《柳葉刀·兒童青少年健康》發(fā)布的一項(xiàng)覆蓋21個(gè)國(guó)家、超44萬(wàn)名兒童的研究顯示，2000至2020年間，全球兒童高血壓患病率近乎翻倍——男孩患病率從3.4%飆升至6.53%，女孩則從3.02%攀升至5.82%?！秶?guó)際肥胖雜志》的最新研究同樣發(fā)出警示，在芬蘭超重或肥胖兒童中，糖尿病前期已呈現(xiàn)高流行態(tài)勢(shì)，且其患病率在排除肥胖因素后仍在快速上升。美國(guó)今年5月發(fā)布的報(bào)告更觸目驚心：該國(guó)6歲以上兒童中，超五分之一存在肥胖問(wèn)題，這一比例較20世紀(jì)70年代增長(zhǎng)了270%以上。

我國(guó)兒童慢性疾病的患病形勢(shì)同樣不容樂(lè)觀。清華大學(xué)北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院兒童中心副主任李曉惠在臨床工作中深刻感受到這種變化：過(guò)去兒科門診的就診主力是發(fā)熱、咳嗽、腹瀉等感染性疾病患兒，如今慢性非感染性疾病患兒占比越來(lái)越高，肥胖、高血壓患兒已成為門診?？?。她近期接診的一名11歲男孩令人揪心：體重達(dá)86公斤，血壓飆升至150/86毫米汞柱，還伴有明顯頭痛、頭暈癥狀。追問(wèn)病史發(fā)現(xiàn)，這名男孩兩年前體檢時(shí)就已查出血壓偏高，但因無(wú)明顯不適，家長(zhǎng)也固守“高血壓是老年病”的誤區(qū)，未予重視，最終延誤了最佳干預(yù)時(shí)機(jī)。

“兒童不會(huì)得慢性病”，這一錯(cuò)誤認(rèn)知在家長(zhǎng)群體中普遍存在。李曉惠明確指出，高血壓、糖尿病等代謝相關(guān)慢性病絕非成年人的“專利”，年僅10歲的孩子就可能患上代謝綜合征。更值得警惕的是，不少家長(zhǎng)抱有“沒(méi)癥狀就不用治”的僥幸心理，加之兒童慢病早期癥狀隱匿，且孩子的感知和表達(dá)能力有限，極易導(dǎo)致病情延誤，錯(cuò)過(guò)干預(yù)黃金期。

在李曉惠看來(lái)，肥胖是兒童患上各類慢性病的核心誘因。肥胖不僅會(huì)直接誘發(fā)高血壓、高血糖、高血脂“三高”問(wèn)題，還會(huì)關(guān)聯(lián)心理問(wèn)題、過(guò)敏、視力不良、脊柱側(cè)彎等多種健康隱患，而這些問(wèn)題又會(huì)反過(guò)來(lái)加重慢性疾病，形成惡性循環(huán)。更關(guān)鍵的是，研究證實(shí)兒童期肥胖、高血壓具有明顯的“軌跡現(xiàn)象”——童年時(shí)期出現(xiàn)的指標(biāo)異常，往往會(huì)延續(xù)至成年，大幅增加未來(lái)患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這不僅會(huì)給家庭帶來(lái)沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，更會(huì)加劇社會(huì)公共衛(wèi)生壓力，直接影響人口健康素質(zhì)。

兒童肥胖及慢病的滋生，并非單一因素導(dǎo)致?！霸谂趾⒆拥谋澈螅局逝值募议L(zhǎng)，甚至是助長(zhǎng)肥胖的社會(huì)環(huán)境?！崩顣曰莸倪@句話點(diǎn)出了問(wèn)題的核心。從家庭層面看，不健康的生活方式是主要誘因：高油高糖的飲食結(jié)構(gòu)、不規(guī)律的作息習(xí)慣，直接影響孩子的健康發(fā)育；部分家長(zhǎng)長(zhǎng)期精神緊張，對(duì)孩子缺乏足夠關(guān)愛(ài)，甚至不自覺(jué)地將壓力傳遞給孩子，也會(huì)對(duì)其身心健康造成負(fù)面影響。從社會(huì)層面而言，城市化進(jìn)程加快導(dǎo)致孩子的體力活動(dòng)大幅減少，電子屏幕接觸時(shí)間顯著增加；超加工食品的盛行、校園“內(nèi)卷”帶來(lái)的學(xué)業(yè)壓力等，共同推動(dòng)了兒童慢病的蔓延。

面對(duì)兒童慢病低齡化的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，多個(gè)國(guó)家已率先采取針對(duì)性公共衛(wèi)生措施。墨西哥社會(huì)保障研究所專門為肥胖兒童制定了個(gè)性化干預(yù)方案，由兒科醫(yī)生、內(nèi)分泌學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家共同監(jiān)督飲食調(diào)整與鍛煉計(jì)劃；西班牙則通過(guò)立法，禁止在電視、廣播和社交媒體上播放針對(duì)兒童的不健康食品廣告；美國(guó)在最新發(fā)布的《讓美國(guó)再次健康》報(bào)告中，明確提出優(yōu)化學(xué)校營(yíng)養(yǎng)餐、減少高熱量高糖分加工食品供應(yīng)、限制兒童電子屏幕使用時(shí)間等一系列舉措。

借鑒國(guó)際經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合我國(guó)實(shí)際情況，李曉惠強(qiáng)調(diào)，兒童慢病控制的核心在于構(gòu)建全場(chǎng)景干預(yù)體系，需要社會(huì)各界協(xié)同發(fā)力、形成合力：

其一，強(qiáng)化科普宣傳，扭轉(zhuǎn)認(rèn)知誤區(qū)。要在全社會(huì)廣泛普及“兒童也會(huì)患慢病”“無(wú)癥狀也需重視”的健康理念，明確建議3歲以上存在高危因素（如父母患高血壓、自身肥胖等）的兒童，定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖等指標(biāo)；深入解讀肥胖的多重危害，引導(dǎo)家長(zhǎng)提高重視程度，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。

其二，完善醫(yī)療資源，提升診療水平。醫(yī)院應(yīng)組建涵蓋心血管、內(nèi)分泌、心理等學(xué)科的多學(xué)科診療團(tuán)隊(duì)，為患兒提供全面評(píng)估與個(gè)性化管理方案；大力推動(dòng)“體醫(yī)融合”模式，優(yōu)先采用減重、飲食調(diào)整、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)等非藥物干預(yù)手段，對(duì)患兒進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤管理；嚴(yán)格把控兒童慢病用藥指征，對(duì)確需用藥的患兒做好長(zhǎng)期隨訪，杜絕家長(zhǎng)擅自停藥的情況。

其三，深化多方融合，筑牢防控防線。學(xué)校需嚴(yán)格落實(shí)“學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃”，保障學(xué)生每日1小時(shí)中高強(qiáng)度體育鍛煉時(shí)間，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)餐搭配，減少高熱量零食和含糖飲料的供應(yīng)；家長(zhǎng)要以身作則，與孩子共同養(yǎng)成健康的飲食和作息習(xí)慣，增加戶外活動(dòng)時(shí)間，減少電子屏幕使用時(shí)長(zhǎng)；社區(qū)應(yīng)主動(dòng)完善運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地等基礎(chǔ)設(shè)施，定期開(kāi)展健康講座、親子運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)，重點(diǎn)關(guān)注離異家庭、留守兒童等特殊群體的身心健康。

其四，強(qiáng)化政策落地，夯實(shí)保障基礎(chǔ)。目前我國(guó)已出臺(tái)多項(xiàng)針對(duì)兒童健康的政策文件，未來(lái)需進(jìn)一步推動(dòng)多部門協(xié)同發(fā)力，明確教育、衛(wèi)健、社區(qū)等部門的職責(zé)分工，加強(qiáng)監(jiān)督考核，確保政策落地見(jiàn)效；同時(shí)加大對(duì)兒童慢病研究的資金投入，探索適合我國(guó)兒童群體的慢病防控模式，從早期生命階段入手，重點(diǎn)關(guān)注孕期健康，減少環(huán)境暴露風(fēng)險(xiǎn)，從源頭降低兒童慢病的發(fā)生率。

兒童是國(guó)家的未來(lái)，守護(hù)兒童健康就是守護(hù)民族的明天。面對(duì)兒童“成人病”蔓延的危機(jī)，唯有打破認(rèn)知誤區(qū)，構(gòu)建家庭、學(xué)校、醫(yī)院、社會(huì)協(xié)同發(fā)力的全場(chǎng)景防控體系，才能為孩子們筑牢健康屏障，讓每一個(gè)孩子都能在健康的環(huán)境中成長(zhǎng)。

