冬季胃部易受刺激，與人體生理機(jī)制密切相關(guān)。低溫環(huán)境下，人體為維持核心體溫，會收縮胃腸道血管，導(dǎo)致胃腸道血液循環(huán)減慢、蠕動減弱，消化液分泌減少。此時(shí)，若攝入不當(dāng)食物，便會進(jìn)一步加重胃部負(fù)擔(dān)，誘發(fā)不適。首當(dāng)其沖的便是“過度溫?zé)帷钡娘嬍痴`區(qū)。很多人認(rèn)為冬季吃越燙越好，無論是滾燙的火鍋、熱湯，還是剛出鍋的燒烤，都迫不及待入口。但實(shí)際上，人體胃部黏膜耐受的最高溫度約為60℃，超過這個(gè)溫度便會造成黏膜損傷。長期食用過燙食物，會反復(fù)灼傷胃黏膜，使其失去保護(hù)屏障，進(jìn)而引發(fā)淺表性胃炎，嚴(yán)重時(shí)還可能誘發(fā)胃潰瘍，出現(xiàn)胃痛、反酸、燒心等癥狀。

除了溫度過高，“高油高脂高鹽”的飲食結(jié)構(gòu)也是冬季傷胃的重要誘因。冬季火鍋、燒烤、臘味等食物備受青睞，這些食物往往含有大量油脂、鹽分和辛辣調(diào)味品。高脂肪食物會延長胃排空時(shí)間，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)腹脹、噯氣；過量鹽分則會刺激胃黏膜，促進(jìn)胃酸分泌，對于本身就有胃部基礎(chǔ)疾病的人來說，可能會加重病情；而辣椒、花椒等辛辣調(diào)味品，會直接刺激胃黏膜，導(dǎo)致黏膜充血、水腫，甚至糜爛。此外，冬季人們運(yùn)動量減少，新陳代謝減慢，過多攝入高熱量食物還可能導(dǎo)致肥胖，進(jìn)一步影響胃腸道功能，形成惡性循環(huán)。

另一個(gè)容易被忽視的飲食誤區(qū)是“暴飲暴食”和“饑飽不定”。冬季節(jié)日較多，朋友聚會、家庭聚餐頻繁，很多人會不自覺地過量進(jìn)食；同時(shí)，部分人因冬季賴床、工作繁忙等原因，常常不吃早餐，午餐和晚餐則暴飲暴食。這種不規(guī)律的飲食方式會嚴(yán)重打亂胃腸道的正常節(jié)律?？崭?fàn)顟B(tài)下，胃內(nèi)胃酸沒有食物中和，會直接刺激胃黏膜；而暴飲暴食則會使胃容量急劇擴(kuò)張，損傷胃壁肌肉，影響胃的蠕動和消化功能，長期下去，便可能引發(fā)胃炎、胃下垂等疾病。此外，冬季很多人喜歡通過飲酒來取暖，但酒精會直接破壞胃黏膜的保護(hù)屏障，抑制胃黏膜修復(fù)，與辛辣食物疊加時(shí)，傷胃效果會加倍。

在認(rèn)清飲食誤區(qū)的基礎(chǔ)上，采取科學(xué)的飲食策略，才能有效守護(hù)胃部健康。首先，要控制飲食溫度，遵循“溫?zé)岵粻C”的原則，食物出鍋后放置5-10分鐘，待溫度降至40-50℃時(shí)再食用。其次，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，做到“清淡均衡”。日常飲食應(yīng)以清淡、易消化的食物為主，如小米粥、南瓜粥、山藥、面條、蒸蛋等，這些食物能為胃部提供溫和的營養(yǎng)支持，減輕消化負(fù)擔(dān)。同時(shí)，適量攝入新鮮蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維，促進(jìn)胃腸道蠕動；減少火鍋、燒烤、臘味等食物的食用頻率，若食用需搭配清淡飲品，如溫水、菊花茶等，避免飲用冰飲和酒精飲品。

規(guī)律飲食是護(hù)胃的核心要點(diǎn)。每天應(yīng)定時(shí)定量進(jìn)食，早餐要吃好，可選擇燕麥、牛奶、面包等營養(yǎng)豐富且易消化的食物；午餐要吃飽，保證營養(yǎng)均衡；晚餐要吃少，避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。此外，進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，將食物充分嚼碎后再咽下，這樣能減輕胃部研磨負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化。對于胃功能較弱的人來說，還可采取少食多餐的方式，避免一次進(jìn)食過多。

除了飲食調(diào)整，冬季護(hù)胃還需注意其他細(xì)節(jié)。日常要做好胃部保暖，避免腹部受涼，可適當(dāng)增添衣物或佩戴護(hù)腰，減少冷空氣對胃部的刺激；飯后可進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏睾瓦\(yùn)動，如散步、慢走等，促進(jìn)胃腸道蠕動；同時(shí)，保持良好的心態(tài)也很重要，壓力過大、情緒緊張會通過“腦-腸軸”影響胃腸道功能，誘發(fā)胃部不適。

胃部健康關(guān)乎全身健康，冬季護(hù)胃絕非小事。在這場護(hù)“胃”戰(zhàn)中，我們要摒棄錯(cuò)誤的飲食觀念，將科學(xué)飲食融入日常生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)。記住，胃部的修復(fù)需要時(shí)間和耐心，唯有長期堅(jiān)持健康的飲食和生活習(xí)慣，才能讓胃在寒冬中得到妥善呵護(hù)，遠(yuǎn)離“吃出來”的健康危機(jī)。讓我們從今天做起，從每一餐做起，守護(hù)好自己的“胃”，以健康的體魄迎接寒冬的挑戰(zhàn)。

主食：學(xué)會“聰明”選碳水

近年來，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來源，完全拒絕主食會帶來諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。

