隨著年齡增長，不少老人在安度晚年的過程中慢慢發(fā)現(xiàn)自己的精力和體力開始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區(qū)，甚至越練病越多。
誤區(qū)1：長時間跳廣場舞
生活中，有些老年人熱衷于跳廣場舞，早也跳、晚也跳，幾乎達(dá)到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會出現(xiàn)一個相似的病癥：膝蓋在做屈伸動作時沒問題，但在爬樓梯時就會感到膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重時連走路都會受到影響，休息幾天后疼痛會有所緩解。
為什么跳廣場舞會引起膝蓋受傷？其實，隨著廣場舞的風(fēng)靡，其難度也越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高要求。
動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關(guān)節(jié)連續(xù)使用時間過長。因此，跳廣場舞并非時間越長越好，難度并非越大越好，適當(dāng)控制時間和運動強(qiáng)度，才能有利于身體健康、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
誤區(qū)2：撞樹鍛煉
清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認(rèn)為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀(jì)腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)。事實上，人體的每個穴位都有準(zhǔn)確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個背面，根本無法精準(zhǔn)刺激。
除此之外，撞樹還隱藏著不少風(fēng)險。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當(dāng)，會造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過大會傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質(zhì)疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。
誤區(qū)3：空腹晨練
有些老年人為趕時間往往會空腹進(jìn)行晨練，但對老年人來說，空腹晨練非常危險。經(jīng)過一夜睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1到2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。
最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重者會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有疾病的老年人會突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應(yīng)適量進(jìn)食，這是一種好的保健方法。
另外，老年人冬天晨練不宜過早，最好在太陽升起后進(jìn)行，給血管適應(yīng)低溫刺激的時間，從而有效防止心腦血管意外的發(fā)生。
誤區(qū)4：仰臥起坐
人到中老年，難免發(fā)福，有的老年人認(rèn)為可以通過仰臥起坐來鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去?？刹簧偃送凶甸g盤的狹窄和退變，仰臥起坐時要把雙腿蜷起來，大大增加了腰椎部位的負(fù)重，使得椎間盤退變更嚴(yán)重。如果再患有骨質(zhì)疏松，仰臥起坐時很容易對腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。
此外，仰臥起坐時頭部的動作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發(fā)生意外。
誤區(qū)5：爬山或爬樓梯
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場地，爬山也是類似的運動。
其實在爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，特別是下樓梯或下山時，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5到8倍，會加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復(fù)始地重復(fù)運動，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。
誤區(qū)6：運動時憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。
誤區(qū)7：倒走練習(xí)
有的老年人特別愛倒著走路，認(rèn)為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達(dá)到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降，一旦身后出現(xiàn)突發(fā)狀況，老年人往往一時反應(yīng)不過來，容易引發(fā)跌倒等意外損傷。
總的來說，老年人應(yīng)選擇科學(xué)、合適的項目進(jìn)行鍛煉，守護(hù)自己的身體健康。
確保運動安全，掌握身體狀況是關(guān)鍵
老年人錯誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開始運動前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為了確保運動安全，并實現(xiàn)最佳健身效果，建議老年朋友開始運動前仔細(xì)閱讀下文中的每一個問題，對自己的身體狀況有一個初步了解。
運動前身體狀況自我評估
1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？
2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴(yán)重眩暈嗎？
3.您在過去4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？
4.您目前有一周2次及以上嚴(yán)重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛等問題，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？
5.您一周至少2次會感到嚴(yán)重疼痛嗎，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？
6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動時會氣短嗎？
7.您一周跌倒2次及以上嗎？
8.是否有上述沒有被提到的其他身體上的原因？
如果您所有的問題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運動安全要求，建議您積極參加運動健身。如果您對一個或多個問題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問題，獨自運動會有風(fēng)險。建議先咨詢醫(yī)護(hù)人員，并在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
目前針對老年人群的特點，建議以肌肉力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及有氧運動等方面的訓(xùn)練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓(xùn)練方式，這些項目的特點是時間可長可短、強(qiáng)度可大可小，運動時呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)自己的身體狀況和喜好靈活選擇。
臨床醫(yī)生所希望的是，老年人的訓(xùn)練是長期堅持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。同時，鍛煉需要科學(xué)、合理，不做長時間、高難度動作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質(zhì)量，提高其獨立性，減少依賴。
（來源：文匯報? ?作者：李勇? 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院院長 保志軍 老年科副主任康復(fù)師 ）
]]>1. 哪里走
走路最好是在公園、體育場等遠(yuǎn)離馬路，清凈又干凈的地方。最好是在草地、土地、塑膠場地。走路時一定要選雙好鞋，舒服最重要。因為健走時腳底所受的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。
2. 走多少
真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步，走夠30-40分鐘。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步，中青年可以走的更快些。
3. 怎么走
走前要熱身，走后要拉伸，中間我們就可以“跟著感覺走”！健步走30分鐘時，會有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，不要讓自己太累。走路時最好上肢也隨著擺動，這樣既可以增加有氧運動量，也有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。且以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10cm即可。
堅持有規(guī)律的健步走，可以治療多種慢性病!
