疲勞之因

一般而言，疲勞感是身體體力或精力“透支”的征兆，其由來則有生理性與病理性之分。生理性者是身體在過度消耗或壓力刺激下產(chǎn)生的反應(yīng)，亦或是因于季節(jié)轉(zhuǎn)換、身體調(diào)整時的反應(yīng)，如春困、秋乏等，與疾病無關(guān)，屬于人體自我保護(hù)的“預(yù)警”信號，通常通過休息、睡眠或調(diào)整生活方式即可恢復(fù)。病理性者則經(jīng)過充分休息不能恢復(fù)，有一些與疾病相關(guān)，有著較明確的臨床診斷；還有一些則是處于病與非病的臨界狀態(tài)（又稱為亞健康狀態(tài)），臨床大都缺乏客觀檢查異常的依據(jù)。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，病理性疲勞的成因非常復(fù)雜，概括起來則大致可分為“虛”與“郁”二類。

虛《素問·通評虛實論》曰“精氣奪則虛”。其中的“精氣”是正氣的別稱，泛指人體的精、氣、血、津、液等生命物質(zhì)與臟腑經(jīng)絡(luò)等的生理功能，及由此產(chǎn)生的維護(hù)健康的各種能力。當(dāng)人體調(diào)攝不當(dāng)，遭受邪氣侵犯，損傷正氣，正不勝邪則致病發(fā)，此即如《素問·評熱病論》所言之“邪之所湊，其氣必虛”；或長期處于“過用”狀態(tài)，致精氣日損，漸生病變，此即如《素問·經(jīng)脈別論》所言之“生病起于過用”。

中醫(yī)文獻(xiàn)中有關(guān)于致人勞損的“五勞”“六極”“七傷”的記述，只是所指并不一致。如關(guān)于五勞，《素問·宣明五氣》謂：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷?！薄吨T病源候論》則謂“志勞、思勞、心勞、憂勞、瘦勞”，或“肺勞、肝勞、心勞、脾勞、腎勞”為五勞。關(guān)于六極，《諸病源候論》謂之為“氣極、血極、筋極、骨極、肌極、精極”，《古今醫(yī)統(tǒng)大全》則謂為“風(fēng)寒暑濕燥火……極甚而即病之”者。關(guān)于七傷，《諸病源候論》謂“大飽傷脾”“大怒逆氣傷肝”“強力舉重，久坐濕地傷腎”“形寒、寒飲傷肺”“憂愁思慮傷心”“風(fēng)雨寒暑傷形”“大恐懼不節(jié)傷志”，《古今醫(yī)統(tǒng)大全》則謂“喜怒憂思悲恐驚，七情過傷是也”。

總體而言，五臟虧虛皆可導(dǎo)致疲勞。這是因為脾（胃）為氣血化生之源、后天之本，主肌肉；肝主藏血，主筋，為“罷（通‘?！O之本”（《素問·六節(jié)臟象論》）；腎藏精，主生長發(fā)育，為先天之本，且主骨、生髓，為“作強之官”（《素問·靈蘭秘典論》）。當(dāng)脾、肝、腎受損，相應(yīng)的肌肉、筋、骨均因失養(yǎng)而出現(xiàn)疲勞。肺主氣，司呼吸，掌控一身之氣的生成與運行。肺氣虧虛則呼吸費力、胸悶氣短?！靶闹魃碇}”（《素問·痿論》），為“君主之官也，神明出焉”（《素問·靈蘭秘典論》）。心氣不足，則無力推運血行而致瘀阻；心血耗傷，神失其養(yǎng)，則易致精神萎靡。

郁中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，氣是構(gòu)成人體、也是維持其生命活動的最基本物質(zhì)。其極其細(xì)微以至無形，流動不息而無處不在。其行受阻，流通不暢即為郁，如《素問玄機(jī)原病式》曰“郁，怫郁也，結(jié)滯壅塞而氣不通暢”?！蹲x素問鈔》謂“郁者，結(jié)聚而不得發(fā)越也，當(dāng)升者不升，當(dāng)降者不降，當(dāng)變化者不得變化”?！度~選醫(yī)衡》云：“夫郁者，閉結(jié)凝滯瘀蓄抑遏之總名?！?/p>

