著。

長(zhǎng)期久坐會(huì)減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)增加血栓、中風(fēng)、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

破解招數(shù)：無(wú)論工作還是看電視，都盡量主動(dòng)起來(lái)活動(dòng)一下，可以到廚房轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者去倒杯水喝。如果屁股實(shí)在沒有機(jī)會(huì)離開椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。

近些年，隨著公眾健康意識(shí)的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標(biāo)不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常。按世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，成年人體重指數(shù)（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據(jù)中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組的建議，中國(guó)成年人的BMI在18.5以下為體重過(guò)輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問(wèn)題，在我國(guó)亦呈現(xiàn)出愈演愈烈之勢(shì)，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì)任務(wù)。1992年中國(guó)成人超重肥胖率為20%，而根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年)）》，我國(guó)成人超重肥胖率已超過(guò)50%。研究預(yù)測(cè)，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費(fèi)用將達(dá)到4180億元，約占全國(guó)醫(yī)療費(fèi)用總額的22%。

與全球趨勢(shì)相比，我國(guó)肥胖問(wèn)題呈現(xiàn)出增長(zhǎng)率快、年輕化趨勢(shì)明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉(xiāng)差別大等特征。這些特征與我國(guó)特有的社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、文化背景、飲食習(xí)慣和生活方式緊密相關(guān)。過(guò)去40年，我國(guó)居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農(nóng)村居民，但近年來(lái)農(nóng)村居民中心性肥胖的快速增長(zhǎng)縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負(fù)擔(dān)也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉(zhuǎn)移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì)增加早死風(fēng)險(xiǎn)，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過(guò)激活某些信號(hào)通路（如胰島素和類胰島素生長(zhǎng)因子通路）促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機(jī)體免疫功能，降低腫瘤免疫監(jiān)視能力，使腫瘤細(xì)胞更容易生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導(dǎo)致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細(xì)胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì)導(dǎo)致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，肥胖與胰腺β細(xì)胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙，使血管對(duì)刺激的反應(yīng)能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。

心理問(wèn)題。美國(guó)國(guó)家合并癥調(diào)查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì)歧視、污名化及心理壓力，可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題。

面對(duì)肥胖這一嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)，我們應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)其危害，積極進(jìn)行體重管理。應(yīng)遵循《中國(guó)居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素。加強(qiáng)身體活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等，以提高身體代謝率和增強(qiáng)肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì)管理壓力。對(duì)于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，制定個(gè)性化的減重計(jì)劃。

能量平衡是影響體重的關(guān)鍵因素，攝入的能量少于消耗的能量才能實(shí)現(xiàn)體重控制的目標(biāo)，飲食干預(yù)在其中起著關(guān)鍵作用。飲食干預(yù)通過(guò)合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和控制能量攝入，幫助人們實(shí)現(xiàn)健康的體重管理；且飲食干預(yù)相對(duì)容易實(shí)施，不需要高昂的費(fèi)用和復(fù)雜的設(shè)備，人們可以在日常生活中輕松進(jìn)行。因此，無(wú)論是從健康角度還是經(jīng)濟(jì)角度考慮，飲食干預(yù)都是一種理想的體重管理方式。以下我們將重點(diǎn)介紹幾種常見的減重膳食模式，并列出其他一些常見的減重膳食模式及特點(diǎn)供大家參考（表1）。

1、限能量膳食（CRD）

能量平衡依賴于能量攝入和消耗之間的相互作用。大多數(shù)體重控制的飲食干預(yù)都規(guī)定了某種形式的能量限制。CRD是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500-1000 kcal（男性為1200-1400 kcal/d，女性為1000-1200kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。低能量飲食（LEDs）和極低能量飲食（VLEDs）是常見的CRD。LEDs通常規(guī)定每天攝入800-1800kcal的能量，而VLEDs則更為嚴(yán)格，每天攝入少于800kcal，同時(shí)需要補(bǔ)充必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如維生素、微量元素等）。

