一、睡眠實(shí)驗(yàn)室里的血糖密碼
科學(xué)家將參試者按睡眠時(shí)長分為四組：
- 嚴(yán)重睡眠不足組（4.1-4.7小時(shí)/晚）
- 中度不足組（5.5-6小時(shí)）
- 輕度不足組（6.8-7.2小時(shí)）
- 充足睡眠組（8-8.4小時(shí)）
同時(shí)根據(jù)入睡時(shí)間劃分：
- 早睡組（午夜前入睡）
- 晚睡組（午夜后入睡）
通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測(cè)，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴(yán)重睡眠不足組血糖波動(dòng)系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動(dòng)系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動(dòng)幅度疊加升級(jí)
二、生物鐘紊亂如何攪動(dòng)血糖江湖？
清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌專家趙文惠解析三大作用機(jī)制：
- 激素交響樂失衡
- 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
- 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
- 胰島素敏感性罷工
- 黎明時(shí)分胰島素敏感性本應(yīng)達(dá)到高峰，生物鐘紊亂卻讓細(xì)胞”拒收”葡萄糖
- 食欲閥門失靈
- 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)
特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)將呈指數(shù)級(jí)上升，死亡威脅逼近。
三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動(dòng)
作息鐵律
- 固定作息時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
- 午睡控制在15-30分鐘，下午3點(diǎn)后別補(bǔ)覺
睡眠儀式感
- 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
- 睡前1小時(shí)”數(shù)字排毒”：手機(jī)不進(jìn)臥室，可改聽助眠播客
質(zhì)效雙優(yōu)
- 7-9小時(shí)睡眠最降糖，過短（＜6小時(shí)）或過長（＞10小時(shí)）都危險(xiǎn)
- 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙
飲食控時(shí)術(shù)
- 晚餐距睡前≥4小時(shí)，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
- 晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，實(shí)在餓可選無糖酸奶+一小把堅(jiān)果
運(yùn)動(dòng)生物鐘
- 每周5次”30分鐘微汗運(yùn)動(dòng)”（快走/游泳/瑜伽）
- 睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，可改做10分鐘拉伸
壓力釋放閥
- 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
- 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右
結(jié)語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實(shí)踐吧，讓深度睡眠成為您最強(qiáng)大的控糖盟友。
]]>受訪專家
北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師 姬長珍
四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)博士 任 蓉
睡不好，飲食難均衡
任蓉說，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會(huì)增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響我們的飲食偏好。
試驗(yàn)條件下，一個(gè)人連續(xù)4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個(gè)方面的改變。
偏好不健康食物
加州大學(xué)伯克利分校對(duì)大腦進(jìn)行磁共振掃描成像后發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動(dòng)，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。
2018年，亞利桑那大學(xué)研究人員針對(duì)3000多名成年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)加大夜間時(shí)段對(duì)“垃圾食品”的渴望。
西北大學(xué)的一項(xiàng)研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會(huì)多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。
進(jìn)食量增加
睡不好對(duì)進(jìn)食量的影響可能源于多種原因：