至于郁之成因，外感、內(nèi)傷者皆可致之?！兜は姆ā吩弧皻庋獩_和，萬病不生，一有怫郁，諸病生焉”，并提出“六郁”說：“氣郁則生濕，濕郁則成熱，熱郁則成痰，痰郁則血不行，血郁則食不化，六者相因為病也。”《景岳全書》則言“凡五氣之郁，則諸病皆有，此因病而郁也。至若情志之郁，則總由乎心，此因郁而病也”，并提出情志之郁主要表現(xiàn)為“怒郁、憂郁、思郁”。

此外，過逸亦可致郁。古訓(xùn)有言“逸則惰，惰則衰”。安逸少動，一可致氣機(jī)不暢，使脾胃等臟腑的功能活動呆滯不振，出現(xiàn)食少、胸悶、腹脹、肢困、肌肉軟弱或發(fā)胖臃腫等，久則進(jìn)一步影響血液運行和津液代謝，形成氣滯、血瘀、水濕、痰飲內(nèi)生等病變；二可致陽氣不振，因動則生陽，長期坐臥則陽氣失于鼓舞，臟腑功能減退，御邪抗病能力下降；三可致元神失靈，長期用腦過少，加之陽氣不振，致神氣衰弱，常見精神萎靡、健忘、反應(yīng)遲鈍等。

人體一旦出現(xiàn)“郁”的狀態(tài)，即會因氣血不暢，能量難以布散，也可因臟腑功能受困，不能正常發(fā)揮，隨之出現(xiàn)神疲乏力。

疲勞之征

對于疲勞一癥，總體表現(xiàn)為體力或精力不濟(jì)，臨證則有諸多不同的用詞，如表述體力不足的疲乏、疲倦、疲累、疲憊、困倦、困頓、懈惰、懈怠、倦怠、困乏、乏力、無力等，表述精神不佳的神疲、萎靡、委頓、不振等。

關(guān)于疲勞的具體表現(xiàn)，可為全身乏力，也可側(cè)重于某一局部，如四肢無力、腰膝酸軟、語聲低微、氣短、怔忡等。以其為主癥者，診斷涉及“虛勞”“解?”等，現(xiàn)代則多見于疲勞綜合征及多種慢性消耗性及功能衰退性疾病，而更多的是作為多種疾病中的一個癥狀。

因虛而致疲勞者，從臨證實際來看，無論氣、血、陰、陽虧虛均可出現(xiàn)，但比較而言，作為人體的能量，氣與陽的衰減更易出現(xiàn)疲乏無力。

對于氣虛而言，倦怠乏力可以說是一個最為基本、典型的癥狀。因所涉臟腑不同，表現(xiàn)也會有所差異。如見咳嗽無力、咳聲低微，短氣自汗，素易感冒者，為肺氣虛；見怔忡、胸悶、氣短，勞則尤甚者，為心氣虛；見納食減少，脘腹脹滿、大便溏薄、面色萎黃者，為脾氣虛；見腰膝酸軟，夜尿頻多者，為腎氣虛。由于陽虛往往是氣虛進(jìn)一步發(fā)展的結(jié)果，其表現(xiàn)多是在氣虛的基礎(chǔ)上，又見到畏寒肢冷、面色?白等。

因郁而致疲勞者，臨證表現(xiàn)每與致郁之因相關(guān)。若為情志致郁，可見心情抑郁，情緒不寧，肢體困乏，有淤堵感。若為邪氣致郁，因于濕者，外濕可見周身酸楚困重，頭重如裹，關(guān)節(jié)屈伸不利，或午后身熱不揚，汗出黏膩不爽；內(nèi)濕可見身體困重、脘腹脹滿、大便溏泄等。因于痰者，可見形體肥胖，肢體困重，乏力嗜睡，痰多黏稠等。而濕郁與痰郁，均可見口中黏膩，舌苔白膩或黃膩。