30歲、體重指數(shù)超24的北京朝陽區(qū)居民高佳，為減重長時(shí)間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結(jié)果常頭暈，體重還反彈。去醫(yī)院減重門診就診后，她才知道碳水并非不能吃。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員向雪松指出，問題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量碳水質(zhì)量的重要指標(biāo)。碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來源，長期不吃主食會導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，影響大腦功能，引發(fā)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動等問題，還可能導(dǎo)致代謝紊亂、營養(yǎng)不均衡，增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

主食種類多樣，谷物類、薯類、豆類等不同農(nóng)產(chǎn)品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營養(yǎng)流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI?，F(xiàn)代飲食中，精制碳水占比過高，長期食用會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水。

不同人群應(yīng)根據(jù)自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護(hù)心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導(dǎo)致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長發(fā)育需充足能量，不必追求過低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過量食用甜食和油炸食品。

健康吃主食還有技巧。粗細(xì)搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨(dú)吃面包升糖慢。烹飪方式也會影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個(gè)拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學(xué)會“聰明”吃碳水，科學(xué)吃主食既能滿足能量需求，又能預(yù)防慢病。

肉類：控制總量，合理烹飪

臨近飯點(diǎn)，四川德陽廣漢市北城云璟小區(qū)的劉洪斌面對兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復(fù)發(fā)需清淡飲食，上小學(xué)的孫子正長身體愛吃肉，喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見。

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔(dān)心肉類脂肪多、熱量高，過量攝入會誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。那么，如何吃肉才健康呢？

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師于鳳梅認(rèn)為，應(yīng)從用量、種類、烹飪方式等方面科學(xué)合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產(chǎn)類攝入量為40—75克，相當(dāng)于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類，建議每周不超過一次，同時(shí)蔬菜水果配合肉類食用，補(bǔ)充膳食纖維和維生素，避免熱量超標(biāo)。第三，選擇適當(dāng)烹飪方法，通過去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。

不同種類的肉食用方法也有差異?；鹜?、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍(lán)花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚肉可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優(yōu)選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但飽和脂肪酸較高，建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。

不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質(zhì)合成和消化能力下降，建議優(yōu)選魚肉等易消化肉類，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收；兒童青少年生長發(fā)育需大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，建議定期吃水產(chǎn)品，避免食用生肉、刺身，少吃動物肝臟；健身人群增肌需高生物價(jià)蛋白，運(yùn)動后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類。不同類型的慢病患者適合食用的肉類也有區(qū)別，如高尿酸痛風(fēng)患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內(nèi)臟、沙丁魚等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚肉，不吃肥肉、動物皮等。

蔬果：養(yǎng)成習(xí)慣，攝入有度

“孩子挑食，不愛吃蔬菜，就愛吃肉?！笨粗?2歲、身高160厘米卻體重超過130斤且身體抵抗力差、經(jīng)常感冒的兒子小明，北京海淀區(qū)的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心就診后，醫(yī)生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。

解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任陳巧分析，小孩處于生長發(fā)育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過量，導(dǎo)致肥胖、脊柱側(cè)彎、身體免疫力下降等問題。蔬菜營養(yǎng)成分豐富，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來源，特別是深色蔬菜，對骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預(yù)防作用?！吨袊用裆攀持改希?022版）》推薦，我國居民應(yīng)天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。

陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達(dá)到四五種，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜消費(fèi)量的一半。小孩應(yīng)從嬰兒開始培養(yǎng)吃蔬菜習(xí)慣，成年人每餐蔬菜攝入量應(yīng)是所吃肉類的大約2倍體積，老年人應(yīng)增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動、消化功能減退的情況，可多吃茄果類、根莖類蔬菜。

對于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問，陳巧表示，《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過這個(gè)量，不會造成血糖大幅波動。水果是人體營養(yǎng)素的重要來源之一，長期不吃水果會造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。

如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認(rèn)為，這種減肥方法不可取且不易堅(jiān)持，還會造成營養(yǎng)攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過量攝入會造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強(qiáng)運(yùn)動，保證一日三餐食物種類多樣、定時(shí)定量，每頓飯吃七成飽。

對于“吃反季節(jié)蔬菜水果不利于健康”的說法，陳巧稱，反季節(jié)蔬菜水果口感和風(fēng)味可能不如應(yīng)季的，但從預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管健康的角度來說，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農(nóng)藥殘留，無法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。

鏈接：一日三餐搭配標(biāo)準(zhǔn)

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出以下標(biāo)準(zhǔn)：
堅(jiān)持谷類為主，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。

一、解碼營養(yǎng)密碼：構(gòu)建膳食平衡的基石

人體猶如精密運(yùn)轉(zhuǎn)的化學(xué)工廠，每日需要40余種營養(yǎng)素的協(xié)同作用。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日應(yīng)攝入1200-2200千卡能量，其中碳水化合物占50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比并非隨意設(shè)定，而是基于數(shù)百萬年進(jìn)化形成的代謝規(guī)律。

蛋白質(zhì)作為生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，其優(yōu)質(zhì)來源包括雞蛋（12.8g/100g）、魚肉（18g/100g）和大豆（35g/100g）。值得關(guān)注的是，植物蛋白與動物蛋白的合理搭配（1:1比例）能提升23%的吸收效率。碳水化合物的選擇更具學(xué)問，全谷物（如燕麥、糙米）的血糖生成指數(shù)（GI值）比精制白米低40%，能有效預(yù)防代謝綜合征。

微量營養(yǎng)素的缺失往往成為健康隱患的導(dǎo)火索。我國居民維生素A攝入不足率達(dá)58%，這與深色蔬菜攝入量不足直接相關(guān)。每100g菠菜含維生素A 487μg，相當(dāng)于每日所需的60%。礦物質(zhì)方面，鈣鐵鋅的協(xié)同補(bǔ)充尤為重要：牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣吸收，維生素C則可將鐵吸收率提升3倍。

二、食材革命：從農(nóng)田到餐桌的健康守護(hù)

