不同人群如何“精準(zhǔn)補鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補鈣的小知識。
春季補鈣的三大理由
戶外鍛煉增多?促進鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時節(jié)。戶外活動時間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運動促進骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運動，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細胞活性，提高骨密度，從而增強骨骼強度。
陽光充足?助力維生素D合成?春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進腸道對鈣的吸收，并將其運送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強烈陽光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進而促進鈣的吸收和利用。
飲食豐富?補充多種營養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來源。
同時，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。
飲食中的三大黃金組合
日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補充劑來獲取足夠的維生素D，以促進鈣的吸收。
此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。
下面就來介紹日常飲食中的三個壯骨的黃金組合：
綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。
豆制品+海產(chǎn)?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。
種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。
不同人群的精準(zhǔn)補鈣方案
上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運動，每小時做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。
學(xué)生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點多進行跳遠、跳高類沖擊性運動；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。
中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨立”動作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動作10次（加強髖部力量）；補鈣訣竅，燉骨頭湯時加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。
素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強化補充：每天2片鈣強化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。
良好生活習(xí)慣?促進鈣吸收
戒煙限酒?吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。
充足睡眠?保證充足的睡眠時間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時。
減少咖啡因攝入?過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用。
多做這些運動?強健骨骼
根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運動既能增強肌肉力量，又能提高骨骼密度。運動效果需要時間的積累，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，并加入2-3次的肌肉強化訓(xùn)練。
以下推薦幾個骨密度增強訓(xùn)練：
震蕩訓(xùn)練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細胞。
阻抗運動?彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進行，每日3組。
協(xié)調(diào)訓(xùn)練?單腿閉眼站立（每日累計10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險。
運動補鈣時刻表：
晨練：8-9點進行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。
午后：15-16點進行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。
傍晚：18-19點進行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。
陽光補鈣?天然饋贈別錯過
采用“分段式日曬法”：上午10-11點曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點曬四肢10分鐘（促進鈣轉(zhuǎn)運）。注意避免正午強紫外線時段，曬后及時補充200ml溫水。
選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達30%，實現(xiàn)溫和補曬。配合戶外瑜伽等低強度運動，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。
多知道點
避開五大補鈣雷區(qū)
你以為正確的補鈣小技巧，或許是健康偽知識，下面專家就來盤點常見的五個關(guān)于補鈣的“雷區(qū)”。
盲目服用鈣補充劑
雖然鈣補充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補充是有益的。然而，對于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補充劑可能導(dǎo)致鈣過量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險。因此，在服用鈣補充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。
只有牛奶才能補鈣
雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果（杏仁、巴旦木）等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。
曬太陽越多越好
適量的陽光照射確實有助于維生素D的合成，但過度暴曬會增加皮膚癌的風(fēng)險。建議每天保證15-30分鐘的日曬時間，避開中午強烈陽光，涂抹防曬霜以保護皮膚。
補鈣就能治療骨質(zhì)疏松
雖然補鈣對預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運動療法、飲食調(diào)整等。
只重視鈣的攝取
鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補鈣的同時，應(yīng)注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補鈣效果。
（來源： 北京青年報? 莫鵬應(yīng)? 急總醫(yī)院）
]]>骨骼是女性健康“簡歷”
從出生開始，骨骼就伴隨著機體成長，鐫刻著性別、骨齡、健康程度，甚至是一生的各種痕跡，像是一份個人專屬的“簡歷”，出現(xiàn)問題時，也是最直觀的一份“病歷”。
姓名：骨骼。全身206塊骨骼就像機體的“承重墻”，負責(zé)支撐所有體重，同時參與血液產(chǎn)生、代謝平衡等重要的生理功能。它自帶兩種細胞：成骨細胞，負責(zé)產(chǎn)生新骨質(zhì)；破骨細胞，負責(zé)吸收舊骨質(zhì)，兩者的動態(tài)平衡決定骨骼的正常代謝，一旦破骨強于成骨，便可能引發(fā)骨質(zhì)疏松等問題。