低炎飲食能延壽

近日，天津醫(yī)科大學(xué)研究人員發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，飲食的炎癥水平與多重疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。研究人員選取了“英國(guó)生物銀行”數(shù)據(jù)庫(kù)中10萬(wàn)余名未患慢病，且至少接受過(guò)一次24小時(shí)飲食評(píng)估的參與者數(shù)據(jù)，中位隨訪10年以追蹤59種慢病的發(fā)病情況。

為評(píng)估飲食對(duì)慢病的影響，研究人員將50種食物分為抗炎、促炎兩類，比如酸奶、全麥面包、水果、魚(yú)和海產(chǎn)品、新鮮蔬菜、堅(jiān)果和種子、咖啡（非速溶）、高纖維麥片等，歸類為抗炎食物；紅肉、人工甜味劑、高糖飲料、黃油、加工肉制品、速溶咖啡、冰淇淋、奶油和乳制品甜點(diǎn)等，均屬于促炎食物。根據(jù)這些食物在飲食中的占比，飲食被劃分為低炎、中炎、高炎。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低炎飲食的人未患慢病的比例更高，患多重慢病的風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，且進(jìn)展速度更慢；無(wú)慢性病、無(wú)多重疾病的生存時(shí)間分別延長(zhǎng)0.81、0.47年，尤其是60歲以上人群。高炎飲食與多重疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)，更易使人同時(shí)患三四種慢病，尤其是心血管疾病。

中山大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng)、公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任蔣卓勤告訴記者，身體炎癥的“炎”與抗炎飲食的“炎”是兩個(gè)概念。病毒等病原體“入侵”，體內(nèi)細(xì)胞衰老、死亡產(chǎn)生的促炎因子，以及高血糖等，均可誘發(fā)炎癥，激活免疫系統(tǒng)。如果這些炎癥長(zhǎng)期存在，免疫“應(yīng)戰(zhàn)”疲勞，造成功能下降，組織、器官便可能發(fā)生病變，出現(xiàn)心腦血管疾病、慢性腎病、糖尿病、腫瘤等多重疾病。而食物的“炎”歸因于成分，比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果，攝入后可在一定程度上抵消身體的炎癥。

清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師崔慎梅表示，以往，臨床多關(guān)注空氣污染、高溫、藥物、精神壓力、久坐少動(dòng)、煙草等方面對(duì)機(jī)體炎癥的影響，較少涉及飲食，這項(xiàng)新研究對(duì)大眾通過(guò)飲食預(yù)防慢病有一定參考價(jià)值。

吃錯(cuò)食物，身體默默發(fā)炎

人類的食物譜十分復(fù)雜，不同食物不僅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，飲食抗炎的前提是選對(duì)食物。如以每日推薦攝入量為單位，抗炎食物能壘出一座“金字塔”。

塔基：新鮮蔬果。新研究中，水果、新鮮蔬菜屬于抗炎食物，這類食物的每日推薦攝入量也是最大的，即“一斤蔬半斤果”，它們構(gòu)成了“抗炎食物金字塔”的塔基。新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)，可抑制炎癥介質(zhì)產(chǎn)生，降低機(jī)體炎癥反應(yīng)?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊近日發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓、草莓、桑葚等富含黃酮類物質(zhì)的水果，可降低患糖尿病、心血管疾病和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

倒數(shù)第二層：五谷雜糧。五谷雜糧位于倒數(shù)第二層，比如谷物、糙米、薯類，每日推薦攝入量為200~300克谷類、50~100克薯類，其中的碳水化合物是機(jī)體最大的能量來(lái)源。五谷雜糧含有獨(dú)特的活性成分，比如膳食纖維（β葡聚糖、抗性淀粉）可在腸道微生物作用下生成短鏈脂肪酸，具有抗炎作用，還可改善腸道內(nèi)環(huán)境，降低炎癥水平；多酚類、植物甾醇也有助抑制慢性低度炎癥。新研究也肯定了全麥面包、全麥谷物、高纖維麥片等“原生態(tài)”食物的抗炎效果。

有些碳水來(lái)源幾乎只提供熱量，比如精米白面經(jīng)過(guò)度加工，膳食纖維損失嚴(yán)重；甜點(diǎn)、高糖飲料等精致碳水，含糖量高，會(huì)加重炎癥反應(yīng)，增加肥胖、慢病風(fēng)險(xiǎn)。

倒數(shù)第三層：各類“蛋白”。蛋白質(zhì)的推薦攝入量更少，本身也有微弱的促炎作用，位于倒數(shù)第三層，動(dòng)物性食物每日吃120~200克就夠了。但蛋白質(zhì)來(lái)源不同，抗炎效果也有優(yōu)劣之分。比如，加工肉制品是典型的高促炎食物，含有亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類等有害物質(zhì)，促炎作用明顯，最好不吃；紅肉中的飽和脂肪酸較多，也易誘發(fā)炎癥，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，可以少吃一些。相對(duì)而言，禽類、雞蛋等蛋類、低脂奶制品是低炎的蛋白來(lái)源，而魚(yú)類和海產(chǎn)品不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。此外，大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){），雖是植物蛋白，但營(yíng)養(yǎng)媲美牛肉等紅肉，且脂肪低、富含大豆異黃酮等成分，抗炎作用更勝一籌。

塔尖：優(yōu)質(zhì)脂肪。研究中，堅(jiān)果和種子也是抗炎食物，富含不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維等抗炎成分，但并非所有“種子”都抗炎。在我國(guó)居民飲食中，脂肪的最主要來(lái)源是烹調(diào)油，但常用的葵花籽油、花生油、玉米油含有較多歐米伽6脂肪酸，攝入過(guò)多可誘導(dǎo)人體產(chǎn)生促炎物質(zhì)，建議適量吃或與橄欖油、亞麻籽油換著吃，且每天不超過(guò)25~30克。堅(jiān)果熱量較高，每周攝入70克左右（相當(dāng)于每天10克左右）就夠了，相當(dāng)于10個(gè)榛子、七八個(gè)巴旦木/開(kāi)心果、兩三個(gè)山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。

給一日三餐“消炎”

崔慎梅表示，以我國(guó)居民的飲食習(xí)慣、常見(jiàn)食材為基礎(chǔ)，參考抗炎食物的“金字塔”，一日三餐便可搭配出“消炎菜單”。

每日主食要混搭。我國(guó)飲食偏重碳水，但以精米白面偏多，比如早餐只吃包子配粥、燒餅加餛飩。最好從早餐開(kāi)始為主食“消炎”，將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱。

蔬菜湊成“彩虹”。我國(guó)居民總體蔬菜量攝入不足，且烹制以油加熱為主，建議早餐就開(kāi)始吃蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”，這是抗炎飲食的精髓，比如西紅柿的紅代表番茄紅素，胡蘿卜等橙黃色蔬菜含有β胡蘿卜素，綠葉菜中葉綠素、葉黃素含量高；紫甘藍(lán)的紫是花青素產(chǎn)生的，都能抗炎抗氧化。

蛋白看幾條腿。選優(yōu)質(zhì)蛋白時(shí)，有個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法——腿越少的越健康，比如，沒(méi)腿的魚(yú)（魚(yú)肉）比兩條腿的雞鴨（禽肉）好，兩條腿的比四條腿的牛羊豬（畜肉）好。

三餐可在滿足上述原則的基礎(chǔ)上自行搭配，總體把握“每餐都有主食、肉、蔬菜”的標(biāo)準(zhǔn)。舉兩個(gè)例子，早餐可以吃饅頭、焯西蘭花、煮雞蛋、一杯牛奶，午餐吃二米飯、番茄燉牛肉/雜蔬炒雞丁、清炒茼蒿，晚餐吃雜糧飯、炒蝦仁/清蒸魚(yú)、清炒菠菜；或者早餐吃燕麥粥、芹菜炒肉，午餐吃米飯、青紅椒炒牛肉、清炒菠菜，晚餐吃玉米、炒油菜、白菜燉豆腐，兩餐間記得吃點(diǎn)堅(jiān)果或水果。

烹飪不對(duì)變促炎。崔慎梅提醒，烹調(diào)方法不對(duì)，抗炎食物也會(huì)變成促炎食物。以水果舉例，新鮮水果的抗炎效果最佳，蒸、燉后營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，抗炎屬性也會(huì)下降，一旦榨成汁，膳食纖維被打碎，其中的果糖等糖分變?yōu)橛坞x糖，相當(dāng)于一杯高糖飲料，反而會(huì)促炎。

崔慎梅指出，總體而言，蒸、煮、燉是較好的烹飪方式，少用或不用煎炸、燒烤，炒菜也要少油少鹽，且加工時(shí)間不要太長(zhǎng)，以免溫度過(guò)高，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、維生素發(fā)生氧化，產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，不僅促炎，還有明確致癌性。如今，不少家庭喜歡用空氣炸鍋代替油炸，雖然油少了，但溫度依然很高，會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，也有促炎效果，還是少用為好。