清醒時(shí)間增多，進(jìn)食機(jī)會(huì)增加。
睡不好導(dǎo)致心理壓力增大，而進(jìn)食有助緩解壓力。
睡眠不足會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，使食物帶來的滿足感增強(qiáng)。
饑餓感增加，導(dǎo)致吃太多。
有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。
飲食節(jié)律改變
睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強(qiáng)，導(dǎo)致飲食習(xí)慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時(shí)間進(jìn)食。
研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人更易養(yǎng)成多次進(jìn)食的習(xí)慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達(dá)全部攝入量的20%。
酒精依賴
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者相對(duì)更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴的風(fēng)險(xiǎn)更高。
吃不好，晚上睡不香
睡眠與飲食的關(guān)系從來不是單向的，不健康飲食習(xí)慣同樣能夠“反噬”睡眠。
特定的食物可能影響睡眠節(jié)律，如：
咖啡因、能量飲料會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
牛奶有助眠作用。
澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會(huì)增加白天過度嗜睡的風(fēng)險(xiǎn)。
飲食量也會(huì)影響睡眠周期，如睡前吃過飽不利于正常入睡。
姬長珍表示，吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢(mèng)等。
躲開7個(gè)不良飲食習(xí)慣
生活中，尤其應(yīng)當(dāng)避免7種不良飲食習(xí)慣。
太飽
健康養(yǎng)生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時(shí)間就會(huì)增加，由于晚餐到睡覺的時(shí)長較為固定，晚上吃太飽會(huì)令腸胃負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致入睡困難。
太油或太素
飲食長期以肥甘厚膩為主，會(huì)影響胃腸道對(duì)食物的消化吸收，導(dǎo)致晚上睡不好。
少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。
攝入太多咖啡因
濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會(huì)刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。
咖啡因飲料對(duì)褪黑素分泌的抑制作用也會(huì)加重睡眠障礙。
睡前喝酒
酒精雖然有鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)顯著縮短深睡眠時(shí)間，導(dǎo)致睡不深、不解乏。
吃較多脹氣食物
大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致脹氣，嚴(yán)重的腹脹會(huì)直接影響睡眠。
貪食辛辣、刺激性食物
《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“胃不和則臥不安?！崩苯返仁澄飼?huì)刺激胃部，更易出現(xiàn)入睡困難等情況。
吃太晚
睡前吃飯?zhí)頃?huì)延長消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時(shí)間，使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。
姬長珍說，除上述不良飲食習(xí)慣外，長期營養(yǎng)不良，特別是某些營養(yǎng)素的缺乏也會(huì)加重睡眠障礙，如：
B族維生素?cái)z入不足會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，出現(xiàn)神經(jīng)亢奮，入睡困難。
鈣和鎂的缺乏會(huì)影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。
吃好睡好是健康基石
吃好、睡好和多運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的預(yù)防疾病三大方法，而吃和睡更是一對(duì)“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。
任蓉提醒，如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續(xù)超過三個(gè)月，就說明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生明顯影響，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
如睡眠問題只是偶爾出現(xiàn)，可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當(dāng)調(diào)整。
檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習(xí)慣，進(jìn)行針對(duì)性改善。
調(diào)整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠時(shí)長沒有絕對(duì)的限制，但絕大多數(shù)人健康的睡眠時(shí)間是7~8個(gè)小時(shí)，老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。
最后，午睡時(shí)間一般不建議超過一個(gè)小時(shí)，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。
姬長珍說，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應(yīng)密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差，就應(yīng)盡快進(jìn)行飲食調(diào)整。
賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項(xiàng)研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。
要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應(yīng)保證定時(shí)定量，推薦：
早餐在上午7~8點(diǎn)吃。
午餐11~12點(diǎn)。
晚餐下午5~6點(diǎn)。
不管何種飲食節(jié)奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)，睡前1小時(shí)連零食都不要吃。
此外，要注重三餐能量的分配。
普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應(yīng)是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。
想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。
]]>這項(xiàng)研究的主要研究者、紐約大學(xué)人口健康部博士后研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）說：“良好的睡眠和我們的正確作息習(xí)慣存在著一定的聯(lián)系。然而我們卻經(jīng)常從新聞媒體、朋友、家人或患者那里聽到對(duì)睡眠的誤解?！?/p>
羅賓斯和她的同事為了了解人們認(rèn)為什么是健康的睡眠習(xí)慣，對(duì)8000個(gè)網(wǎng)站進(jìn)行了梳理，然后把結(jié)果交給睡眠健康專家。他們根據(jù)對(duì)健康的危害程度列舉了對(duì)睡眠的前十大誤區(qū)。
好了，不要再昏昏欲睡了，是時(shí)候擊碎這些有關(guān)睡眠的謠言了！
誤區(qū)一：成人只需要5個(gè)小時(shí)甚至更少的睡眠
人口健康部教授、高級(jí)調(diào)查研究員Girardin Jean-Louis問道：“你需要睡幾個(gè)小時(shí)，才能在白天達(dá)到最佳工作狀態(tài)、不生病、精力充沛，能夠擁有你會(huì)喜歡的生活方式？”“事實(shí)證明，很多人覺得每晚不到五個(gè)小時(shí)的睡眠就好了，”他說。“這是我們發(fā)現(xiàn)的最有害的誤解。”
根據(jù)年齡的不同，我們應(yīng)該每晚睡7至10個(gè)小時(shí)。但美國疾病控制和預(yù)防中心表示，三分之一的美國人每晚睡眠時(shí)間不到7小時(shí)。根據(jù)世界睡眠日組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，缺少睡眠正威脅著全球45％的人口的健康。
羅賓斯說：“我們有大量證據(jù)表明，每晚睡眠時(shí)間持續(xù)少于5小時(shí)，會(huì)極大地增加健康的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病和提前死亡。”在2007年發(fā)表的、針對(duì)10308名英國公務(wù)員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時(shí)間從7小時(shí)減少到5小時(shí)或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了兩倍。
科學(xué)認(rèn)為睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致高血壓、免疫系統(tǒng)減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動(dòng)、偏執(zhí)、抑郁以及患糖尿病、中風(fēng)、癡呆和某些癌癥。
誤區(qū)二：不分時(shí)間、場(chǎng)合都能入睡是健康的表現(xiàn)
睡眠專家說，在汽車、火車、飛機(jī)上也能快速入睡并不是健康的表現(xiàn)。事實(shí)，恰恰相反。羅賓斯說：“隨時(shí)隨地都能入睡，這表明你沒有得到足夠的睡眠，而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期?！?“這意味著你的身體已經(jīng)筋疲力盡，只要有一空，它就會(huì)開始償還睡眠債?！?/p>
你會(huì)感到困倦，因?yàn)榇竽X中會(huì)產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)在你睡眠不足時(shí)全天發(fā)生。睡得很香，可以減少這種化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)你醒來時(shí)，這種物質(zhì)的水平就會(huì)降到最低，讓你感覺神清氣爽。