特點：靈活但脆弱。大致與體形呈正比，女性的骨架天生比男性更細小，韌帶相對松弛，關(guān)節(jié)活動度更大、更容易拉伸。相對來說，女性的骨量更少，骨密度自然偏低，其上附著的肌肉占比也更低，對骨骼的保護能力有所欠缺。
成長軌跡：三個關(guān)鍵期。在青春期，女性骨骼生長發(fā)育迎來黃金期，骨量迅速積累并在20~30歲時達到峰值，接下來的10~15年保持相對穩(wěn)定，之后開始下降。不似男性一樣相對緩慢，女性的骨密度會在獨有的特殊時期突然大幅下降。在哺乳期，為保證乳汁中有足夠的鈣，骨骼會顯著“脫礦化”，導(dǎo)致變松變脆，骨密度或可下降10%之多，尤其是腰部和髖部。在絕經(jīng)期，女性雌激素水平迅速下降，骨骼吸收速度大于生成，再加上衰老引發(fā)的退行性改變，骨量流失速度加快，且通常持續(xù)數(shù)年。
“先天生理差異、后天特殊時期的疊加影響，造成女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病率明顯高于男性，骨折風(fēng)險更大。”北京中醫(yī)大學(xué)東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良說。
生活禁忌：久坐、節(jié)食……生活中久坐不動、運動量不達標(biāo)，會使骨骼缺乏力學(xué)刺激，導(dǎo)致成骨細胞逐漸“沉睡”，骨骼日漸“侵蝕”；過度操勞家務(wù)、經(jīng)常摸高蹲低，常伴隨韌帶磨損與關(guān)節(jié)退變；追求“白皙纖瘦”的體形，從而防曬過度、極端節(jié)食、過量運動，骨骼會缺乏營養(yǎng)；泌尿生殖系統(tǒng)反復(fù)感染、月經(jīng)不調(diào)、卵巢功能早衰等問題，也在一步步拆卸骨量。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李娟補充道，上述因素均可決定女性骨骼的健康與否，職場人、女兒、母親等多重角色帶來的精神壓力，也會影響骨骼健康。美國哥倫比亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，壓力大時，機體會消耗骨鈣素，導(dǎo)致骨生成減緩，結(jié)構(gòu)變脆弱。
三大時期需“充值”骨量
骨骼如同精密的金融系統(tǒng)，健康是個人賬戶的余額，取決于“存入”與“支出”的差值。從女性骨骼一生的“走勢”來看，護骨有三個機會窗口。
青春期：儲存“峰值骨量”。從出生開始，骨骼就進入“建骨期”，機體時刻“澆筑”骨密度和強度，且在青春期的骨量積累最旺盛，速度是兒童期的兩倍，逐漸達到骨量峰值。雖然峰值主要取決于遺傳因素，但生活方式的影響不可小視，美國骨質(zhì)疏松基金會一項綜述表明，適量運動、營養(yǎng)攝入等因素的影響可達20%~40%。韓良表示，青春期無疑是提高骨量峰值的最佳時機，但若出現(xiàn)營養(yǎng)不良、運動不足等情況，便可能失去這一機會。
孕哺期：平衡“鈣質(zhì)天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美國《生理學(xué)評論》雜志發(fā)表的一項綜述指出，在孕中期、晚期，母體平均鈣轉(zhuǎn)移可達300毫克/天；在哺乳期前6個月，每天約有200毫克鈣轉(zhuǎn)移到母乳，后6個月約為每天120毫克。李娟進一步分析道，一方面，懷孕會使女性腸道加強對飲食中鈣的吸收，長遠來看，有助防止骨質(zhì)丟失；另一方面，這些鈣質(zhì)屬于“公共財產(chǎn)”，需與胎兒/嬰兒共享，有造成女性鈣質(zhì)不足的可能。不過，鈣攝入量始終達標(biāo)的健康女性在停止哺乳后，機體的鈣吸收、流失重歸平衡，骨量常在一年內(nèi)恢復(fù)至孕前水平，但若孕期或常年鈣質(zhì)攝入不足，可增加未來骨質(zhì)疏松甚至孕期骨折等意外的風(fēng)險。
更年期：抵御“骨量塌方”。隨著雌激素這一骨代謝“總指揮”迅速撤離，絕經(jīng)后1~5年內(nèi)，骨量流失速度最快，可飆升至每年2%，尤其是脊柱和髖部，就像是一場塌方。當(dāng)前，超半數(shù)50歲以上女性被骨質(zhì)流失困擾，且更年期越早，對骨骼健康越不利。發(fā)表在《人類生殖學(xué)》的研究表明，對于40~45歲絕經(jīng)的女性，骨質(zhì)疏松風(fēng)險是正常女性（45歲后絕經(jīng)）的1.37倍，骨折風(fēng)險為1.45倍。
科學(xué)把握吃、動、睡、治
專家在多年臨床中發(fā)現(xiàn)，相較歐美女性，中國女性普遍存在優(yōu)質(zhì)奶制品攝入不足、戶外運動不夠的情況。在骨量“先天不足+后天失調(diào)”的現(xiàn)狀下，著手保衛(wèi)骨骼，科學(xué)把握吃、動、睡、治至關(guān)重要。
吃好，把鈣補進去?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，9~18歲青少年每日鈣攝入量達到1000毫克，孕期及哺乳期、50歲以上女性為800毫克/天。富含鈣的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干蝦米、牡蠣、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶、芥藍、莧菜、金針菇等。而且，通過肉禽魚蛋豆等食物補充鈣質(zhì)的同時，也可保證每日0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天至少喝300毫升牛奶，約含300毫克鈣；每天吃至少300克蔬菜，比如300克紅莧菜約含500毫克鈣，但日常需豐富蔬菜種類；每天吃120~200克動物性食物，水產(chǎn)肉類的鈣含量均超過100毫克/百克；每天1顆雞蛋，約含25毫克鈣，再加上10克堅果，比如10克黑芝麻約含78毫克鈣。此外，需提防“搶鈣”食物，比如臘肉等高鹽食物，油炸的高脂食物，以及碳酸飲料、咖啡因飲品等。
多動，幫骨硬起來。力量訓(xùn)練是增加骨密度最好的運動，比如深蹲、硬拉、啞鈴?fù)婆e，也要多去戶外進行高沖擊性運動，比如跳繩、跑步、跳躍等，骨骼“遇強則強”，尤其是在青春期。建議女性每周至少進行2次抗阻訓(xùn)練，結(jié)合每周150~300分鐘快走、游泳等有氧運動，也可選擇太極拳、八段錦，有助氣血流通，加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
因肌肉量下降、骨量流失，老年女性運動忌負重、忌過度，平時可多做靠墻靜蹲、單腿站立、平板支撐等自重訓(xùn)練，站立運動時旁邊最好放一把椅子，必要時可扶住，以防跌倒；每年體檢時，重點關(guān)注骨密度，以及肩、膝、髖、腰等易勞損的骨關(guān)節(jié)情況，如發(fā)現(xiàn)異常，比如身高變矮、駝背、全身骨痛，需及早就醫(yī)。
睡足，有助骨修復(fù)。女性本身就易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，更要避免熬夜，需保證每晚至少7~8小時的高質(zhì)量睡眠，對鈣調(diào)節(jié)激素分泌、骨骼生長修復(fù)有重要意義。但在激素影響下，絕經(jīng)期女性常出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、夜間頻繁覺醒等，建議睡前兩小時避免情緒波動，不喝濃茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要時可求助醫(yī)生。
治療，讓骨更扎實。因身體條件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循醫(yī)囑選擇營養(yǎng)補劑，包括維生素D、鈣劑等，并定期檢測血鈣水平，但日常仍需堅持食補當(dāng)先、補劑在后，每天鈣攝入量不建議超過2000毫克。在此基礎(chǔ)上，絕經(jīng)后女性必要時可進行雌激素替代療法或應(yīng)用抗骨吸收藥物，降低骨折風(fēng)險，并定期檢查骨密度。
]]>骨質(zhì)疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細胞和基質(zhì)(細胞分泌物)組成，骨質(zhì)疏松癥本質(zhì)上是內(nèi)分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠遠超過了合成的速度。