偶爾放縱無(wú)傷大雅。每逢節(jié)假日，中國(guó)人難免會(huì)安排一頓“大餐”，比如燒烤、紅油火鍋，大多是促炎的，但偶爾吃一次不影響健康，控制好量和頻率即可。若想降低“大餐”的炎癥反應(yīng)，不妨搭配些抗炎食物，通過(guò)增加飽腹感減少促炎食物的攝入，比如餐前吃一根黃瓜、一個(gè)西紅柿或蘋果，吃燒烤時(shí)多吃些紫蘇葉、生菜等。

研究人員在分析了4600萬(wàn)英國(guó)成年人的糖尿病相關(guān)數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，糖尿病會(huì)使癌癥、冠心病、高血壓、慢阻肺和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發(fā)生時(shí)間提前。其中，女性發(fā)病時(shí)間可提前20年，男性則提前15年。到了50歲時(shí)，約1/3的糖尿病患者可能同時(shí)患有3種慢性疾病，并需與這些疾病共存20年以上；每增加1種疾病，壽命將減少4年。

以具體病種而言，糖尿病并發(fā)腦血管病、冠心病、心力衰竭和慢性腎病的年齡通常較晚，多在70~80多歲，可導(dǎo)致壽命縮短4~6年；而慢性肝病的發(fā)病時(shí)間多在70歲之前，壽命損失可達(dá)12年；精神障礙如抑郁、酒精依賴及哮喘的發(fā)病年齡相對(duì)較早，但哮喘對(duì)壽命損失的影響較小。

不同年齡段的多病共存情況有所不同。70歲以上人群中，高血壓、冠心病、骨關(guān)節(jié)炎和房顫的患病率較高，還易罹患癌癥、腦血管病、心力衰竭和慢性腎病，患病率在12%~20%。50~69歲的人群情況類似，但總體患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~50%；在20~49歲的人群中，高血壓仍是常見(jiàn)疾病，但抑郁癥、哮喘和嚴(yán)重精神疾病的發(fā)病率則較高。

航空總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任方紅娟告訴記者，糖尿病若得不到有效控制，往往會(huì)引發(fā)血管、神經(jīng)、腎臟、視網(wǎng)膜等相關(guān)病變，這不僅會(huì)影響壽命，同時(shí)充當(dāng)著多種長(zhǎng)期慢性疾病的“引擎”。

肥胖。糖尿病患者普遍存在肥胖問(wèn)題，高血糖和肥胖共同加劇胰島素抵抗。長(zhǎng)期胰島素抵抗可造成肝臟過(guò)度合成脂肪，引發(fā)脂肪肝、肝炎等問(wèn)題。肥胖還常合并高血壓、高血脂、高尿酸，會(huì)加速腎臟疾病的發(fā)生或進(jìn)展。

炎性反應(yīng)。糖尿病會(huì)使機(jī)體處于持續(xù)的慢性炎癥狀態(tài)，這不僅損害血管和各個(gè)器官的健康，還可能引發(fā)免疫功能受損，進(jìn)一步增加感染風(fēng)險(xiǎn)，并加重炎癥水平，形成惡性循環(huán)。

腸道菌群紊亂。糖尿病患者普遍存在腸道菌群失調(diào)，表現(xiàn)為有害菌增加、有益菌減少。這種失調(diào)不僅會(huì)加劇體內(nèi)炎癥反應(yīng)，影響血糖控制，進(jìn)而加重胰島素抵抗，還與胃腸腫瘤的發(fā)生密切相關(guān)。更進(jìn)一步，它可能通過(guò)“腦—腸軸”影響認(rèn)知功能，導(dǎo)致癡呆癥的早期發(fā)生。

營(yíng)養(yǎng)不良。許多人因擔(dān)心飲食影響血糖而過(guò)度控制飲食，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，增加鈣流失和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。此外，部分糖尿病治療藥物也會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，比如二甲雙胍可能影響胃腸道對(duì)維生素B12的吸收，從而引發(fā)貧血。

藥物影響。如果一個(gè)人同時(shí)患上多種慢病，不同疾病的治療藥物之間可能會(huì)互相影響，甚至對(duì)身體造成傷害。比如，糖皮質(zhì)激素是慢阻肺患者的一線用藥，但它可導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)而對(duì)血糖控制產(chǎn)生不利影響。

該研究特別指出，年輕人在患有多種慢性疾病后，壽命損失往往更為顯著。例如，如果在40歲時(shí)患上3種慢性疾病，壽命可能會(huì)縮短約14年；若推遲到60歲時(shí)才患病，壽命損失則可能減少至約8年。對(duì)此，方紅娟表示，2型糖尿病診斷年齡每提前10年，預(yù)期壽命將縮短約3~4年?；疾∧挲g越小，意味著機(jī)體承受傷害的時(shí)間越長(zhǎng)。如果平時(shí)不注意病情控制、生活方式難以調(diào)整，或本身存在肥胖、“三高”等危險(xiǎn)因素，各種傷害不斷疊加、累積，對(duì)身體的傷害也就愈加明顯。

方紅娟強(qiáng)調(diào)，糖尿病確實(shí)會(huì)對(duì)健康構(gòu)成重大威脅，但本質(zhì)上是一種“生活方式病”。在規(guī)范用藥治療的基礎(chǔ)上，通過(guò)規(guī)律鍛煉（每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）；飲食多粗少細(xì)、營(yíng)養(yǎng)均衡、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可顯著減輕疾病帶來(lái)的傷害。臨床中，不少糖友在患病后更加注重上述習(xí)慣養(yǎng)成，反而變得更加“健康”。例如，美國(guó)鮑勃·克勞斯5歲時(shí)就患上了糖尿病，于91歲逝世，“糖齡”（糖尿病病史）超86年。盡管研究顯示糖尿病可能“折壽11年”，但個(gè)體差異很大，不必“硬套”到自己身上。

誘發(fā)因素復(fù)雜

作為一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的老年綜合征，衰弱可導(dǎo)致一系列不良事件發(fā)生，如功能下降、跌倒、行動(dòng)不便、失能、住院和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，還會(huì)加重老人家庭經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。于普林告訴記者：“衰弱是導(dǎo)致老人機(jī)能下降和死亡的主要原因之一，延緩衰弱能有效預(yù)防失能，對(duì)提升老人生活的尊嚴(yán)感和幸福感至關(guān)重要，同時(shí)也可減輕家庭經(jīng)濟(jì)和社會(huì)醫(yī)療照護(hù)負(fù)擔(dān)?！?/p>

老人衰弱的原因非常復(fù)雜。于普林表示，除遺傳、年齡、性別等不可控因素外，老人衰弱還與以下因素有關(guān)。

社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況。經(jīng)濟(jì)狀態(tài)、社會(huì)地位、婚姻家庭均可影響衰弱的發(fā)生。未婚、獨(dú)居、社會(huì)孤立和經(jīng)濟(jì)狀況差的人，衰弱患病率較高。不良生活方式。吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、不講衛(wèi)生等不良生活方式會(huì)增加衰弱的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

疾病及老年綜合征。老人的特點(diǎn)是多病共存，高血壓、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、關(guān)節(jié)退行性變、骨質(zhì)疏松等均會(huì)誘發(fā)衰弱的發(fā)生。

營(yíng)養(yǎng)狀況。衰弱與營(yíng)養(yǎng)不良?；橐蚬?。營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的肌少癥、跌倒等，易加速衰弱的發(fā)生和發(fā)展。衰弱的老人也更容易出現(xiàn)食欲下降、進(jìn)食和吞咽障礙等問(wèn)題。

不合理用藥。研究證實(shí)，抗膽堿能藥物和抗精神病藥物與衰弱有關(guān)，過(guò)度使用質(zhì)子泵抑制劑可引起維生素B12缺乏、減少鈣吸收，增加衰弱發(fā)生率。

心理問(wèn)題。焦慮、抑郁、睡眠障礙等是老人常見(jiàn)的心理疾病狀態(tài)，容易導(dǎo)致其發(fā)生社會(huì)隔離，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，在一定程度上可增加衰弱的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)最好多樣

運(yùn)動(dòng)鍛煉可改善老人軀體功能，提高其生活自理能力、生活質(zhì)量、心理健康以及對(duì)受傷和跌倒等事件的抵抗力，從而有效預(yù)防衰弱。

于普林表示，老人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要按照個(gè)人體質(zhì)、循序漸進(jìn)分階段增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前，老人應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐量評(píng)估，隨后結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、伸展或柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)方式，制定一份合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。久坐不動(dòng)的老人可從單一運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸適應(yīng)后再適度增加。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)有悠久歷史，種類繁多，長(zhǎng)期練習(xí)也可增強(qiáng)老人體質(zhì)。

