骨骼的兩大“勁敵”

骨質疏松：隱匿的“寂靜殺手”

骨質疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經后女性和老年男性更為多見。骨質疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會留下殘疾。

骨質疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負重能力下降，活動受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動障礙等癥狀。嚴重多發(fā)性骨折還可能導致休克，危及生命。值得注意的是，骨質疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時才發(fā)現(xiàn)，此時健康已受到嚴重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。

骨關節(jié)炎：關節(jié)的“退行之變”

骨關節(jié)炎是一種關節(jié)退行性病變，以關節(jié)軟骨變性、破壞和骨質增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長而上升。據統(tǒng)計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。

骨關節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動數(shù)分鐘后癥狀才會逐漸緩解。三是腫脹，關節(jié)周圍會出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會升高。四是活動受限，隨著病情發(fā)展，關節(jié)活動范圍會逐漸減小，嚴重影響日常行走等活動。五是關節(jié)彈響。

營養(yǎng)補養(yǎng)：骨骼健康的“守護神”

鈣：骨骼的“鋼筋支柱”

鈣是人體不可或缺的“核心營養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關節(jié)如軸承般靈活，還在神經傳導、心臟搏動、血糖調節(jié)等生理過程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達到巔峰，之后會隨著年齡增長而不斷流失。據《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量僅為328.3毫克，僅達到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴峻。

導致缺鈣的原因較為復雜。高齡是一個重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會不斷下降，每增長10歲，鈣吸收率就會下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經期后鈣吸收率會進一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習慣也會阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會增加。

那么，鈣的攝入量多少才算達標呢？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食來補充鈣，在保持均衡飲食的基礎上，適當多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產品和豆類。同時，適當攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強化奶，或者每天曬30分鐘太陽，以促進身體合成維生素D。

膠原：骨骼的“水泥黏合劑”

膠原蛋白占骨骼有機成分的70% – 80%，它會形成網狀框架，為礦物質（如鈣）提供附著位點，將骨骼成分緊密結合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網狀結構會變得稀疏，礦物質也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補充鈣質，卻仍然無法阻止鈣質流失的原因。

膠原蛋白還是構成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨的完整性，使關節(jié)能夠承受日?；顒雍瓦\動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關節(jié)液的形成，能夠潤滑關節(jié)、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關節(jié)的穩(wěn)定性，預防關節(jié)損傷。

骨膠原蛋白每天都在進行新陳代謝。年輕時，人體合成骨膠原蛋白的能力很強，此時保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。但隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預防骨質疏松等骨病，僅補鈣是不夠的，適時補充膠原蛋白至關重要。

膠原蛋白的優(yōu)質食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫(yī)生指導下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，它經過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關節(jié)功能；也可以選擇復合營養(yǎng)補充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強關節(jié)的潤滑與修復功能。

總之，骨骨骼健康關乎我們的生活質量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學補充鈣和膠原蛋白等營養(yǎng)素，是守護骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護航。

“現(xiàn)在不行啦——年紀大啦，縮個兒了?！毙≌Z母親略顯惋惜。

這個令人心酸的“縮個兒”現(xiàn)象絕非個例。“‘縮個兒’是骨質疏松發(fā)出的警報，”北京協(xié)和醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師夏維波說，“目前我國骨質疏松癥患病人數(shù)約為9000萬，其中女性約為7000萬?！惫琴|疏松癥正在威脅公眾健康。

“如果身體是一棟房子，那么骨頭就是房梁?！毕木S波說。骨質由負責吸收骨基質的“破骨細胞”和合成骨基質的“成骨細胞”共同參與調節(jié)。他們就如同“拆遷隊”和“建筑隊”：破骨細胞分解舊骨，成骨細胞構筑新骨?！耙徊鹨谎a”的過程中，骨質就得到了更新，身體的“承重墻”也越發(fā)牢固。然而，隨著年齡的增長，這場博弈逐漸失衡，當“拆遷隊”的積極性和工作量遠遠大于“建筑隊”時，承重墻將變得千瘡百孔，不堪一擊，形成骨質疏松癥。

這場博弈中，女性絕經后雌激素銳減，導致“拆遷隊”占據優(yōu)勢，加之各類因素疊加，更受骨質疏松的“偏愛”。一般情況下，女性的骨骼結構通常較小，峰值骨量與男性存在顯著差異。并且妊娠、分娩、哺乳、絕經因素都會導致女性骨量的流失。國家衛(wèi)健委公布的首個中國骨質疏松癥流行病學調查結果顯示：我國50歲以上女性骨質疏松癥患病率為32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的5倍多。65歲以上女性的骨質疏松癥患病率更是達到51.6%。

但骨質疏松，這位“靜默的殺手”，因其早期征兆不明顯，往往被忽視。若不及早發(fā)現(xiàn)并治療，會導致不同程度的骨骼疼痛、骨骼畸形，患者容易在輕微外力下骨折，甚至可能引發(fā)急性心腦血管疾病、深靜脈血栓等一系列疾病風險。髖部骨折尤其兇險，發(fā)生后1年內死亡率高達20%，幸存者中半數(shù)永久殘疾，生活質量斷崖式下跌。