骨質(zhì)疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質(zhì)量明顯下降。盡管我國骨質(zhì)疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對骨質(zhì)疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠離骨質(zhì)疏松癥，減少其對人體的損傷，大家應(yīng)當(dāng)從以下幾方面進行干預(yù)。
1.科學(xué)飲食
鈣是構(gòu)成骨骼的基本物質(zhì)，而維生素D則是促進鈣質(zhì)吸收的關(guān)鍵。平時要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽或服用維生素D補充劑，可以確保鈣質(zhì)的有效吸收。
蛋白質(zhì)是骨組織修復(fù)和重塑的關(guān)鍵物質(zhì)，鎂、鋅等礦物質(zhì)對骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、堅果等。
已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質(zhì)的炎癥反應(yīng)，起到保護骨質(zhì)的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。
2.運動健骨
快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運動可以提高心臟的機能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓(xùn)練，則能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護骨骼的健康。
隨著年齡的增長，人體平衡能力下降，跌倒風(fēng)險增加。建議通過打太極拳、做瑜伽等練習(xí)平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強肌肉力量，減少跌倒風(fēng)險。
3.養(yǎng)成健康習(xí)慣
煙草中的有害物質(zhì)會破壞骨骼細胞，加速骨質(zhì)流失，過量飲酒則會影響鈣質(zhì)的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習(xí)慣，戒煙限酒，營造一個有利于骨骼健康的身體環(huán)境。
保持正確的體位和姿勢，避免長時間處于同一姿勢，如久坐、久站等，以減少對骨骼的壓力和損傷。
良好的睡眠有助于身體修復(fù)，對骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復(fù)。
定期進行骨密度檢測，及時了解骨骼健康狀況。有家族史或高風(fēng)險人群更應(yīng)提高警惕，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)。
4.疼痛管理
對于骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結(jié)合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應(yīng)和依賴性。
5.康復(fù)鍛煉
醫(yī)生會根據(jù)患者的具體情況，制訂個性化的康復(fù)計劃，包括有氧運動、力量訓(xùn)練、平衡與靈活性訓(xùn)練等，逐步恢復(fù)骨骼功能。在康復(fù)過程中，應(yīng)有專業(yè)人員的指導(dǎo)和監(jiān)督，確?？祻?fù)鍛煉的安全性和有效性。同時，患者也應(yīng)密切關(guān)注自身反應(yīng)，如有不適，及時停止并咨詢醫(yī)生。
6.心理支持
骨質(zhì)疏松癥帶來的疼痛和功能障礙可能導(dǎo)致患者產(chǎn)生焦慮、抑郁等負面情緒。心理疏導(dǎo)和支持，能夠幫助患者樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對康復(fù)過程。此外，家庭和社會的支持對于患者的康復(fù)也至關(guān)重要。家人和朋友應(yīng)給予患者更多的關(guān)愛和陪伴，鼓勵他們積極參與社交活動，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。
7.預(yù)防跌倒
患者的居住環(huán)境，應(yīng)盡量消除可能導(dǎo)致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動不便或高風(fēng)險人群，應(yīng)穿戴使用合適的個人防護裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風(fēng)險。醫(yī)護人員應(yīng)當(dāng)對患者及其家屬進行安全教育培訓(xùn)，提高他們的安全意識和自我保護能力。
]]>肌肉收縮與關(guān)節(jié)僵硬
在寒冷的環(huán)境中，人體的肌肉和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)收縮和僵硬的現(xiàn)象。這是因為低溫會導(dǎo)致肌肉內(nèi)的血管收縮，減少血液流動，從而影響肌肉的靈活性和力量。關(guān)節(jié)囊內(nèi)的滑液也會因溫度下降而變得更加黏稠，減少了關(guān)節(jié)的潤滑性，使得關(guān)節(jié)活動變得不那么順暢。這種肌肉收縮和關(guān)節(jié)僵硬的狀態(tài)，雖然不直接說明骨頭變得更脆弱，但確實增加了跌倒和受傷的風(fēng)險，而跌倒往往是導(dǎo)致骨折等骨骼損傷的直接原因。
維生素D合成減少
陽光是維生素D合成的重要來源。在寒冷的冬季，尤其是高緯度地區(qū)，日照時間顯著減少，人們戶外活動的時間也相應(yīng)縮短，這會導(dǎo)致維生素D的合成量下降。維生素D對于骨骼健康至關(guān)重要，它有助于鈣的吸收和利用，是維持骨骼強度和結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵營養(yǎng)素。因此，維生素D的缺乏可能會間接影響骨骼的堅韌度。
代謝率變化
寒冷環(huán)境下，人體為了維持體溫穩(wěn)定，會提高基礎(chǔ)代謝率，增加熱量的產(chǎn)生。這種代謝變化雖然與骨骼直接關(guān)聯(lián)不大，但長期的高代謝狀態(tài)可能會對身體的整體營養(yǎng)狀況產(chǎn)生影響，包括骨骼所需的營養(yǎng)物質(zhì)（如鈣、磷等）的代謝和利用。
增加衣物保暖
在寒冷天氣中，穿著合適的保暖衣物至關(guān)重要。這不僅可以防止體溫過快散失，還能減少因寒冷引起的肌肉收縮和關(guān)節(jié)僵硬，從而降低跌倒的風(fēng)險。
保持適量運動
雖然寒冷天氣可能讓人不愿意外出活動，但適量的運動對于骨骼健康至關(guān)重要。運動可以增強肌肉力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，還能促進骨骼的血液循環(huán)，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的輸送和廢物的排出。選擇室內(nèi)運動如瑜伽、太極或健身房鍛煉都是不錯的選擇。
合理膳食，補充維生素D和鈣
在冬季日照不足的情況下，更應(yīng)注重通過飲食補充維生素D和鈣。富含維生素D的食物包括魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃和強化食品（如添加了維生素D的牛奶）。鈣則廣泛存在于奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等食物中。必要時，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑。
注意安全，防止跌倒
寒冷天氣中，地面容易結(jié)冰或濕滑，增加了跌倒的風(fēng)險。因此，在戶外行走時要格外小心，選擇防滑鞋，避免在結(jié)冰的路面上行走，同時保持家居環(huán)境的整潔和干燥，減少絆倒的可能性。
雖然上述分析指出了寒冷天氣對骨骼健康可能產(chǎn)生的負面影響，但也需要明確的是，這些因素并非決定性的。骨骼的強度受多種因素影響，包括遺傳、營養(yǎng)、運動習(xí)慣、年齡等。對于健康成年人而言，只要采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施，寒冷天氣對骨骼的影響是可以被有效減輕的。