有氧運(yùn)動(dòng)。建議將散步、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞、球類運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)貫穿1周始終，或至少3天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)超過(guò)20分鐘，兩周后可增至30分鐘。

抗阻訓(xùn)練。種類上，包括啞鈴、彈力帶等健身器材訓(xùn)練和生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作，如下蹲、推墻、提重物等；頻率上，建議每周至少2天，最好能鍛煉到全身肌群；運(yùn)動(dòng)量從1~2組開(kāi)始，逐漸增至2~3組，每組重復(fù)8~12次。

柔韌性訓(xùn)練。包括動(dòng)力性和慢動(dòng)作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等，建議每周2天，每次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘，最好在有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行；建議從低強(qiáng)度開(kāi)始，緩慢增加至可耐受的最大強(qiáng)度。

平衡訓(xùn)練。包括倒退走、側(cè)向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議每周訓(xùn)練多于3天，共計(jì)90分鐘以上。于普林建議，容易跌倒的老人尤其要練平衡，可以循序漸進(jìn)地通過(guò)減少支撐、減少感官輸入來(lái)增加訓(xùn)練難度，比如從雙腳站立并抓住椅背，過(guò)渡到不用手扶或閉上眼睛進(jìn)行單腳站立。

有慢病科學(xué)吃

《共識(shí)》指出，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防衰弱的重要手段之一，建議老人在飲食上應(yīng)保證充足的能量供給和蛋白質(zhì)攝入，保持合理的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。針對(duì)合并不同疾病的老人，《共識(shí)》給出了具體飲食建議，如下：

老年心血管病患者：建議食物多樣化，粗細(xì)搭配；總能量攝入與身體活動(dòng)要平衡，提倡低脂肪、低飽和脂肪膳食，即膳食中脂肪提供能量小于30%，每日烹調(diào)油用量控制在20~30克，膳食膽固醇攝入量小于300毫克/天，每日食鹽小于6克，并且要吃夠新鮮蔬菜（400~500克/天）和水果（200~400克/天）。

老年肌少癥患者：食物中的蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉蛋白合成，有助預(yù)防和改善肌少癥，在無(wú)腎臟疾病的情況下，肌少癥患者每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1~1.5克/公斤體重，其中魚(yú)、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占一半以上，并平均分配至一日三餐中；在控制總脂肪攝入量前提下，吃些深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物；為了減少肌肉相關(guān)的氧化應(yīng)激損傷，應(yīng)增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入；推薦在運(yùn)動(dòng)后額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)制劑，每次可攝入15~20克蛋白質(zhì)以及200千卡左右能量。

老年糖尿病患者：于普林表示，這類老人不必過(guò)度限制能量攝入來(lái)減輕體重。推薦每日攝入總能量為20~30千卡/公斤體重，碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量的45%~60%，且無(wú)需過(guò)度嚴(yán)格控制含蔗糖食物。食物選擇上，多吃富含膳食纖維、低升糖指數(shù)的食物，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，以改善糖代謝，降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

老年惡性腫瘤患者：對(duì)于處于穩(wěn)定期的腫瘤患者，推薦每日總能量攝入25~30千卡/公斤體重；蛋白質(zhì)每日目標(biāo)攝入量為1.2~1.5克/公斤體重，腎功能正常的患者蛋白質(zhì)日攝入量可提高至2克/公斤體重。于普林建議，在條件允許的情況下，盡量減少碳水化合物的供給量，以降低血糖負(fù)荷，并提高脂肪供能比例，有利于機(jī)體蛋白質(zhì)合成，改善腫瘤患者營(yíng)養(yǎng)狀況。

一表評(píng)估衰弱

“衰弱的危險(xiǎn)因素隱藏于生活各方面，其發(fā)生和進(jìn)展往往悄無(wú)聲息，不易被人察覺(jué)，等發(fā)生了再去檢查可能為時(shí)已晚。”于普林表示，一般3~6個(gè)月進(jìn)行一次綜合評(píng)估，可快速有效地發(fā)現(xiàn)老人存在某一種或多種衰弱危險(xiǎn)因素，及時(shí)干預(yù)，才能最大程度提升生活質(zhì)量?！豆沧R(shí)》推薦，老人可定期開(kāi)展綜合評(píng)估，包括軀體功能狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)、精神心理、疼痛、共病、睡眠、多重用藥、視聽(tīng)力、居家環(huán)境等內(nèi)容。

除到醫(yī)院做全面評(píng)估外，社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、基層照護(hù)機(jī)構(gòu)、個(gè)人可用快速綜合評(píng)估量表。于普林表示，該表包含衰弱、營(yíng)養(yǎng)、肌少癥和認(rèn)知狀態(tài)等多方面評(píng)估，問(wèn)題和評(píng)分簡(jiǎn)明易懂，普通老人也可用此表自測(cè)身體狀況?！靶枳⒁?，量表中的每一項(xiàng)內(nèi)容應(yīng)分開(kāi)看待，哪項(xiàng)評(píng)分差就要著手改善，不要覺(jué)得只有一項(xiàng)不好就不重視?！?/p>

此外，家屬應(yīng)多關(guān)注身邊老人，看看他們最近是不是吃得少了、瘦了、常疲勞、走路慢、不愛(ài)活動(dòng)等，這些都提示老人身體可能已是衰弱前期，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)篩查，積極干預(yù)。

東北是慢病共患高危區(qū)

該研究納入了超過(guò)51萬(wàn)名年齡在35~79歲的中國(guó)居民，平均年齡為52歲。結(jié)果顯示，總體共患病率達(dá)11%，且隨著年齡的增長(zhǎng)而增加，50~59歲、60~69歲、70~79歲共患病率分別為11.2%、24%和33%；男性共患病率略高于女性，分別為11.7%、10.9%；城市居民共患病率高于農(nóng)村地區(qū)，分別為12.3%、10.2%；僅接受過(guò)小學(xué)教育的人比受過(guò)更高教育的人共患病率高，分別為11.7%、10.7%。根據(jù)研究結(jié)果，研究人員做了群體畫(huà)像：“相對(duì)健康”人群指5種主要慢病流行率較低者，該群體比較年輕，平均年齡50.3歲；“心臟代謝病為主”人群包括中風(fēng)、缺血性心臟病、糖尿病患者，平均年齡61.7歲，主要是城市居民；“心肺病為主”人群包括慢阻肺、中風(fēng)和缺血性心臟病患者，農(nóng)村居民居多。

該研究作者之一、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副教授余燦清在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)解釋說(shuō)，男性共患病率高可能與抽煙喝酒等生活方式相關(guān)；城鄉(xiāng)差異可能與城市地區(qū)慢病診出率更高有關(guān)；教育差異可能影響人們對(duì)健康的關(guān)注度、是否定期體檢等，進(jìn)而影響共患病率。

研究還發(fā)現(xiàn)，10個(gè)研究地區(qū)的共患病率各不相同，其中蘇州最低（7%），哈爾濱最高（22%）；患三種或三種以上主要慢病的占比，甘肅最低（1%），哈爾濱仍舊最高（6%）。甘肅共患病率較低可能與診出率低相關(guān)，哈爾濱共患病率高，則可能與氣候寒冷、吃肉或喝酒多等因素相關(guān)。余燦清表示：“共患病率較高的地區(qū)值得關(guān)注，尤其東北是高危地區(qū)，需要對(duì)該區(qū)域的居民進(jìn)行提前干預(yù)?！?/p>

慢病為何總是“勾肩搭背”

上述研究還統(tǒng)計(jì)分析了主要慢病的聚集情況，發(fā)現(xiàn)了疾病間的共患關(guān)系：中風(fēng)＋缺血性心臟病的共患率最高；其次是糖尿?。毖孕呐K病，糖尿?。酗L(fēng)，慢阻肺＋缺血性心臟??；最后是慢阻肺＋中風(fēng)，糖尿?。璺巍！叭菀坠不嫉募膊?，在生理機(jī)制方面有較大的關(guān)聯(lián)性?！庇酄N清說(shuō)。