現(xiàn)代食品工業(yè)的發(fā)展讓食材選擇變得空前豐富，也暗藏諸多陷阱。選購時(shí)應(yīng)遵循”三看原則”：看生產(chǎn)日期（保質(zhì)期前1/3時(shí)間為最佳食用期）、看配料表（前三位不含添加糖/氫化油）、看營養(yǎng)成分表（NRV%超過20%需謹(jǐn)慎）。有機(jī)食品雖價(jià)格較高，但其重金屬殘留量比普通食品低78%，農(nóng)藥殘留檢測合格率高出15個(gè)百分點(diǎn)。

食材處理環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)往往決定營養(yǎng)留存率。先洗后切能使水溶性維生素（如維生素B、C）損失減少60%；急火快炒比長時(shí)間燉煮多保留45%的抗氧化物質(zhì)；帶皮食用（如蘋果、茄子）可增加膳食纖維攝入量3-5倍。冷凍蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值并不遜色于新鮮蔬菜，其維生素C保存率可達(dá)85%以上，成為都市快節(jié)奏生活的理想選擇。

烹飪方式的革命性轉(zhuǎn)變至關(guān)重要。蒸制溫度控制在100℃時(shí)，能最大限度保留食材營養(yǎng)；微波加熱時(shí)間縮短至傳統(tǒng)烹飪的1/3，葉酸保存率提升2倍；空氣炸鍋相比傳統(tǒng)油炸，可減少80%的油脂攝入。這些技術(shù)革新讓健康飲食與美味享受不再是對立選項(xiàng)。

三、飲食行為重塑：打破慣性建立新范式

現(xiàn)代人的飲食困境往往源于根深蒂固的壞習(xí)慣。暴飲暴食會使胃容量擴(kuò)張至正常2倍，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)中樞失靈；邊看電視邊進(jìn)食會使攝入量增加30%；深夜進(jìn)食則擾亂生物鐘，使脂肪堆積效率提升40%。改變這些行為需要建立”三定原則”：定時(shí)（誤差不超過30分鐘）、定量（碗碟容量標(biāo)準(zhǔn)化）、定環(huán)境（專屬用餐區(qū)域）。

特殊人群的飲食管理更具挑戰(zhàn)性。孕婦每日需額外補(bǔ)充30g蛋白質(zhì)和200mg鈣，但過量進(jìn)補(bǔ)可能導(dǎo)致巨大兒風(fēng)險(xiǎn)增加2.3倍。老年人應(yīng)注重”三低一高”（低鹽、低脂、低糖、高纖維），同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白至每日75g。慢性病患者需建立”食物交換份”理念，如1份米飯（25g生重）可替換為200g蘋果或150g山藥，保持總能量恒定。

面對外賣文化的沖擊，現(xiàn)代人需要構(gòu)建”3+3″飲食防御體系：每周3次自帶午餐（使用玻璃保鮮盒）、3次選擇有”營養(yǎng)標(biāo)識”的合規(guī)餐廳。閱讀菜單時(shí)遵循”綠葉菜優(yōu)先、烹飪方式透明、醬料單獨(dú)提供”三大原則，可將單餐熱量控制在600千卡以內(nèi)。

站在營養(yǎng)學(xué)的視角回望，飲食革命的本質(zhì)是人與食物關(guān)系的重構(gòu)。從采集狩獵時(shí)代的”生存飲食”，到農(nóng)業(yè)社會的”飽腹飲食”，再到信息時(shí)代的”精準(zhǔn)飲食”，每次變革都深刻影響著人類進(jìn)化軌跡。當(dāng)我們用科學(xué)態(tài)度重新審視餐桌，用智慧選擇替代盲目攝入，飲食就不再是簡單的攝入行為，而成為主動掌控健康的戰(zhàn)略選擇。這種轉(zhuǎn)變不僅需要知識儲備，更需要形成持久的飲食自覺，讓每個(gè)選擇都成為通向健康長壽的基石。

一、營養(yǎng)基礎(chǔ)：人體需要的“能量密碼”

食物是生命的燃料，但不同營養(yǎng)素扮演著不同角色：

• 碳水化合物：大腦的“首選能源”，占每日總能量的50%-65%。優(yōu)先選擇全谷物（如燕麥、糙米）、薯類（紅薯、山藥），避免精制糖（如白砂糖、含糖飲料）。
• 蛋白質(zhì)：身體的“建筑材料”，參與肌肉、酶、抗體的合成。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括魚、禽、蛋、豆類（如豆腐、豆?jié){），每天攝入量需達(dá)到1g/kg體重（如60kg成人需60g）。
• 脂肪：必要的“能量儲備”，但需控制飽和脂肪（動物油、奶油）和反式脂肪（油炸食品、部分烘焙食品）。優(yōu)先選擇不飽和脂肪（如橄欖油、堅(jiān)果、深海魚）。
• 維生素與礦物質(zhì)：微量但關(guān)鍵的“調(diào)節(jié)劑”。例如維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成（缺乏易牙齦出血），鈣（骨骼）與維生素D（促進(jìn)鈣吸收）共同守護(hù)骨骼健康。

數(shù)據(jù)：中國居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營養(yǎng)全面。

二、均衡飲食的四大原則

1. 食物多樣化：彩虹飲食法

不同顏色的食物代表不同的營養(yǎng)素：

• 紅色（番茄、紅椒）：富含番茄紅素（抗氧化）；
• 綠色（菠菜、西蘭花）：含葉綠素、葉酸；
• 橙黃色（胡蘿卜、南瓜）：β-胡蘿卜素（轉(zhuǎn)化為維生素A）；
• 藍(lán)紫色（藍(lán)莓、紫甘藍(lán)）：花青素（保護(hù)視力）。
  每天攝入5種顏色以上的食物，可最大化營養(yǎng)覆蓋。