此外，對于老年人或已經(jīng)存在骨質(zhì)疏松等骨骼問題的人群來說，寒冷天氣可能是一個額外的風(fēng)險因素。這類人群應(yīng)更加注意保暖、合理膳食和適量運動，并定期進行骨密度檢測，以便及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼健康問題。
綜上所述，“天氣寒冷，骨頭更脆弱”這一說法并非空穴來風(fēng)，但它更多地是強調(diào)了寒冷天氣下人體生理反應(yīng)可能帶來的間接影響，而非直接作用于骨骼本身。通過科學(xué)的飲食、合理的運動、適當(dāng)?shù)谋Ｅ胧┮约白⒁獍踩覀兛梢杂行p輕寒冷天氣對骨骼健康的不利影響，享受健康的生活。同時，對于特定人群而言，還應(yīng)根據(jù)自身情況制定更為個性化的骨骼健康保護計劃。
]]>老了就駝背？當(dāng)心骨質(zhì)疏松癥
健康的骨骼特別是脊柱使我們身姿挺拔，但在人的一生中，骨骼并非一成不變。受年齡、生活習(xí)慣或疾病等因素的影響，人體內(nèi)的骨量會不斷丟失。骨質(zhì)疏松癥就是一種與增齡相關(guān)的骨骼疾病，隨年齡增長發(fā)病率升高。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展程度決定著駝背的明顯程度。隨著我國人口老齡化日益嚴(yán)重，老年骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為嚴(yán)重影響中老年人群健康的慢性疾病之一。
骨質(zhì)疏松癥是一種代謝性骨病，主要特征是骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)被破壞，導(dǎo)致骨強度下降和骨脆性增加，進而發(fā)生骨折。具體來說，就是單位體積內(nèi)的骨組織量減少，骨髓腔增寬，骨骼的載荷能力減弱。
骨質(zhì)疏松癥多見于絕經(jīng)后的女性和老年男性。典型的臨床表現(xiàn)為疼痛、脊柱變形和骨折。多數(shù)患者在早期沒有明顯的癥狀，通常是在骨折發(fā)生后，才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥。
不想“彎腰駝背”，做好以下幾個方面
骨骼的發(fā)育成熟是一個漫長而復(fù)雜的過程，人的骨量在30～35歲達到頂峰，此后骨量逐漸減少。為了達到更高的骨量峰值，保持骨骼健康，到老也不“彎腰駝背”，均衡飲食、適當(dāng)運動、增加日曬、積極治療基礎(chǔ)疾病，以上都非常重要。
均衡飲食
鈣是骨骼的主要成分，對于維持骨骼的結(jié)構(gòu)和功能至關(guān)重要。老年人可以增加攝入牛奶、酸奶、奶酪、小魚干、豆腐、紫菜、海帶等富含鈣質(zhì)的食物，要避免過量進食影響鈣吸收的食物，如酒精、咖啡、碳酸飲料等。維生素D有助于鈣的吸收和利用，除了適當(dāng)曬太陽，老年人還可以通過食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等來補充。同時，建議適量攝入蛋白質(zhì)，保持飲食的多樣化，確保攝入足夠的鉀和鎂。
適度活動
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運動方法有很多，老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運動能力來選擇。運動應(yīng)循序漸進、持之以恒。不建議老年人進行負重、深蹲訓(xùn)練，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。其他抗阻運動及行走、慢跑、游泳、騎車等，可以提高心肺功能，促進血液循環(huán)，有助于骨骼健康。平衡和靈活性訓(xùn)練如舞蹈、太極拳等，可以降低跌倒的風(fēng)險。太極拳已經(jīng)成為預(yù)防老年病的重要運動方式，能夠降低髖部骨折的發(fā)生率。除了上述運動方式，老年人還可以嘗試伸展運動、握力訓(xùn)練等。
增加日曬
選擇上午11時到下午3時，盡可能多地暴露皮膚于陽光下，可持續(xù)曬15～30分鐘，以促進體內(nèi)維生素D的合成。盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但應(yīng)避免長時間直接暴露在陽光下，避免皮膚曬傷。
積極治療基礎(chǔ)疾病
某些疾病可能加重骨質(zhì)流失，如甲狀腺功能亢進癥、庫欣綜合征、風(fēng)濕性疾病、慢性代謝性酸中毒等，患者要積極治療。
適時補充鈣劑及維生素D
骨量峰值過后，人的骨量逐漸減少，男性超過50歲、女性絕經(jīng)后，均應(yīng)定期監(jiān)測身高。當(dāng)身高降低超過2厘米時，需要警惕椎體壓縮性骨折，建議定期檢測骨代謝指標(biāo)及骨密度。如果已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥，老年人需要積極進行抗骨質(zhì)疏松治療，同時合理補充鈣劑和維生素D。建議每日額外補充500～600毫克元素鈣，每日補充800～1000IU維生素D。腎功能不全患者需補充活性維生素D，但要注意監(jiān)測血鈣與尿鈣，補充過量將導(dǎo)致高鈣血癥和腎結(jié)石。
骨骼健康與中老年人的生活質(zhì)量、預(yù)期壽命息息相關(guān)，而骨質(zhì)疏松癥是該年齡段人群最常見的骨折原因之一?？茖W(xué)預(yù)防、合理干預(yù)，我們可以延緩甚至逆轉(zhuǎn)這一過程。到老拒絕“彎腰駝背”，為自己的身體筑起一道堅實的防線，是我們對健康的追求，也是對美好生活的向往。
]]>雖然我們難證真?zhèn)?，但是以?秒”為衡量標(biāo)準(zhǔn)，足見骨質(zhì)疏松有多么龐大的患病人群。然而，也正是因為基數(shù)龐大，人們對骨質(zhì)疏松的防治容易存在誤區(qū)。這其中，最大的誤區(qū)就是“補鈣”——確切來說，就是單純補鈣。
凡事不能一概而論。防治骨質(zhì)疏松，也不能一“鈣”而論。很多中老年朋友早早開始補鈣，各種類型的鈣片都吃過，幾年后，還是發(fā)生了骨質(zhì)疏松。于是“不服老”的朋友們繼續(xù)補鈣，在“補鈣”的道路上越走越遠，“補鈣”大軍越來越壯大……就這樣，周而復(fù)始卻又收效甚微的“補鈣”一茬一茬地繼續(xù)下去。
問題出在哪兒？難道不應(yīng)該補鈣？
問題的關(guān)鍵不是“鈣”，而是“補”！骨質(zhì)疏松的防治是一個系統(tǒng)工程，單從“吃”的角度來說，只補鈣是遠遠不夠的。長期以來，咱們國家的中老年人忽略了另外兩種營養(yǎng)元素的補充，最終導(dǎo)致補進去鈣，白白地代謝流失了。這兩種關(guān)鍵的營養(yǎng)元素就是維生素D和維生素K，確切來說，是維生素D3和維生素K2。它們和“補鈣”有什么關(guān)系呢？我們把它們比喻成“鑰匙”和“車子”。
【鑰匙：維生素D】
維生素D是一種脂溶性維生素，主要的生理功能是促進身體對鈣和磷的吸收，維護骨骼健康。維生素D就像一把鑰匙，打開了食物中的鈣質(zhì)經(jīng)消化道流轉(zhuǎn)進血液的大門。我們可以這樣理解：補鈣的第一步，眾所周知，就是多吃含鈣豐富的食物或服用鈣劑；補鈣的第二步，就是讓食物中豐富的鈣質(zhì)能通過消化道進入人體血液，而維生素D的充足與否，就決定著有多少鈣質(zhì)能夠進入我們?nèi)梭w的血液中。所以，這第二步至關(guān)重要。
那么如何走好這第二步呢？大致有兩種方式，一種是內(nèi)源性補充，一種是外源性補充。
內(nèi)源性補充的關(guān)鍵是曬太陽。當(dāng)陽光照射皮膚10-15分鐘左右時，我們體內(nèi)的膽固醇就可以在肝腎等器官的作用下合成足夠量的維生素D。研究證實，約90%的維生素D就是通過這種陽光紫外線照射皮膚的方式生成的。但是由于各地日照時間／日照強度／空氣污染程度不同，影響日照效果，同時由于老年人肝腎功能逐漸衰退，自身轉(zhuǎn)化維生素D能力相對較弱，這時，就需要進行外源性的補充。
一般來講，富含維生素D的食物主要有動物肝臟／蛋黃／瘦肉／牛奶／海產(chǎn)品等，植物性的食物基本不含維生素D。所以中老年人不要一味追求“老來瘦”，要注意在植物性食物為主的前提下，攝入優(yōu)質(zhì)的動物性食物。這里要專門提一下牛奶，牛奶不愧為補鈣佳品。因為牛奶中不僅含有豐富的鈣質(zhì)，也含有豐富的維生素D，一種食物，滿足兩種需要，是食補預(yù)防骨質(zhì)疏松的首選。