1. 有助于降血壓 對于高血壓，除正規(guī)服用藥物外，堅持規(guī)律的健步走是治療高血壓的最佳方式。行走時應(yīng)腳掌著地，挺胸，步速以中速為宜。行走時上身要挺直。要遵循循序漸進(jìn)的原則。在行走時，血壓會稍微上升，所以開始時一定要慢走，速度約為全力走時的40%-50%。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。
2. 有助于降脂 每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和代謝。高血脂患者每天適宜健走3-5千米，正好6000步左右。平時要多飲水，建議早晨起床堅持空腹喝白開水300ml,這樣可以起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
3. 有助于降低血糖 如果健步走的同時又想控制血糖，一定要記住以下五個要點：
1) 增加每一步的步幅，走路時腰背要挺起來，盡量做到抬頭，雙腳趾朝向行走的方向，每一步要腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能參與進(jìn)來，要有把人彈起來的感覺。而且擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。
2) 用力走出每一步。
3) 每天步行時間要固定，糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。
4) 每天步頻要固定。
5) 最重要的是：持之以恒。但運動量不宜過大，也不宜過于勞累。管住嘴邁開腿，正是時候，動起來，你的健康你作主，運動就從走路開始吧！
]]>英媒指出，久坐這一行為會增加嚴(yán)重疾病甚至死亡風(fēng)險。這一報道看得小編瑟瑟發(fā)抖，迫于主動因素或被動因素，相當(dāng)一部分人群每天將耗費9小時甚至以上的時間坐著。久坐意味著身體長時間不活動，這一行為潛藏多種健康隱患。
久坐每年“殺死”了7萬英國人？
來自貝爾法斯特女王大學(xué)和阿爾斯特大學(xué)的研究人員研究了英國健康調(diào)查和NHS預(yù)算數(shù)據(jù)，借此來估計久坐行為對一系列疾病的影響。
通過英國2012年健康調(diào)查數(shù)據(jù)，他們確定了英國人的久坐模式。調(diào)查表明，30%英國成年人每天至少靜坐6小時，而這一人群在周末則增加到37%。
隨后，研究人員追蹤隨訪人群并查看他們的死亡原因。綜合調(diào)查對象的久坐行為水平與疾病發(fā)展風(fēng)險后，據(jù)估計11.6%的死亡原因與人們的久坐行為有關(guān)。
久坐雖不是導(dǎo)致死亡的直接原因和單一因素，但研究表明，長時間坐著被認(rèn)為會減緩新陳代謝，從而影響身體調(diào)節(jié)血糖、血壓和分解體脂的能力，還可能導(dǎo)致肌肉和骨骼變?nèi)?。簡而言之，不良坐姿、久坐不動與超重、肥胖，2型糖尿病，某些類型的癌癥甚至早期死亡有關(guān)。
久坐無可奈何？NHS：保持身體活動
適當(dāng)進(jìn)行鍛煉于健康好處多多，對久坐是家常便飯的成年人來講，讓身體動起來似乎也是一種“奢侈”。為了保持健康，NHS建議成年人每周需要做兩種類型的體育鍛煉，分別是有氧運動和力量鍛煉。
1、有氧運動
每周150分鐘的體育鍛煉可減少久坐給身體帶來的傷害，有的人可能光看150分鐘就惰性發(fā)作。但換算一下，將時間分配到每周五天即一天僅需30分鐘。
在活動強(qiáng)度方面，大多數(shù)人可適應(yīng)的活動水平是適度有氧運動，包括快步走、騎自行車、排球、籃球、雙手打網(wǎng)球等。而在此基礎(chǔ)上，有節(jié)制地進(jìn)行劇烈運動可為身體帶來更優(yōu)的健康影響，如跑步、快速游泳、快速騎自行車、單手打網(wǎng)球等。至于活動時間，一般來說，75分鐘的劇烈活動可以給150分鐘的中等活動帶來類似的健康益處。
2、力量鍛煉
或許有人對是否需要鍛煉肌肉力量存疑。須知，鍛煉肌肉并不是讓所有人都練成健身教練的身材，大家從力量練習(xí)中獲得的好處可不少。幫助身體維持日?；顒邮腔荆瑥?qiáng)化肌肉還有助建立和保持強(qiáng)壯的骨骼，調(diào)節(jié)血糖、血壓并維持健康體重。
無論是在家還是在健身房，增強(qiáng)肌肉的方法不少且容易上手。舉重、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽等活動都是我們的好選擇。當(dāng)然，普通人哪怕做不到高強(qiáng)度的鍛煉，也應(yīng)重復(fù)多次并盡量按照標(biāo)準(zhǔn)動作，避免誤傷。
參考資料：
