痛風(fēng)本質(zhì)上是一種代謝性疾病，核心問題出在 “尿酸” 上。我們身體會不斷產(chǎn)生尿酸，也會通過腎臟等器官將其排出體外，正常情況下兩者處于平衡狀態(tài)。但當(dāng)尿酸生成過多，或排泄出現(xiàn)障礙時，血液中尿酸濃度會升高，形成 “高尿酸血癥”。當(dāng)尿酸濃度超過一定限度，就會以尿酸鹽結(jié)晶的形式析出，沉積在關(guān)節(jié)、軟骨、滑膜等部位。這些結(jié)晶會像細小的 “刺” 一樣，刺激周圍組織引發(fā)炎癥，導(dǎo)致關(guān)節(jié)劇烈疼痛、紅腫發(fā)熱，這就是痛風(fēng)急性發(fā)作的典型表現(xiàn)。
為什么越來越多人被痛風(fēng) “盯上”？飲食不當(dāng)是最主要的誘因之一。隨著生活水平提高，高嘌呤食物在餐桌上愈發(fā)常見 —— 動物內(nèi)臟（如豬肝、鴨腸）、部分海鮮（沙丁魚、鳳尾魚、貝類）、濃肉湯、火鍋湯等，都含有大量嘌呤。嘌呤在體內(nèi)代謝后會轉(zhuǎn)化為尿酸，長期大量攝入這類食物，會直接導(dǎo)致尿酸生成激增。同時，酒精也是痛風(fēng)的 “助推器”，尤其是啤酒，不僅本身含有嘌呤，還會抑制尿酸排泄；白酒、黃酒雖嘌呤含量低，但酒精同樣會干擾代謝，增加發(fā)作風(fēng)險。此外，含糖飲料、蜂蜜等富含果糖的食物，也會通過促進嘌呤合成，間接升高尿酸，成為年輕痛風(fēng)患者增多的重要原因。
除了飲食，不良生活習(xí)慣也在 “推波助瀾”。如今很多人長期久坐不動，缺乏運動，會導(dǎo)致身體代謝速率下降，尿酸排泄效率降低；熬夜、作息不規(guī)律則會打亂內(nèi)分泌和代謝節(jié)奏，影響腎臟功能，進一步阻礙尿酸排出。肥胖人群更是痛風(fēng)的高危群體，肥胖會引發(fā)胰島素抵抗，間接減少尿酸排泄，同時肥胖者往往伴隨高油高糖飲食，雙重加重尿酸代謝負擔(dān)。另外，某些疾?。ㄈ绺哐獕?、糖尿病、腎?。┗蛩幬铮ㄈ绮糠掷騽部赡苡绊懩蛩岽x，誘發(fā)痛風(fēng)。
痛風(fēng)發(fā)作時的痛苦往往讓人難以忍受，但其危害遠不止于此。急性發(fā)作時，患者常在夜間被劇烈疼痛驚醒，關(guān)節(jié)（最常見于大腳趾）紅腫灼熱，甚至無法觸碰，嚴重影響睡眠和日常生活。若痛風(fēng)反復(fù)發(fā)作，尿酸鹽結(jié)晶會不斷沉積，形成大小不一的 “痛風(fēng)石”—— 它們可能出現(xiàn)在關(guān)節(jié)、耳廓、皮下等部位，不僅影響外觀，還會破壞關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形、活動受限，最終可能致殘。更嚴重的是，尿酸鹽結(jié)晶還會沉積在腎臟，引發(fā)尿酸性腎結(jié)石、慢性尿酸性腎病，長期發(fā)展可能導(dǎo)致腎功能損傷，甚至腎衰竭；同時，高尿酸血癥還會增加高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病的風(fēng)險，對全身健康造成威脅。
想要遠離痛風(fēng)，關(guān)鍵在于將 “了解” 轉(zhuǎn)化為 “行動”，從生活細節(jié)入手做好預(yù)防。在飲食上，要學(xué)會 “取舍”：優(yōu)先選擇低嘌呤食物，如新鮮蔬菜（菠菜、芹菜等，雖部分蔬菜嘌呤中等，但研究表明其對尿酸影響小，無需過度忌口）、水果（櫻桃對降低痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險有一定幫助）、全谷物、雞蛋、低脂牛奶；嚴格限制高嘌呤食物攝入，急性期避免食用，緩解期可少量嘗試；少喝或不喝酒精、含糖飲料，多喝白開水或淡茶水，每天飲水量保持在 2000 毫升以上，幫助尿酸通過尿液排出。
生活方式調(diào)整同樣重要。規(guī)律作息，避免熬夜，保證每天 7-8 小時睡眠，讓身體代謝維持穩(wěn)定；堅持適量運動，選擇快走、游泳、騎自行車等中低強度運動，每周運動 3-5 次，每次 30 分鐘左右，避免劇烈運動（劇烈運動可能導(dǎo)致乳酸升高，抑制尿酸排泄）；控制體重，通過合理飲食和運動將體重維持在健康范圍（BMI 18.5-23.9），減輕身體代謝負擔(dān)。此外，定期體檢也必不可少，尤其是有痛風(fēng)家族史、肥胖、高血壓等高危人群，建議每年檢查一次血尿酸水平，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)，避免高尿酸血癥發(fā)展為痛風(fēng)。
痛風(fēng)并非不可預(yù)防，也不是一旦患病就無法控制。它更像是身體發(fā)出的 “健康警示”，提醒我們關(guān)注飲食、調(diào)整生活習(xí)慣。從今天開始，主動了解痛風(fēng)知識，將健康理念融入日常，就能有效降低痛風(fēng)風(fēng)險，守護關(guān)節(jié)健康，擁抱更有質(zhì)量的生活。