【車子與爪子：維生素K】
剛剛講了“補鈣”的前兩步，其實補鈣還有第三步。
鈣質(zhì)終究要沉積在我們的骨骼內(nèi)，補鈣的過程才算完成。所以這關(guān)鍵的第三步就是把吸收進血液的鈣質(zhì)及時轉(zhuǎn)送到骨頭里。完成鈣質(zhì)從血液到骨頭的轉(zhuǎn)送，要有“車子”，這個“車子”就是維生素K。
當(dāng)然，鈣質(zhì)進入骨骼后，并非大功告成，我們的骨骼還需要牢牢抓住鈣質(zhì)，將鈣質(zhì)長期“鎖”在骨骼中。這一效果的實現(xiàn)，就需要維生素K再發(fā)揮一下“爪子”的作用了。
事實上，研究還發(fā)現(xiàn)，如果補鈣方式不得當(dāng)，再加上缺乏維生素K，我們補進體內(nèi)的鈣，不能去到它該去的地方，那么就會大量游離在血液中，當(dāng)過多的鈣離子沉積在血管中，就極大增加了血管鈣化的風(fēng)險，而血管鈣化正是動脈粥樣硬化／高血壓／糖尿病等慢性所致的血管病變的重要表現(xiàn)之一。所以，維生素K讓鈣正確歸位，不僅事關(guān)補鈣效果，甚至對血管健康也有重要意義。
對補鈣如此重要的維生素，其實在生活中并不難獲?。壕S生素K廣泛存在于發(fā)酵食品中，尤其是納豆，維生素K含量非常高，對補鈣有重要作用。同時其他發(fā)酵類食品如各式奶酪，其維生素K含量也非常高。動物肝臟（如雞肝和豬肝）以及蛋黃中的維生素K含量也不低。在防治骨質(zhì)疏松的過程中建議常吃／多吃。
骨骼健康，從來不是只盯著“補鈣”這一件事，多管齊下才能找回骨骼年輕態(tài)，必要時可向您身邊的家庭醫(yī)生求助。在以后的科普文章中，我們還會為大家講到運動對防治骨質(zhì)疏松的積極作用，也會有一些新的觀點和成果分享給您，請您繼續(xù)關(guān)注。
作者：上海市長寧區(qū)新涇鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 周祥俊 副主任醫(yī)師
]]>受訪專家：
西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師 曾玉紅
華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師 張 波
現(xiàn)代人的骨頭又軟又脆
健康的骨骼又硬又韌，硬度由鈣沉積的骨密度決定，韌度由蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的膠原質(zhì)決定。骨密度依賴于成骨細胞和破骨細胞的平衡機制，就像一個蓄水池，如果進水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。在青少年時期，成骨大于破骨，即“進水大于出水”，骨骼中的鈣迅速沉積，骨密度逐漸增強，這時候骨骼韌性也好，即使骨折也不易完全斷開。到青壯年時期，骨骼密度繼續(xù)增加，直到30~35歲時達到峰值，成骨與破骨功能平衡。此后隨年齡增長，骨骼中鈣質(zhì)和膠原質(zhì)開始丟失，“出水大于進水”，骨量逐漸減少。
2014年，《中國骨質(zhì)疏松雜志》刊登一項北京人群骨密度流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，所有人群的骨量較10年前均有所降低;30歲以下人群的骨質(zhì)疏松發(fā)病率異常增高，達21.9%，甚至超過了50~59歲人群的發(fā)病率(20.8%)?！耙郧?骨量減低、骨質(zhì)疏松、易骨折是老年人的專利，現(xiàn)在，年輕人和中年人的骨頭也‘變脆’了?！比A中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師張波說，臨床中他常遇到一些三四十歲的人，摔一跤，腳踝或手腕就骨折了，嚴(yán)重的還要打穿釘固定。還有些讓人匪夷所思的極端個例：一位小伙子用力抱起姑娘，只聽到腰間“咔”的一聲，竟發(fā)生腰椎骨折;有位中學(xué)生乘坐公交車時，突遇剎車，手用力拉吊環(huán)后就骨折了;一位年輕女孩，因過度節(jié)食造成嚴(yán)重營養(yǎng)不良，骨頭就像糠了一樣一碰就碎……
“各年齡段都有骨病早發(fā)的趨勢。”張波說，很多二三十歲甚至十八九歲的青年人就開始頸肩痛，還伴有頸椎曲度改變、反弓、頭暈惡心等癥狀，腱鞘炎也很常見;三四十歲的青壯年就已出現(xiàn)各種關(guān)節(jié)痛問題，膝關(guān)節(jié)有滑膜炎和半月板損傷，腰椎間盤早早老化退變的也不少;五十多歲的人骨性關(guān)節(jié)炎最多，膝蓋老化肩難抬，肩袖損傷、肩周炎等是高發(fā)骨病;60歲以后，退行性骨病普遍，骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松等發(fā)病率不斷攀升。
傷骨因素各年齡段不同
是哪些原因讓我們的骨頭變得脆弱呢?西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師曾玉紅說，不同年齡段骨質(zhì)不好的原因不盡相同，不過，大多與不良生活習(xí)慣有關(guān)。
少年兒童:偏食，壓力大?！芭R床中，有些十四五歲孩子的骨密度只有十一二歲的程度，骨質(zhì)只有相應(yīng)年齡段正常水平的70%~80%，雖然不至于骨質(zhì)疏松，但骨質(zhì)不硬，骨折風(fēng)險就高?！痹窦t說，兒童挑偏食、常吃快餐、喝大量碳酸飲料等不良習(xí)慣，以及精神壓力大、活動量少等，都可能引起內(nèi)分泌功能紊亂，干擾正常骨代謝。此外，課業(yè)負擔(dān)重，長期伏案彎腰，肌肉韌帶會疲勞，脊柱結(jié)構(gòu)易變形，影響脊柱正常發(fā)育。如果運動量再不夠，孩子的肌肉力量就不足以保護骨骼，所以我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年動不動就骨折的現(xiàn)象在不斷增加。
青壯年：久坐不動，抽煙酗酒?，F(xiàn)在人們大多從事腦力勞動，上下班開車，下班“曬月光”，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)量下降。一些愛美女性怕曬黑，出門打傘還涂防曬霜，嚴(yán)重影響體內(nèi)維生素D合成，從而影響鈣的吸收和骨量儲存。曾玉紅說，中青年人的維生素D水平不僅普偏低，而且嚴(yán)重缺乏。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，
只有約10%的中青年人血漿維生素D水平正常(>30納克/毫升)，50%~70%的中青年血漿維生素D缺乏(10~20納克/毫升)。缺乏維生素D主要原因就是缺少日照。
此外，不少人都有吸煙、酗酒、大量喝咖啡等不良習(xí)慣。研究顯示，每天飲酒超過30克的人，全身骨密度會明顯下降，啤酒比其他酒類更易造成骨量流失;煙草中的成分會使雌激素減少，降低對骨骼的保護作用;大量喝咖啡會增加鈣從尿液和糞便中排出。
兩位專家特別指出，中青年女性比較特殊，有兩個骨質(zhì)流失的高發(fā)期。女性的妊娠期、哺乳期，因為激素水平變化，易出現(xiàn)特發(fā)性骨質(zhì)疏松，產(chǎn)后1~3個月多發(fā)，常見腰背疼癥狀，甚至出現(xiàn)胸腰椎骨折，這種情況需要停止哺乳，使用抗骨質(zhì)疏松的藥物治療。此外，從圍絕經(jīng)期開始，女性雌激素水平開始下降，破骨速度大于成骨，造成骨流失，還有些女性卵巢早衰，可能不到40歲就出現(xiàn)更年期癥狀，骨質(zhì)疏松患病率顯著升高。根據(jù)2018年《中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》，50歲以后女性骨質(zhì)疏松的患病率是32%，但男性只有6%。
老年：年齡增長，疾病多發(fā)，代謝變差。隨著年齡增長，多種激素水平下降或出現(xiàn)代謝異常，維生素D的合成或活化不足，人體對鈣的吸收能力減弱，年齡每增加10歲，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險增加1.4~1.8倍，過了更年期，骨質(zhì)疏松十分普遍。《中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》顯示，65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率達32%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。此外，老年人多發(fā)慢性病，有些疾病及用藥本身就對骨骼有所損害。如患慢阻肺的老人，因呼吸受影響，運動減少，加上所用藥物有些含有激素，長期使用便會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松;動脈硬化患者的骨組織也容易發(fā)生病理變化，表現(xiàn)為骨礦物質(zhì)含量下降，嚴(yán)重時可產(chǎn)生骨質(zhì)疏松等。老人的骨頭也因此容易出現(xiàn)四個“脆點”，一旦跌倒，脊柱、髖部、橈骨遠端(手腕部)、肱骨近端(肩臂交接處)出現(xiàn)脆性骨折的幾率最高。髖部骨折對老年人危害極大，致殘致死率高。