2. 適量控制：八分飽的智慧

過量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議：

• 定時(shí)定量：早餐占全天能量的25%-30%，午餐40%，晚餐30%；
• 使用小碗盤：視覺上減少進(jìn)食量；
• 細(xì)嚼慢咽：大腦接收飽腹信號需20分鐘，慢吃可避免過量。

3. 少鹽少糖：警惕“隱形攝入”

• 鹽：每日不超過5克（約1啤酒瓶蓋），警惕醬油、醬菜、加工食品中的“隱形鹽”；
• 糖：添加糖不超過50克（最好25克以內(nèi)），奶茶、蛋糕、果脯是“隱形糖”重災(zāi)區(qū)。

案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當(dāng)于18塊方糖，遠(yuǎn)超每日推薦量。

4. 保證膳食纖維：腸道的“清道夫”

膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當(dāng)于：

• 燕麥片50g（約6g纖維）；
• 蘋果1個(gè)（帶皮，約4g）；
• 菠菜200g（約4g）；
• 雜豆類（如紅豆、綠豆）50g（約6g）。

三、常見飲食誤區(qū)：你踩中了嗎？

誤區(qū)1：低脂食品=健康食品

許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會添加大量糖分以改善口感，反而可能導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
對策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)關(guān)注“添加糖”含量。

誤區(qū)2：不吃主食能減肥

主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長期缺乏會導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至引發(fā)酮癥（體內(nèi)產(chǎn)生過多酮體）。
對策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個(gè)拳頭大小）。

誤區(qū)3：維生素越多越好

過量補(bǔ)充維生素（如維生素A、D）可能導(dǎo)致中毒。例如，維生素A過量可能引發(fā)頭痛、脫發(fā)，維生素D過量可能升高血鈣水平。
對策：優(yōu)先通過食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚），需補(bǔ)充時(shí)咨詢醫(yī)生。

四、特殊人群的飲食攻略

1. 兒童與青少年：打好“營養(yǎng)地基”

• 關(guān)鍵營養(yǎng)素：鈣（骨骼發(fā)育）、鐵（預(yù)防貧血）、DHA（腦發(fā)育）；
• 推薦食物：牛奶（每天300ml）、瘦肉（每周2-3次）、深海魚（如三文魚，每周1次）；
• 避免：高糖零食、含反式脂肪的油炸食品。

2. 老年人：對抗“隱形饑餓”

老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣攝入不足。

• 推薦：軟爛的瘦肉（如清蒸魚、燉雞肉）、豆制品（豆腐腦、豆?jié){）、深綠色蔬菜（焯水后切碎）；
• 補(bǔ)充劑：維生素D（每天400-800IU）促進(jìn)鈣吸收。

3. 慢性病患者：飲食是“第二處方”

• 高血壓：限鹽（每天3-5g），增加鉀（香蕉、土豆）、鈣（牛奶）攝入；
• 糖尿病：控制碳水化合物總量（每餐約1個(gè)拳頭大?。?，選擇低GI食物（如燕麥、全麥面包）；
• 高血脂：減少飽和脂肪（動物油、肥肉），增加不飽和脂肪（堅(jiān)果、橄欖油）。

五、實(shí)踐指南：把健康吃進(jìn)每一天

1. 制定“三色餐盤”計(jì)劃

• 1/2盤：非淀粉類蔬菜（如菠菜、西蘭花、黃瓜）；
• 1/4盤：優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、禽、豆、蛋）；
• 1/4盤：全谷物或雜豆類（糙米、燕麥、紅豆）。

示例：午餐=清蒸鱸魚（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。

2. 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽

• 關(guān)注“營養(yǎng)成分表”：重點(diǎn)看能量（kcal）、鈉（mg）、添加糖（如白砂糖、果葡糖漿）；
• 警惕“反式脂肪”：若配料表含“氫化植物油”“起酥油”，即使標(biāo)注“0反式脂肪”，也可能含少量（≤0.3g/100g）。

3. 外賣與聚餐的“健康策略”

• 外賣：選擇清蒸、燉煮類（如清蒸魚、白灼蝦），備注“少鹽少油”；
• 聚餐：先吃蔬菜墊底，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食；避免“光盤”壓力，剩菜打包。

結(jié)語：健康飲食，是一場“長期主義”的修行

飲食對健康的影響是潛移默化的——它不會讓你“立竿見影”變瘦或變美，但會在10年、20年后，讓你遠(yuǎn)離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒。

從今天開始，不妨嘗試一個(gè)小改變：

• 明天早餐，把白粥換成燕麥片+牛奶+藍(lán)莓；
• 晚餐時(shí)，多加一盤涼拌菠菜；
• 喝奶茶時(shí)，選擇無糖或三分糖。

健康，從來不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營養(yǎng)，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！

優(yōu)質(zhì)蛋白：生命的基石，精準(zhǔn)匹配需求

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。

動物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，就像精準(zhǔn)的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個(gè)例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠(yuǎn)超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。

不過，并非所有動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。

為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個(gè)人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會嚴(yán)重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強(qiáng)壯。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個(gè)雞蛋），25 – 35克大豆和堅(jiān)果類，就能輕松補(bǔ)充每日所需蛋白質(zhì)，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。

優(yōu)質(zhì)脂肪：抗炎護(hù)血管，選對來源是關(guān)鍵

脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨(dú)特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅(jiān)果等。

與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點(diǎn)中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。

多項(xiàng)研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來源的營養(yǎng)價(jià)值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時(shí)也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅(jiān)果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。

優(yōu)質(zhì)碳水：控糖飽腹，加工方式?jīng)Q定品質(zhì)

優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強(qiáng)等特點(diǎn)。

同樣是淀粉，來源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過榨汁、過濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。

近年來，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護(hù)以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進(jìn)健康的重要舉措。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。

