細胞修復的“黃金時段”
深度睡眠階段，人體會啟動一項“系統(tǒng)性修復工程”：生長激素分泌量達到高峰，促進肌肉、骨骼和組織的修復與再生；免疫系統(tǒng)完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細胞，增強對病毒、細菌的防御能力。研究表明，連續(xù)一周睡眠不足6小時的人，其免疫系統(tǒng)對流感疫苗的抗體反應會降低50%。
內(nèi)分泌系統(tǒng)的“指揮家”
睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導人體進入睡眠狀態(tài)；皮質醇在清晨達到峰值，幫助身體應對日間壓力。長期熬夜會打亂這一節(jié)律，導致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學一項研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足5小時的女性，患2型糖尿病的風險比睡眠充足者高30%。
大腦功能的“優(yōu)化器”
睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉化為長期記憶，同時清除代謝廢物，防止神經(jīng)退行性疾病。美國加州大學伯克利分校的研究表明，連續(xù)兩晚睡眠不足6小時，注意力集中度會下降30%，反應速度降低20%。
情緒調(diào)節(jié)的“緩沖器”
充足的睡眠能調(diào)節(jié)杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會使杏仁核過度活躍，導致焦慮、易怒情緒。一項針對大學生的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足5小時，抑郁評分平均上升40%。
壓力應對的“能量站”
深度睡眠時，大腦會分泌神經(jīng)遞質血清素，幫助緩解壓力。長期睡眠不足會使壓力激素皮質醇持續(xù)升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。
認知功能的“守護者”
睡眠剝奪會損害前額葉皮層的決策能力。美國睡眠醫(yī)學會指出，連續(xù)兩晚睡眠不足4小時，工作失誤率會增加50%，創(chuàng)造力下降40%。
電子設備的“藍光陷阱”
電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間。一項針對年輕人的調(diào)查顯示，睡前1小時使用電子設備者，平均入睡時間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。
工作壓力的“慢性毒藥”
長期處于高壓狀態(tài)會使交感神經(jīng)興奮，干擾睡眠節(jié)律。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會數(shù)據(jù)顯示，IT從業(yè)者失眠率高達58%，遠高于全國平均水平。
生活方式的“失衡危機”
晚餐過飽、咖啡因攝入過量、缺乏運動等習慣，都會破壞睡眠結構。北京大學人民醫(yī)院睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時內(nèi)劇烈運動者，深度睡眠比例減少30%。
在醫(yī)學界，睡眠被稱為“最經(jīng)濟的養(yǎng)生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風險，還能提升工作效率和生活質量。世界睡眠日的設立，是對現(xiàn)代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時，別忘了給身體留一片“靜謐的修復區(qū)”。從今天起，讓我們把睡眠當作一項“健康投資”，用高質量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。
在中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會3月20日舉辦的2025世界睡眠日科普講座暨全國義診活動上，陸林介紹，我國成年人失眠發(fā)生率高達30%，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難或早醒。長期失眠不僅影響日常生活和工作效率，還會造成心腦血管疾病、內(nèi)分泌疾病等慢病，甚至增加神經(jīng)精神疾病發(fā)病的風險。