疲勞之治

中醫(yī)治療疲勞，總體原則是在“治病必求于本”（《素問·陰陽應(yīng)象大論》）方針下辨證施治，即在充分考慮個體差異基礎(chǔ)上的個體化治療。

具體而言，若為氣虛而致，肺氣虛者，治以補肺湯等；脾氣虛者，治以四君子湯、補中益氣湯等；心氣虛者，治以人參養(yǎng)榮湯等；腎氣虛者，治以大補元煎等。若為陽虛而致，脾陽虛者，治以附子理中湯等；心陽虛者，治以保元湯等；腎陽虛者，治以腎氣丸、右歸丸等。

若為因氣郁而致者，治以柴胡疏肝散、逍遙散等；因濕郁而致者，外濕可治以羌活勝濕湯等，內(nèi)濕可治以三仁湯、當(dāng)歸拈痛湯等。因痰致郁者，治以二陳湯、清氣化痰丸等。

現(xiàn)今對慢性疲勞綜合征的常用辨治方案為：脾虛濕困者，選用參苓白術(shù)散；肝郁氣滯者，選用柴胡疏肝散；氣血兩虛者，選用八珍湯；腎精虧虛者，選用左歸丸或右歸丸；心脾兩虛者，選用歸脾湯。

許多中醫(yī)名家治療慢性疲勞綜合征積累了豐富的經(jīng)驗，如國醫(yī)大師郭子光以補益氣精、振奮肝陽為法，創(chuàng)有四仙湯（仙茅、淫羊藿、仙鶴草、威靈仙、人參、熟地黃、麻黃、炙甘草），治療全身乏力、嗜睡、懶言者。國醫(yī)大師張志遠(yuǎn)創(chuàng)有三力丸（人參、紅景天、黃芪、白術(shù)、甘草、山萸肉、五味子、女貞子、黃精、制首烏、肉桂、淫羊藿、杜仲、刺五加皮），主治氣陰雙虧、體虛無力的慢性疲勞綜合征。國醫(yī)大師路志正創(chuàng)有健脾益氣化濕方（黨參、麩炒白術(shù)、茯苓、白扁豆、薏苡仁、砂仁、陳皮、荷葉、炙甘草），主治疲勞、腹脹、納差屬脾虛濕困者。國醫(yī)大師王琦創(chuàng)有疏肝健脾解郁方（柴胡、當(dāng)歸、白芍、麩炒白術(shù)、茯苓、佛手、合歡皮、炒麥芽、炙甘草），主治疲勞屬肝郁脾虛者。國醫(yī)大師張磊認(rèn)為，本病的病機(jī)為臟腑失調(diào)、氣血陰陽虧虛，尤以脾、肝、腎三臟為關(guān)鍵，其中以脾虛為基、肝郁為標(biāo)、腎虧為根，分別治以滌濁、達(dá)郁、固元之法。臺灣倪海廈認(rèn)為，王清任的補陽還五湯（生黃芪、當(dāng)歸、赤芍、地龍、川芎、紅花、桃仁），是一個解除氣虛血瘀所致疲倦的良方。遼寧中醫(yī)藥大學(xué)教授李德新認(rèn)為，本病的病機(jī)是以肝脾腎三臟虧虛為主，尤以脾胃虛弱為關(guān)鍵，因而治療以補益脾胃為主，兼以滋補肝腎，臨證常用方藥為黃芪、黃精、黨參、白術(shù)、山藥、扁豆、蓮子、茯苓、陳皮、生地黃、熟地黃、當(dāng)歸、枸杞子、桑椹子、菟絲子等。山西省名中醫(yī)賈文魁調(diào)治癌因性疲乏總結(jié)有“十不忘”：益氣不忘理氣；養(yǎng)血不忘祛瘀；養(yǎng)血不忘祛瘀；扶正不忘消積；節(jié)勞不忘健體；節(jié)勞不忘健體；滋補不忘護(hù)胃；服藥不忘適口；起居不忘調(diào)便；調(diào)攝不忘御邪。（來源：中國中醫(yī)藥報? ?朱光? 河南中醫(yī)藥大學(xué)）