那么，該如何在早期及時發(fā)現(xiàn)并預防骨質疏松呢？

“合理的營養(yǎng)和增強抗阻、力量鍛煉可以促進骨骼強健。”夏維波提示，負重運動和力量訓練對骨骼健康最為有益，舉、推、跑、跳以及“登臺階”等方式可使骨骼更加強??；同時，建議保持均衡膳食，攝入足夠的鈣、蛋白質、維生素D、維生素K等營養(yǎng)素。

此外，體重也是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素。“人們往往認為，體重過輕的人更容易骨質疏松?！毕木S波介紹說，“但越來越多的研究表明，低體重和過度肥胖都會對骨骼健康造成不利影響。”人體在健康體重或體重適度增加時，體重與骨密度呈正相關。體重過低是骨質疏松和脆性骨折的重要危險因素，但體內脂肪含量過高時會導致骨轉換失衡，增加骨質疏松風險。與此同時，超重、肥胖人群由于行動靈活性受限，在骨質疏松的情況下，更容易發(fā)生跌倒，導致骨折風險明顯增加。因此，營養(yǎng)均衡、適度運動都有利于避免骨質疏松。

專家指出，骨質疏松癥任何階段開始治療都不晚，但早診斷和早治療會大大受益。從生活中的小習慣開始，平時付出一些小成本，就能讓晚年生活的幸福自由，多一份保障。（來源：光明日報 作者 崔興毅 孫聞陽）

“人老矮三分”很普遍

為了確定衰老帶來的身高改變，研究團隊對2084名17~94歲男性和女性展開分析。隨訪35年間，分別為男性和女性參試者測量了9次和5次身高。結果發(fā)現(xiàn)，女性身高下降速度總體高于男性，30~70歲，男性參試者平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。

臨床中經常有老年患者訴苦說：“大夫，我這幾年變矮好幾厘米，不僅顯得特別老態(tài)，而且還出現(xiàn)駝背、腰疼等問題?！彼自捳f：“人老矮三分?！笨s個兒在中老年人群中確實十分普遍，且常常伴發(fā)腰背疼、翻身疼等不適，甚至出現(xiàn)行動緩慢、站立困難，嚴重者需要拄拐或使用輪椅。由于身高降低、體態(tài)變化、疼痛不適，還可能給老人的心理蒙上一層陰影，導致他們不愿外出，減少參加集體活動，情緒低落、興趣減退，出現(xiàn)焦慮、抑郁等負面情緒。

新研究具有現(xiàn)實意義，提醒大家變矮并非老年人的“專利”，30歲后就要開始勤測身高，關注變化。無論中青年人還是老年人，一旦發(fā)現(xiàn)身高突然縮水，并伴有腰背疼痛等不適，要及時就醫(yī)排查。

五個變矮“快進鍵”

正常情況下，縮個兒是一種自然現(xiàn)象，進展速度十分緩慢，但如果身體存在以下問題則可能按下“快進鍵”。

骨質疏松。隨著年齡增長，人體會發(fā)生緩慢的骨量丟失、骨質疏松，經年累月地站立、勞累后，骨頭會慢慢變“扁”。人的脊柱有7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎，若每一段骨頭都減少1毫米，身高就會下降超過2厘米。蔣繼樂表示，部分人在青少年時期不注意營養(yǎng)補充和運動，原本骨量就比較低，30歲后縮個兒可能發(fā)生得更快、更早。

椎間盤變薄。人的身高主要取決于長骨和脊柱的長度，中老年人縮個兒的特點是軀干部分明顯縮短。脊柱由脊椎骨和椎間盤構成。中國人脊柱長度平均為男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎體約占脊柱總長度的3/4，椎間盤則占1/4。椎間盤具有較大的彈性和韌性，能牢固地將椎體連接在一起。人在幼年時，椎間盤的血管分布較豐富，但成年后深層血管逐漸減少，血液循環(huán)變差，修復能力下降，彈性和韌性受到影響，椎間盤便會發(fā)生萎縮。再加上人老后體內的水分含量減少，椎間盤自然也不例外，致使其厚度變薄。這些退行性變化雖然會導致個子變矮，但沒那么明顯。不過，某些不良習慣，如久坐、姿勢歪扭等，以及體重超標，都會讓椎間盤長期承受過大壓力，加速萎縮變性的過程，導致不合乎年齡的身高下降。

肌肉萎縮。人體骨骼肌具有生長和衰老規(guī)律，一般30歲時肌量達到峰值，此后每年減少1%~2%。對于中老年人來說，如果存在食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質及維生素D等營養(yǎng)素攝入量減少，運動量不足等問題，會導致肌肉不斷萎縮和減少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撐，可能發(fā)生彎曲變形，從而導致身高變矮。

體態(tài)變化。肌肉減少、骨骼支撐力減弱后，人的體態(tài)會發(fā)生變化。蔣繼樂表示，年輕時，多數(shù)人都會抬頭挺胸，但隨著年齡增長，會不由自主地駝背，也會導致身高下降。

營養(yǎng)不良。如果日常飲食不均衡，常年存在營養(yǎng)不良，容易導致身高縮水提前。何繼業(yè)表示，臨床中他經常遇到一些老年患者吃素，自認為飲食營養(yǎng)、清淡，但實際上沒有優(yōu)質蛋白的補充，會給健康帶來諸多威脅。比如，使肌肉減少、增加骨質疏松風險，當骨骼、肌肉能力變差，人很容易進入衰弱狀態(tài)。