但是你保持清醒的時(shí)間越長，睡眠越少，你的腺苷水平上升越快，產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠欲望。
誤區(qū)三：大腦和身體可以適應(yīng)缺覺狀態(tài)
人們還認(rèn)為，大腦和身體可以自我調(diào)整以最少的睡眠來保持最佳狀態(tài)。專家說，這也是一個(gè)誤區(qū)。那是因?yàn)槟愕纳眢w經(jīng)過四個(gè)不同的睡眠階段才能完全恢復(fù)。
在第一階段，您開始進(jìn)入淺睡期。在第二階段您將脫離外在環(huán)境的意識(shí)，這一階段占用的總睡眠時(shí)間最長。第三和第四階段的睡眠最深，對(duì)身體恢復(fù)最有幫助。在這2個(gè)階段會(huì)進(jìn)入多夢(mèng)的REM（快速的眼動(dòng)睡眠）期。
“在REM期間，大腦具有高度反應(yīng)性，”羅賓斯說。“如果我們用兩個(gè)電極監(jiān)測(cè)你的腦電波，那么你的大腦看起來幾乎是醒著的?！盧EM可以在睡眠階段的任何時(shí)間內(nèi)發(fā)生，但一般而言，在您入睡后約90分鐘開始。
在REM期您的身體和大腦忙于記憶、調(diào)節(jié)情緒和學(xué)習(xí)。這也是你做夢(mèng)的時(shí)候。在REM睡眠期間，您的手臂和腿部肌肉暫時(shí)癱瘓。良好的睡眠時(shí)間讓您經(jīng)歷完整的睡眠周期來恢復(fù)，您將經(jīng)歷幾個(gè)REM周期，占您總睡眠時(shí)間的25％左右。
睡眠的另一個(gè)重要階段是深度睡眠，當(dāng)你的腦波緩慢進(jìn)入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶得到進(jìn)一步處理的時(shí)候。羅賓斯說：“深度睡眠階段對(duì)于神經(jīng)元的產(chǎn)生、肌肉恢復(fù)和恢復(fù)免疫系統(tǒng)非常重要。”
誤區(qū)四：打鼾對(duì)身體無害
事實(shí)上，根據(jù)美國國家心肺和血液研究所的說法，“睡覺打鼾”是睡眠呼吸暫停的標(biāo)志，這是一種危險(xiǎn)的睡眠障礙，會(huì)增加患心臟病、心房顫動(dòng)、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
“睡眠呼吸暫停非常耗費(fèi)精力，”羅賓斯說。“睡覺打鼾的患者一遍又一遍地醒來，然后他們整天都是昏昏欲睡的狀態(tài)，因?yàn)樗麄円呀?jīng)筋疲力盡了。這種睡眠障礙也很難被確診。我們估計(jì)大約30％的受此影響，但只有大約10％被診斷出來?！?/p>
誤區(qū)五：睡前飲酒有助入睡
你認(rèn)為睡前飲酒會(huì)幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)嗎？別白日做夢(mèng)了。羅賓斯說，酒精可能會(huì)幫助你入睡，但這并不是什么好事。相反，它會(huì)讓你處于較淺睡眠階段，并“在夜間大幅降低你的睡眠質(zhì)量?！绷_賓斯說：“還會(huì)讓你無法進(jìn)入快速的眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期和更深層次的睡眠期，讓你醒來時(shí)感覺仍然很疲憊?！?/p>
誤區(qū)六：睡不著躺床上數(shù)數(shù)能夠入睡
你必須承認(rèn)，這是有道理的：如果你不在床上試試，你怎么能入睡？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過15分鐘并不是最明智的舉動(dòng)?！叭绻覀兇诖采希覀兙蜁?huì)開始將床與失眠聯(lián)系起來，”羅賓斯說。這等同于“去健身房，站在跑步機(jī)上而不做任何事情。”
羅賓斯說，實(shí)際上，一個(gè)健康的睡眠者大約需要15分鐘就能入睡。如果你在比這長得多的時(shí)間不能入睡，你應(yīng)該起床，換一下環(huán)境，做一些無聊的事情：“例如，保持燈光昏暗，整理襪子，”她建議道。有些人還認(rèn)為，躺在床上，閉著眼睛但不睡覺，仍然能讓身體感到清爽。專家說，這是另一個(gè)一廂情愿。
誤區(qū)七：什么時(shí)間睡覺都沒有關(guān)系
睡眠專家說，這是另一個(gè)可能對(duì)您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響的誤區(qū)。
Jean-Louis說：“我們建議人們有一個(gè)固定的睡眠時(shí)間表，因?yàn)樗梢钥刂莆覀兯^的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律，它控制著身體的所有荷爾蒙、體溫、進(jìn)食和消化以及睡眠周期?！?/p>
當(dāng)你的生物鐘與工作沖突時(shí)，你會(huì)感到迷失方向，精神恍惚。對(duì)輪班工作人員的研究顯示他們患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且工作場(chǎng)所事故的發(fā)生率更高，這都與他們的工作時(shí)間不同尋常，與正常生物節(jié)律不同步有關(guān)，導(dǎo)致反應(yīng)速度變慢和決策不力造成傷害。
誤區(qū)八：躺床上看電視有助放松
我們很多人都會(huì)這樣做。或者在我們?cè)谒X之前檢查我們的筆記本電腦或智能手機(jī)。不幸的是，這會(huì)讓我們度過了一個(gè)糟糕的夜晚。
羅賓斯解釋說：“這些設(shè)備會(huì)發(fā)出明亮的藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)讓我們的大腦在早上變得活躍和警覺。在睡覺之前要避免電視或智能手機(jī)等來源的藍(lán)光，并做一些放松你的事情?！?/p>