精力透支有9個跡象

美國“積極生活”網(wǎng)站總結(jié)了“精力透支”的9個早期跡象，如果有以下表現(xiàn)，需及時調(diào)整或求助。

睡眠模式改變

規(guī)律的睡眠對健康至關(guān)重要。當(dāng)它長時間偏離正軌，就提示有心理問題。

睡眠模式改變因人而異，主要包括：用過度睡眠作為回避日常生活問題的方法；由于焦慮和壓力的積累，大腦在不斷地超負(fù)荷工作，根本無法入睡；還有的人早醒，醒后無法入睡等。

這些都最終形成不尋?；虿灰?guī)律的睡眠——覺醒習(xí)慣，影響長期健康。睡不好同時還會增加焦慮水平，導(dǎo)致更嚴(yán)重的睡眠問題，進(jìn)入惡性循環(huán)，最終讓人精神崩潰。

難以掌控生活

日常少許的壓力通常不會毀了一整天的心情。然而，如果壓力大到無法完成基本任務(wù)，那你可能迫切需要休息。

如果是很小的任務(wù)也讓你感覺繁瑣沉重，或無法應(yīng)對簡單的社會交往，都是精神崩潰的跡象。

此時，你需要停下來，徹底休息，直到能順利地處理日常事務(wù)再復(fù)出。如果可能的話，向親人尋求幫助也是必要的。

無法集中注意力

當(dāng)短期內(nèi)積聚的壓力爆發(fā)時，它能以驚人的方式增強腦力，通過以最快的速度釋放激素來完成某些任務(wù)。這時壓力有助于集中注意力和記憶力。

然而，當(dāng)壓力慢性、長期積累，就會造成應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的大量釋放，使人認(rèn)知能力下降，注意力無法集中在任何事情上。

如果你發(fā)現(xiàn)自己做任何事都容易走神，甚至因此出過意外，一定要警惕精神問題。

原因不明的疲勞

疲勞是精神崩潰的常見癥狀，尤其是無法確定原因的疲勞。

表現(xiàn)包括：對原先喜歡的事物缺乏興趣，性欲喪失或無法與伴侶親熱，盡管休息了很長時間但醒來時仍感覺很累。

這種疲勞需要長時間休息，不是好好睡幾個晚上就能解決的，可能還需要改變?nèi)粘Ｉ罟?jié)奏。

胃腸始終不舒服

偶爾胃腸不適并不一定是壞事，即使它是由壓力引起的。然而，胃腸始終不適并伴隨其他癥狀，則可能是腸易激綜合征，其與慢性壓力有關(guān)。

腸易激綜合征的癥狀包括：腹瀉、腹脹、腹痛、排氣增多和便秘等。美國焦慮和抑郁協(xié)會指出，腸易激綜合征患者中有很大一部分人有頑固的心理疾病。

呼吸困難

呼吸困難是一種嚴(yán)重的健康隱患，需要做詳細(xì)的檢查。除了軀體病變，它也是焦慮的典型癥狀。

在焦慮狀態(tài)下，身體做出的壓力反應(yīng)導(dǎo)致呼吸快而淺，從而有助于為身體供養(yǎng)。當(dāng)需要時，呼吸加快有助于機(jī)體更快地運轉(zhuǎn)；而當(dāng)不需要時，只會造成不必要的痛苦。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在壓力大時吸氣和呼氣有困難，或常常大聲嘆氣，就很可能是焦慮，再嚴(yán)重一點就會引發(fā)精神崩潰。

食欲改變

壓力下，神經(jīng)遞質(zhì)會引起“戰(zhàn)斗或逃跑”的本能，這源于腎上腺素在體內(nèi)的激增，并導(dǎo)致食欲改變。

表現(xiàn)為：要么缺乏食欲，要么胃口大增、食用過量的垃圾食品，做飯很隨意和就餐時間沒規(guī)律等。食欲的改變會轉(zhuǎn)化為慢性壓力，加劇精神崩潰。

遠(yuǎn)離親友

那些處于精神崩潰邊緣的人可能會本能地從社交網(wǎng)絡(luò)中退縮，對交際和外出不感興趣。

退縮的表現(xiàn)包括：把自己隔離在家里或遠(yuǎn)離他人的地方；不斷地請假不去上班，很多活動經(jīng)常缺席；喪失交際能力和取消各種約會；變得不愛打理自己，有時個人衛(wèi)生狀況欠佳。