打呼嚕與呼吸暫停是不容忽視的睡眠“殺手”。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會名譽主委、北京清華長庚醫(yī)院教授葉京英介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是一種發(fā)病率高且危害嚴重的睡眠呼吸疾病。在我國，OSA患者有1.7億，其中，中重度患者有6650萬，但大多數(shù)人尚未意識到問題的嚴重性。如果夜間打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應及時到醫(yī)院進行睡眠監(jiān)測，接受針對性治療。
青少年的睡眠質量直接影響其身體發(fā)育和學習能力?！伴L期睡眠不足會威脅青少年的健康，阻礙生長激素的分泌，影響身高發(fā)育和認知功能，進而導致焦慮、抑郁等情緒問題?！标懥謴娬{(diào)，應從家庭層面和學校層面共同努力來解決青少年的睡眠問題，確保每天9~11小時的睡眠時間。
睡眠與健康密切相關。為此，國家衛(wèi)生健康委要求“每個地市至少有一家醫(yī)院提供心理門診、睡眠門診服務”，并將其列為2025年全系統(tǒng)為民服務八件實事之一。
在國內(nèi)較早開設睡眠專病門診的中日友好醫(yī)院，近幾年門診量約為10000人次/年，相較于10年前有了大幅增長。“這說明公眾逐漸意識到睡眠健康的重要性，并能積極面對睡眠問題?！敝腥沼押冕t(yī)院睡眠診療中心主任醫(yī)師張曉雷建議，如有長期睡眠問題，應及時到專業(yè)機構尋求幫助，多導睡眠監(jiān)測等技術可以精準診斷睡眠呼吸暫停、失眠、晝夜節(jié)律紊亂等睡眠障礙，并制定個性化的治療方案。
在日常生活中，如何獲得優(yōu)質睡眠？陸林建議，可以通過音樂、運動、冥想等方式放松心情，睡前2~3小時盡量避免飲食和劇烈運動——“如果實在睡不著，可以離開床做些輕松的事，避免在床上因為睡眠問題而焦慮”。
專家強調(diào)，改善睡眠質量是預防和管理慢性疾病的重要手段。成年人每天睡7~8個小時最健康，不要少于6個小時。如果晚上睡眠不足，建議午睡半個小時，過長的午睡會增加心血管疾病、代謝疾病的發(fā)病風險。
（來源：光明日報? ?記者 金振婭）
]]>是“它”偷走你的睡眠
精神心理壓力大
現(xiàn)代社會多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會釋放大量的腎上腺皮質激素，比如皮質醇。高水平的皮質醇會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至會因此感到煩躁、焦慮，出現(xiàn)睡眠問題。
睡眠習慣不佳
不規(guī)律的睡眠時間、睡前劇烈運動、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，這樣會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長此以往，引發(fā)睡眠問題。
精神或軀體疾病
精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。
睡眠環(huán)境不適宜
噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質量和時間。長期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。
5類人易有睡眠問題
01生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時差的人群，由于其工作性質，需要在夜間或者非正常的工作時間工作，生物鐘經(jīng)常會根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導致睡眠問題。
02生活習慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質量；長期久坐不動、缺乏運動，容易導致身體機能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質量；睡前長時間地使用手機、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍光，容易導致睡眠質量下降、睡眠時間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質有刺激作用，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質量。
03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時，大腦會處于緊張狀態(tài)，這會導致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時工作、學習、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。