在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護(hù)航。

一、主食要吃對，不能隨意拋

很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發(fā)酮癥酸中毒。專家建議：

• 量要足：每日主食不低于130克，碳水供能比占50%-65%
• 質(zhì)要優(yōu)：優(yōu)選全谷物（燕麥、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆）、薯類（山藥、紅薯）等低升糖指數(shù)主食
• 糖要控：警惕白砂糖、果葡糖漿等精制糖，每日添加糖最好控制在25克以內(nèi)

二、蛋白質(zhì)要吃精，優(yōu)選四類食材

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，但需智慧選擇：

1. 頂級選擇：深海魚類（三文魚、鱈魚）富含Ω-3脂肪酸，每周至少吃2次
2. 優(yōu)質(zhì)梯隊(duì)：大豆制品（豆腐、豆?jié){）、禽肉（雞胸肉）、蛋類、低脂乳制品
3. 控制攝入：未加工紅肉（豬牛羊瘦肉）每日40-75克，避免加工肉制品
4. 科學(xué)搭配：每日畜禽肉+水產(chǎn)品總量控制在75克以內(nèi)，相當(dāng)于一副撲克牌大小

三、每日半兩油，選對是關(guān)鍵

《中國血脂指南》明確警示：

• 總量控制：每日烹調(diào)油≤25克（白瓷勺2勺半）
• 結(jié)構(gòu)調(diào)優(yōu)：
  • 優(yōu)先橄欖油、山茶油等富含單不飽和脂肪酸油脂
  • 搭配亞麻籽油、紫蘇油補(bǔ)充Ω-3脂肪酸
  • 警惕動物油、棕櫚油等飽和脂肪酸來源
• 烹飪改良：多用蒸煮燉，少用煎炸焗

四、綠葉蔬菜天天見，彩虹飲食更護(hù)心

蔬菜是血脂”清道夫”：

• 量要保證：每日至少1份深綠葉菜（如菠菜、油菜），綜合營養(yǎng)冠絕蔬菜界
• 色要豐富：紫甘藍(lán)富含花青素，胡蘿卜提供β-胡蘿卜素，多彩搭配增強(qiáng)抗氧化力
• 烹飪留心：急火快炒保營養(yǎng)，避免長時(shí)間燉煮導(dǎo)致維生素流失

五、四類食物要警惕，血脂殺手藏其中

1. 白花花的肥肉：五花肉、雪花牛肉等飽和脂肪酸超標(biāo)，每周不超過2次
2. 動物內(nèi)臟：肝、腦、腎等膽固醇含量驚人，每月最多吃1-2次
3. 隱形油脂：排骨、豬蹄看似瘦肉多，實(shí)則夾帶大量白色脂肪
4. 加工食品：香腸、培根等加工肉類含過量鈉和防腐劑，能不吃就不吃

六、外食有技巧，避開”血脂炸彈”

不得不吃快餐時(shí)，記住三個(gè)保命法則：

1. 涮油大法：準(zhǔn)備一碗熱水，將油膩菜肴涮洗后再吃
2. 避開三高菜：
   • 高糖：糖醋里脊、鍋包肉
   • 高鹽：水煮魚、酸菜魚
   • 高油：干煸四季豆、地三鮮
3. 主食升級：用玉米、紅薯替換白米飯，增加膳食纖維攝入

結(jié)語：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養(yǎng)更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優(yōu)質(zhì)蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學(xué)飲食成為習(xí)慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。

要多攝入這些食物

1.水果和蔬菜：

原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。

2.深海魚類：

如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.堅(jiān)果：

核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。

4.全谷類食物：

燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平，促進(jìn)腸道蠕動，減少食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留的時(shí)間，從而有助于保護(hù)血管健康。

5.富含精氨酸的食物：

精氨酸是一種氨基酸，具有調(diào)節(jié)血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等，有助于改善血管功能，保護(hù)血管健康。

6.富含葉酸的食物：

葉酸是一種水溶性維生素，對于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。

7.天然抗凝與降脂食物：

有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類似阿司匹林的作用；而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。

要少攝入或避免這些食物

1.高鹽食物：咸菜、咸魚、腌制品、加工肉類（如香腸、火腿）、高鹽調(diào)味品（如醬油、味精）等。

2.高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）、肥肉、動物內(nèi)臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。

3.高糖食物：糖果、甜點(diǎn)、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮、菠蘿蜜）等。

4.高膽固醇食物：動物內(nèi)臟（如豬肝、豬腦）、蛋黃、奶酪、黃油等。

5.加工肉類：香腸、火腿、培根、午餐肉等。

6.含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。

特別推薦以下這些食物

1.蔬菜類

菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營養(yǎng)素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。

西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)西紅柿，可以生吃、炒菜或做成湯等。

海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素，有助于降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。

2.水果類

蘋果：蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)蘋果，可以生吃或榨汁等。

香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營養(yǎng)素，有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。

獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營養(yǎng)素，能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)獼猴桃，可以生吃或榨汁等。

3.堅(jiān)果類

核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個(gè)），可以直接食用或做成核桃糊等。

杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，能夠降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和增強(qiáng)血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆），可以直接食用或做成杏仁露等飲品。

腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等。

4.肉類及魚類

瘦豬肉：瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營養(yǎng)素，能夠提供身體所需的能量和營養(yǎng)支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。

魚肉：魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉（每次約100-150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。

5.奶制品及豆類

鮮牛奶：鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營養(yǎng)素，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。

黃豆：黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯），可以做成豆?jié){、豆腐或炒菜等。

要學(xué)會正確飲水

以下是關(guān)于飲水的一些詳細(xì)建議，包括飲水時(shí)間、飲水量以及背后的分析和原因：

第一，飲水注意事項(xiàng)

1.選擇健康水源：優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對身體健康有益，同時(shí)減少了可能存在的有害物質(zhì)。