]]>15個容易造成尿酸升高的生活習(xí)慣
1.愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的范圍里。
2.喝大量果汁（包括100%果汁）。
3.愛吃各種甜食、甜點、糖果、甜味焙烤食品（甜餅干、甜面包、曲奇等）。
4.愛喝酒，包括啤酒，也包括白酒，以及過量的紅葡萄酒。
5.喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。
6.愛吃高嘌呤含量的動物內(nèi)臟。
7.吃很多烤肉、燒烤肉類。
8.日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。
9.吃過多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香腸等。
10.吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素攝入不足。
11.吃得過咸，長期鈉過量。
12.吃碳水化合物過少，或長時間生酮減肥。
13.經(jīng)常節(jié)食減肥，長期半饑餓狀態(tài)。
14.運動不足，肌肉軟弱。
15.運動/勞動強度過大，常常處于應(yīng)激狀態(tài)。
大家看看，自己或高尿酸血癥的家人中了幾條呢？
三大飲食結(jié)構(gòu)容易造成尿酸升高
通過以上15個飲食習(xí)慣，如果總結(jié)一下，從飲食角度來說，容易造成血尿酸水平上升的有幾個方面的機制——
1.吃糖太多，如甜飲料、純果汁等
研究證實，過多攝入果糖不僅會導(dǎo)致胰島素抵抗，而且會造成尿酸代謝紊亂。大瓶喝甜飲料，是攝入過多果糖的最佳方式。
我國古代并沒有喝甜飲料的習(xí)慣，用餐時只喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩餐之間只喝水和茶，也不喝甜飲料。90年代之后，國外的甜飲料逐漸進入中國，在強大的商業(yè)推廣力量作用下，喝甜飲料逐漸成為一種消費習(xí)慣，特別是在餐館用餐、成人聚會時，都會給小孩子點些甜飲料。因為孩子天生喜歡甜味，對甜飲料很容易產(chǎn)生迷戀。
這里還必須說一句，純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高。一杯果汁，往往就納入了兩三個蘋果/梨/桃/橙子中的糖分，而喝兩杯果汁是非常輕松愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分攝入過量。
可能有人會問：水果還能不能吃呢？能吃。膳食指南建議每天200-350克的水果，在這個數(shù)量范圍的前提下，不會引入過多的果糖，也不會引起尿酸水平過高。但是，如果一天吃兩三斤水果，那么果糖的總量就會過多，恐怕也是一樣值得擔(dān)心的。
此外，近年來，由于淀粉糖工業(yè)的發(fā)展，果糖生產(chǎn)數(shù)量增加，很多甜點心、甜食都樂于直接使用“結(jié)晶果糖”。
果糖具有良好的吸濕性，又有宜人的清甜味，很快進入了各種糊粉食物和柔軟糕點當(dāng)中，也被奶茶店和甜品店所樂用。
不易結(jié)晶的蜂蜜，也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜為甜味來源，同樣會引入果糖。
因此，從飲料之外的各種甜味食品中吃進去的果糖數(shù)量，也呈現(xiàn)出越來越多的趨勢。
2.魚肉海鮮越來越多，蔬菜、薯類、雜糧越來越少
研究證實，水產(chǎn)動物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血癥和痛風(fēng)的風(fēng)險有正相關(guān)性。
由于孩子們是家庭里的寶貝，從小各種動物性食品充足供應(yīng)，拿肉、魚、蝦當(dāng)飯吃的孩子不在少數(shù)，而魚、肉、海鮮、河鮮等食物的嘌呤含量遠高于糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時，它們給身體的酸負荷也比較高。最近有研究發(fā)現(xiàn)，食物酸負荷與高尿酸血癥的風(fēng)險有所關(guān)聯(lián)。
與此同時，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全谷物，攝入量是嚴重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯條薯片之類油炸、烤制食品，蒸煮烹調(diào)的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少，糧食只吃白米白面，這樣就無法達到營養(yǎng)平衡狀態(tài)。