體驗到莫名的恐懼感

如果你發(fā)現(xiàn)自己毫無原因地感到擔(dān)憂，表現(xiàn)出與實際情況完全不符的焦慮感，類似于“杞人憂天”，可能是精神崩潰的征兆。

精神崩潰的人會消極地看待一切不起眼的小事，特別敏感，猶如驚弓之鳥。

他們還會感到困惑和失控，有一種無助的絕望感，而且這些感覺根深蒂固，不進(jìn)行治療就很難去除。

放假需要4種休息

對現(xiàn)代人來說，“放假不工作”不等于“可以休息好”，特別是每年春節(jié)假期過后，不少人都會感嘆“比上班還累”。

假期原本是供大家休息的，但很多人卻因休息方式不對，導(dǎo)致生物鐘紊亂，引發(fā)失眠、代謝紊亂等問題，影響了節(jié)后的工作或?qū)W習(xí)效率。

精神休息：每天練習(xí)正念呼吸

孫偉建議，每天做15分鐘正念呼吸練習(xí)或身體掃描練習(xí)。

前者要求在平靜狀態(tài)下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己；后者的操作方式是，將注意力聚焦身體的每一個部位，像掃描一樣聚焦到哪兒，放松到哪兒。

感官休息：春節(jié)假期給感官放個假

每連續(xù)使用手機(jī)、平板、電視等電子產(chǎn)品1小時，就應(yīng)閉上眼睛休息1~2分鐘。

少看手機(jī)、平板電腦只是一個開始，還要給家庭營造一個令感官愉悅的環(huán)境，比如，減少不必要的噪音，聽歌時盡量選擇柔和、輕快的音樂，關(guān)閉手機(jī)通知鈴聲提醒，關(guān)掉沒人看的電視。

多通風(fēng)，呼吸新鮮空氣，讓鼻腔得到濕潤滋養(yǎng)等。

社交休息：推掉不必要的社交

頻繁的各類社交活動可能令人筋疲力盡，無意義的應(yīng)酬更會耗費大量心神。

社交休息的核心就是只保持有意義的社交，在與志同道合者的交流中放松身心、愉悅情緒。

情緒休息：談心清理情緒垃圾

每個人都避免不了出現(xiàn)負(fù)面情緒，“即使不開心臉上也要保持微笑”的社交禮儀等會讓負(fù)面情緒層層堆積，對身心健康產(chǎn)生不良影響。

面對負(fù)面情緒，最好的處理方式是表達(dá)和疏解出來。情緒休息就是這樣一個清理情緒垃圾的過程。

情緒休息最重要是找一位傾聽者，可以是家人、好朋友或心理治療師。無論傾聽者是誰，都應(yīng)注意不要過分指責(zé)或急著出主意，對其不良情緒表達(dá)理解即可。

久坐不動。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副教授許琰告訴記者，若每天連續(xù)坐6個小時，兩周后肌肉就會開始萎縮，最大耗氧量降低，肌肉對運動狀態(tài)的適應(yīng)能力減弱，以前能一口氣爬6層樓，現(xiàn)在可能爬2層就會疲累；久坐還會導(dǎo)致機(jī)體血液循環(huán)變慢，大腦中的血氧含量下降，會加快大腦疲勞；嚴(yán)重者可能出現(xiàn)雙下肢水腫，甚至形成血栓，加重疲倦表現(xiàn)。許琰建議，不妨將辦公椅換成瑜伽球，或每坐45分鐘，站起來活動15分鐘，可以簡單地走走路，也可以練習(xí)蹲起，都能鍛煉肌肉，緩解疲勞。