2.控制水溫：建議飲用溫水，大約在25℃左右。這個(gè)溫度的水具有較高的生物活性，進(jìn)入人體后可以更好地滋潤細(xì)胞。過冷或過熱的水都可能對血管造成刺激，不利于健康。

3.避免直接飲用生水：生水中可能含有細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)，直接飲用可能導(dǎo)致腸胃疾病等健康問題。因此，在飲用前要確保水源的安全。

4.不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分，長期大量飲用可能對身體造成負(fù)擔(dān)。白開水是最健康的飲品選擇。

第二，最佳飲水時(shí)間

1.早上起床后：經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于缺水狀態(tài)。此時(shí)喝一杯溫開水有助于補(bǔ)充水分，加速新陳代謝，排出體內(nèi)廢物和毒素。

2.餐前半小時(shí)：在餐前半小時(shí)飲水有助于增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同時(shí)，也可以避免因食物過干而導(dǎo)致的口渴感。

3.兩餐之間：在兩餐之間適當(dāng)飲水有助于維持身體的水分平衡，避免因工作、學(xué)習(xí)等活動導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。

4.運(yùn)動前后：運(yùn)動前后適量飲水可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，維持身體的正常功能。同時(shí)，也有助于降低運(yùn)動后的疲勞感。

5.睡前一小時(shí)：可以避免因睡眠過程中出汗或呼吸導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。但需注意避免過量飲水，以免影響睡眠質(zhì)量。

三、飲水量

成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500-2000毫升左右。

（來源：北京青年報(bào) 莫鵬? 應(yīng)急總醫(yī)院）

生理功能“斷崖式”下降

“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴(yán)重疾病引起的不良結(jié)果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛(wèi)生問題。一項(xiàng)納入美國6.2萬名社區(qū)老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬名50歲以上社區(qū)中老年的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國，社區(qū)老年人的衰弱發(fā)生率達(dá)到了7.4%~14.2%。

國際上廣泛應(yīng)用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強(qiáng)、步速減慢和低體力活動水平，都是衰弱的表現(xiàn)，只要占了3項(xiàng)以上，即可診斷為衰弱?；忌纤ト鹾螅砉δ芸赡艹霈F(xiàn)“斷崖式”下降，不僅嚴(yán)重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會失能、發(fā)生跌倒等意外事件。

身體機(jī)能下降。衰弱的老人通常患有慢性疾病，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關(guān)節(jié)炎等。隨著衰弱的發(fā)展，可能出現(xiàn)視聽能力下降、行動不便、免疫功能減弱、嚴(yán)重疲乏、精神倦怠等問題，久而久之，自理能力變差。

認(rèn)知功能減退。國內(nèi)外研究顯示，衰弱與認(rèn)知功能障礙存在明顯關(guān)聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。

出現(xiàn)不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會煩躁易怒、固執(zhí)己見等。

社會活動減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會讓老人變得不愛出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛好，又少有親朋好友來訪，長時(shí)間遠(yuǎn)離社會生活會讓老人越來越孤獨(dú)，進(jìn)而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。

營養(yǎng)充足能逆轉(zhuǎn)衰弱

不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機(jī)……看似每天都安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，但如果吃飯不應(yīng)時(shí)應(yīng)晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過，衰弱是一個(gè)動態(tài)過程，會隨著時(shí)間推移惡化或改善，因此，預(yù)防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對老人來說至關(guān)重要。

大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細(xì)胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結(jié)構(gòu)和功能變化、激素水平降低、免疫系統(tǒng)異常、營養(yǎng)不良等有關(guān)。其中，營養(yǎng)是最容易改變的因素之一，在調(diào)節(jié)和逆轉(zhuǎn)老人衰弱中起關(guān)鍵作用。

上述《生物醫(yī)學(xué)中心·老年病學(xué)》刊登的新研究，統(tǒng)計(jì)了2011年~2014年間上海近萬名社區(qū)老年人的健康和飲食數(shù)據(jù)。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動、慢性疾病和心理健康狀況等進(jìn)行了44項(xiàng)評估，同時(shí)，通過調(diào)查問卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅(jiān)果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對老年人衰弱幾率的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關(guān)，其中，肉類、豆類、魚類、堅(jiān)果、新鮮果蔬對預(yù)防衰弱有積極作用。

“充足營養(yǎng)是老人對抗衰弱的關(guān)鍵所在?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，從這項(xiàng)新研究的結(jié)論可以看出，以下幾類營養(yǎng)素是重中之重。

蛋白質(zhì)。肉類和魚類富含蛋白質(zhì)，堅(jiān)果和豆類是植物蛋白的良好來源。無論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營養(yǎng)組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機(jī)體抵抗力、維護(hù)免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，還有助肌肉合成，預(yù)防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長免疫力會逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會找上門。

膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩(wěn)定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會使中老年人群衰弱風(fēng)險(xiǎn)增加16%?！芭c之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強(qiáng)肌肉力量，降低衰弱的患病率。

維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項(xiàng)研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現(xiàn)衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強(qiáng)調(diào)，除補(bǔ)充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)，也能有效改善機(jī)體功能狀態(tài)。

巧吃多動是關(guān)鍵

《老年人衰弱預(yù)防中國專家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營養(yǎng)干預(yù)在預(yù)防衰弱中起關(guān)鍵作用。與單獨(dú)的營養(yǎng)素相比，營養(yǎng)素相互作用（即平衡膳食）對預(yù)防和改善衰弱更為關(guān)鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽平衡相似，營養(yǎng)素齊全，身體才能達(dá)到最好的平衡狀態(tài)。簡單來說，平衡膳食就是攝入的營養(yǎng)素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物。”人體必需的營養(yǎng)素超40種，沒有一種食材能夠一次性補(bǔ)充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個(gè)組織器官所需。

“不同于年輕人，老年人要補(bǔ)充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細(xì)搭配和膳食纖維攝入。”左小霞建議，老年人應(yīng)多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當(dāng)于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅(jiān)果（仁）之和。吃不夠量時(shí)，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充蛋白粉、多維元素片等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。