一項(xiàng)薈萃分析對(duì)比了低脂肪LEDs與VLEDs的減重效果，兩種方法均結(jié)合生活方式改變且隨訪至少1年。隨訪發(fā)現(xiàn)，LEDs在12.7周時(shí)體重減輕9.7%，VLEDs為16.1%；隨訪1年后，LEDs體重減輕降至5.0%，VLEDs為6.3%。另一項(xiàng)關(guān)于隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCTs）綜述發(fā)現(xiàn)，隨機(jī)分配到LEDs的參與者在1年時(shí)體重減輕6.4千克，VLEDs組減輕10.3千克，兩組均結(jié)合生活方式改變；其中6項(xiàng)研究包含了2年的數(shù)據(jù)，LEDs組減輕2.8千克，VLEDs組減輕4.2千克。2013年的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)結(jié)果顯示，LEDs結(jié)合生活方式改變?cè)?個(gè)月內(nèi)可使體重減輕5-8千克；而VLEDs短期減重效果是LEDs的兩倍，但隨著時(shí)間的推移，兩種方法之間的差異逐漸減小。

越來(lái)越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，可有效降低體重，改善代謝，降低體脂。更大的卡路里限制會(huì)導(dǎo)致更大的負(fù)能量缺口，從而在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)更快的體重減輕。VLEDs比LEDs能產(chǎn)生更大的能量缺口，因此在短期內(nèi)能帶來(lái)更明顯的體重下降。然而，長(zhǎng)期來(lái)看，不同能量限制的飲食在體重減輕方面的差異會(huì)逐漸減小。

2、間歇性能量控制膳食（IER）

IER是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，包括間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（ADF，每24h輪流禁食）、4:3或5:2IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2-3d）等，在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0%~25%。

在規(guī)定等熱量攝入的情況下，間歇性禁食與每日能量限制在短期和長(zhǎng)期內(nèi)所導(dǎo)致的體重減輕效果相近。一項(xiàng)針對(duì)6項(xiàng)研究的薈萃分析觀察了間歇性與連續(xù)等熱量能量限制在6個(gè)月內(nèi)的效果，結(jié)果顯示兩種干預(yù)方式之間的體重減輕情況相似。在另一項(xiàng)研究（n=100）中，對(duì)ADF與每日能量限制進(jìn)行了比較，與基線相比，ADF組在1年時(shí)體重減輕了6.0%，每日能量限制組體重減輕了5.3%，兩組并無(wú)顯著差異。

間歇性禁食可能解決一些人在持續(xù)能量限制中出現(xiàn)的行為疲勞和飲食單調(diào)問(wèn)題。間歇性禁食只要求個(gè)體在特定的日子限制攝入量，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)可能比持續(xù)能量限制更容易堅(jiān)持。需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定間歇性能量限制對(duì)因持續(xù)能量限制的單調(diào)而影響飲食依從性和體重減輕的個(gè)體是否特別有幫助，以及評(píng)估其與持續(xù)能量限制的長(zhǎng)期依從性，確定在促進(jìn)體重減輕維持方面是否更優(yōu)。與持續(xù)能量限制相比，ADF和5:2間歇性禁食飲食在3-4個(gè)月后不會(huì)顯著增加饑餓感、飽腹感、進(jìn)食欲望或?qū)κ澄锏膶Ｗ?。但?年時(shí)，5:2間歇性禁食報(bào)告的饑餓水平高于持續(xù)能量限制。間歇性禁食可能是一種潛在有效的飲食方法，不過(guò)相關(guān)數(shù)據(jù)尚不充足，需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定其對(duì)體重減輕的具體影響及相關(guān)機(jī)制。

3、低脂膳食（LFDS）

目前尚無(wú)統(tǒng)一的LFDs定義，但通常指每天膳食總脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量＜50g。LFDs可以通過(guò)提供強(qiáng)調(diào)低脂肪食物的特定菜單，或讓患者計(jì)算脂肪克數(shù)而不是卡路里來(lái)實(shí)施。

一些大型、多中心、隨機(jī)試驗(yàn)——糖尿病預(yù)防計(jì)劃（DPP）和Look AHEAD試驗(yàn)——已經(jīng)證明：與常規(guī)護(hù)理相比，LFDs在減肥和改善共病狀況方面的功效。該試驗(yàn)將超重/肥胖且糖耐量受損的參與者隨機(jī)分為3組：安慰劑組、二甲雙胍（850毫克，每日兩次）組、生活方式干預(yù)組（指導(dǎo)參與者將脂肪攝入量減少到每日能量攝入的25%以下，根據(jù)初始體重將食物攝入量限制在1200-2000kcal/d）。在1年時(shí)，生活方式組體重減輕了7.1千克，二甲雙胍組減輕了2.8千克，安慰劑組幾乎沒有體重變化。在另一項(xiàng)薈萃分析中，將低脂肪干預(yù)與對(duì)照組（保持常規(guī)飲食）進(jìn)行了比較，研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，低脂肪干預(yù)產(chǎn)生了每天272千卡的能量減少和3.2千克的體重減輕。但這項(xiàng)薈萃分析包括了體重譜上的所有人群。目前很少有長(zhǎng)期的對(duì)照試驗(yàn)在肥胖患者中研究這個(gè)問(wèn)題。