根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)的報(bào)告，藍(lán)光會(huì)影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。在睡覺前兩小時(shí)看電視或使用電子設(shè)備意味著你需要更長的時(shí)間才能入睡，你會(huì)有更少的夢(mèng)境狀態(tài)或REM睡眠期，即使你睡了八個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間，你也會(huì)覺得昏昏欲睡。
如果您或您的孩子由于家庭作業(yè)或深夜工作無法在睡前兩小時(shí)完成，專家建議調(diào)低屏幕亮度或安裝可將屏幕調(diào)整到日落色的應(yīng)用程序。紅色和黃色具有更高的波長并且不影響褪黑素的釋放。
誤區(qū)九：打盹是好的
羅賓斯說：“你要抵制打盹的誘惑，因?yàn)椴恍业氖?，你的身體將會(huì)多次重新入睡 ，這是一種非常淺的、低質(zhì)量的睡眠?！?/p>
當(dāng)您快醒來時(shí)，您的身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。當(dāng)你打盹時(shí)，大腦就會(huì)重新進(jìn)入新的REM周期，你將處于那個(gè)周期的中間，而不是結(jié)束，你醒來后會(huì)昏昏欲睡并保持這種狀態(tài)。
誤區(qū)十：記得夢(mèng)境說明睡得好
Jean-Louis說：“這是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)槲覀兯腥嗣客矶紩?huì)經(jīng)歷四到五次夢(mèng)，我們不記得了，因?yàn)槲覀儧]有醒來來打斷我們的睡眠?！?/p>
法國的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常記住自己夢(mèng)境的人的大腦的信息處理中心有更多的大腦活動(dòng)。他們?cè)谝归g也經(jīng)常醒來，對(duì)聲音更敏感。
Jean-Louis說，研究小組還發(fā)現(xiàn)了其他更多的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，例如“越多的睡眠就越好”（不，你睡得太多，真的可以傷害你的健康）；“下午小睡一下可以補(bǔ)覺“（實(shí)際上，如果你睡得時(shí)間長，會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)或深度睡眠周期，它可能會(huì)讓你的生物鐘紊亂）。還有臥室暖和一點(diǎn)更好“（不，你在較冷的溫度下會(huì)睡得更好）。
每個(gè)人都應(yīng)該了解這些誤區(qū)，并養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣。畢竟咖啡因并不能替代你身體所需要的睡眠。睡個(gè)好覺才是讓你每天斗志昂揚(yáng)最有效的方法。
祝君好夢(mèng)！
]]>美國權(quán)威期刊表明：睡前玩手機(jī)，患病風(fēng)險(xiǎn)增高
睡前刷手機(jī)、追電視劇，成了很多人的“標(biāo)配”。據(jù)《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》，近9成網(wǎng)友習(xí)慣在睡前刷手機(jī)，平均時(shí)間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告，研究人員調(diào)查了西班牙來自11個(gè)地區(qū)的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，夜間接觸手機(jī)藍(lán)光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)則增加1.5倍。美國《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究也顯示，晚上9點(diǎn)后只要使用20分鐘智能手機(jī)，就會(huì)明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。
光線干擾深度睡眠已被證實(shí)
人的三分之一時(shí)間在睡眠中度過，高質(zhì)量的睡眠會(huì)幫助人體“節(jié)能”運(yùn)轉(zhuǎn)，提高能效、延長壽命。睡前刷手機(jī)，無線污染，則會(huì)嚴(yán)重影響健康，這一結(jié)論已被加州理工學(xué)院的研究人員所證實(shí)：黑暗有催眠作用，光亮?xí)蓴_到深度睡眠。研究表明：人腦內(nèi)的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時(shí)，才會(huì)分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。然而，睡前電子設(shè)備屏幕帶來的光刺激，會(huì)減少大腦分泌MT，從而使人們不出現(xiàn)想睡、多夢(mèng)、易醒等睡眠障礙，難以進(jìn)入深睡眠狀態(tài);另一方面，一旦拿起手機(jī)，很容易忘掉時(shí)間、不能自控，睡眠時(shí)間也就被大大縮短。英國的研究人員還發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品刺激導(dǎo)致的深睡眠不足，還會(huì)影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。
睡得沒“深度”毀心又傷腦