共患幾率最高的是中風(fēng)＋缺血性心臟病。一方面，這兩種疾病都與動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)。動(dòng)脈粥樣硬化是一種脂質(zhì)代謝疾病，會(huì)先在血管中出現(xiàn)脂質(zhì)和復(fù)合糖類的堆積，繼而影響血管功能，并形成血栓。血栓脫落以后就可能進(jìn)到各個(gè)部位的動(dòng)脈中，血栓出現(xiàn)在心臟處，嚴(yán)重時(shí)就會(huì)導(dǎo)致缺血性心臟病；血栓出現(xiàn)在腦動(dòng)脈中，嚴(yán)重時(shí)就容易引發(fā)中風(fēng)。另一方面，久坐、肥胖、過(guò)勞等都是中風(fēng)和缺血性心臟病的共同誘因。《國(guó)際環(huán)境》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究稱，與標(biāo)準(zhǔn)工作時(shí)間（每周35~40小時(shí)）相比，每周工作55小時(shí)及以上的人患缺血性心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。2016年，工作55小時(shí)及以上導(dǎo)致全球約74.5萬(wàn)人死于中風(fēng)和缺血性心臟病，其中中風(fēng)患者39.8萬(wàn)人（53%），缺血性心臟病患者34.7萬(wàn)人（47%）。

糖尿?。毖孕呐K病、糖尿?。酗L(fēng)這兩組疾病的共患幾率也比較大，其原因在于，糖尿病是另外兩種疾病的誘發(fā)因素。糖尿病患者有血糖代謝異常，血糖高則容易血液黏稠，引發(fā)冠脈血管彌漫性病變，形成血栓，繼而造成冠狀動(dòng)脈、頸動(dòng)脈、顱內(nèi)動(dòng)脈等的多發(fā)狹窄或堵塞。冠狀動(dòng)脈阻塞后就會(huì)導(dǎo)致心肌缺血，長(zhǎng)期心肌缺血或反復(fù)心肌梗死就會(huì)導(dǎo)致缺血性心臟病，引起心力衰竭；頸動(dòng)脈以及顱內(nèi)動(dòng)脈多發(fā)狹窄，就會(huì)導(dǎo)致腦缺血發(fā)作，引發(fā)中風(fēng)。相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，處于糖尿病前期的人群中，嚴(yán)重心臟事件的發(fā)生率為18%，而血糖水平正常的成年人發(fā)生率為11%。

慢阻肺與缺血性心臟病、中風(fēng)、糖尿病等也有共患風(fēng)險(xiǎn)，說(shuō)明慢阻肺和心臟代謝類疾病有共同的風(fēng)險(xiǎn)因素或生理機(jī)制。例如，抽煙、身體活動(dòng)不足、空氣污染暴露等，就是慢阻肺和心臟代謝類疾病的共同風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，慢阻肺患者會(huì)出現(xiàn)持續(xù)性或間歇性缺氧，導(dǎo)致血管內(nèi)膜巨噬細(xì)胞中的脂質(zhì)含量增多，形成泡沫細(xì)胞，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成及進(jìn)展，最終引發(fā)心臟代謝類疾病。缺氧還可引發(fā)局部乃至全身性炎性反應(yīng)，而動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生發(fā)展過(guò)程也與慢性炎性反應(yīng)相關(guān)。

中國(guó)慢性病前瞻性研究還針對(duì)全疾病譜系進(jìn)行了聚集性研究，總結(jié)了四種共患病模式，包括心臟代謝共患病（糖尿病、冠心病、中風(fēng)和高血壓）、呼吸共患?。ǚ谓Y(jié)核、哮喘和慢阻肺）、胃腸道和肝腎共患病（膽結(jié)石、慢性腎病、肝硬化、消化性潰瘍和消化道癌癥）、精神和關(guān)節(jié)炎的共患病（神經(jīng)衰弱、精神疾病和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）。前三種模式都涉及了主要慢病。并且，研究人員還發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有多重疾病的參試者相比，有心臟代謝共患病和呼吸系統(tǒng)共患病顯示出較高的死亡風(fēng)險(xiǎn)，且每增加一種疾病，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

改變生活方式是重點(diǎn)

余燦清表示：“上述研究結(jié)果提醒我們，共患多種慢病會(huì)嚴(yán)重地傷害患者的健康，甚至給全疾病譜系都帶來(lái)不良影響?！闭{(diào)查研究常見(jiàn)共患疾病的目的是為了提前做好健康干預(yù)。“確診任意一種慢病，都需要積極干預(yù)、提前做好對(duì)其他疾病的預(yù)防，避免出現(xiàn)共患的情況?！庇酄N清說(shuō)：“慢病屬于復(fù)雜成因疾病，要想預(yù)防共患病，改變生活方式是重點(diǎn)?！?/p>

關(guān)注家族病史，定期體檢。上述幾種主要共患慢病都受一定遺傳因素影響。雖然遺傳因素?zé)o法改變，但有相關(guān)慢病家族史的人群要引起重視，格外關(guān)注自己的健康，定期體檢，保證患病后能及時(shí)發(fā)現(xiàn)、治療。

戒煙戒酒。抽煙、喝酒是多種慢病的共同誘因，因此，要盡量避免這些不良習(xí)慣，已經(jīng)成癮者要盡早戒除。尤其是在東北等共患病幾率較高的地區(qū)，不僅個(gè)人要積極改善生活方式，社會(huì)層面也應(yīng)采取措施，遏制“社交煙”“人情酒”，倡導(dǎo)良好的生活習(xí)慣。

積極運(yùn)動(dòng)。減少久坐、積極進(jìn)行體育活動(dòng)，是避免肥胖、提高身體肌肉含量、加速代謝、避免各類慢病的重要措施。與歐美人相比，亞洲人的身體肌肉沒(méi)有先天優(yōu)勢(shì)，因此需要通過(guò)積極鍛煉來(lái)降低血脂、減少內(nèi)臟脂肪、縮小腰臀比，避免“瘦胖子”“中心肥胖”等情況。

健康飲食。飲食與慢病息息相關(guān)，在日常生活中，應(yīng)按照《中國(guó)居民膳食指南》科學(xué)安排肉類、雞蛋、奶制品、蔬果、主食的攝入，盡量減少油炸食品、含糖飲料、高鹽食品的攝入。同時(shí)，還應(yīng)做到規(guī)律進(jìn)食。人在不同時(shí)間進(jìn)食對(duì)血糖的作用是不同的，規(guī)律進(jìn)食有助維持血糖穩(wěn)定，是控制糖尿病等慢病的重要舉措。

用最少錢辦最大事

記者：慢性病被認(rèn)為是目前全球面臨的最主要疾病負(fù)擔(dān)之一，其影響體現(xiàn)在哪些方面？

孔靈芝：慢性病帶來(lái)的影響是多方面的。首先，慢性病具有發(fā)病率、致死率、致殘率“三高”特點(diǎn)?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，2019年，我國(guó)居民慢性病死亡率為685/10萬(wàn)，因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡的88.5%。其中，心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病造成的死亡占80.7%。

其次，醫(yī)療花費(fèi)大。慢性病與貧困會(huì)形成惡性循環(huán)，使一些家庭陷入“因病致貧、因病返貧”的困境。以2009年數(shù)據(jù)為例，有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，患心血管病、糖尿病、惡性腫瘤等常見(jiàn)慢性病住院一次，城鎮(zhèn)居民至少花費(fèi)年人均可支配收入的一半，農(nóng)村居民至少花費(fèi)此收入的1.3倍，這還不包括除住院以外的其他支出。

再次，影響整體經(jīng)濟(jì)發(fā)展。學(xué)者分析1993~2005年我國(guó)國(guó)民生產(chǎn)總值（GDP）與疾病負(fù)擔(dān)的變化情況發(fā)現(xiàn)，慢性病經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)增長(zhǎng)遠(yuǎn)高于GDP增長(zhǎng)。2011年，世界經(jīng)濟(jì)論壇發(fā)出警告，心血管病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、精神類疾病在未來(lái)20年將給全球造成47萬(wàn)億美元損失，可能拖垮國(guó)家醫(yī)療體系，并對(duì)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展產(chǎn)生制動(dòng)效應(yīng)。

記者：請(qǐng)您舉例說(shuō)明，公衛(wèi)措施能在慢性病防控中起到什么作用？

孔靈芝：“上醫(yī)治未病”強(qiáng)調(diào)在患病前做好預(yù)防，公衛(wèi)策略就是從探究和控制病因入手，達(dá)到“用最少的錢，辦最大的事”。歷史上，有很多公共衛(wèi)生在慢性病防控中發(fā)揮作用的經(jīng)典案例。1948年起，英國(guó)醫(yī)生Doll爵士和Hill爵士先后進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，以最高級(jí)別循證醫(yī)學(xué)證據(jù)證明了吸煙與肺癌的關(guān)系：吸煙量越大、吸入肺部越深，患肺癌的危險(xiǎn)性越大，戒煙能降低患肺癌風(fēng)險(xiǎn)。這為研究多種癌癥病因和不明原因疾病提供了典范，也對(duì)確定慢性病的防控策略具有重要意義。