04情緒不穩(wěn)定者 情緒波動太大會導致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題。
05有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質量。
做好這幾點助你好眠
養(yǎng)成健康生活習慣
建立規(guī)律的睡眠時間表 每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進睡眠。
營造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。
限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質量。
規(guī)律運動 制定規(guī)律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉。
避免在睡前攝入大量食物 過量進食或飲水可能導致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個小時。
睡前準備要做好
睡前放松技巧 睡前進行簡單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練。
控制睡眠時間 確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致，以調(diào)整睡眠模式。
睡前準備 建立固定的睡前習慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進行工作或看電視等活動，以建立床與睡眠的聯(lián)系。
尋求專業(yè)幫助
如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學專家，進行評估和診斷。
藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實際情況，給予相應改善睡眠的藥物治療。
心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。
]]>睡眠問題尚未引起足夠重視
睡眠是一個復雜的生理過程，與清醒時相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會發(fā)生改變，例如心率、動脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。
“睡眠對健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復，把大腦一天產(chǎn)生的垃圾‘清零’?！标懥种赋?，睡覺以后腦子變得清醒就是這個道理。
良好的睡眠不僅可以增強記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風險。陸林談及自身的經(jīng)歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復，可見睡眠非常重要。
陸林的團隊曾做過一項研究，結果發(fā)現(xiàn)，孕婦的睡眠質量直接關乎孩子的身體健康，如果睡不好，出現(xiàn)早產(chǎn)的風險也隨之提高。
“從醫(yī)學上來說，睡眠問題涉及各個科室”，睡眠問題會增加糖尿病、心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風險，而睡眠障礙還會增加各種各樣的精神疾病風險。陸林建議，每位醫(yī)生都要了解睡眠健康的知識。
那么，優(yōu)質睡眠是什么樣的？“睡眠是個體差異非常大的主觀體驗，對睡眠的標準并沒有一個完全定論?！笔锥坚t(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務委員郭兮恒介紹，如果個人感覺睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學角度來說有幾項具體指標，例如應在晚上10~11點入睡；成年人的睡眠時長一般需要七八個小時；睡醒后反應敏捷、心情愉快。
“少睡眠多刷題”是本末倒置
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，對處于快速生長發(fā)育階段的兒童而言，睡眠的時間則需要更長?！敖】盗己玫乃卟粌H能促進孩子的體格生長，還有助于腦發(fā)育、語言、認知及社會情緒發(fā)展?！标懥謴娬{(diào)。