一般來說，相較于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，縮個兒的情況更突出。此外，絕經期后的女性會因雌激素分泌減少，骨質流失加快。若不及時應對，骨質流失過度，就會形成骨質疏松，骨小梁變得稀疏、孔隙變大。椎骨的骨密度下降后，其抗壓能力會減弱，嚴重時受到打噴嚏、彎腰負重等輕微外力作用，就可能發(fā)生壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，會導致脊柱變形、個子變矮。

年輕時多存“本錢”

縮個兒不是一天兩天形成的，而是長年累月的結果。如果想讓縮個兒來得晚一些、降幅小一些，要從青年時期就開始儲備，為將來攢下“本錢”。

青年打好基礎。防止縮個兒，首先要有足夠的骨量和肌肉，這需要在青年時期就打好基礎。日常飲食要保證營養(yǎng)均衡，攝入充足的牛奶、雞蛋、肉類、豆制品、綠色蔬菜等。具體來說，每天喝300克牛奶或酸奶可獲得約350毫克鈣，吃1斤新鮮深綠色蔬菜可攝取約500毫克鈣，1~3兩豆制品中含鈣約150毫克，每天一小把堅果能補充約50毫克鈣。青年人每天還要保證足夠的戶外運動，通過曬太陽補充維生素D，讓肌肉和骨骼更強壯。

中年密切監(jiān)測。中年人要繼續(xù)保持均衡營養(yǎng)和足量運動，同時增加負重訓練。臨床有個“伍爾夫定律”，指骨骼長時間接受外部壓力，會增大骨密度和堅硬程度。最簡單的刺激是走路，中年人可在走路時適當負重，但要量力而行；力量訓練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但要從小重量開始逐步增加。同時，應對骨量及肌肉力量等進行定期監(jiān)測，以保證其維持在正常范圍內。何繼業(yè)表示，中年人每年體檢要檢測骨密度，發(fā)現(xiàn)異常可到醫(yī)院骨科做進一步檢查。

老年堵住流失。正常情況下，老年人身高會變矮2~3厘米。如果想防止身高大幅縮水，飲食方面應攝取足夠的鈣，富含鈣的食物有奶及奶制品、豆制品、海產品、堅果等；補充適量維生素D、鎂、磷、蛋白質等有助鈣吸收的營養(yǎng)物質；控制鹽攝入量，每天不要超過5克。生活習慣方面，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時不要“全副武裝”，盡量將手、手臂等部分皮膚暴露在陽光下，接受紫外線照射，促進維生素D的合成，可有效防控骨質疏松。日常還應保證一定的運動量，有助提高機體平衡性、柔韌性，讓老人挺拔起來。外出散步時注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到鍛煉。清晨和晚間可以打太極拳、跳廣場舞，不僅能愉悅身心，還有助延緩肌力減退，改善關節(jié)靈活性。

專家提醒，女性絕經期后如果發(fā)現(xiàn)身高陡然大幅降低，并伴有身體疼痛，可能是骨質疏松癥等疾病的表現(xiàn)，建議及時就醫(yī)檢查，通過改善生活方式和藥物治療加以應對。

半夜痛。李熙雷表示，對于無法查明原因的全身痛，臨床常建議進行骨密度相關檢查。因為骨質疏松常伴有骨骼系統(tǒng)畸形，會引發(fā)疼痛，常發(fā)生于后半夜或凌晨，難以確定具體位置。骨量丟失12%以上就可出現(xiàn)骨痛，而且骨量丟失越快或骨量越低，骨痛程度越重。不少老年骨質疏松患者，尤其是骨折后，常伴發(fā)焦慮、抑郁情緒，疼痛會進一步加重。

腰背痛。老年骨質疏松癥患者的骨結構會發(fā)生明顯病變，即使是輕微外力就可能引發(fā)損傷，尤其是負重較大的腰背部、活動較多的肩頸部，是患者經常疼痛的部位，活動時會加重。但以腰背痛為主要表現(xiàn)的骨質疏松，容易與腰背肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥等混淆，需要仔細鑒別。

翻身痛。骨質“松散”后，骨骼形狀可發(fā)生細微改變，周圍肌肉難免會受影響，引發(fā)疼痛。這種痛多與體位相關，比如翻身、起坐時疼痛或某種體位下靜息痛。

急性痛。當老年骨質疏松患者發(fā)生骨折時，相應部位會出現(xiàn)急性重度疼痛，比如胸腰段椎體壓縮性骨折，可引發(fā)胸腰骶部或臀部疼痛，在翻身時加重，要引起重視，盡快就醫(yī)。

35歲后骨質開始流失，骨骼進入自然老化過程。我國50歲以上人群骨質疏松癥患病率為19.2%，65歲以上人群患病率達到32%。李熙雷表示，中老年人群一旦出現(xiàn)上述任意一種疼痛，最好及時就診，通過體格檢查、骨密度檢查及其他相關影像學和實驗室檢查，查看骨質疏松嚴重程度。確診后，臨床干預一般分為3步。

第一步：生活治療。日常注意均衡膳食，加強營養(yǎng)，戒煙限酒，避免過量飲用咖啡及碳酸飲料；保證規(guī)律運動，避免跌倒；減少使用影響骨代謝的藥物，比如糖皮質激素、苯妥英鈉等；遵醫(yī)囑，補充鈣劑和維生素D等；避免久站久坐，一旦出現(xiàn)劇烈疼痛，需臥床休息。