在我國(guó)，最具代表性的類似研究是“大慶糖尿病預(yù)防研究”。1986年起，潘孝仁教授領(lǐng)銜中日友好醫(yī)院團(tuán)隊(duì)與美國(guó)流行病學(xué)家在黑龍江大慶市設(shè)計(jì)并開(kāi)展了30年的研究，以評(píng)估生活方式干預(yù)對(duì)糖尿病發(fā)病率、心血管病和復(fù)合微血管并發(fā)癥的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，6年的生活方式干預(yù)，使糖尿病發(fā)病中位時(shí)間延遲3.96年，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低26%，微血管并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低35%，平均預(yù)期壽命延長(zhǎng)1.44年。該研究在全球第一次回答了“糖尿病能否被預(yù)防”的世界性難題。

我國(guó)另一個(gè)享譽(yù)全球的慢性病防控實(shí)踐是首鋼心血管病防治模式。上世紀(jì)60年代中期，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院吳英愷院士、劉力生教授等深入首鋼，聯(lián)合開(kāi)展以生活方式干預(yù)+基本藥物的心血管病防治工作，結(jié)果顯示，1998年，腦卒中標(biāo)化發(fā)病率和死亡率分別比1974年下降55%和74%，降壓治療的藥費(fèi)每年還不到100元。1994年，世界衛(wèi)生組織稱“首鋼模式”為發(fā)展中國(guó)家心血管病人群防治的典范。

近年來(lái)，越來(lái)越多臨床大家都積極投身到慢性病預(yù)防的戰(zhàn)場(chǎng)，他們清楚地認(rèn)識(shí)到，以“病”為出發(fā)點(diǎn)，治不勝治，只有針對(duì)病因，綜合施策，才能真正降低疾病負(fù)擔(dān)。

探索適合國(guó)情的防控策略

記者：您作為原國(guó)家衛(wèi)生部慢性病處第一任處長(zhǎng)，見(jiàn)證了我國(guó)慢性病防控工作幾十年來(lái)的進(jìn)展，這些工作是如何一步步推進(jìn)的？

孔靈芝：我們一直在探索適合我國(guó)國(guó)情的慢性病防控策略，比如首鋼模式、大慶研究等，不過(guò)這些研究尚無(wú)法實(shí)現(xiàn)慢性病防控的根本突破。1994年底，原衛(wèi)生部將防疫司更名為疾控司，下設(shè)慢性病處，為運(yùn)用公共衛(wèi)生策略應(yīng)對(duì)慢性病挑戰(zhàn)奠定了組織基礎(chǔ)。通過(guò)學(xué)習(xí)，我們發(fā)現(xiàn)必須重視以社區(qū)為基礎(chǔ)的人群慢性病防治。于是，1996年就開(kāi)始規(guī)劃社區(qū)慢性病綜合防治示范點(diǎn)。近些年，我們開(kāi)展的具有代表性的防治實(shí)踐有以下幾個(gè)：

全民健康生活方式行動(dòng)。2007年，啟動(dòng)以“健康一二一行動(dòng)”，即日行一萬(wàn)步、吃動(dòng)兩平衡、健康一輩子為主題的全民健康生活方式行動(dòng)。行動(dòng)推出易實(shí)踐、可測(cè)量的平衡膳食和身體活動(dòng)指導(dǎo)方案及測(cè)量工具，倡導(dǎo)建立健康步道等支持性環(huán)境。2017年，啟動(dòng)以“三減三健”即減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼為主題的第二階段行動(dòng)。目前，全國(guó)96.6%的區(qū)縣啟動(dòng)了全民健康生活方式行動(dòng)。

慢性病早診早治作為重點(diǎn)工作。2004年起，探索在農(nóng)村癌癥高發(fā)區(qū)進(jìn)行重點(diǎn)人群癌癥早診早治工作；2005年起，中央財(cái)政提供專項(xiàng)資金支持，重點(diǎn)篩查食管癌、宮頸癌、鼻咽癌、肝癌、胃癌和肺癌等；2010年后，中央財(cái)政先后支持了腦卒中、心血管病及慢阻肺高危人群篩查干預(yù)項(xiàng)目；2012年，城市地區(qū)癌癥早診早治試點(diǎn)工作啟動(dòng)。

創(chuàng)建國(guó)家慢性病綜合防控示范區(qū)。2010年，啟動(dòng)國(guó)家慢性病綜合防控示范區(qū)建設(shè)，旨在轄區(qū)內(nèi)建立“政府主導(dǎo)、部門合作、全民參與”的慢性病綜合防治工作機(jī)制，至2020年，已分5批建成491個(gè)。

記者：多年來(lái)，我國(guó)慢性病防控工作取得了哪些成績(jī)？

孔靈芝：《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民吸煙率略有下降，非吸煙者二手煙暴露率由72.4%下降到68.1%；飲酒者中幾乎每天飲酒的比例由25.5%下降到19.9%；家庭人均每日烹調(diào)用鹽9.3克， 比2015年下降1.2克。2019年，我國(guó)居民30~70歲間過(guò)早死于四類重大慢性病的可能性為16.5%，比2015年下降2%。

上述變化首先與政府主導(dǎo)作用加強(qiáng)密切相關(guān)。無(wú)論《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，還是《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》都將慢性病防控放在了重要位置。中央財(cái)政對(duì)慢性病公共衛(wèi)生專項(xiàng)投入，從2005年的500萬(wàn)元增加到2021年的1.88億元。醫(yī)療保險(xiǎn)制度改革也體現(xiàn)出更多對(duì)慢性病防治的支持，有效避免了患者將小病拖成大病，也減少了醫(yī)療資源的過(guò)度消耗。

其二，以公共衛(wèi)生策略應(yīng)對(duì)慢性病挑戰(zhàn)，達(dá)成廣泛共識(shí)。比如控?zé)煼矫妫囗?xiàng)政策明確了全面推行公共場(chǎng)所禁煙等措施，加強(qiáng)了吸煙危害健康的宣傳，并鼓勵(lì)醫(yī)院提供臨床戒煙服務(wù)。平衡膳食方面，通過(guò)制定規(guī)劃綱要，將食物生產(chǎn)、加工與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病，特別是慢性病相結(jié)合，促進(jìn)了食物生產(chǎn)、加工、營(yíng)養(yǎng)、消費(fèi)、健康的協(xié)調(diào)發(fā)展。

其三，逐步形成醫(yī)防融合的慢性病防治體系。2002年起，我國(guó)各級(jí)疾病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)增設(shè)慢性病管理職能；2009年，國(guó)家癌癥中心和國(guó)家心血管病中心成立；2013年，國(guó)家呼吸系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心成立，初步形成了慢性病綜合防治體系，臨床公衛(wèi)深度融合并肩作戰(zhàn)。

堅(jiān)持預(yù)防為主不動(dòng)搖

記者：您如何看待“公衛(wèi)措施有效”和“慢性病患病率升高”的矛盾？

孔靈芝：慢性病患病率升高問(wèn)題的確存在。這主要因?yàn)槁圆〉挠绊懸蛩厥謴?fù)雜，特別是隨著老齡化、城鎮(zhèn)化、工業(yè)化進(jìn)程加快等因素影響，慢性病患者生存期不斷延長(zhǎng)，慢性病患者基數(shù)必然會(huì)不斷擴(kuò)大。但這與公衛(wèi)策略的作用并不矛盾，公衛(wèi)措施的顯效具有一定滯后性，且慢性病防治的目的不僅是降低患病率，而是讓人們少發(fā)病、晚得病、少殘疾、不早亡。

記者：為遏制慢性病發(fā)展，公共衛(wèi)生方面還應(yīng)如何發(fā)力？

孔靈芝：我們還是要堅(jiān)持預(yù)防為主的方針，堅(jiān)定現(xiàn)有公衛(wèi)策略不動(dòng)搖，進(jìn)一步將《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》和《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》制定的戰(zhàn)略落實(shí)到位。政府不僅要提供個(gè)體所需的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，更要?jiǎng)?chuàng)造健康的社會(huì)環(huán)境。比如，提倡合理膳食，首先要保障食物生產(chǎn)、加工的安全性，健康食品的可及性和可負(fù)擔(dān)性；讓市民加強(qiáng)鍛煉，應(yīng)有方便鍛煉的城市規(guī)劃。具體可從幾方面入手：以健康城市創(chuàng)建為平臺(tái)，提高政府重視程度；以創(chuàng)建慢性病示范區(qū)為契機(jī)，推動(dòng)慢性病綜合防控落地；以健康生活方式行動(dòng)為載體，提高全民慢性病防治知識(shí)、行為與技能素養(yǎng)；以基本公衛(wèi)服務(wù)和公衛(wèi)重大專項(xiàng)行動(dòng)為抓手，實(shí)施慢性病患者的早診早治和規(guī)范化管理。（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) 記者：張芳）