一項對17182名3~4歲學齡前兒童從初入園始開展的3年追蹤研究顯示，這一年齡段兒童睡眠問題如得到緩解，可能會有利于其情緒行為問題的改善。在研究中，上海交通大學醫(yī)學院附屬上海兒童醫(yī)學中心發(fā)育行為兒科江帆教授、王廣海研究員團隊還發(fā)現(xiàn)，持續(xù)存在的睡眠問題或者新發(fā)的睡眠問題，與情緒行為問題的發(fā)生密切相關。
在兒科門診中，睡眠問題是常見的就診原因。首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務委員徐志飛表示，如果青少年睡眠不足，兒科醫(yī)生會更關心孩子的神經(jīng)認知發(fā)育問題，比如說記憶力、注意力、情緒、執(zhí)行功能等問題。
“很多老師、家長根本沒有意識到睡眠的重要性。很多孩子學習到深夜，一早6點多就趕著去學校早自習。少數(shù)孩子韌性比較強可以扛下來，但扛不下來的孩子會失眠、焦慮，導致身心俱疲?！标懥种赋?，“希望孩子少睡眠多刷題考出好成績，這其實是本末倒置。健康在先，后是學習?！毙W生、初中生至少要睡夠9個小時，高中生要睡夠8個小時。
睡眠醫(yī)學是一門交叉學科
睡眠醫(yī)學是一門交叉學科。人們在睡眠過程中如發(fā)生不正常的生理現(xiàn)象，醫(yī)學可以檢測到。“我們已認識和發(fā)現(xiàn)90多種睡眠疾病，通過治療，病人可以恢復正常的生活?！鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫(yī)院?？撇坎块L、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會主任委員葉京英表示。
通過持續(xù)十幾年的努力，我國各地已經(jīng)建立了2000~3000家睡眠醫(yī)學中心?！拔覀兊难仓v活動在當?shù)嘏囵B(yǎng)了大批從事睡眠醫(yī)學專業(yè)的醫(yī)生，包括基層醫(yī)院的醫(yī)生。同時，建立了考核和評價標準，培養(yǎng)達到國家標準的睡眠監(jiān)測技師，為公眾提供精準的睡眠診斷?！比~京英介紹。
如何才能睡個好覺？可以通過中度運動改善睡眠，有氧運動比無氧運動要好；睡前盡量放松，建立臥室、床和睡眠強有力的關系，不要上床看手機、打電話、看電視；避免過多地關注睡眠，如果實在無法入睡，可以用一些藥物，但不建議長期服用安眠藥。此外，晚餐最好在睡前兩三個小時進行，七分飽足矣；白天有機會在陽光下面曬半小時，光照對夜間睡眠很有幫助；睡前可以閱讀紙質書本，而不要擺弄電子產(chǎn)品。
專家們紛紛表示，一輩子健康，需要靠我們自己去維護。人人從我做起，從良好的睡眠開始，我們的健康才有保障，這也是舉辦活動的意義。
（來源：光明日報本 記者 金振婭）
]]>國人睡眠狀況一覽
據(jù)3月17日發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時長為7.37小時，比2021年的7.06小時有明顯增加。但是，睡眠時長低于7小時的人群仍占較大比例，25.9%的民眾每晚平均睡眠時長不足7小時，低于2021年的28.2%。每晚平均睡眠時長在8個小時及以上的比例為47.5%，遠高于2021年的35.3%，我國民眾睡眠不足的情況減少，但最短與最長的睡眠時長的差距變大。
調(diào)查顯示，隨著年齡的增長，總體上受訪者的睡眠時長呈縮短趨勢，睡眠質量自評呈下降趨勢。在不同職業(yè)群體中，學生群體的睡眠時長最長，每晚平均睡眠時長達到7.74小時，睡眠質量自評好于其他職業(yè)群體。但值得注意的是，研究生及以上學歷群體的睡眠時長偏短、睡眠質量自評偏低。此外，被管理者、自由職業(yè)者的睡眠質量自評均好于高層管理者；Z世代青年（1995—2009年出生）群體睡眠質量自評顯著好于其他世代群體。
從地區(qū)上看，在七大地區(qū)（東北地區(qū)、華北地區(qū)、華中地區(qū)、華東地區(qū)、西南地區(qū)、華南地區(qū)、西北地區(qū)）的睡眠指數(shù)排序中，東北地區(qū)的睡眠指數(shù)最高。其中，黑龍江省睡眠指數(shù)為70.57，在調(diào)查所涉及的省份中排名第一。
我們?yōu)槭裁匆X？
睡眠、飲食和運動一起構成了健康三要素，其中，睡眠又是后兩者的基礎。睡眠質量的好壞直接影響我們的生活質量和幸福指數(shù)，良好的睡眠好處多多。
馬修·沃克在其著作《我們?yōu)槭裁匆X？》中列舉了睡眠不足的危害，并試圖解答“我們?yōu)槭裁匆X”這個極其重要卻始終沒有一致答案的問題。他在該書中稱，睡眠具有諸多功能，可以為我們的大腦和身體提供數(shù)不清的夜間福利。要想使我們的大腦和身體健康恢復到每天的最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺，它是大自然賜予我們的對抗死亡的最佳辦法。到目前為止，數(shù)千項研究結果表明，所有的生物功能都能從睡眠中獲益。