除上述因素外，體重也是骨質(zhì)疏松關(guān)鍵因素之一。身體消瘦的老人比肥胖的，骨質(zhì)疏松風(fēng)險高。因為瘦人肌肉量不足，身體協(xié)調(diào)能力差，易發(fā)生摔跤，而胖人脂肪多，脂肪中有種物質(zhì)能轉(zhuǎn)化成雌激素，對骨骼有保護作用。
強壯骨骼要貫穿一生
曾玉紅說，30歲之前的飲食、運動等生活習(xí)慣對達到峰值骨量非常關(guān)鍵。峰值骨量越高，人體的“骨礦銀行”存儲越多，以后就能經(jīng)得住流失，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時間越晚，程度也越輕。因此，要想骨骼強健，不要等中老年骨量下降才開始注意，兒童、青少年時期就要做好預(yù)防。此外，骨質(zhì)疏松高危人群，如絕經(jīng)后的女性、60歲以上男性，應(yīng)每年或每兩年監(jiān)測骨密度變化。兩位專家給出具體建議：
每天補鈣，多曬太陽。青少年、中老年人、孕婦、乳母、骨質(zhì)疏松患者尤其要多補鈣。專家建議，每人每天保證喝一杯牛奶，至少要曬太陽20~30分鐘;多吃豆制品、綠葉蔬菜、貝殼類水產(chǎn)品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物;多吃蛋黃、海魚、魚肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物;同時要戒煙、戒酒，少喝碳酸飲料和咖啡。
堅持運動。不論是防跌倒，還是加強鈣的沉積，運動都非常有效。英國埃克塞特大學(xué)體育與健康科學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，青春期后的5年是骨骼發(fā)育黃金期，十三四歲的男孩每周踢3小時球就能起到增強骨密度的功效，效果遠高于游泳和騎自行車等。此外，青少年多打羽毛球和籃球等也有助于骨骼發(fā)育。中年人可多進行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。老年人則要有針對性地訓(xùn)練上下肢：多練習(xí)負重擺臂快走，做八段錦、太極拳;也可練習(xí)靠墻下蹲或仰臥舉腿，增加髖關(guān)節(jié)、下肢力量。
睡個好覺。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校公共衛(wèi)生學(xué)院研究團隊對1.1萬名平均年齡為63歲的絕經(jīng)后女性進行研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間較長的同齡人相比，每晚只睡5小時的參試者，全身、髖部、頸部和脊柱四項骨密度指標(biāo)的得分明顯較低，指標(biāo)值相比同齡人老了一歲。所以，為保護骨骼健康，年輕人盡量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個小時的高質(zhì)量睡眠。
保持身姿。日常活動中要保持正確姿勢：站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾;坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰;睡覺時，床板要加硬褥，腰背伸平直。
情緒樂觀。今年9月，中國科學(xué)院深圳先進技術(shù)研究院的最新研究發(fā)現(xiàn)，人長期處在壓力之中，可導(dǎo)致激素代謝紊亂引發(fā)骨丟失，焦慮會造成骨質(zhì)疏松。而心情舒暢、良好的情緒能促進人體新陳代謝，有利于骨量維持。
曾玉紅說，骨量低或骨質(zhì)疏松的人，通常在骨折前沒有癥狀或癥狀很輕，只是出現(xiàn)腰酸、背痛、腿抽筋，從而容易被忽視并延誤最佳治療時機。建議大家日常使用亞洲人骨質(zhì)疏松的自我篩查工具(OSTA)來了解自身骨骼健康。OSTA指數(shù)為(體重公斤-年齡)×0.2，指數(shù)大于-1表示患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險較低;在-1~-4之間為中風(fēng)險;指數(shù)小于-4為高風(fēng)險。若出現(xiàn)中高風(fēng)險，應(yīng)盡快就醫(yī)。骨質(zhì)疏松患者也不要失去信心，只要積極接受藥物治療，可使骨折風(fēng)險下降70%~90%。
]]>一、骨質(zhì)疏松癥有哪些危害？
骨質(zhì)疏松癥對于健康的最大危害是骨質(zhì)疏松性骨折。骨折后患者的5年預(yù)期生存時間僅為同齡非骨折者的80%。髖部骨折是致死率最高的類型，每5人中有1人在1年內(nèi)死亡，年齡越大，死亡風(fēng)險越高。椎體骨折也會顯著增加死亡風(fēng)險。
骨折后患者即使存活，也常遺留慢性疼痛和殘疾等問題，不僅嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量,而且增加家庭照護成本。另外，骨質(zhì)疏松癥及相關(guān)骨折會造成巨大的經(jīng)濟負擔(dān)，據(jù)專家估計，中國在2010年因骨質(zhì)疏松性骨折造成的花費達到近650億元。
二、如何知道自己是否得了骨質(zhì)疏松癥？
進行骨質(zhì)疏松癥的診斷，需要測定骨密度值。骨密度由雙能X線吸收法（DXA）檢測。當(dāng)骨密度降低程度達到或超過同性別、同種族健康成人的骨峰值均值2.5個標(biāo)準(zhǔn)差時可診斷骨質(zhì)疏松癥。降低程度介于1-2.5個標(biāo)準(zhǔn)差之間者為低骨量人群。
骨質(zhì)疏松癥早期常無明顯的特異性癥狀，因此常被稱為“靜悄悄的骨病”，隨著疾病的進展，患者可出現(xiàn)腰背疼痛或全身疼痛，負重增加時疼痛加重或活動受限。脊柱壓縮性骨折是骨質(zhì)疏松性骨折中最常見的類型，常可導(dǎo)致身高變矮、駝背，并伴脊柱壓痛，活動變形。出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥的特有表現(xiàn)時，建議到醫(yī)院進行骨密度測量。而對于絕經(jīng)后婦女、老年人等骨質(zhì)疏松癥高危人群，建議加強骨質(zhì)疏松癥的篩查，定期檢測骨密度，盡早發(fā)現(xiàn)骨量減少和骨質(zhì)疏松，達到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
三、為預(yù)防骨質(zhì)疏松，在生活方式上有什么建議？
一是均衡飲食，多吃含鈣豐富的食物，保持合理蛋白質(zhì)攝入。骨骼主要由有機質(zhì)和無機鹽構(gòu)成，無機鹽中起最關(guān)鍵作用的是鈣。因此建議保持合理蛋白質(zhì)攝入，多吃含鈣豐富的食物。中國營養(yǎng)學(xué)會于2013年提出鈣的適宜攝入量為18-49歲人群800mg/天，50歲以上人群1000mg/天，孕早期婦女800mg/天，孕中、晚期和哺乳期婦女為1000mg/天。就普通人來說，合理搭配日常膳食即可滿足鈣需求，適當(dāng)多吃奶及奶制品，同時多吃綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧。
二是足量維生素D，促進鈣吸收利用，維持肌力，改善平衡功能。人體內(nèi)維生素D主要由皮膚中的7-脫氫膽固醇在日光紫外線照射下形成。因此建議適當(dāng)進行戶外運動和日照，保證充足的維生素D水平。
三是保持健康的生活方式。研究表明，過量碳酸飲料可降低鈣吸收，大量咖啡因攝入與骨量成負相關(guān)。吸煙和大劑量酒精可以加速骨量丟失，導(dǎo)致骨量低下和骨質(zhì)疏松。因此應(yīng)適當(dāng)減少碳酸飲料和咖啡攝入量，避免嗜煙、酗酒。適宜的運動可促進青少年骨骼發(fā)育，提高青少年骨量，維持成年人骨密度，減少骨量丟失，因此適當(dāng)進行體育鍛煉有助于骨質(zhì)疏松的預(yù)防。