3.碳水化合物太少，身體能量不足，甚至是饑餓
食物不足時，身體只能分解自體組織來供應(yīng)能量，而組織細胞的分解會產(chǎn)生嘌呤，造成內(nèi)源性尿酸產(chǎn)生增加。
碳水化合物不足時，身體快速降解脂肪，卻不能把它們氧化成二氧化碳和水，就會產(chǎn)生過多的酮體，從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。
原本沒有達到肥胖狀態(tài)的人，卻采納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會給身體帶來高尿酸血癥的風(fēng)險。
在肥胖狀態(tài)下，暫時的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會降低肥胖水平，而減脂本身是有利于預(yù)防代謝紊亂的。但是，如果人沒有達到肥胖標(biāo)準，原來也沒有明顯的代謝紊亂問題，那么低碳水化合物減肥就是弊大于利的，反而會擾亂嘌呤代謝。
我們常見到這樣的案例，有些女生原本身體健康，只是正常的豐滿狀態(tài)，沒有達到肥胖標(biāo)準，卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結(jié)果反而造成抗病力下降、月經(jīng)不調(diào)、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血癥。在恢復(fù)正常吃主食，并溫和運動之后，尿酸水平逐漸回歸到正常狀態(tài)。
改善尿酸水平的15個建議
我們學(xué)校的體育教學(xué)部每學(xué)期都開設(shè)減脂班，我給這些學(xué)生在飲食方面有一些指導(dǎo)建議，也分享給大家參考：
1.盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。
2.多吃各種少油烹調(diào)的蔬菜，每天吃兩份綠葉菜，額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配著飯菜不加油鹽直接食用。
3.主食可控量，但每餐至少要吃到50克干重的量（所謂的“一兩飯”）。運動量大后感覺特別疲勞時，可以增加主食的量，以促進肌肉恢復(fù)。
4.盡量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類的面點，也不吃面包和點心等焙烤食品。
5.每天定時定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶（牛奶比豆?jié){有益控尿酸）。
6.不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7.吃飯時專心體會食物的飽感，不看手機。
8.晚餐后盡量不吃東西。
9.兩餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過400克（帶皮核重）。
10.飯后半小時之內(nèi)不坐下，而是散步或做站著的工作。
11.優(yōu)先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個濃味的菜，要用少油無鹽的菜來平衡。
12.不吃加油、鹽、糖的花色主食，只吃原味。
13.每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類的全谷主食。小米、糙米、燕麥等全谷物的嘌呤含量并不高。建議購買即食燕麥片，早餐自己沖一碗，替代白米粥。
14.餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米飯、饅頭等主食。
15.減輕壓力，避免熬夜，晚上盡量早點睡覺。
如果尿酸高到比較嚴重的程度，甚至發(fā)作痛風(fēng)，建議求醫(yī)治療。但無論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關(guān)節(jié)和器官還沒有受到實質(zhì)性的傷害，趁著年輕恢復(fù)能力較強，一定要堅持健康飲食和適度運動，讓尿酸水平回歸正常范圍，身體代謝重新回到活力滿滿的狀態(tài)。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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