李熙雷強調，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時不要“全副武裝”，盡量將手、手臂、腳、背部等其中一部分皮膚暴露在陽光下，從而接受紫外線，促進維生素D的合成，可有效防控骨松。

第二步：抗骨松治療?；颊呖稍卺t(yī)生指導下應用降鈣素、雙膦酸鹽等抗骨質疏松藥物，如果骨密度升高了，急慢性疼痛也會有所緩解。此外，微創(chuàng)介入手術以及針刺、物理療法等也有助改善疼痛癥狀；非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥可用于緩解各種輕中度骨質疏松性疼痛。

相較于男性，女性由于絕經后激素水平下降，骨質疏松往往更嚴重，可能需要使用“更高級”的藥物，比如鹽酸雷洛昔芬片、甲狀旁腺激素類似物。

第三步：運動治療。老年骨質疏松患者骨脆性增加，且常伴有肌少癥，造成姿勢異常，一旦跌倒，可引發(fā)創(chuàng)傷性骨折等嚴重損傷。除了用藥控制骨質流失外，運動不僅有助增加骨密度，還可改善肌肉力量和平衡能力。

李熙雷表示，臨床有個“伍爾夫定律”，是指骨骼長時間接受外部壓力，就會增大骨密度和堅硬程度。最簡單的刺激是走路，老年人甚至可選擇走路時適當負重，但需量力而行；力量訓練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但需從小重量開始逐步增加，循序漸進。需要提醒的是，骨質疏松較嚴重的患者早期運動時，最好在家屬陪同或攙扶下進行，以免發(fā)生意外。

專家認為女性在更年期前后通過建立良好的生活習慣、適當服用骨健康補充劑可以起到預防骨質疏松的效果，但仍需每年進行骨密度監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)骨量減少或骨密度下降，需盡早開始治療。如服用糖皮質激素、含鋁的制酸藥、質子泵抑制劑、抗癲癇藥物等，更應縮短骨密度監(jiān)測周期。

絕經越早越易患骨質疏松

良好生活方式促進骨健康

天津市中心婦產科醫(yī)院內分泌科張鈺主任醫(yī)師表示，有以下情況可能更早發(fā)生骨質疏松：絕經越早，發(fā)生骨質疏松的危險性越高，比如45歲甚至40歲以前絕經；家族中有骨質疏松病史及體格瘦小者；患有影響骨代謝疾病者，如風濕、免疫性疾病、某些消化道疾病等影響鈣的吸收；常使用影響骨代謝藥物的人群，如長期服用糖皮質激素，或因胃病需要長期服用抑制胃酸的藥物等；有一些不良生活習慣者，比如不愛運動、抽煙、酗酒等，過量飲用咖啡或碳酸飲料都不利于骨量增加。

該院中醫(yī)科李娜醫(yī)師表示，女性通過建立良好的生活習慣就可以有效預防絕經后骨質疏松。她建議三四十歲的女性一定要調整生活方式，為更年期后的骨骼健康打下良好基礎。首先，要均衡飲食，日常多食用富含鈣、低鹽、蛋白質含量適中的食物，蛋白質過量、鹽含量高都會影響鈣吸收。最好每日能攝入300毫升牛奶，或是相當量的奶制品。日常要戒煙限酒，減少飲用過量的咖啡或碳酸飲料。其次，要有充足的陽光照射，促進維生素D合成。每周兩次、每次30分鐘的日光照射，在保證不灼傷皮膚的情況下，盡量不涂防曬霜，可以更加促進維生素D的合成。最后，規(guī)律運動能促進鈣吸收，增強骨強度。推薦能增加肌力和增加平衡性的一些運動，如慢跑、行走、跳舞、太極、瑜伽、乒乓球等。但運動一定要循序漸進持之以恒。

更年期需補鈣和維生素D

絕經激素可防治骨質疏松

“更年期女性可以適當服用骨健康的基本補充劑來預防骨質疏松，即補鈣和維生素D?！崩钅日f。一般成年人鈣補充量800毫克/日，50歲以上女性建議補充鈣量到1000毫克/日至1200毫克/日才能保證鈣的需求。盡量通過食物攝取，通常普通健康飲食每天可以提供鈣400毫克左右，大約500毫克至600毫克需要每天服用額外鈣劑來補充。維生素D是促進骨健康的一個非常重要的元素。缺乏維生素D也會影響抗骨質疏松藥物的正常療效，所以更年期女性一定要補充好維生素D。我國居民維生素D缺乏較普遍，正常人需補充400單位/日，65歲以上女性需補充600單位/日，骨質疏松患者需補充1000單位/日至1200單位/日。

“對于更年期以及絕經后女性來說，絕經激素治療是一種特殊而有效的骨質疏松防治手段，能增加或維持女性的骨密度，也是減少骨折發(fā)生率的唯一有效方式。但絕經激素治療并非適用于所有人，每位女性在考慮使用前都應咨詢婦科內分泌醫(yī)生，及時了解自己的身體狀況，共同制定最合適、最科學有效的治療計劃，讓骨骼更堅固、更健康?！睆堚曊f。