1.NHS:Does prolonged sitting really kill 70,000 people a year in the UK?
2.NHS:Why we should sit less
3.NHS:Physical activity guidelines for adults
4:MailOnline:Is sitting REALLY the new smoking? Alarming new research claims 70,000 deaths a year are caused by our increasingly sedentary lives – that’s even more than lung cancer
]]>1、水果可吃可不吃 吃了蔬菜就可不吃水果
很多人認(rèn)為，水果是零食，可吃可不吃。其實，水果里含有人體必需而又不能自身合成的礦物質(zhì)，比如具有強(qiáng)抗氧化作用、防止細(xì)胞衰老的維生素，以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維果膠等。
建議飯前30分鐘或飯后30分鐘吃水果，這樣可以保證快速消化，有效幫助控制熱量，補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和微量元素。
此外，還有的人認(rèn)為吃了蔬菜就不用吃水果，其實兩者并不沖突，蔬菜跟水果都需要均衡攝入，才能保證身體的營養(yǎng)。
2、血脂高不能吃蛋黃，早上只吃花卷饅頭
膽固醇是維持正常代謝必需的物質(zhì)，80%的膽固醇是內(nèi)源性的，從食物中來的外源性物質(zhì)只占20%。雞蛋中含有大量卵磷脂，是維持記憶和思維的物質(zhì)。不吃雞蛋或吃蛋清不吃蛋黃，會失去很多必要的營養(yǎng)素。因此，對于人群而言，每天吃一個雞蛋，其實是非常健康的生活方式。
3、植物油不比動物油，吃多了也沒關(guān)系
許多人認(rèn)為，植物油不同于動物油，膽固醇沒那么高，多吃點沒關(guān)系。其實并非如此，植物油的熱量也是非常高的，相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多。所以，過多食用植物油也有很大危害，同樣存在肥胖的可能。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的居民平衡膳食寶塔來看，油脂類在最頂層，每天不應(yīng)超過25克（半兩）。
4、身材不胖不瘦的人，就用不著鍛煉
劉莉：身材不胖不瘦的人群，不代表健康指標(biāo)就正常。通過臨床來看，有些不胖不瘦的人，膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指標(biāo)其實并不健康。
如果不運動的話，其人體結(jié)構(gòu)肯定就會不健康，那對應(yīng)的肌肉和脂肪的比例也是不對的，所以一樣會影響身體健康。
5、平時不運動，每周來一次劇烈運動
一次大量的劇烈運動不能替代其他幾天運動所帶來的健身結(jié)果。習(xí)慣靜坐生活的人，突然做出大力氣的體力活動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大。其實，對于所有人群來說，游泳就是一項很好的運動方式，不僅可以鍛煉到全身肌肉，還可以提高心肺功能。向老年人推薦太極拳和慢走，不過需要注意的是，每天的運動量15分鐘保底，堅持40分鐘-60分鐘是最好不過的，每周運動量以5天為宜，鍛煉必須堅持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅持。
6、鍛煉身體就要“聞雞起舞”
早晨空氣里氧含量較少，特別是在樹林里，因為植物在夜里是吸收氧氣，排出二氧化碳；而冬天寒冷，會刺激身體，誘發(fā)血管痙攣，使突發(fā)事件增多。
另外，清晨血粘度高，血壓容易升高，早晨還是中風(fēng)、梗塞等疾病的“魔鬼時間”。所以，下午4點-5點是一天中最適合鍛煉的時間段，上班族可以在晚飯后半個小時開始進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。
7、爬山是最好的鍛煉方式
人老腿先老，爬山時負(fù)重非常厲害，因為有一只腿從彎曲到伸直的過程，會造成一些關(guān)節(jié)斷裂，或者是關(guān)節(jié)軟骨軟化，過度負(fù)重活動會加速其退化和磨損。所以對于中老年人而言，盡量少登山、爬樓。
8、只要少吃，就可以減肥
少吃只能影響免疫功能，而且體重還會反彈?？茖W(xué)的減肥，并不是指節(jié)食不吃，而是講究科學(xué)搭配飲食，加上長期的堅持合理運動達(dá)到減肥效果?？孔呓輳綔p肥，那是得不償失。
9、進(jìn)行局部鍛煉，就可瘦腰