睡眠障礙。睡眠障礙指睡眠質(zhì)量或睡眠行為異常，通常表現(xiàn)為躺在床上30分鐘內(nèi)無法入睡、不能維持正常的睡眠周期、夜醒次數(shù)過多或比平時提前1小時醒且無法再入睡。許琰表示，睡眠時間不足或質(zhì)量不高會導(dǎo)致大腦得不到足夠的休息，更不能清除白天產(chǎn)生的“廢料”，從而使大腦的學(xué)習(xí)、工作和認(rèn)知能力受損。例如，臨床中常見的睡眠呼吸暫停低通氣綜合征就是導(dǎo)致疲憊的原因之一，其癥狀為夜間打鼾、白天嗜睡。由于夜間反復(fù)的低氧血癥和微覺醒，患者長期處于低氧和睡眠周期障礙狀態(tài)，大腦得不到休息，導(dǎo)致白天沒有足夠的精力，引發(fā)嗜睡，嚴(yán)重者可能造成工作失誤或交通事故。許琰建議，若適當(dāng)增加運動量后仍無法解決睡眠障礙，要及時到正規(guī)醫(yī)院接受情緒調(diào)理和藥物治療。

甲功異常。甲狀腺功能亢進(jìn)患者分泌過多甲狀腺激素，通常有易激動煩躁、失眠心悸、消瘦、乏力等表現(xiàn)，還可能伴有肌肉萎縮甚至重癥肌無力等癥狀，尤其老年患者，常出現(xiàn)乏力、厭食、嗜睡等疲倦癥狀。若甲亢引發(fā)甲狀腺毒性心肌病，導(dǎo)致心動過速、心律失常、心功能下降或心衰，疲倦感就會更加明顯。許琰表示，甲狀腺激素是機(jī)體維持正常代謝和生理功能的物質(zhì)，若分泌不足，也可能導(dǎo)致疲乏、嗜睡，伴有水腫、貧血及心率下降等。甲功異常引起的疲倦在休息后并不能改善，只有進(jìn)行針對性治療才會好轉(zhuǎn)。

患糖尿病。許琰表示，疲倦、乏力在糖尿病患者中十分常見。首先，糖尿病患者對葡萄糖的利用有障礙，代謝時可能消耗蛋白質(zhì)和脂肪，體重會明顯下降，加重乏力癥狀。其次，如果糖尿病患者的血糖控制不理想，比如過量使用胰島素等降糖藥或控制進(jìn)食過于嚴(yán)格，導(dǎo)致反復(fù)出現(xiàn)低血糖，也會有乏力昏沉的表現(xiàn)。最后，有糖尿病周圍神經(jīng)病變等并發(fā)癥的患者，會出現(xiàn)手麻、走路時有腳踩棉花感等乏力癥狀，部分有糖尿病腎病的患者，可能引起貧血，也會導(dǎo)致長期的疲倦感。因此，糖尿病患者需要根據(jù)專業(yè)醫(yī)生的建議，嚴(yán)格控制血糖，保持穩(wěn)定。

病菌感染。許琰表示：“感染是臨床中最常見的疲倦誘因?！奔?xì)菌感染會導(dǎo)致炎癥反應(yīng)，使機(jī)體處于消耗狀態(tài)，從而引起發(fā)熱頭暈、肌肉酸痛等癥狀。感染對宿主細(xì)胞產(chǎn)生致病作用，可能以疲乏為主要表現(xiàn)形式，且乏力程度與感染程度成正比。若感染了肝炎病毒、人類免疫缺陷病毒（HIV）等，會導(dǎo)致免疫力明顯下降，容易合并其他細(xì)菌感染，加重機(jī)體疲倦感。此外，治療病毒感染通常會使用多種藥物，也會誘發(fā)疲倦。許琰建議，無論是細(xì)菌感染還是病毒感染，在積極治療的同時，還要保證營養(yǎng)均衡、睡眠充足，使機(jī)體得到充分的滋養(yǎng)和恢復(fù)，才能改善疲倦、乏力等癥狀。

吃得太精。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵表示，人體對精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物的吸收速率較快，大量攝入后會引起血糖迅速升高，隨后胰島素快速分泌，又使血糖快速下降，造成血糖值出現(xiàn)較大波動，這種波動會使人感到疲倦。若血糖大幅降低，甚至出現(xiàn)低血糖，導(dǎo)致大腦無法得到充足的能源供給，就會感到反應(yīng)比較遲鈍、疲累甚至健忘。同理，人體吸收蛋白質(zhì)的速率較慢，餐后血糖比較平穩(wěn)，疲倦感就會相應(yīng)減小?！盀楸ＷC機(jī)體正常運轉(zhuǎn)，碳水化合物的攝入量不能多也不能少，不僅要有易吸收的精致碳水化合物，還要有富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物?！备哝I建議，全谷物和豆類對血糖波動影響較小，用其代替部分精米白面，能夠減輕疲倦感。