反過來說，我們體內(nèi)所有重要器官或大腦內(nèi)部的運作，都會在睡眠不足時受到損害。睡眠問題與多種慢性疾病的風險增高都有關聯(lián)——
●心血管疾?。?/span>長期睡眠不足或睡眠時間過長都與心血管疾病的風險增加有關。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時間與高血壓患病率存在“U”形關系，即睡眠時間過少或過多都可能會增加高血壓患病率。
●糖尿病：睡眠時間與糖尿病患病有關聯(lián)。睡眠時間過少會降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風險。
●肥胖：睡眠對兒童、青少年和成年人的體重均有一定影響。睡眠不足會破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，導致人食欲增大，同時易于偏好高脂肪和高熱量食物，從而使人能量攝入增加。
●心理疾?。?/span>睡眠不足也與心理問題有關。睡眠時間越少，患心理疾病的風險越大，也越嚴重。
人為什么會做夢？
說起做夢，我們需要先了解人的睡眠階段。國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期：入睡期—淺睡期—熟睡期—深睡期—快速眼動期（REM）。其中，前四個階段稱為非快速眼動睡眠期（NREM），NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，每個周期大約90—110分鐘，如此循環(huán)往復，成年人每晚通常會經(jīng)歷4—6個睡眠周期。而做夢一般發(fā)生在深睡期和快速眼動期。
夢是大腦處理醒著時收集到的信息的過程，在此過程中大腦也得到了休息和清理。為什么有些人晚上會頻繁做夢呢？這主要有四方面的影響因素：一是受基因方面調(diào)控因素的影響，有些人天生多夢；二是跟體內(nèi)外物質有關，如營養(yǎng)物質、神經(jīng)物質等；三是受大腦睡眠結構的影響，如腦區(qū)功能失調(diào)等；四是現(xiàn)實生活壓力導致大腦高頻腦電活動較多。
其實，做夢與睡眠好壞、人體健康之間的關系，需要辯證地看待。生理學家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做“好夢”的人，平均壽命會更長。所謂“好夢”，一般是指剛睡醒時可能會記住內(nèi)容，但半小時后就會忘掉的夢。正常做夢，早晨起床后不會感到疲倦，而且精神很好，頭腦清楚，有利于身體健康，是保證機體正?；盍Φ闹匾蛩刂弧６皦膲簟眲t分為兩種，一種是我們通常認為的“噩夢”，緊張的夢境一晚上重復好幾次；另一種是通宵做夢，醒后渾身乏力，精神不飽滿，甚至頭暈、頭痛等。一般來說，做噩夢常常與人的精神因素有關，如虛弱、緊張、受刺激、白天看恐怖片或是有關暴力的新聞等。經(jīng)常做“壞夢”，是睡眠質量不好的表現(xiàn)，需要到正規(guī)醫(yī)院進行治療。
科學睡眠小貼士
●睡眠時間并非越長越好。專家介紹，睡眠時間過長，會降低新陳代謝速度，影響體內(nèi)廢物排出?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》中明確了不同人群的睡眠合格時長：小學生每天睡眠10小時；初中生每天睡眠9小時；高中生每天睡眠8小時；成人每天睡眠7—8小時；老人每天睡眠不低于6小時。同樣，午睡時間也不是越長越好，在充足的夜間睡眠基礎上，午睡時間原則上不超過40分鐘，以半小時最佳。
●記得get正確午休姿勢。能躺在床上最完美，這樣脊柱各部分能得到有效放松，當然，許多人受限于現(xiàn)實條件很難實現(xiàn)這一方案。此時，我們還可以選擇：
（1）頭靠墻或椅背睡覺。注意，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個腰墊承托腰骶部，避免懸空。一個U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。
（2）如果非得趴睡，就雙手自然垂抱立式抱枕入睡。這樣可以墊高并固定頭部，減輕趴著入睡的時候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風險。
●以下方法可以幫助改善睡眠：
（1）早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。
（2）堅持運動，改善睡眠的一大動力。運動的方式可以根據(jù)個人的能力和喜好來決定，但晚上8點后應避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。