管理“三高”更應(yīng)該像跑馬拉松一樣，而不能像百米沖刺般期待短期成效。這與“三高”的發(fā)病機(jī)制有很大關(guān)系，不論是哪一“高”都是由于人們的內(nèi)在因素（如衰老、家族遺傳、基因缺陷），或長(zhǎng)期不良習(xí)慣（如酗酒、吸煙、久坐、高糖高脂飲食），以及肥胖等因素，逐漸積累起來(lái)引發(fā)的慢性疾病。然而，患者早期往往毫無(wú)癥狀，因此容易漏診，得不到及時(shí)干預(yù)。在出現(xiàn)癥狀時(shí)，多數(shù)患者已經(jīng)進(jìn)入疾病的發(fā)展期，甚至中后期，而現(xiàn)有藥物旨在改善癥狀、延緩病程、降低心腦血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，以及死亡率，并不能完全對(duì)疾病本身進(jìn)行根治。尤其是合并“三高”的患者，不同因素之間相互影響，治療期間更需要相互權(quán)衡，針對(duì)個(gè)體差異及時(shí)調(diào)整治療方案或其他干預(yù)措施。當(dāng)前，國(guó)內(nèi)外就“三高”和代謝綜合征的防治，除了需要長(zhǎng)期服藥外，自身調(diào)理也很關(guān)鍵。其中包括健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒和心理引導(dǎo)等。同時(shí)，要重視定期體檢，做到及時(shí)監(jiān)測(cè)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑，保持良好心態(tài)。對(duì)于所有慢病患者而言，有效控制前期病變，做到“四早”，即早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)、早治療，至關(guān)重要。

在美國(guó)等西方國(guó)家，由于高糖、高脂、高熱量的飲食結(jié)構(gòu)，“三高”問(wèn)題更加嚴(yán)重。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)、美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)和美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院每年都會(huì)出臺(tái)相應(yīng)政策來(lái)應(yīng)對(duì)“三高”和心腦血管病。一些頂級(jí)期刊如《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》《循環(huán)》等會(huì)進(jìn)一步對(duì)基礎(chǔ)研究和臨床問(wèn)題進(jìn)行深入探討。社區(qū)和醫(yī)院也會(huì)成立相關(guān)組織，針對(duì)“三高”患者進(jìn)行指導(dǎo)和護(hù)理。米勒·尼普爾是美國(guó)馬里蘭州黑格斯敦的一名高級(jí)科學(xué)家，她患有糖尿病，而且是一位肥胖患者。她雖然接受了科學(xué)的訓(xùn)練方法，但如果沒(méi)有城郊醫(yī)院糖尿病管理中心專家團(tuán)隊(duì)的幫助，也無(wú)法處理復(fù)雜的糖尿病問(wèn)題。

該項(xiàng)目由米哈伊爾·鄒波米特醫(yī)學(xué)博士指導(dǎo)，他是一名內(nèi)分泌專家。郊區(qū)醫(yī)院創(chuàng)建了綜合管理系統(tǒng)，以幫助患者控制血糖，并減少低血糖的發(fā)生。鄒波米特表示：“慢病需要持續(xù)的健康管理，我們會(huì)根據(jù)患者病情、生活方式等，制訂合適的管理方案。健康教育是我們的主要任務(wù)之一，團(tuán)隊(duì)會(huì)先對(duì)所有醫(yī)護(hù)人員進(jìn)行輔導(dǎo)，為其配發(fā)糖尿病工具包等。患者出院前，會(huì)被轉(zhuǎn)到糖尿病微調(diào)項(xiàng)目，接受糖尿病教育、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、情緒等相關(guān)指導(dǎo)。此外，我們的團(tuán)隊(duì)還設(shè)有糖尿病前期行動(dòng)班、糖尿病支持小組和老年中心醫(yī)院心臟病診所，以及基于社區(qū)的糖尿病自我管理班，目的都是為了實(shí)現(xiàn)持續(xù)幫助患者干預(yù)疾病?！?/p>

控制“三高”是一個(gè)“慢性過(guò)程”，這就要求患者和醫(yī)護(hù)人員共同管理病情、討論治療方案，并達(dá)到彼此的期望。為了獲得更好的療效，患者要誠(chéng)實(shí)地分享自己的生活方式，以便醫(yī)護(hù)人員了解“三高”是如何影響患者生活的。這種團(tuán)隊(duì)或伙伴形式的幫助，可能要比只靠患者自己“單打獨(dú)斗”努力對(duì)抗慢病的效果好得多。

中醫(yī)藥如何治療慢病

所謂慢性病，是慢性非傳染性疾病，特點(diǎn)是病程長(zhǎng)、并發(fā)癥高、致殘率高，嚴(yán)重危害人民健康、增加社會(huì)負(fù)擔(dān)，一般需長(zhǎng)期治療或終身服藥。在徐鳳芹看來(lái)，所有疾病的誘發(fā)因素只有一種，就是機(jī)體陰陽(yáng)失衡。出現(xiàn)陰陽(yáng)失衡有兩大原因，即內(nèi)因（包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚——七情）和外因（風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火——六淫）。按照中醫(yī)邏輯，自然是個(gè)大宇宙，人體是個(gè)小宇宙，人得病多半是違反了自然規(guī)律和自身規(guī)律。所以，解決人體病疾的著眼點(diǎn)，就是調(diào)解人體身心和諧，將人導(dǎo)入到遵循自然規(guī)律的正道，身體就能恢復(fù)健康。

在防治慢性病中，中醫(yī)藥發(fā)揮著重要作用，主要體現(xiàn)在“防”和“治”兩個(gè)方面。所謂“防”，中醫(yī)藥可調(diào)理處于亞健康狀態(tài)人體的臟腑功能及免疫狀況，且不良反應(yīng)少。所謂“治”，中醫(yī)藥可直接治療很多疾病，比如麝香保心丸、腦心通膠囊等均對(duì)冠心病有非常好的治療作用。徐鳳芹說(shuō)，恢復(fù)人體陰陽(yáng)平衡，目前中醫(yī)常用的手段有認(rèn)知、情志、藥膳、經(jīng)絡(luò)、導(dǎo)引、功法等，通過(guò)調(diào)整內(nèi)外因，使人體恢復(fù)平和體質(zhì)。

“中醫(yī)的辨證理論與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)有機(jī)結(jié)合，就是采取中西醫(yī)結(jié)合方式管理和治療慢病?！毙禅P芹表示，很多慢病需要西藥長(zhǎng)期治療和控制，結(jié)合中醫(yī)中藥調(diào)理，不僅可以增強(qiáng)療效，還能有效降低長(zhǎng)期服用西藥的副作用。以糖尿病為例，西醫(yī)以通過(guò)藥物控制血糖為主要治療手段，中醫(yī)則從糾正不良生活習(xí)慣和調(diào)整思想情志方面消除病因；治療高血壓病方面，針對(duì)病程長(zhǎng)、久病耗損等問(wèn)題，可在冬季用膏方調(diào)理身體。

“治未病”是良藥

中醫(yī)歷來(lái)重視疾病的預(yù)防，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就提出了“治未病”的預(yù)防思想，強(qiáng)調(diào)防患于未然。徐鳳芹表示，慢性病患者更要遵循這個(gè)理念，通過(guò)防病來(lái)治病。

調(diào)攝精神。精神情志活動(dòng)與人體的生理、病理變化有密切的關(guān)系，突然強(qiáng)烈的精神刺激，或反復(fù)持續(xù)的精神刺激，可使人體氣機(jī)逆亂，氣血陰陽(yáng)失調(diào)而發(fā)病。所以保持心情舒暢，勿大喜大怒大悲。中醫(yī)七情本來(lái)是正常的情志反應(yīng)，但反應(yīng)過(guò)急就會(huì)損傷人體?，F(xiàn)在焦慮抑郁患病率非常高，合并冠心病、高血壓等慢病。長(zhǎng)期精神緊張會(huì)引起抵抗力下降、失眠、頭痛、記憶力減退等，還會(huì)使血壓升高、心絞痛發(fā)作。舉個(gè)例子，二戰(zhàn)時(shí)期德軍包圍了前蘇聯(lián)列寧格勒，圍困達(dá)三年之久。這三年里被圍困的人們長(zhǎng)期處于焦慮抑郁的情緒中，高血壓的患病率從戰(zhàn)前的4%上升到64%，被醫(yī)學(xué)界稱為“圍城高血壓”。

加強(qiáng)鍛煉。漢代醫(yī)家華佗創(chuàng)造的“五禽戲”，可使血脈流通、關(guān)節(jié)流利、氣機(jī)調(diào)暢。后世不斷演變的太極拳、太極劍等多種健身方法，不僅能強(qiáng)身健體，減輕體重，對(duì)慢病也能起到一定預(yù)防效果。2016年美國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)公布一項(xiàng)太極拳的綜述研究，發(fā)現(xiàn)平均練習(xí)太極拳20個(gè)周，每周2~3次，可將收縮壓、舒張壓分別降低6個(gè)毫米汞柱和3個(gè)毫米汞柱。每周練習(xí)太極拳的次數(shù)越多，血壓下降越好。對(duì)于高血壓前期患者，打太極拳就可讓血壓達(dá)標(biāo)。