絕經激素治療的適用人群包括絕經早期女性，特別是在50歲至60歲之間或絕經不滿10年的女性；骨質疏松高危人群，尤其是有家族史、骨密度下降風險較高的女性；伴有明顯更年期癥狀，如潮熱、盜汗等癥狀的女性，可以考慮絕經激素治療。

絕經激素治療有不同的方案，已經接受子宮切除的女性可以采取單雌激素治療方案，有助于維護骨密度，降低骨折風險；圍絕經期有完整子宮、仍有月經的女性可以采取雌孕激素序貫治療方案，在維持骨密度的同時可以調整月經周期；絕經后有完整子宮但月經斷絕的女性可以采取雌孕激素連續(xù)聯(lián)合方案，以更好地維護骨密度。需要提醒的是，激素治療方案在開始治療前，需要對患者進行嚴格詳細評估，確保適合使用激素治療。乳腺癌患者、近半年有血栓病史者、嚴重肝腎功能不全的人，需要避免使用絕經激素治療。激素治療期間需要定期隨訪，確保治療效果良好，同時監(jiān)測患者的整體健康狀況。

中醫(yī)藥呵護更年期骨骼

需個體化診療對癥施治

李娜說，中醫(yī)中藥在絕經后骨質疏松的防治方面也有很好的療效。中醫(yī)理論認為，女性絕經后，陰虛陽亢易致骨髓受損、骨質減少，從而引發(fā)骨質疏松。中醫(yī)中藥通過綜合方式對更年期女性進行整體調理防治骨質疏松。中藥調理旨在調和陰陽平衡和氣血循環(huán)，為骨骼提供足夠的養(yǎng)分，增加骨密度，促進骨健康。食療調理通過黑枸杞、桑葚、龍眼、豆腐、海帶、鮮奶等食補，調節(jié)陰陽平衡，提高骨密度。此外，穴位按摩，如按揉腎俞穴、太溪穴、太沖穴、足三里穴、大杼穴，能補益肝腎，防治更年期骨質疏松。太極拳、八段錦等中醫(yī)整體調養(yǎng)可舒展肌肉、調和氣血，同樣能起到預防骨質疏松的作用。

中醫(yī)藥治療強調個體差異，醫(yī)生需要根據患者體質制定個性化的調理方案和治療療程，李娜建議患者在專業(yè)中醫(yī)師指導下進行治療，以獲得更好的效果。另外，中醫(yī)藥治療骨質疏松需要患者有足夠的耐心和恒心，接受治療期間還應及時向醫(yī)師反饋身體狀況，以便調整治療方案。（來源：天津日報 記者 趙津）

1.什么是骨質疏松？

骨質疏松，是骨質減少和骨組織結構退化導致的一種骨骼疾病。其特點是骨密度和骨質量下降，骨骼變得脆弱，極易發(fā)生骨折。骨質疏松在早期階段往往沒有明顯癥狀，許多患者直到發(fā)生骨折后才意識到這種疾病。

2.骨質疏松有哪些危害？

骨質疏松本身不痛不癢，但它對人體的危害卻深遠而嚴重。

增加骨折風險。脊椎、髖部和手腕等部位更易發(fā)生骨折，不僅會帶來劇烈疼痛，還可能導致長期臥床及殘疾。

降低生活質量。骨折和隨之而來的疼痛、活動受限等問題，將影響患者的生活質量，使其無法進行日?；顒?，甚至失去獨立生活能力。

引發(fā)心理問題。長時間受到疾病困擾以及身體活動能力下降，可導致患者產生抑郁、焦慮等心理問題。

增加死亡幾率。對于部分老年人來說，嚴重的骨質疏松及骨折，尤其是髖部骨折，可能會增加死亡風險。

3.如何診斷骨質疏松？

現(xiàn)代醫(yī)學在診斷骨質疏松方面采用了多種高效技術與方法。首先，通過測量骨密度可以精確評估骨密度和強度，這是目前診斷骨質疏松最重要的手段之一。其次，可進行血液和尿液檢測，以監(jiān)測身體中與骨骼代謝有關的一些重要指標，如鈣、磷、維生素D水平以及骨轉換標志物等，有助于確定骨質疏松原因。此外，某些情況下，X線檢查也被用來觀察骨折或骨缺失的情況。

通過上述綜合診斷手段，醫(yī)生能夠準確判斷患者是否患有骨質疏松癥，制訂出更加個性化和有效的治療方案，預防和減輕骨質疏松給人們帶來的健康威脅。

4.如何應對骨質疏松？

目前，現(xiàn)代醫(yī)學中有多種方法可以解決骨質疏松這個隱形威脅，藥物治療和生活方式調整是應用較多的兩種方式。

口服藥物。包括骨吸收抑制劑、骨形成促進劑、雙重作用藥物、其他機制類藥物及中成藥，有助減緩骨質疏松的進展，增加骨密度。

注射藥物。西醫(yī)中有一些注射藥物可以用于治療骨質疏松，這些藥物直接作用于骨骼，增加骨密度，減少骨折風險。

定期隨訪。定期復查骨密度，以監(jiān)測藥物療效、及時調整治療方案。

調整飲食。合理飲食可以提供堅實的營養(yǎng)基礎，促進骨骼健康。首先，鈣是構建骨骼的基本元素，在食物中增加鈣攝入量至關重要。優(yōu)質鈣源包括乳制品（如牛奶和酸奶）、綠葉蔬菜（如芥菜和薺菜）、堅果和種子（如杏仁和芝麻）。其次，補充維生素D亦不可忽視，它能促進鈣的吸收和利用。除了日曬能促進體內維生素D自然生成外，多吃富含維生素D的食物亦是優(yōu)選，比如三文魚、鯖魚、蛋黃和營養(yǎng)強化食品。此外，限制高鹽和高咖啡因食物的攝入，也是促進骨骼健康、防治骨質疏松的重要飲食策略。