鍛煉是改變整個身體代謝的過程。鍛煉首先消耗內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、臉頰等。
只有做全身鍛煉，才能消耗脂肪，而且一次必須超出20分鐘。短時間的鍛煉是不能減肥的，局部鍛煉也不能減掉脂肪。
10、通過大量出汗?？梢詼p肥
人體中的水分主要在體液和肌肉細(xì)胞中，而不在脂肪細(xì)胞中。大量出汗后會出現(xiàn)口渴感，導(dǎo)致大量飲水，而后迅速恢復(fù)原體重。排出汗液的好處，是可以帶走部分代謝廢物，但不堅持適量運動，只想通過大量出汗實現(xiàn)減肥是不可能的。
]]>收入多了，鍛煉卻少了
科技進(jìn)步帶來了方便生活，電梯取代了樓梯，汽車取代了步行，但也減少了活動量。這項基于168個國家和地區(qū)、約190萬18歲及以上人口自我報告的身體活動調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，2016年全球成人每4人中就有1人缺乏運動，相當(dāng)于全球有逾14億人缺乏鍛煉。
根據(jù)規(guī)定，每周少于150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等)，即被認(rèn)為是身體活動不足。
在我國運動情況同樣不容樂觀。我國《“健康中國2020”戰(zhàn)略研究報告》顯示，我國18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經(jīng)常鍛煉(每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘)的人僅占11.9%。這個數(shù)據(jù)在2014年國家體育總局發(fā)布的《全民健身活動狀況調(diào)查公報》中有進(jìn)一步的解讀，數(shù)據(jù)顯示，20至49歲人群中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例較低，其中30至39歲年齡組僅為12.4%。“沒時間”成為不愛運動人最大理由，其他依次是：“沒興趣”、“惰性”、“沒人組織”、“身體弱，不宜參加”等。
除了沒時間，這次柳葉刀的研究指出了運動人群的另一個特點，那就是運動習(xí)慣跟貧富也有一定關(guān)系!研究顯示，在較富裕的國家，人們久坐的時間更長，運動量偏低;反而在不太富裕的國家，人們在工作和交通方面活動量會更大一些。據(jù)統(tǒng)計，高收入國家運動不足人群從2001年的32%增加到2016年的37%;而東亞和東南亞國家這一比例降幅最大，從2001年的26%下降到2016的17%。世衛(wèi)組織研究人員Regina Guthold說:“富裕國家的生活方式是人們待在室內(nèi)更久，工作時間更長，更容易食用高熱量的食物”。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，世界上幾乎所有地區(qū)，女性的運動水平往往落后于男性。不少女性通常要在家照顧孩子，操持家務(wù)，所以相較沒有時間去鍛煉。
動起來，好處多多
“運動是醫(yī)藥”這是西方醫(yī)學(xué)奠基人希波拉底的一句名言。運動能力越低下，意味著人體的最大攝氧量越低，會埋下誘發(fā)疾病的隱患。
“運動不足會增加疾病的風(fēng)險，這是有大量證據(jù)的。常見的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥，都和運動不足有著密切的關(guān)系?！蹦暇w育學(xué)院運動人體科學(xué)系徐凱副教授說?！ ?jù)悉，全球每年有三百多萬人因為缺乏鍛煉而死亡。缺乏運動鍛煉是世界衛(wèi)生組織總結(jié)的全球第四大死因，而前三大死因是血壓、吸煙、高血糖。
持之以恒的適量運動，有益身心健康。有氧運動能增強(qiáng)血液循環(huán)，提高淋巴循環(huán)功能，而淋巴保證了我們身體的免疫能力。美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運動最少的人相比，運動最多的人平均患癌幾率降低7%。而步行、跑步等承重運動，還有益骨骼健康，利于骨骼鈣的沉積。
此外，適當(dāng)?shù)剡\動，還能刺激一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的釋放，如內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺等，產(chǎn)生愉悅感，并緩解焦慮情緒。正如SOHO中國董事長潘石屹經(jīng)常會在微博上與粉絲分享他的跑步經(jīng)歷，他曾在采訪中說，“跑步后，我覺得最明顯的變化是情緒。大家的工作壓力都很大，有時候難免會抑郁、不高興，但是跑完后心情馬上就能愉悅起來?！?/p>