要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計(jì)劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買食物時(shí)，盡量選擇營養(yǎng)成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時(shí)，應(yīng)將食物做得細(xì)、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細(xì)更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。

延緩衰弱的到來，除了均衡飲食，也要注意堅(jiān)持運(yùn)動、規(guī)律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓(xùn)練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習(xí)、上臂練習(xí)和下肢練習(xí)，具體步驟是：徒手攥拳，伸開五指，反復(fù)進(jìn)行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個(gè)姿勢持續(xù)幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時(shí)，中午可午睡半小時(shí)左右；多參與社交活動，閑暇時(shí)約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時(shí)還能排解孤獨(dú)，這些都有利于預(yù)防、改善衰弱。

01人和人之間的差距怎么會這么大？

不長胖，基因確實(shí)很重要。容易吃胖還是不容易吃胖，都和一個(gè)“貪吃基因”有關(guān)。

在醫(yī)學(xué)上這種基因的名字叫做FTO基因，全稱是脂肪和肥胖相關(guān)基因（Fat mass and obesity-associated）。它位于人體的第十六號染色體上。這是人體中常見的肥胖易感基因，人人都有，只不過有的人FTO基因是變異后產(chǎn)生的。

那些不容易長胖的人，多是 FTO 基因沒有變異的幸運(yùn)兒，這部分人很容易產(chǎn)生飽腹感，一旦身體攝取了足以維持正常生理活動的熱量，就會產(chǎn)生飽腹感。因此，他們很容易就吃飽，即使食物再美味，他們也可以輕松地吃飽了就停，不太會出現(xiàn)超量攝入熱量的問題。

而且驅(qū)動他們進(jìn)食的動力主要就是餓了，而不是“心情不好”“心情好”“好生氣啊，吃點(diǎn)吧”等等各種各樣的根本就稱不上理由的理由。

總是能找到各種各樣的理由給自己安排一頓，而且往往吃起來就停不下來的人，可能就是 FTO 基因發(fā)生變異的人。對于 FTO 發(fā)生變異的人來說，他們是真的管不住自己。

在其大腦中，食物除了承擔(dān)著提供熱量，維持正常生理的功能，更是快樂的源泉。高脂肪高糖的食物對于他們的大腦來說，是巨大的獎勵，這種獎勵帶來的快樂甚至?xí)哼^胃腸道的報(bào)警信號，和食物帶來的快樂比較，飽腹感信號的強(qiáng)度實(shí)在是太弱了。

簡單來說，F(xiàn)TO 基因沒有變異的人是吃飽了就一口都不多吃了，而 FTO 變異的人可能是吃飽了還能來兩口，即使不餓也能來兩口。

不信？找你身邊的瘦子和胖子朋友對比一下他們的飲食習(xí)慣。

實(shí)際上，在人體內(nèi)與肥胖相關(guān)的基因有很多。比如靜止基因，會讓你更難下定決定去運(yùn)動，運(yùn)動后正反饋產(chǎn)生的多巴胺也比別人少，自然對于運(yùn)動本身也更加提不起興趣。但是，基因并不會決定一切，后天的發(fā)育和個(gè)人努力更重要。

02有肥胖基因就瘦不了？當(dāng)然不！

“管住嘴邁開腿”，絕對是維持體重、減重最有效的法則。而在這條黃金法則背后，其實(shí)是營造的是——熱量差。

人體每天需要消耗一定量的熱量來維持正常的生理活動，這就是基礎(chǔ)代謝。

就算一整天坐著一動不動，身體也會消耗掉這些熱量，因?yàn)樗鼈兪怯脕砭S持身體的體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)以及各個(gè)細(xì)胞、器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的能量。

基礎(chǔ)代謝占到了每日能量消耗的60%~75% 左右，是每天能量消耗的大頭。

除此之外，人體每天的走動、鍛煉還會消耗額外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，這部分被稱為食物熱效應(yīng)。因此，人體每天消耗的能量其實(shí)是基礎(chǔ)代謝、日?；顒酉哪芰恳约笆澄餆嵝?yīng)的總和。

每個(gè)人每天都會攝取一定量的食物，這些食物在消化吸收后可給人體提供一定量的熱量。如果每天消耗的熱量高于攝取的熱量，這個(gè)熱量缺口就會讓機(jī)體更容易瘦。

而如果每天攝取的能量都比消耗的能量多，那么很顯然，肥胖也會自然地發(fā)生。

說到這里，不得不說一個(gè)殘酷的事實(shí)，有些人的基礎(chǔ)代謝確實(shí)天生比別人高。所以，這部分人即使不動，也能瘦！但值得慶幸的是，基礎(chǔ)代謝這東西是可以通過后天努力來改變的。在靜止?fàn)顟B(tài)下，肌肉消耗的熱量是比較多的，因此增加全身肌肉含量自然能夠增加基礎(chǔ)代謝。

這也是為什么有長期運(yùn)動、健身習(xí)慣的人，吃得都不少，但不怎么長肉的原因。

長期的鍛煉可使骨骼肌含量增多，從而幫助消耗更多的熱量，即使同樣坐一天、躺一天，他們能消耗的熱量都會比一般人更高。

對了，想要提高基礎(chǔ)代謝，像高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（HIIT）這樣的運(yùn)動形式可能會比慢跑更有效果。此時(shí)，有的人可能會說“我有靜止基因，我實(shí)在不想動“，于是選擇了節(jié)食減肥。

比如一名成年女性每天熱量推薦攝入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以內(nèi)，該吃的晚飯變成了蘋果，該吃的蛋白質(zhì)變成了蔬菜。堅(jiān)持一段時(shí)間，這么大的熱量缺口，自然也會瘦下來。但是，一旦恢復(fù)正常的飲食，很快就會回到原本的樣子。甚至，還會比原來更胖，這就是所謂的反彈。