四、預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)當(dāng)從什么時期開始？
應(yīng)當(dāng)從青少年時期就開始預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。從嬰兒到青少年時期是促進骨骼生長、建立骨骼健康習(xí)慣的關(guān)鍵階段。健康的生活習(xí)慣對于提高基礎(chǔ)骨量積累，獲得較好的骨量峰值，維持骨骼健康具有重要影響。骨量峰值主要受遺傳因素的影響，但是能否達到遺傳決定的最大骨量主要依賴于生活方式因素，包括足夠的鈣攝入、體育鍛煉以及避免吸煙和過度飲酒等；同時，還應(yīng)關(guān)注兒童期常見的可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的疾病和藥物使用情況。
五、人群應(yīng)該補鈣嗎？專家有何建議？
人體骨骼的發(fā)育經(jīng)過嬰兒期、兒童期、青春期及成人早期等生長階段，20-40歲全身及局部骨骼單位體積的骨量到達頂峰。隨后，骨量隨年齡增加而逐漸降低。峰值骨量越高，到老年時發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨質(zhì)疏松性骨折的危險性就越小。對于普通人來說，合理搭配日常膳食就可以滿足鈣需求，適當(dāng)多吃奶及奶制品，同時多吃綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧等即可達到推薦的鈣攝入量，不需要額外補充鈣劑。而對于處于青春期、孕期、更年期、老年期的人群，在飲食中鈣攝入不足時，建議補充鈣劑。青春期是骨骼生長的高峰時期，也是骨量沉積的關(guān)鍵時期，保證足夠的鈣攝入有助于提高峰值骨量。孕期女性的鈣儲備降低，同時還要為胎兒骨骼提供鈣，易造成母體骨量丟失，因此建議對孕期婦女進行營養(yǎng)管理，保證足量的鈣攝入。更年期女性由于絕經(jīng)后雌激素水平急速下降，造成了骨鈣嚴(yán)重流失，增加鈣攝入有助于減少骨量的丟失。中老年人對鈣的吸收率逐漸降低，如果不注意補鈣，容易引起骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)當(dāng)保證充足的鈣營養(yǎng)。
六、絕經(jīng)后女性和老年人等骨質(zhì)疏松癥高危人群應(yīng)當(dāng)注意哪些問題？
對于絕經(jīng)后女性，基本防控策略一是開展預(yù)防骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折的健康教育活動，提高骨質(zhì)疏松癥知曉率；二是提倡健康的生活方式，減少骨量流失；三是倡導(dǎo)定期接受骨質(zhì)疏松癥危險因素篩查、骨密度檢測和跌倒風(fēng)險評估等,盡早發(fā)現(xiàn)骨量下降和骨質(zhì)疏松癥，及時接受治療并預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生。
對于老年人來說，除以上防控策略以外，需要特別注意傷害防護，開展保護脊椎免于骨折的健康教育活動，推廣保持平衡功能鍛煉適宜技術(shù)，避免跌倒和骨折。
七、國家衛(wèi)生健康委在促進國民骨骼健康方面將重點開展哪些工作？
一是推進“健康骨骼”專項行動，進一步完善骨質(zhì)疏松癥防控政策。著力建設(shè)健康骨骼支持性環(huán)境，營造全社會重視骨骼健康的良好氛圍。將骨骼健康工作作為國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設(shè)、全民健康生活方式行動等工作的重點內(nèi)容推進。加強骨質(zhì)疏松癥及其影響因素監(jiān)測，探索建立疾控機構(gòu)、醫(yī)院、基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)分工協(xié)作、上下聯(lián)動的骨質(zhì)疏松癥防治體系。
二是加強骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防，減少或延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。加強健康教育與科普宣傳，廣泛傳播骨質(zhì)疏松癥防治等核心知識，提升全民骨骼健康意識。積極倡導(dǎo)居民養(yǎng)成均衡膳食、適量運動、戒煙限酒、常曬太陽等健康生活方式，促進骨量積累，預(yù)防骨量流失。
三是實施早診早治，降低高危人群發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。提升基層骨質(zhì)疏松癥防治能力和水平，支持配備必要的骨密度檢測設(shè)備。倡導(dǎo)骨質(zhì)疏松癥高危人群定期接受骨密度檢測，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥患者和低骨量人群，及時進行膳食、運動等個性化健康干預(yù)。
四是加強骨質(zhì)疏松癥重點人群防控。以絕經(jīng)后婦女和中老年人群為重點，加大膳食、運動等生活方式干預(yù)，減緩骨量流失和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，同時加大骨質(zhì)疏松癥的篩查，加強有效干預(yù)。針對老年人加強跌倒和外傷的預(yù)防，減少骨折發(fā)生，提高生活質(zhì)量。
]]>受訪專家：
解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任 王振虎
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師 陳霞飛
西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波
提早儲備骨骼“銀行”
人老了為什么會骨質(zhì)疏松？解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎表示，中年后，骨生長期結(jié)束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使鈣質(zhì)交換出現(xiàn)負平衡。如果骨吸收大于骨形成,動態(tài)平衡被破壞，就會導(dǎo)致骨量減少、骨強度下降，骨骼彈性和韌性下降、脆性增加，容易骨折。以骨量減少、骨組織顯微結(jié)構(gòu)退化為特征的骨質(zhì)疏松癥，則在老年人中非常普遍。
從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴(yán)重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴(yán)重影響健康和生活質(zhì)量。王振虎強調(diào)，骨質(zhì)疏松悄無聲息，發(fā)展緩慢，所以一定要提早預(yù)防。
不做補鈣“謠控人”骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時，隨之而來的問題就是補鈣。但是面對魚龍混雜的信息，到底哪些補鈣方法更科學(xué)呢？
1.以形補形，喝骨頭湯就能補鈣？吃什么補什么，所以許多人認(rèn)為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛說，其實，喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實，同等質(zhì)量下，牛奶中的鈣含量遠高于骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高，反而含有大量脂肪，會與鈣結(jié)合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長期食用還容易導(dǎo)致高血脂、高尿酸、肥胖，加重鈣流失。
2.喝汽水會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？朋友圈里總會有這樣的擔(dān)心：汽水會影響鈣的吸收，會導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是真的嗎？王振虎解釋，喝汽水會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的說法，有夸大之嫌。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營養(yǎng)不良、鈣質(zhì)和維生素D的攝取不足、運動不足、偏瘦、吸煙酗酒等。