運動鍛煉。規(guī)律的體育活動能加強肌肉力量，提升平衡能力，增加骨密度，進而減少跌倒和骨折風險。推薦老年人選擇走路、慢跑、跳繩等低沖擊性運動，同時要配合抗阻力訓練，如使用啞鈴等健身器材，可以針對性地增強骨骼和肌肉。不過，最好先咨詢醫(yī)生，選擇既安全又符合個人健康狀況的運動方式。

戒煙限酒。煙草和酒精攝入會增加骨質疏松風險。因此，戒煙和限制酒精攝入也是保護骨骼健康的重要舉措。

總之，骨質疏松是一種潛在的健康威脅，對于老年人來說更是如此。不過，通過藥物治療、生活方式調整以及定期復查，骨質疏松是可以有效預防和治療的。讓我們用科學的態(tài)度和方法，守護骨骼健康，享受健康、優(yōu)質的老年生活。

留意預警信號?防范骨質疏松

骨質疏松是一種常見的骨骼疾病，主要表現(xiàn)為骨量減少和骨組織結構破壞，導致骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折。它是一種缺少典型癥狀的疾病，多數(shù)患者沒有明顯的臨床癥狀，一些患者可能會出現(xiàn)腰背部疼痛、脊柱變形、全身多關節(jié)疼痛等癥狀，很多患者是在發(fā)生骨折后才了解到它的存在。

其實，老年人患骨質疏松的風險較高，尤其是女性。骨質疏松癥的危險因素包括高齡、女性絕經、脆性骨折家族史、體力活動少、陽光照射不足、吸煙、過量飲酒、鈣和（或）維生素D缺乏、過量飲用含咖啡因的飲料、營養(yǎng)失衡、體重過低等。

骨質疏松可能導致全身多處骨折，其中髖部、脊柱和手腕等部位的骨折最為常見。這些骨折可能導致患者長期臥床、失能甚至死亡，給家庭和社會帶來沉重負擔。

一些疾病也會導致或加重骨質疏松，包括甲狀腺功能亢進癥、糖尿病、風濕免疫性疾病、胃腸道疾病等。同時，長期使用影響骨代謝的藥物，如糖皮質激素、芳香化酶抑制劑（乳腺癌治療藥物）等也會導致骨質疏松癥。

骨密度檢查是最為有效的骨質疏松篩查手段。如果老年人由于受輕微外力或平地跌倒就發(fā)生了骨折，這很可能是“骨質疏松性骨折”，意味著患者患有骨質疏松癥，需要引起重視。

重視術后康復??預防再次骨折

老年人跌倒后，如果感到髖部疼痛，無法坐起、站立或行走困難，就要高度警惕是否發(fā)生了髖部骨折。一般醫(yī)生通過患者做的X線片即可得到直觀明確的診斷。但也有少數(shù)情況，X線片沒有顯示出明顯的骨折。這時，就需要進一步進行CT掃描或核磁共振檢查，其中核磁共振檢查的準確率更高。

髖部骨折的患者如果身體狀況允許，應盡快接受手術治療。手術的目的是盡快緩解疼痛，盡早讓患者離床活動，避免長期臥床帶來的并發(fā)癥（如壓瘡、肺部感染、下肢深靜脈血栓等），并盡可能讓患者恢復到傷前的功能水平，使傷前可生活自理的老年人恢復行走功能，讓更多的老年髖部骨折患者在最短時間內得到最優(yōu)的治療。

術后骨折的疼痛通常都會有不同程度的減輕。在意識清醒、可配合的情況下，患者術后早期即可坐起、練習下肢肌肉的收縮。如患者全身狀況允許，可盡早在助行器輔助下離床下地活動。在專業(yè)的康復醫(yī)生指導下，患者康復的效果會更好。

對于老年患者來說，只有以上康復治療還不夠，因為發(fā)生過髖部骨折的老年人再次發(fā)生骨折的風險非常高，因此預防再次骨折對老年患者來說與手術治療同樣重要，包括預防跌倒和治療骨質疏松。骨質疏松癥是一種慢性全身性疾病，與高血壓、糖尿病類似，需要長期規(guī)范治療，以降低再次骨折的風險。

改善骨骼健康??注意均衡膳食

預防骨折的發(fā)生重于治療，對老年人更是如此。無論之前是否發(fā)生過骨折，老年人在日常生活中都可以通過一些簡單措施來改善骨骼的健康狀況。

在生活方式上，老年人可以注意以下幾點：加強營養(yǎng)，均衡膳食，增加富含鈣的食物的攝取量，如奶制品、豆制品、海產品、堅果、綠葉蔬菜等；保證充足、直接的日照，每天半小時以上；保持規(guī)律運動，如散步、打太極、跳舞、練習瑜伽等；戒煙，避免過量飲酒、咖啡及碳酸飲料；采用防跌倒的生活設施，如衛(wèi)生間防滑墊、扶手等。