營養(yǎng)缺乏。高鍵認(rèn)為，營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的疲倦中，缺鐵是“罪魁禍?zhǔn)住?。鐵元素攝入不足會導(dǎo)致缺鐵性貧血，從而降低血液的供氧能力，大腦等組織器官缺氧就容易疲倦。缺鐵性貧血在兒童、減肥者、孕婦及老年人中的發(fā)病率都比較高。鈣元素和維生素C對疲倦的影響也較大。鈣元素參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉興奮性，缺鈣易產(chǎn)生疲憊、煩躁等感覺；而缺乏維生素C的人除疲勞外，還會有健忘、學(xué)習(xí)和工作能力下降等表現(xiàn)。此外，缺乏葉酸和維生素B12也會導(dǎo)致貧血。高鍵建議，要做到均衡飲食，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果，保證維生素和微量元素的多樣和充足，可以使疲倦得到顯著緩解。

食物不耐。高鍵介紹，有研究發(fā)現(xiàn)，食物不耐或食物過敏也會導(dǎo)致疲勞、失眠、健忘、偏頭疼等癥狀，不過很難與其他原因區(qū)分開來?！笆澄锊荒秃褪澄镞^敏的發(fā)病率很高，但很多人不知道。”高鍵介紹，典型的食物不耐如乳糖不耐，喝牛奶后會腹瀉，從而導(dǎo)致乏力、疲憊，但更多的食物不耐癥狀因人而異，沒有規(guī)律且發(fā)病過程緩慢；食物過敏的發(fā)病速度較快，癥狀相對嚴(yán)重一些。除了牛奶，常見的不耐受食物有雞蛋、小麥麩質(zhì)、堅果、大豆等。如果懷疑對某種食物不耐，可以采取循環(huán)飲食的方法進(jìn)行驗證，比如連續(xù)吃某種食物一星期、中斷一星期，再連續(xù)吃一星期、中斷一星期，觀察某種癥狀與該食物是否有關(guān)系。

焦慮抑郁。焦慮是身體和心理對生活壓力產(chǎn)生的一種自然反應(yīng)，它能激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，從而使身體處于興奮狀態(tài)，不利于睡眠質(zhì)量和睡眠時長。睡眠不足反過來又會導(dǎo)致壓力增加，使人很容易陷入焦慮的惡性循環(huán)，身心不斷產(chǎn)生疲憊感。因此，容易焦慮的人平時要少喝含有咖啡因的飲品，能夠有效控制皮質(zhì)醇水平，減輕癥狀，可以通過適當(dāng)運動來放松身心，緩解疲憊感。而抑郁癥患者通常以自我否定、消極認(rèn)知為主要特征，喪失自我價值感，增加心理疲勞感。比如，即使一天下來并沒做什么，依然感覺很累。

中國心理衛(wèi)生協(xié)會心理咨詢專業(yè)委員會副主任委員郭勇強調(diào)，導(dǎo)致疲倦的心理因素有很多，比如心理不平衡、經(jīng)常抱怨、情緒消極、心理承受能力差的人，容易出現(xiàn)疲勞感。郭勇表示：“人的一生中有大量的事情需要面對，處理問題時采取的行為分為有效模式和無效模式。一旦使用無效行為模式處理問題，必然會產(chǎn)生疲勞感?！币虼耍瑹o論是焦慮抑郁，還是心態(tài)差的人，都應(yīng)該學(xué)會采取積極、合理的行為模式去處理問題，才能從根本上緩解身心疲倦感。

1、當(dāng)您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說明您運動過度了

▲長時間身體疲勞

運動后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運動過度的表現(xiàn)。

▲較長時間肌肉疼痛

運動健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正常現(xiàn)象，特別是對于剛剛開始培養(yǎng)運動習(xí)慣的人來說。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長時間，就要降低運動強度或停止運動了。