起居有常。保持身體健康，精力充沛，益壽延年，就應(yīng)懂得自然變化規(guī)律，炎夏注重防暑降溫，寒冬注重保暖，居住環(huán)境清靜優(yōu)雅，盡量避免喧囂嘈雜、空氣污染的環(huán)境，早起早睡，切勿勞力勞神。

飲食有節(jié)。疾病發(fā)生與飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣有密切關(guān)系，平時(shí)要合理膳食，多吃一些谷肉果菜之類的食品，勿暴飲暴食，并適當(dāng)限制鹽的攝入，還需忌酒戒煙。比如，吸煙會(huì)造成冠狀動(dòng)脈痙攣，使冠脈中血流緩慢、減少、血液黏稠度增加，心肌缺氧，膽固醇、低密度酯蛋白的濃度升高，并使這些物質(zhì)沉積在冠狀動(dòng)脈壁，加快冠心病發(fā)生。

此外，中醫(yī)認(rèn)為，四季養(yǎng)生各有側(cè)重，即“春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏”?，F(xiàn)在處于冬季，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)要“冬藏”，提出要精神內(nèi)守，要使志伏匿，藏而不泄，以此平衡陰陽(yáng)氣血。

早睡早起，抑郁風(fēng)險(xiǎn)低

清晨，東邊的天空泛起魚(yú)肚白，小鳥(niǎo)在窗外的枝頭唱歌，這時(shí)候，您是還在床頭酣睡，還是伴著晨曦開(kāi)始嶄新的一天？因?yàn)楣ぷ骷影嗤?、通勤時(shí)間長(zhǎng)、熬夜刷劇看綜藝，大多年輕人都是“夜貓子”，甚至工作起來(lái)晝夜顛倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸?！睍r(shí)刻。一些退休老人，時(shí)間更充裕，晚上追劇、刷手機(jī)，逐漸也加入晚睡晚起大軍。

美國(guó)科羅拉多大學(xué)博爾德分校、麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)卷》刊文稱，在相同睡眠時(shí)長(zhǎng)的情況下，較早的睡眠時(shí)間模式能大大降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。那些凌晨2點(diǎn)上床、9點(diǎn)起床的人，改為深夜1點(diǎn)上床、8點(diǎn)起床，睡眠時(shí)間提前1小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低23%；將睡眠時(shí)間向前調(diào)整2小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低40%；如果晚上11點(diǎn)上床睡覺(jué)，就能減少約40%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)；無(wú)論睡多長(zhǎng)時(shí)間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑郁的機(jī)制和結(jié)論仍需進(jìn)一步臨床試驗(yàn)，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時(shí)間前移非常有必要。

從中醫(yī)方面來(lái)看，似乎早起與抑郁的關(guān)系也說(shuō)得通。古人講：“日出卯時(shí)，早飯辰時(shí)……日落酉時(shí)，人定亥時(shí)。”原則上，早上5~7點(diǎn)是常規(guī)起床時(shí)間。人和自然要相對(duì)應(yīng)。早上太陽(yáng)升起，人自然就醒了，陽(yáng)氣逐漸升起，人在此時(shí)起床活動(dòng)，體內(nèi)陽(yáng)氣隨之運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，人才會(huì)一天精神飽滿。如果此時(shí)賴床不起，不僅損耗體內(nèi)的津液，也把陽(yáng)氣潛藏入里了，準(zhǔn)備升發(fā)的氣機(jī)無(wú)法正常發(fā)揮功能，反而會(huì)感覺(jué)越睡越累，情緒也會(huì)受到影響。北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調(diào)整，不是單獨(dú)刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時(shí)間。

還有很多好處

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)腦科病院主任醫(yī)師楊謙和副主任醫(yī)師郭荷娜都表示，哺乳動(dòng)物中，晝夜節(jié)律主要由中樞神經(jīng)的“主時(shí)鐘”和各個(gè)器官的“外周時(shí)鐘”共同調(diào)節(jié)。主時(shí)鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經(jīng)活動(dòng)具有自主節(jié)律性，調(diào)節(jié)與光暗周期同步。“外周時(shí)鐘”由“主時(shí)鐘”的基因調(diào)控。晝夜節(jié)律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項(xiàng)生理功能。在晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)下，白天交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)，夜晚副交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)。我們體內(nèi)的時(shí)鐘基因順應(yīng)自然規(guī)律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強(qiáng)大的調(diào)節(jié)因素，陽(yáng)光激活交感神經(jīng)，神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺分泌增加，使人更開(kāi)心、興奮。早起時(shí)間更從容，能更有條理地規(guī)劃一天的任務(wù)?！端哚t(yī)學(xué)》雜志刊登的研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測(cè)試拼字游戲的成績(jī)高出30%。

改善免疫，穩(wěn)血糖。早睡早起利于機(jī)體內(nèi)分泌功能的調(diào)節(jié)，降低24小時(shí)腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對(duì)免疫力有非常好的保護(hù)作用。規(guī)律作息、早睡早起還利于保持血糖平穩(wěn)，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)心腦，防癌癥。晝夜節(jié)律紊亂可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應(yīng)蛋白等心血管炎癥標(biāo)志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加；還易促進(jìn)腫瘤細(xì)胞增殖，通過(guò)抑制褪黑素分泌，或加速炎癥反應(yīng)等內(nèi)分泌機(jī)制，促進(jìn)腫瘤的發(fā)生與進(jìn)展?！吨腥A老年心血管病雜志》刊發(fā)的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時(shí)）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無(wú)法完全恢復(fù)。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎(chǔ)。

控制食欲，不發(fā)胖。2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導(dǎo)致晚起，釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進(jìn)食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規(guī)律運(yùn)動(dòng)，飲食也更健康規(guī)律，能保持好身材。

心態(tài)陽(yáng)光，少爭(zhēng)吵。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，每晚只睡4~5小時(shí)的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發(fā)脾氣或悲傷，與人發(fā)生誤解和爭(zhēng)吵的幾率大大增加。早睡早起者，這些問(wèn)題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

四周養(yǎng)成早起好習(xí)慣

專家表示，人體自身有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習(xí)慣，就會(huì)惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會(huì)慢慢變得健康，有效地恢復(fù)腦力和體力。好習(xí)慣養(yǎng)成需要堅(jiān)持，只要三到四周的調(diào)整，就能養(yǎng)成早起習(xí)慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機(jī)。要想早起，前提是早睡，并保證每天7~8小時(shí)充足的睡眠時(shí)間。首先，改善不良睡眠環(huán)境，如果環(huán)境過(guò)于明亮、吵鬧、過(guò)熱、過(guò)冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺(jué)前不宜飲用咖啡、茶等容易導(dǎo)致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時(shí)間不宜超過(guò)下午3點(diǎn)。再次，睡前1小時(shí)，不要接觸電子產(chǎn)品。手機(jī)或電腦等產(chǎn)生的藍(lán)光，可導(dǎo)致入睡困難，影響早起。

清晨下午運(yùn)動(dòng)，晚上犯困更早。2019年，美國(guó)加州大學(xué)研究表明，在早上7時(shí)或下午13~16時(shí)運(yùn)動(dòng)，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時(shí)間提前，利于早睡早起；而傍晚19~20時(shí)運(yùn)動(dòng)，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時(shí)間推遲。因此，晨起或下午進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)早起有一定幫助。

慢慢調(diào)整節(jié)律，從一小時(shí)開(kāi)始。習(xí)慣賴床的人早起，需要有意志力和行動(dòng)力。專家建議，設(shè)定合適的目標(biāo)時(shí)間，在保證睡眠時(shí)間的前提下，入睡和起床時(shí)間都要相應(yīng)前移。比如，把就寢時(shí)間提前1小時(shí)，洗漱后不再看手機(jī)，直接上床睡覺(jué)。起床時(shí)間也相應(yīng)提前半小時(shí)或1小時(shí)。適應(yīng)幾天后，再提前1小時(shí)，以此類推，逐漸達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。也可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整作息時(shí)間。

享受健康早間，日后更有動(dòng)力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開(kāi)窗簾，讓日光照進(jìn)屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，然后制定一天的計(jì)劃，并盡快開(kāi)始實(shí)施。當(dāng)新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時(shí)，早起才更有動(dòng)力。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應(yīng)自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機(jī)器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會(huì)兒。如果一周工作疲憊，周末適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅(jiān)持早睡早起。