其實(shí)，長期的節(jié)食會影響到人體的基礎(chǔ)代謝，身體為了在低熱量攝入的情況下維持正常的生理活動，就會降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比較低的基礎(chǔ)代謝水平。

哪怕已經(jīng)恢復(fù)到正常的飲食，這種比較低的基礎(chǔ)代謝水平也不會立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能會胖回來。

因此，想要減肥并且減肥效果能夠保持下來，真的不要過度節(jié)食。

科學(xué)飲食加上規(guī)律的運(yùn)動，才是最有效也最健康的手段。

此外，也可以適當(dāng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，比如減少脂肪的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水等等，相信我，不餓一次肚子你依然可以成功減肥！

最后，值得警醒大家的是，如果你真的長期吃得多、不動彈還瘋狂掉秤，一定要引起關(guān)注。

甲亢、消化系統(tǒng)疾病、進(jìn)食障礙以及糖尿病、腫瘤、慢性感染、寄生蟲等等問題都有可能表現(xiàn)出這樣的異常，在感嘆自己的神奇體質(zhì)之前，最好去醫(yī)院做一個(gè)徹底的排查。

（來源：科普中國? ?作者：海德拉 ）

早起一杯淡鹽水？小心鹽分?jǐn)z入過多

有種說法認(rèn)為“早起一杯淡鹽水對身體有好處”。我們對這個(gè)問題不能一概而論，要因人而異。患有高血壓的老年人每天早起喝一杯淡鹽水，就會引起鹽分?jǐn)z入過多，反而對身體不好，喝溫白開水會更好。

吃什么補(bǔ)什么？飲食誤區(qū)要警惕

用中醫(yī)的觀點(diǎn)分析“吃什么補(bǔ)什么”有一定的合理性。但是從西醫(yī)的方式來思考，這一說法就不夠嚴(yán)謹(jǐn)了。按照“吃什么補(bǔ)什么”，腰不好或者腎虛就要多吃腰子。從營養(yǎng)成分來看腰子屬于蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入過多會引起腎臟負(fù)擔(dān)加重。如果因?yàn)樾呐K不好就吃豬心的話，脂肪含量高的豬心反而會增加心臟負(fù)擔(dān)。

總而言之，吃什么補(bǔ)什么是一個(gè)飲食誤區(qū)。如果患有某些特殊疾病，需要聽取專業(yè)醫(yī)生或者營養(yǎng)師的建議，而不是自己判斷。

補(bǔ)藥長壽又防癌？選對才能補(bǔ)對

怎么選擇補(bǔ)藥也是有講究的，要想補(bǔ)得對先得了解癥狀。氣虛的人一般會有疲乏無力的表現(xiàn)，可以喝西洋參、黃芪水來補(bǔ)氣。脾氣比較大并且腰疼的患者，可以喝枸杞子緩解。平時(shí)免疫力較差、愛感冒的人可以選擇靈芝水服用?？傊褪且欢ㄒ獙ΠY下藥，選得對才能補(bǔ)得對。

了解自己憑感覺買藥？不如找醫(yī)生開藥方

有些患者覺得自己對病情足夠了解，不用看醫(yī)生，自己憑感覺就可以買藥。這種想法是錯(cuò)誤的，因?yàn)榛颊叩母杏X并不一定就是對的，買的藥也不一定適合自己。還是應(yīng)該讓醫(yī)生根據(jù)自己的體質(zhì)，給出專業(yè)的建議。

多吃粗糧好？粗細(xì)搭配很重要

粗糧屬于粗纖維，對于消化道會產(chǎn)生一定的刺激?；加惺车姥住⑽笣兊睦夏昊颊?，多吃粗糧會加重胃腸負(fù)擔(dān)。一般情況下，老年人的飲食最好是粗細(xì)搭配，可以在大米中添加適當(dāng)?shù)男←溁蛘哂衩追郯局?，有利于促進(jìn)消化和吸收。

血脂高不能吃蛋黃？可以適當(dāng)吃

血脂高不能吃蛋黃，這種觀點(diǎn)并不完全對。如果是以甘油三酯高為主的血脂高，每天吃一個(gè)蛋黃或者蒸雞蛋羹還是可以的。血脂高并不是碰不得蛋黃，而是要注意將蛋黃的攝入控制在一個(gè)適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。

晨練越早越好嗎？不要早于五點(diǎn)

晨練的時(shí)間并不是越早越好，一般選擇在早上五點(diǎn)鐘到上午十點(diǎn)鐘這個(gè)階段晨練，對身體比較有益。但是，不建議早于五點(diǎn)鐘去晨練，因?yàn)檫^早晨練就無法保證充足的睡眠。有些心臟病患者，醫(yī)生也不建議去晨練。

鈣補(bǔ)得越多越好嗎？補(bǔ)多了也不行

35歲以后，飲食里的鈣往往不能保證達(dá)到800-1200毫克，人們會呈現(xiàn)缺鈣的狀態(tài)。缺鈣了就得補(bǔ)，但也不是補(bǔ)得越多就越好。如果鈣補(bǔ)多了，體內(nèi)多余的鈣就需要通過腎臟排出，也會對腎臟造成傷害。

蛋白粉能增強(qiáng)免疫力？有一定道理

吃蛋白粉真的會提高免疫力嗎？這個(gè)說法有一定的道理。對于缺乏蛋白質(zhì)的人來說，補(bǔ)充蛋白粉可以使免疫力在一定程度上得到增強(qiáng)。

避開常見的飲食養(yǎng)生誤區(qū)，有助于幫助我們真正地做到科學(xué)飲食、有效養(yǎng)生。相信網(wǎng)絡(luò)上的眾說紛紜不如聽取醫(yī)生的專業(yè)建議，科學(xué)指導(dǎo)為我們更有效的飲食養(yǎng)生提供助力。

專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師謝培鳳