（3）規(guī)律三餐，時間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過飽，晚餐與睡眠應間隔至少3小時，以免胃內(nèi)消化食物不斷刺激大腦，導致難以入睡。
（4）改善環(huán)境，營造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
（5）緩解壓力，放松心情。睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。
睡眠問題知多少？
“白天醒不了，夜里睡不著”“一夜能醒很多次，每次醒來都很難入睡”“別人睡醒一覺精神百倍，我睡一覺依然精神疲憊”……你是否也有這樣的困惑？
種種不良生活習慣正逐漸奪走我們岌岌可危的睡眠時間。中國社會科學院社會學研究所等機構共同發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》顯示，睡前看手機/上網(wǎng)是導致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳教授介紹，飲酒、喝咖啡、長期睡眠不規(guī)律等都會影響睡眠質量，成為健康睡眠的“攔路虎”。
按時上床、按時起床、規(guī)律作息是健康睡眠的重要保障。專家建議，睡前如出現(xiàn)焦慮、輾轉反側的情況，可以進行放松訓練，通過有意識地覺察自己的呼吸或身體變化，經(jīng)過有規(guī)律的訓練使身體放松，從而改善睡眠。
韓芳表示，偶發(fā)性的睡眠問題可以通過自我調(diào)節(jié)改善。但如出現(xiàn)睡眠問題影響日常工作、學習、生活，引發(fā)高血壓等并發(fā)癥的情況，應及時到醫(yī)院就診，明確原因，在專業(yè)指導下對癥治療。
睡眠問題需要“身心同治”
睡眠是身心健康的一個重要決定因素，幾乎影響所有生理系統(tǒng)。韓芳表示，睡眠可以幫助身體修復和恢復能量，改善免疫系統(tǒng)和心情，同時也有助于大腦記憶和學習能力的發(fā)展。不良的睡眠習慣會導致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問題，并可能增加慢性疾病的風險。
睡眠和精神、情緒問題密切相關，因此睡眠問題的治療往往需要“身心同治”?！按蟛糠纸箲]、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達到良好的效果?！北本┐髮W人民醫(yī)院胡大一教授表示，治療睡眠問題需要從單純的生物模式轉向社會、生物、精神、心理綜合治療。
胡大一介紹，睡眠障礙也是心血管疾病發(fā)病的因素之一，同時許多心血管疾病患者也伴隨著睡眠問題。他建議，應當讓睡眠情況成為心血管醫(yī)生問診的重要內(nèi)容。
面對失眠問題，服用褪黑素成為許多人的新選擇?！巴屎谒赜懈弊饔?，可能會導致第二天昏昏沉沉，長期吃對血壓也可能產(chǎn)生影響?！表n芳提醒，要科學慎重服用褪黑素，不能當做藥品使用。
睡眠亦有罕見病 頻繁“斷電”要警惕
“在夜晚，我看到床會感到害怕，不敢睡覺，夜里我總是每15至30分鐘就醒來一次，就算艱難入睡也會有光怪陸離的夢?！被加邪l(fā)作性睡病的患者冬冬說，假使自己在白天駕車，都有可能猝倒發(fā)作、突然入睡。
韓芳介紹，冬冬所罹患的是一種在我國人群中發(fā)病率兩千分之一左右的罕見病——發(fā)作性睡病。當許多睡眠障礙患者苦于無法“睡飽”的時候，發(fā)作性睡病患者卻在另一個極端，他們常常隨時隨地不由自主地入睡。在生活中，部分發(fā)作性睡病的兒童患者，因為特別能睡、注意力不集中，往往被誤解為“懶惰”；而有的患者可能突然癱倒在地，常被誤認為低血糖；同時，患者還普遍出現(xiàn)夜間睡眠不安、整夜做夢的情況。
近年來，醫(yī)學界和社會公眾對睡眠健康的關注度越來越高，但仍存在由于對睡眠疾病認知不足帶來的漏診和誤診問題。同時，作為一項慢性睡眠障礙罕見病，發(fā)作性睡病同其他罕見病一樣存在診斷難、治療難、用藥難局面。
“我們家孩子出現(xiàn)癥狀后，一開始被初步診斷為神經(jīng)衰弱或精神分裂，直到后來我們向睡眠醫(yī)學方向就診，才得到了確診?！眮碜蕴旖虻幕颊呒议L海女士表示，讓更多人了解發(fā)作性睡病的癥狀，從而提高對該疾病的認識和治療水平對患者和患者家庭意義重大。
專家表示，30多年來，我國睡眠診療中心由零星個位數(shù)已發(fā)展到3000多個，在發(fā)作性睡病等方面有了領先世界的高水平研究成果，但總體對睡眠疾病的診斷能力仍然較弱。應進一步提升睡眠醫(yī)學交叉學科建設，加速提高相關藥物研發(fā)及臨床治療水平。（記者徐鵬航、顧天成、宋晨）
]]>僅有22.56%的公眾了解睡眠疾病
有多少人了解，睡眠不好會導致諸多疾病呢？