運動，從來不言遲
“對于不同年齡的人，適當(dāng)?shù)剡\動，對身體健康都是有益的。在兒童時期，就應(yīng)該養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣?！碧旖蝮w育大學(xué)健康與運動科學(xué)系副教授李慶雯說。運動從來不言遲，不管多大歲數(shù)都要適當(dāng)運動，為生命注入活力。
世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動。對此，徐凱表示，150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運動以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習(xí)可以每天都做。運動也要注意“搭配”，最好的運動強(qiáng)度，以每次運動后略微有點累為宜。
徐凱提醒，上班族容易出現(xiàn)頸肩腰背痛，因此要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時每坐1小時最好起來活動一下?！吧习嘧迤鋵嵰部梢栽囋嚢硕五\一類的傳統(tǒng)運動，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時都可以鍛煉。”李慶雯說。
此外，李慶雯提醒，保證睡眠和營養(yǎng)的基礎(chǔ)上鍛煉，效率會增高。運動不是為了運動，也不是為了攀比，運動的目的是為了健康。有的中青年人明明工作很累了，還要去運動，結(jié)果就出現(xiàn)了“猝死在跑步機(jī)上”的情況。這雖然是極端的例子，但也提醒大家運動也要適度，并且講究科學(xué)。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進(jìn)。
]]>1.快樂的時候，要盡情享受快樂。如果高興時還想著“接下來會不會有壞事發(fā)生”“明天的任務(wù)要怎么完成”，那就太浪費生命中絢麗的每一瞬間。
2.小口慢飲，別狼吞虎咽。吃飯、做家務(wù)也可以是一種修行，緩慢而專心，從中體驗出滋味來。
3.對自己溫柔些。工作是無限的，人生是有限的，不能把所有時間都放到工作上，更不能強(qiáng)迫自己每天進(jìn)步。多點休息，懂得以退為進(jìn)的道理。
4.告訴自己，過去的一切你都無法改變。懊悔和遺憾讓人深陷泥潭。過去了就是過去了，接受這個事實，再抬頭看看前路。
5.小心星期二和十月。工作日中，我們的精力和情緒從周二開始走下坡路；一年之中，秋天讓人格外感傷。這些日子里，都要好好照顧自己的心情。
6.庫爾特·馮內(nèi)古特（美國黑色幽默作家）是正確的：“閱讀和寫作是迄今為止人類發(fā)現(xiàn)的最有營養(yǎng)的冥想形式?！?/p>
7. 多傾聽，少說話，更不要做無謂的爭論，吸取知識比贏過別人重要。
8.無所事事的時候不要有罪惡感。人不是永動機(jī)，自我要求過高有時是一種傷害。
9.覺察到你正在呼吸。每次緊張時，都可以通過感受吸氣、呼氣來平復(fù)情緒。
10.不論在任何地點、任何時刻，都要試著去發(fā)現(xiàn)美。一張面孔、一句詩詞、窗外的云、涂鴉畫。美可以凈化思想。
11.恨是一種毫無意義的情緒，就像為了懲罰一只蜇你的蝎子而吃掉它一樣。
12.出去跑步，再做點瑜伽。鍛煉對生命的重要性不必多說，重點是：動起來，現(xiàn)在就動起來。
13.中午之前沖個澡。人到了中午容易疲憊，一疲憊智商和情商就容易“下線”，午間洗個澡能讓自己精神些。當(dāng)然，午休也有同樣效果。
14.遙望天空，提醒自己宇宙是多么浩瀚。抓住每一個感受遼闊悠遠(yuǎn)的機(jī)會，這會讓你看見自己的渺小。
15.善良。一旦心里有愧，人生就會增加痛苦。
16.要認(rèn)識到想法只是想法，不一定是事實。如果感覺想法不合理，就跟它理論。要控制思想，不能成為想法、感受的奴隸。
17.不要漫無目的地看電視、上社交網(wǎng)站。無節(jié)制的娛樂將使你注意力分散。要清醒地意識到你正在做什么，為什么而做。
18.坐下，躺下，不動，什么都不做。傾聽你頭腦的聲音，不去評判，只想著：隨它吧。
19.不要杞人憂天。預(yù)測能力是人類的優(yōu)點，也是人類的缺點。過多預(yù)測未來的事，會讓我們對當(dāng)下視而不見。
20.看樹，靠近樹，種樹。感受它們平靜而偉大的生命力。
21.好好走路，就像你在用腳親吻土地一樣。
22.學(xué)會放手。用盡全力，但也適可而止。
23.別對酒上癮。你喝得越多，就越想多喝。如果你很難止于一杯，那么更不可能止于三杯。最好的辦法是，別喝。