什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節(jié)律性的，簡單來說，由深睡眠和淺睡眠兩個(gè)階段周期性交替構(gòu)成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時(shí)，大腦進(jìn)入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)。成年人一晚深度睡眠時(shí)間通常占比為15%～25%。打個(gè)簡單的比方：如果睡 8 小時(shí)，深度睡眠時(shí)間應(yīng)該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個(gè)多小時(shí)。然而隨著年齡增長，控制深睡眠的MT分泌量越來越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線、壓力等影響，使得睡眠問題頻繁出現(xiàn)，深睡眠時(shí)間也越來越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時(shí)，卻還沒有睡6小時(shí)的人來的精神的原因。睡眠沒“深度”，不僅讓人身心疲勞，無精打采，還會(huì)增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風(fēng)險(xiǎn)，人也會(huì)比同齡人看來蒼老很多。
睡不好,炎性因子表達(dá)出問題
睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內(nèi)炎性因子也會(huì)出問題!炎性因子是一類主要由免疫系統(tǒng)細(xì)胞生成的、具有許多強(qiáng)大生物學(xué)效應(yīng)的內(nèi)源性多肽，可介入和引導(dǎo)多種免疫反應(yīng)。英國薩里大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，糟糕的睡眠狀況如果持續(xù)一個(gè)星期，體內(nèi)就會(huì)有數(shù)百個(gè)與壓力調(diào)節(jié)、免疫力相關(guān)的炎性因子表達(dá)水平受到干擾，進(jìn)而影響機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
拿什么拯救你，我的睡眠
睡不好、睡不著、多夢(mèng)易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著手機(jī)熬著夜，一邊為熬夜“買單”?？蓜e讓眼前的“快樂”，變成日后的“危機(jī)”，讓我們從現(xiàn)在開始改變吧!
1.遠(yuǎn)離屏幕，減少光干擾
睡前最好不要玩手機(jī)、Pad。如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專家建議：設(shè)備與臉部保持30厘米以上;適當(dāng)調(diào)低屏幕亮度，盡量減少亮光對(duì)睡眠的干擾。
2.睡前1-2小時(shí)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適宜
美國南卡羅來納大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1~2小時(shí)做些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進(jìn)睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強(qiáng)度不能太大、時(shí)間不宜太長，以免興奮大腦、適得其反。
3.排除雜念，放松身心
睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進(jìn)入深睡眠、提高睡眠質(zhì)量?？梢愿鶕?jù)自己的習(xí)慣，聽聽舒緩、自然的輕音樂;平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會(huì)兒足底、頸肩/腰背部。
4.正確助眠
良好的飲食習(xí)慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯(cuò)的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩(wěn)、香甜。當(dāng)然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時(shí)以后再上床睡覺。有意識(shí)地補(bǔ)充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。
簡單一招，助你深度好眠年輕態(tài)
根據(jù)《Cell》、《Nature》發(fā)布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時(shí)，對(duì)腸道進(jìn)行協(xié)同調(diào)理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類，能優(yōu)先被大腸內(nèi)的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內(nèi)有益菌的大量增殖，同時(shí)產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長，促進(jìn)腸道內(nèi)菌群的平衡，潤腸通便。同時(shí)有益菌刺激腸道細(xì)胞產(chǎn)生5-羥色胺(又稱血清素)進(jìn)入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質(zhì)，從而發(fā)揮改善睡眠的協(xié)同作用。
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