此外，每天補充足量的鈣劑和維生素D也是保持骨骼健康的有效手段。一般來說，每天補充鈣劑500—600毫克，維生素D31000—2000國際單位（IU），即可滿足大多數(shù)老年人的需要。

需要注意的是，已明確診斷為骨質疏松癥或已發(fā)生過脆性骨折的患者，僅采取以上措施不足以達到治療目的，還需要在專業(yè)醫(yī)生的指導下，接受長期規(guī)范治療。

50歲以上5個人就有一人骨質疏松

我國2018年的流行病學調查顯示，50歲以上人群的骨質疏松癥患病率為19.2％；40-49歲、50歲以上人群的低骨量率分別為32.9％和46.4％，低骨量人群是骨質疏松癥的高危人群。我國骨質疏松癥的患病率、潛在患病率、大眾對疾病的認識普遍不足，骨質疏松癥已成為嚴重危害大眾健康的慢性病。

骨質疏松癥如何篩查？

定期檢查骨密度是及早發(fā)現(xiàn)和監(jiān)測骨質疏松癥的重要手段。如果您年齡超過50歲或有其他骨質疏松癥的風險因素，建議定期進行骨密度檢查。

當發(fā)現(xiàn)自己有可能患有骨質疏松癥時，應及時就醫(yī)，一旦確診，應積極配合醫(yī)生的治療建議，合理使用抗骨質疏松癥藥物，定期進行復查，以便及時了解病情的變化并調整治療方案。

一分鐘自測骨質疏松癥

國際骨質疏松基金會( IOF) 發(fā)布的“骨質疏松癥風險一分鐘測試題”是最常用的自測工具，簡便易行，共19個題目，只要有1題回答為“是”，提示存在患骨質疏松癥的風險，需要盡早到醫(yī)院進行檢查。

不可控因素

01、父母曾被診斷有骨質疏松或曾經輕摔后骨折？

02、父母中一人有駝背？

03、實際年齡超過40歲？

04、是否成年后因輕摔后發(fā)生骨折？

05、是否經常摔倒（過去超過一次），或因身體較虛弱而擔心摔倒？

06、 40歲后的身高是否減少超過3cm以上？

07、BMI值是否過低（少于19kg/m2）?

08、是否曾服用類固醇激素（例如可的松、潑尼松）連續(xù)超過3個月？（可的松通常用于治療哮喘、類風濕性關節(jié)炎和某些炎性疾?。?/p>

09、是否患有類風濕性關節(jié)炎？

10、是否被診斷出有甲狀腺功能亢進或者是甲狀旁腺功能亢進、I型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養(yǎng)不良？

11、女士回答：是否在45歲或以前就停經？

12、女士回答：除了懷孕、哺乳，絕經或子宮切除外，是否曾停經超過12個月？

13、女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑？

14、男性回答：是否出現(xiàn)過陽痿、性欲減退或其他雄激素過低的相關癥狀？

生活方式（可控因素）

15、是否經常大量飲酒（每天飲用超過兩單位的乙醇，相當于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩）？

16、目前習慣吸煙，或曾經吸煙？

17、每天運動量少于30分鐘（包括做家務、走路和跑步等）？

18、是否不能食用乳制品，又沒有服用鈣片？

19、每天從事戶外活動時間少于10分鐘，又沒有服用維生素D？

怎樣預防骨質疏松癥

蔡楊庭醫(yī)生指出，預防骨質疏松癥需要從生活中的各個方面入手，養(yǎng)成健康的飲食習慣和生活方式，定期檢查，骨質疏松癥可防可控。蔡楊庭醫(yī)生提出以下幾點建議：

均衡飲食：攝入多樣化的食物，保證充足營養(yǎng)，避免高糖、高熱量、高鹽飲食；多攝入富含鈣質和維生素D的食物有利于骨生成，如牛奶、豆腐、魚等。

戒煙戒酒，不飲濃茶：吸煙、過量飲酒、濃茶等都會對骨骼健康產生不良影響。

規(guī)律運動：做好體重管理，超重會增加關節(jié)負擔；適當?shù)呢撝剡\動可增強骨骼強度，如；老年人應在力所能及的情況下進行，日?？蛇x擇有氧及增強平衡能力的運動，如散步、慢跑、瑜伽等。

多曬太陽：陽光中的紫外線有助于人體合成維生素D，從而促進鈣吸收，建議每天曬30分鐘日光浴。

定期檢查：50歲以上的人群、長期服用糖皮質激素的患者、糖尿病、哮喘、類風濕性關節(jié)炎、慢性腎病、甲亢等患有與骨質疏松相關疾病的人群均需定期進行骨密度檢查。

女性一生中人體骨量波動情況

不管男性還是女性，人體中的骨量不是一成不變的，是隨著年齡的變化而變化的。20歲前骨骼骨量處于上升期以滿足青少年的生長發(fā)育，20歲至40歲骨骼生長發(fā)育達到頂峰期，也是骨量的骨峰期，而40歲以后隨著年齡的增加，骨量開始丟失，女性絕經后骨量更是出現(xiàn)斷崖式的下降。

為什么女性進入更年期容易骨質疏松？

雌激素是維持女性骨骼健康的一個重要元素，調節(jié)著骨代謝平衡，而成骨細胞（骨形成功能）和破骨細胞（骨吸收功能）又是另外兩個維持骨動態(tài)平衡的關鍵基礎。