24.當(dāng)心理想和現(xiàn)實間的“縫隙”。你現(xiàn)在身處的地方和你想去的地方之間的縫隙，僅僅只是想一下，縫隙就會擴(kuò)大，你就有可能掉到里面去。
25.閱讀一本書，別想著要讀完它。只是讀，享受每個字、句子、段落。別期待它結(jié)束，或永不結(jié)束。讀一切你想讀的，讀就好了。書是可能性，是避難所，是逃跑路線。當(dāng)你沒有選擇時，它們給你機(jī)會。對于流離失所的頭腦來說，每一本書都是一座家園。
26.善待他人。如果你覺得人生無聊、無意義，可以去做做義工、志愿者。
27.聽聽哈姆雷特——文學(xué)作品中最著名的抑郁癥患者——的話：“世上之事物本無善惡之分，思想使然?！?/p>
28.允許他人愛你，相信這份愛。即使此刻抑郁，也要為愛你的人活下去。
29.你不需要這個世界理解你。有的人永遠(yuǎn)不會理解自己沒經(jīng)歷過的事情，但有些人會理解，要對后者心懷感激。
30.凌晨三點不是思考人生的好時機(jī)。夜里的反思和自責(zé)最要不得，因為你想的和實際發(fā)生的可能南轅北轍。
31.不要覺得自己奇怪。尤其是患病的時候，盡管有一些奇特的想法或者行為，你也不是唯一這樣的人。
32.不要相信什么好壞、輸贏、勝負(fù)、高潮低谷。在你的最低處和最高處，無論你是快樂還是絕望，平靜還是憤怒，都有一個最核心的“你”是始終不變的。這個“你”才是最重要的。
33.別擔(dān)心因絕望而浪費的時間。熬過絕望之后，時間的價值將會翻倍。
34.跳出來看自己。給你的頭腦建一座玻璃房，像個旁觀者一樣去觀察它、閱讀它。這種局外人的視角會讓你覺得自己很奇妙。
35.能去戶外就去戶外。人是自然的孩子，需要在自然中吮吸能量。
36.記?。荷畹年P(guān)鍵是改變。汽車會生銹，書頁會發(fā)黃，技術(shù)會過時，毛毛蟲會變蝴蝶，黑夜會變白晝，抑郁也會消散。一切會過去，一切也會來。
37.當(dāng)你感覺忙得沒時間休息，就是最需要休息的時候。
38.最后，勇敢、堅強(qiáng)、呼吸、活下去。你會感謝每一天努力的自己。
]]>40歲后，平衡力急劇下降
美國馬薩諸塞州眼耳醫(yī)院研究人員對18歲~80歲人群進(jìn)行平衡力測試發(fā)現(xiàn)，40歲后，人的前庭功能會迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導(dǎo)致平衡力降低。
“人一生的平衡力變化主要有三個時期：一是快速增長期，多出現(xiàn)在5~14歲；二是波動期，受運動強(qiáng)度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會表現(xiàn)出不同的平衡力變化；三是下降期，多會在50歲后明顯表現(xiàn)出來?！北本w育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民強(qiáng)調(diào)。
一般認(rèn)為，平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強(qiáng)，在處理生活各種瑣事時也會更得心應(yīng)手。但近年來，我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢，尤其是中老年群體。國民體質(zhì)監(jiān)測公報顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現(xiàn)大幅下滑。
平衡差，嚴(yán)重時可致命
“平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動中必須具備的一種能力?！睆堃幻駨?qiáng)調(diào)，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由于平衡的實現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴(yán)重時甚至致命。
摔倒致死風(fēng)險增加。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說，在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。
出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀。內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運動刺激，就會影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。
關(guān)節(jié)更易受傷。茍波表示，平衡力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。