LFDs的減肥機(jī)制尚不確定，一些研究認(rèn)為與限制脂肪本身有關(guān)，而另一些研究則認(rèn)為是脂肪限制導(dǎo)致碳水化合物和蛋白質(zhì)比例增加的結(jié)果。LFDs可以在沒有卡路里限制的情況下，允許患者隨意食用選擇的碳水化合物同時(shí)避免高脂肪食物。脂肪的能量密度更高且口感更好，比碳水化合物或蛋白質(zhì)更不易產(chǎn)生飽腹感。而LFDs正好限制了脂肪攝入，允許攝入更多、更大體積的食物，這將有助于增加飽腹感并減少總體能量攝入，導(dǎo)致逐漸的體重減輕。

4、高蛋白膳食（HPD）

HPD通常指每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的20%或1.5g/ (kg·d)，但一般不超過(guò)每日總能量的30%或>2.0g/ (kg·d)的膳食模式。

目前關(guān)于HPD控制體重的證據(jù)不太一致。一項(xiàng)薈萃分析比較了能量限制、等熱量的高蛋白/低脂飲食與標(biāo)準(zhǔn)蛋白/低脂飲食的短期效果（平均試驗(yàn)持續(xù)時(shí)間為12周），研究發(fā)現(xiàn)等熱量的高蛋白/低脂飲食組的效果略優(yōu)于標(biāo)準(zhǔn)蛋白/低脂飲食組（–0.79 kg；95% CI = –1.50, –0.08）。另一項(xiàng)薈萃分析比較了低脂肪飲食（結(jié)合高或低蛋白質(zhì)攝入）的長(zhǎng)期效果（≥12個(gè)月），發(fā)現(xiàn)兩種飲食之間的體重減輕沒有顯著差異。在一項(xiàng)測(cè)試高蛋白質(zhì)用于體重減輕維持的研究中，發(fā)現(xiàn)在64周時(shí)，隨機(jī)分配到高蛋白質(zhì)或高碳水化合物飲食的參與者之間的體重減輕沒有顯著差異，但攝入更高蛋白質(zhì)的參與者比攝入較低蛋白質(zhì)的參與者體重減輕更多。

多項(xiàng)研究證實(shí)，HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。在大多數(shù)情況下，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能產(chǎn)生飽腹感，這可能通過(guò)減少卡路里攝入導(dǎo)致體重減輕。此外，由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲(chǔ)存而需立即進(jìn)行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質(zhì)合成、尿素生成和糖異生等），代謝過(guò)程需要消耗大量能量，從一定程度上有助于體重控制。但需注意，長(zhǎng)期高動(dòng)物蛋白飲食，特別是代謝異常人群，會(huì)引起嚴(yán)重腎功能損失。

5、地中海膳食（MD）

地中海膳食注重整體飲食質(zhì)量，強(qiáng)調(diào)食物多樣性。以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、豆類、全谷物、堅(jiān)果等；魚肉、奶類、蛋類、禽肉適量；少食或不食加工食品；食用油主要為橄欖油，適量飲用紅葡萄酒。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：脂肪供能比為25%-35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%-8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

一項(xiàng)薈萃分析表明，與其他飲食（如低脂肪、高碳水化合物飲食）相比，地中海膳食在總能量攝入受限或與增加體育活動(dòng)相結(jié)合時(shí)，能夠減輕體重和改善代謝異常，地中海膳食比對(duì)照飲食平均減輕體重1.8千克。另一項(xiàng)薈萃分析比較了地中海膳食與低脂肪飲食（總能量的30%以下來(lái)自脂肪），發(fā)現(xiàn)在2年的隨訪中，地中海膳食在減輕體重方面產(chǎn)生了更大的效果（-2.2千克）。DIRECT試驗(yàn)表明，能量受限的地中海膳食（-4.4千克）和非能量受限的低碳水化合物飲食（-4.7千克）在2年時(shí)對(duì)體重減輕的效果比能量受限的低脂肪飲食（-2.9千克）更強(qiáng)。一項(xiàng)針對(duì)129名產(chǎn)后17.5周的超重女性進(jìn)行4個(gè)月的RCT研究發(fā)現(xiàn)，地中海膳食組受試者體重、體脂含量均顯著降低。