▲惡心嘔吐

運動之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當(dāng)引起的，那多數(shù)是由于肌體運動過量，心腦供血不足而造成的。

▲頭暈頭疼

在劇烈運動之后有可能會出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

▲運動過后睡眠質(zhì)量較差或失眠

過于劇烈或頻繁的鍛煉會使機(jī)體代謝率過高，人體始終處于恢復(fù)的負(fù)平衡狀態(tài)，久而久之會引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導(dǎo)致失眠。

▲感到精神壓力

運動的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之后沒有放松感，反倒感覺身心俱疲，那么很有可能是運動過度的原因。

2、運動過度的危害

▲長期運動過度，會使人產(chǎn)生精神依賴。

大運動量會使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會成癮，一旦停止運動，便會產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動、焦慮不安等不適的感覺。

▲運動過度可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

人們在劇烈運動時，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少，最終導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低。在機(jī)體免疫能力降低的情況下，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。

▲運動過度可造成運動能力下降。

過大的運動量，會使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運動能力不足，機(jī)體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動能力的正常發(fā)揮。同時，過大的運動量還可能導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)過度磨損，使骨關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險加大。

▲超負(fù)荷的劇烈運動可誘發(fā)意外。

超負(fù)荷運動會使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，運動者的心臟會出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。

3、過度運動的表現(xiàn)

健身鍛煉不同于在賽場上爭金奪銀的競技運動，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運動素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動主要目的則是通過體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動是否有效的主要標(biāo)準(zhǔn)。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運動”作為健康的四大標(biāo)準(zhǔn)之一。過度運動在以下幾個方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。

▲運動強度過大

有些健身愛好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時以專業(yè)運動員的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來就上大強度，運動后心率能達(dá)到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來說，運動科學(xué)界公認(rèn)的運動后適宜心率不應(yīng)超過最大心率的80%，老年人更應(yīng)控制在70%以下。

▲單次鍛煉持續(xù)運動時間過長

運動專家認(rèn)為，對于健康人群，在保持上述適宜強度的基礎(chǔ)上，每次持續(xù)鍛煉的時間應(yīng)控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過這一限度，中間也沒有一定的休息，將會給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來較大壓力，造成運動性疲勞和損傷的風(fēng)險會明顯加大，也使機(jī)體需要更長的時間才能恢復(fù)。

▲運動頻率過高

有些健身愛好者過于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長期處于超負(fù)荷運轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復(fù)。根據(jù)運動訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理，在負(fù)荷（運動）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運動后，經(jīng)過恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補充，才能在一段時間內(nèi)超過原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運動專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機(jī)體在規(guī)律的休息基礎(chǔ)上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致運動損傷，還會因過度疲勞產(chǎn)生對運動的厭倦感，所謂“欲速則不達(dá)”，就是這個道理。

4、如何有效防止運動過度

要有效防范運動過度的現(xiàn)象，除了鍛煉時在運動負(fù)荷、運動時間和運動頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應(yīng)注意以下幾點：

▲根據(jù)個體差異制定鍛煉計劃

如根據(jù)年齡差異選擇不同的運動項目，老年人應(yīng)較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負(fù)荷力量訓(xùn)練和激烈對抗型運動項目；根據(jù)體質(zhì)基礎(chǔ)和健康狀況差異適當(dāng)安排訓(xùn)練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強度的鍛煉最為適宜，而對體質(zhì)差的人則應(yīng)以小強度的鍛煉為主。

▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運動方案

在一個完整的健身計劃中，強度應(yīng)由小到大，動作由易到難、由簡到繁，速度由慢到快、時間由短到長，等等，絕不能急于求成。

▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運動

在運動前，充分做好準(zhǔn)備活動，以提高機(jī)體的興奮性、關(guān)節(jié)的靈活性，在主要運動結(jié)束后，注意做好整理活動，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。

▲運動前后合理安排飲食，及時充分補充營養(yǎng)

如鍛煉過程中和鍛煉后及時補水；較長時間的有氧運動之后要及時補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓(xùn)練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營養(yǎng)物的充分?jǐn)z入。飲食營養(yǎng)的合理安排對體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復(fù)。