反應(yīng)能力下降。英國愛丁堡大學(xué)研究者認(rèn)為，一個人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應(yīng)速度。
年輕時就做有效鍛煉
通常認(rèn)為，平衡力下降與年齡增長密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力?？捎脙煞N方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時間越長，平衡力越好，女性應(yīng)當(dāng)超過12秒，男性超過13秒。二是雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動情況，若晃動太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運動時總摔跤等，也可能源于平衡力差。
通過有針對性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時開始，人們就該選擇有效的練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。
增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息后，會指揮相關(guān)肌肉，做出相應(yīng)調(diào)整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應(yīng)速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強(qiáng)平衡力。若年齡較輕，可試著練習(xí)單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀(jì)較大，可手扶固定物進(jìn)行練習(xí)，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習(xí)等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。
打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前后、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發(fā)現(xiàn)，6個月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。
赤腳走。赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力?？蛇x擇公園、操場、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。
原地轉(zhuǎn)。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運動，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個圈，根據(jù)個人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。
接拋球。美國伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的理療專家發(fā)現(xiàn)，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動肌肉，改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。
1.早上7點起床，9點就會覺得無精打采?
如果答案“是”，說明你可能因為缺乏運動或久坐讓身體過度疲勞。運動是公認(rèn)的能量助推器，美國“健康網(wǎng)”一項涉及6800多人的大型研究發(fā)現(xiàn), 長期久坐的人進(jìn)行有規(guī)律的運動后，比不運動的人疲勞感減輕很多。世界衛(wèi)生組織負(fù)責(zé)全球公共健康問題研究的尼克·佩魯建議，應(yīng)該規(guī)律而持續(xù)鍛煉，每周至少5 次，每次至少運動30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡單，比如，乘坐公共汽車上下班時，可以提前兩站下車步行，或改騎自行車;每工作40分鐘后，運動 5～10分鐘。
2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會不會感到酸痛?
兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達(dá)標(biāo)。研究表明，不經(jīng)常鍛 煉的人在20~25歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每10年都會以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上 關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松甚至抑郁和癡呆。美國塔夫斯大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有關(guān)節(jié)炎的老人在進(jìn)行持續(xù)16周的力量訓(xùn)練后，疼痛感降低了43%。肌肉力量訓(xùn)練可以 借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。
3.上下跳動10次，心跳是否加速?
這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標(biāo)。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時可通過多運動來改善，可以選擇間歇訓(xùn)練，比如將快速跑和慢跑結(jié)合起來，能夠有效提高耐力，保護(hù)心臟。
4.剪腳趾甲時，身體彎曲是否有不適感?
如果伸展時覺得很吃力，就要重視你的關(guān)節(jié)和骨質(zhì)情況，當(dāng)心關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。美國《生理學(xué)雜志》刊登 的一項研究發(fā)現(xiàn)，雙腿站立時，無法觸摸到腳尖，可能和動脈僵硬度有關(guān)，是心臟疾病的前兆。專家認(rèn)為，每天5分鐘的伸展練習(xí)就能改善這種狀 況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進(jìn)血液循環(huán)和關(guān)節(jié)健康很有幫助。
5.能否后踢到自己的臀部?
這是另一個能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關(guān)。健身教練推薦了兩種簡單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習(xí)后踢腿。
6.不挪動雙腳，能否轉(zhuǎn)身向后看?
這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，可以經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，能夠增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。
7.坐飛機(jī)或火車時，能獨立地將裝著物品的箱子放在行李架上?
這個動作可以檢驗?zāi)愕难澈屯炔苛α浚沉α坎畹娜巳菀妆宦匝劾p身。“倒退走”可增強(qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性，同時提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。
8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力?
這是一項關(guān)于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現(xiàn)自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能 已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現(xiàn)在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機(jī)會。越是爬樓吃力，以后越是應(yīng)該試著做更多的爬樓練習(xí)。平時工作 中，可以利用打電話和午休的時間上下樓。上下樓梯時要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進(jìn)，不要猛地增加運動量，否則容易損傷關(guān) 節(jié)。
9.跳10分鐘節(jié)奏快的舞蹈是否會氣喘?
這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運動更有效。實驗表明，這比 單純在跑步機(jī)上跑1小時效果要好得多。中國大學(xué)生健美操技術(shù)委員會委員程丹彤表示，做爆發(fā)力強(qiáng)的運動，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造 肌肉線條，增強(qiáng)肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。提醒，老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)疾 病等，因此不宜進(jìn)行高強(qiáng)度和需要爆發(fā)力的運動。
10.連續(xù)走30分鐘是否感到疲累?
走路和身體的很多指標(biāo)都有關(guān)系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。據(jù)英國《每日 郵報》報道，多項研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅持鍛煉的老人，獨立和自理能力提高41%?？熳邥r，應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運動強(qiáng)度，特別是 針對上肢力量的練習(xí)，如俯臥撐等;剛堅持快走時，可以隔天走一次，身體逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。
]]>第一是心肺功能好。心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官。健康的心臟，心肌發(fā)達(dá)，心容量大，每跳動一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。由于身體在一定的時間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動后有較長的時間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動儲備力量，即使擔(dān)負(fù)重體力勞動，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強(qiáng)壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。當(dāng)心臟功能、肝臟、胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)旺盛，營養(yǎng)供應(yīng)充足，也處于健康狀態(tài)。
第二是生長發(fā)育良好。健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標(biāo)高，說明這個人比那個人身體健康。當(dāng)然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來判斷。
第三是身體素質(zhì)好。人們的勞動、運動以及日常生活中的各種動作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運動。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。
第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好。大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中的各個方面的行動都受大腦的支配。平時吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。
第五是對外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強(qiáng)。外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當(dāng)外界氣溫升高時，身體通過皮膚毛細(xì)血管的擴(kuò)張向外散熱；當(dāng)外界溫度降低時，身體通過肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。
科學(xué)研究證明，一個人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會慢慢垮下來；有些人本來很弱，但通過鍛煉也會慢慢健康起來。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會更加健康。
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