與地中海膳食整體效果相關(guān)的機(jī)制尚未得到充分研究。地中海膳食并不特別強(qiáng)調(diào)宏量營(yíng)養(yǎng)素，這種方法可能對(duì)一些人在飲食選擇上更有利。地中海膳食的個(gè)別組成部分如堅(jiān)果，對(duì)減少饑餓有積極作用。此外，重要的是要監(jiān)測(cè)食物的份量，因?yàn)榈刂泻Ｉ攀持型扑]的許多食物，如特級(jí)初榨橄欖油，能量密度很高，可能影響總能量攝入。地中海膳食除了體重控制之外，還有預(yù)防心血管疾病事件等許多健康益處。

體重管理是一個(gè)綜合性的過(guò)程，飲食干預(yù)在其中起著關(guān)鍵作用。不同膳食模式各有不同特點(diǎn)，沒有一種通用的膳食模式適用于所有人，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況選擇適合自己的飲食方式。同時(shí)，保持健康的生活方式，包括適量的運(yùn)動(dòng)和良好的睡眠，才能實(shí)現(xiàn)有效的體重管理，提升健康水平。請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人員指導(dǎo)下依據(jù)自身情況選擇適合自身的膳食模式。

2024年初，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》發(fā)布了最佳減肥飲食排名，體重觀察者飲食、地中海飲食、低熱量容積飲食位列前三。以下列出了排名前十位的最佳減肥飲食以及飲食得分（表2），供大家參考。

用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示，我國(guó)居民超重肥胖形勢(shì)不容樂觀，亟需加強(qiáng)干預(yù)。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標(biāo)就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對(duì)成年人而言，腰圍也是評(píng)估體重狀況的重要指標(biāo)，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說(shuō)，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強(qiáng)調(diào)，BMI和腰圍是兩個(gè)獨(dú)立的超重、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)。這兩個(gè)指標(biāo)與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標(biāo)都不正常，疊加風(fēng)險(xiǎn)就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來(lái)，體重過(guò)輕或營(yíng)養(yǎng)不良者也要“管”起來(lái)。

“體重過(guò)高過(guò)低都不好，對(duì)人體的健康都會(huì)有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過(guò)瘦”人群“光吃不胖”的說(shuō)法并無(wú)科學(xué)道理?！斑^(guò)瘦”人群可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適當(dāng)增加身體活動(dòng)來(lái)達(dá)到健康體重。

“應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標(biāo)和行動(dòng)，倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養(yǎng)觀念會(huì)互相影響，應(yīng)注意讓健康知識(shí)在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”

俗話說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡?！壁w文華說(shuō)，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì)造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應(yīng)堅(jiān)持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對(duì)維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過(guò)度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認(rèn)為不吃主食、不吃脂肪對(duì)體重很有好處，其實(shí)是不對(duì)的。”趙文華強(qiáng)調(diào)，人體需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過(guò)度精細(xì)化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無(wú)法實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)，還可能導(dǎo)致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強(qiáng)調(diào)，科學(xué)健身要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于體重較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項(xiàng)目。同時(shí)，要控制每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，強(qiáng)度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運(yùn)動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)，避免每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對(duì)性熱身及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉。

當(dāng)今社會(huì)，許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時(shí)間鍛煉，這類人群應(yīng)如何控制體重、促進(jìn)身體健康？

“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對(duì)于減脂、對(duì)于身體健康都是有益的。”徐建方表示，提倡把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”，“體育運(yùn)動(dòng)生活化”“體育運(yùn)動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來(lái)走一走；如果膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒有問(wèn)題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。

讓群眾“能健身、會(huì)健身、健好身”

出臺(tái)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來(lái)，我國(guó)高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會(huì)聯(lián)動(dòng)?！眹?guó)家衛(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長(zhǎng)郭燕紅表示，一方面，要加強(qiáng)部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項(xiàng)政策和行動(dòng)計(jì)劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢(shì)，在全社會(huì)形成倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強(qiáng)基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì)參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì)環(huán)境。同時(shí)，鼓勵(lì)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式指導(dǎo)。

為期3年的“體重管理年”期間，一項(xiàng)項(xiàng)措施將繼續(xù)推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測(cè)量體重、測(cè)量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)……