雌激素的正常分泌可促進成骨細胞增殖、分化，誘導破骨細胞凋亡、抑制活性，進而維持骨吸收與骨形成之間的平衡，保護骨組織。而更年期女性雌激素水平呈進行性或者斷崖式的下降，對破骨細胞的抑制作用減弱，破骨細胞活性增加，導致骨密度減少、骨微結構改變、骨強度降低，甚至脆性骨折。

更年期如何預防骨質疏松？

1、飲食結構的調整：注重均衡飲食，酌情增加含鈣量和含維生素D高的食物，如：鈣強化牛奶、雞蛋、魚類、動物肝臟、瘦肉、綠葉蔬菜、蘑菇等。

2、戶外活動的增加：經常參加戶外體育鍛煉可促進血液循環(huán)，增強骨骼營養(yǎng)；充足的日照可有助于維生素D促進腸道對鈣質的吸收及轉化。

3、適當鈣劑的補充：可在醫(yī)師指導下適當?shù)姆锰妓徕}、檸檬酸鈣等藥物進行補鈣。

4、維生素D的補充：年紀較輕、身體狀況較好的女性可補充普通維生素D，年紀較大、肝腎功能不良者則可選擇補充活性維生素D。

5、雌激素的補充：缺乏雌激素的較年輕女性以及有更年期癥狀的女性，可適當補充雌激素預防絕經后骨質疏松；有骨質疏松高危因素的女性或者絕經后骨質疏松的女性，可適當補充雌激素以改善骨質疏松；當然雌激素補充前需經專業(yè)醫(yī)師評估女性的全身健康狀況，排除藥物禁忌癥，嚴格在醫(yī)師指導下應用，切勿私自補充。

誤區(qū)一：喝骨頭湯能補鈣

其實，骨頭湯的成分中含量最多的是水，其次是脂肪，并不利于補鈣和骨折術后恢復。

據科學測算，一杯牛奶的含鈣量約為250毫克，而同樣體積骨頭湯的含鈣量僅有5毫克，懸殊巨大。而且，很多骨頭湯經過長時間熬制后，骨頭中的嘌呤成分大量溶解于湯中，對于尿酸高或痛風的患者來說也極不友好。所以，骨頭湯雖然好喝，但并沒有補鈣奇效。

誤區(qū)二：曬太陽越久越好

曬太陽可以促進人體皮膚合成維生素D，促進鈣的吸收，起到增加鈣攝入、抵抗骨質疏松的作用。但并不是曬太陽的時間越長越好，暴露在陽光下的部位越多越好。專家建議，每天頭面部和雙手暴露在日光下30-60分鐘，就足以幫助人體合成維生素D。

需要提醒的是，秋冬季節(jié)不要因為怕冷，就只在陽臺或者其他地方隔著玻璃曬太陽，這樣效果會大打折扣，因為即使是透明的玻璃，也會阻擋很多紫外線，影響維生素的合成。

誤區(qū)三：補鈣越多越好

在門診經常會碰到患者詢問：“大夫，多給我開幾瓶鈣片，我吃得多，補得快。”其實，人體每天對鈣的需求量是有限的，不是吃得越多，補得越快，攝入過量的鈣反而容易誘發(fā)其他健康問題。

正常人體每日需要的鈣元素約為800毫克，對于兒童或老人來說，每日需要的鈣元素約為1200毫克。我們每天的食物中都含有鈣質，并不需要每天補充鈣片。盲目過量補鈣可能導致體內的血鈣量過高，增加腎臟的負擔，同時也會增加鈣鹽的排泄，導致泌尿系結石的發(fā)生，并且增加心血管疾病的患病風險。如果確需補鈣，一定要嚴格遵守醫(yī)囑。

誤區(qū)四：有骨質增生說明骨質好

很多人對骨質增生，也就是通常所說的骨刺有認識誤區(qū)。骨刺其實不是病，而是身體骨頭和關節(jié)的一種老化，大多數(shù)骨刺不是患病的原因，而是患病的結果。也就是說，很多骨刺是人體發(fā)動自我保護、自我修復形成的。對于沒有引起其他重要組織壓迫或沒有引起不適癥狀的骨刺，不需要處理。

長了骨刺，不代表骨質好、不缺鈣，沒有骨質疏松。想知道有沒有骨質疏松癥、需不需要補鈣，要到正規(guī)醫(yī)院接受檢查，并在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行相關的預防和治療。

誤區(qū)五：對抗骨質疏松補鈣就行

對抗骨質疏松，鈣元素是基石，必不可少，但是光補鈣達不到理想效果。鈣劑的吸收需要維生素D的支持，所以在預防骨質疏松癥的過程中，醫(yī)生會建議鈣劑與維生素D同補，以增強效果。已確診骨質疏松癥的患者在治療過程中，不能單純補鈣，有時需要在醫(yī)生指導下搭配抑制骨流失的藥物，以及一些必要的激素類藥物和鍛煉的輔助，才能達到治療目的。

最后，如果出現(xiàn)多夢易醒、牙齒松動、佝僂駝背、不明原因腰背疼痛、腿抽筋等癥狀，建議去正規(guī)醫(yī)院就診，排查骨質疏松的可能。