那喝汽水就會骨松的謠言，究竟從何而來呢？有些人認(rèn)為，可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍?zhǔn)?。陳霞飛解釋，磷廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規(guī)律地跳動，還是維持骨骼健康的必要物質(zhì)。但有人不免要問，經(jīng)常喝可樂型汽水會不會導(dǎo)致磷酸鹽在體內(nèi)累積而損害健康呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會提供數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂型汽水（每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。因此，對一個健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，且多年臨床中，也沒有發(fā)現(xiàn)因喝汽水導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的病例。
3.骨質(zhì)疏松只有老年人才得？王振虎表示，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”。由于運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過于精細等不良生活習(xí)慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后，人體骨量在達到峰值后開始流失，不可逆轉(zhuǎn)。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質(zhì)，就好像在骨骼中埋入一顆定時炸彈，隨時引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問題。
4.防止骨質(zhì)疏松要少動？一些人認(rèn)為，既然骨頭怕磨損，那就少動多靜就好了。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波說，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運動密切相關(guān)。運動是刺激成骨細胞活動的重要因素，可促進人體的新陳代謝。進行戶外運動以及接受適量的日光照射，有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會有助于增加骨密度。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加運動的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預(yù)防骨折的發(fā)生。
養(yǎng)骨秘籍大公開
健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉。
適當(dāng)運動。保證骨骼健康，除了補，還應(yīng)練。建議每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。有關(guān)節(jié)問題的老人可進行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，如騎車、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。
曬太陽。陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進鈣的吸收，延緩骨質(zhì)疏松、強壯骨骼。一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。
避免傷骨壞習(xí)慣。
1.背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著，時間長了會肌肉缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之，岡上肌受磨損，對肩關(guān)節(jié)不利。相較于單肩包來說，雙肩包比較好。
2.低頭玩手機。低頭看手機時，頸椎承受更重的頭部重量，同時頸肩過度緊張，腰椎負擔(dān)也加大了。低頭看手機不應(yīng)超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊，不要含胸駝背。
3.久坐不動。建議大家不要久坐，尤其是在松軟的沙發(fā)上。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度，必要時在腰后墊一個靠墊。
專家強調(diào)，骨關(guān)節(jié)要“省著點兒用”，避免生活惡習(xí)，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應(yīng)每年進行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項檢查。
]]>蛋白質(zhì)：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì)，人的骨骼才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
女性平時不妨多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因為蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
維生素K：骨骼的“激活劑”。骨骼中有一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質(zhì)需要維K來激活。如果女性維K攝入較少，會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn)，補充維K能促進兒童骨骼健康。
膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高，比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預(yù)防維K不足。但不要生吃，要加調(diào)味油炒熟，因為維K是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。
鉀：骨骼的“平衡木”。人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能，是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素。近日，發(fā)表在美國期刊上的研究指出，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。
要想補鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，還能補充水分和能量。鉀補充劑一定不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。
維生素D：骨骼的“保護者”。它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，甚至形成“軟骨癥”，表現(xiàn)為：幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。
人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取。維D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外，像脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當(dāng)然，補充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時，曬太陽20~30分鐘。
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