“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì)健身、健好身’也成為全社會(huì)當(dāng)前關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題?！眹?guó)家體育總局群眾體育司二級(jí)巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應(yīng)群眾關(guān)切，會(huì)同各級(jí)政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設(shè)全民健身場(chǎng)地設(shè)施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴(kuò)大，截至2023年底，我國(guó)人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開展科學(xué)健身指導(dǎo)活動(dòng)，確保群眾“會(huì)健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國(guó)性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益。“管”好體重，一起行動(dòng)！

根據(jù)科信食品與健康信息交流中心的調(diào)研數(shù)據(jù)，我國(guó)消費(fèi)者對(duì)甜味劑的認(rèn)識(shí)尚存誤區(qū)。

部分消費(fèi)者對(duì)甜味劑安全性不放心

調(diào)查顯示，盡管多數(shù)消費(fèi)者對(duì)甜味劑比較放心，但仍有38.5%的消費(fèi)者對(duì)其安全性心存疑慮。中國(guó)工程院院士陳君石指出，甜味劑是目前世界上研究最為深入的食品添加劑，其應(yīng)用安全性得到了充分的實(shí)踐檢驗(yàn)。

根據(jù)《食品甜味劑科學(xué)共識(shí)（2022）》[]，我國(guó)同其他國(guó)家、地區(qū)一樣，對(duì)包括甜味劑在內(nèi)的食品添加劑實(shí)行嚴(yán)格的上市前審批制度，食品生產(chǎn)企業(yè)按照規(guī)定，科學(xué)、合理地使用甜味劑是安全的。最近上海市試點(diǎn)推行的飲料“分級(jí)”規(guī)定，使用非糖甜味劑的產(chǎn)品不能評(píng)為A級(jí)，這并非安全性考慮，而是鼓勵(lì)和引導(dǎo)消費(fèi)者多選擇原味的茶飲、咖啡等。

消費(fèi)者更青睞天然甜味物質(zhì)

調(diào)查顯示，消費(fèi)者對(duì)不同甜味物質(zhì)的接受度存在差異，其中木糖醇的接受度甚至超過(guò)蔗糖，這可能與相關(guān)行業(yè)長(zhǎng)期持續(xù)的消費(fèi)者教育有關(guān)?？傮w上，消費(fèi)者對(duì)人工合成甜味劑的接受度明顯較低，比如應(yīng)用已逾百年的糖精，消費(fèi)者接受度僅有7.04%。

實(shí)際上各國(guó)管理部門和權(quán)威機(jī)構(gòu)都認(rèn)為：合規(guī)使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的?？菩攀称放c健康信息交流中心主任鐘凱認(rèn)為，消費(fèi)者對(duì)“人工合成”的誤解根深蒂固，因此未來(lái)產(chǎn)業(yè)界需要多開發(fā)羅漢果、甜葉菊等公眾接受度較好的甜味替代方案，滿足公眾控制能量攝入的同時(shí)享受甜味的需求。

消費(fèi)者選擇無(wú)糖有“跟風(fēng)”成分

盡管無(wú)糖產(chǎn)品得到年輕人的認(rèn)可，但數(shù)據(jù)表明，很多人并不了解“無(wú)糖”的健康效應(yīng)。比如僅有32.2%的消費(fèi)者知道“甜味劑基本不提供能量”、僅有34.6%的消費(fèi)者知道“甜味劑不會(huì)升高血糖”，還有22.9%的消費(fèi)者認(rèn)為“甜味劑增加食欲、導(dǎo)致肥胖”。

事實(shí)上，甜味劑幾乎不提供能量或僅提供較少能量，對(duì)于消費(fèi)者主動(dòng)控制能量攝入具有積極意義。甜味劑也幾乎不影響血糖，因此已被應(yīng)用于糖尿病患者的膳食干預(yù)。近年來(lái)，個(gè)別研究發(fā)現(xiàn)甜味劑與肥胖、心血管疾病等相關(guān)，引起輿論關(guān)注。但飲食健康的干擾因素復(fù)雜，研究結(jié)果往往并不一致，比如有的隨機(jī)對(duì)照研究甚至發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料比水更有利于減重。

陳君石院士強(qiáng)調(diào)，食物多樣、吃動(dòng)平衡是飲食健康的核心，控制能量攝入是防治超重、肥胖及相關(guān)慢性病的重要途徑。

糖尿病人群和血糖長(zhǎng)期偏高的人群，體重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜歡甜味的人，可在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。平時(shí)也可以用果蔬、牛奶、原味堅(jiān)果、飲用水和茶、黑咖啡等比較健康的零食和飲料。