“聽過但不了解的公眾約占37.52%，從未聽說過睡眠不好還會致病的約占33.94%，了解一些的僅占22.56%?！敝袊t(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會主任委員葉京英發(fā)布都市上班族睡眠狀況報告時指出，公眾對睡眠疾病缺乏了解，這暴露了相關科普還有很長的路要走。
這組數(shù)據(jù)的來源為2021年50萬條睡眠數(shù)據(jù)及1833份有效問卷，樣本年齡覆蓋18歲以上的上班族，包含內(nèi)地31個省、自治區(qū)、直轄市（不含港澳臺地區(qū)）。
據(jù)葉京英介紹，問卷調(diào)查用戶平均睡眠時長7.5小時，手表手環(huán)用戶平均睡眠時長6.85小時。睡眠時間可以達到8小時以上的只有22%，6至8小時的大約占53%，不足6小時的有25%。
數(shù)據(jù)顯示，47%的上班族反映睡眠質量不佳，僅有30.6%的上班族深度睡眠時間達標；25%的人群每天夜間打呼嚕，有潛在睡眠呼吸暫停風險；最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及廣州，睡眠最晚的省份是廣東省，平均上床時間是23時55分。
導致睡眠質量不佳的因素，哪種排第一呢？葉京英介紹，數(shù)據(jù)顯示“玩手機”和社會壓力分別占第一和第二位。“玩手機”占到了59.7%，其中除了娛樂，處理工作也占有一定比重。
據(jù)葉京英介紹，在睡眠質量不好的上班族中，51.6%表現(xiàn)為記憶力下降，47.8%表現(xiàn)為注意力不集中；睡眠時間小于6小時的人群中，25.5%存在超重；睡眠時間低于6小時上班族中，45%的人面部肌膚出現(xiàn)問題。
多種慢病的源頭和睡眠疾病密切相關
睡眠是維持人體生命活動的重要生理過程。中國工程院院士、清華大學臨床醫(yī)學院院長董家鴻指出：“充足的睡眠，均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準?！?/p>
中國工程院院士、耳鼻咽喉科專家韓德民指出，多種慢病的源頭因素和睡眠疾病之間密切相關，必須對健康和睡眠之間的關系有非常重要的認識，更重要的是要推進知識科普，讓大眾了解睡眠的重要性。
“實際上，睡眠有重要的生理功能。人類最基本的認知記憶就是在睡眠當中完成的，腦組織的代謝產(chǎn)物是在睡眠中被清除的，突變的腫瘤細胞同樣是在睡眠當中被清除的，有睡眠才有健康?！标懥种赋?，好睡眠可以減少糖尿病、心血管疾病的發(fā)生。
他援引四個大學的團隊研究發(fā)現(xiàn)指出：睡眠時長跟人群的高血壓、房顫、肺栓塞直接有關；睡眠障礙會增加癡呆的風險；睡眠障礙與精神疾病也有密切關系，如果青少年有一些精神心理疾病，醫(yī)生也要盡量去維持他們的良好睡眠。
在專家們交流的過程中，學齡前兒童也是重點關注的人群。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠問題會影響學齡前兒童產(chǎn)生共情、理解他人的能力。
睡眠是健康的基本保障。陸林感慨他每次門診都會有中學生、大學生來就診。我國青少年睡眠障礙發(fā)生率是26%，有一些甚至因為睡眠障礙而休學，影響自身成長?！邦A防老年癡呆，良好的睡眠也非常重要?！标懥终f。
睡眠相關數(shù)據(jù)和研究平臺正在搭建
當前，很多人對睡眠知識和睡眠相關疾病不了解，不知道去睡眠科室診治。
“有睡眠障礙的人大多很焦慮，很痛苦。身體不舒服，排查很久才會去睡眠科就診?！标懥直硎?，這也是為什么我們希望在世界睡眠日多做科學普及。
他介紹，通過中國醫(yī)師協(xié)會，全國睡眠數(shù)據(jù)和研究平臺正在建立，目前北京大學第六醫(yī)院和相關的公司、平臺正在合作，已經(jīng)有幾十家大醫(yī)院參與其中。
“這樣也可以促進睡眠醫(yī)學與多學科交叉?！标懥直硎?。
韓德民坦言，我國還存在睡眠呼吸疾病治療窘境，達標的睡眠醫(yī)學診療中心大部分都在大城市，基層專科醫(yī)生缺乏。
“這也是建立中國睡眠醫(yī)學大數(shù)據(jù)庫和平臺的意義所在，讓睡眠醫(yī)生把每個患者的信息，通過平臺和數(shù)據(jù)，與全國的同行共享，通過數(shù)據(jù)和平臺，給患者進行指導。”陸林表示。
“現(xiàn)在有睡眠監(jiān)測手環(huán)，大家可以把它作為一個參考，但是如果長期懷疑自己睡眠有問題，還是要到醫(yī)院監(jiān)測睡眠，請專業(yè)醫(yī)生給予診斷意見。同時睡前不要看電子產(chǎn)品，可以看看書，聽聽舒緩的音樂，白天要積極參加戶外體育運動，特別是中小學生一定要有戶外活動，晚上睡眠質量會更好?！标懥纸ㄗh。
（記者 金振婭）
]]>同樣是打呼嚕，哪些人更容易患睡眠呼吸暫停？出現(xiàn)什么樣的情況要及時就診？如何判斷自己是否已經(jīng)被這個睡眠“殺手”盯上了？別急，下面就有請睡眠相關學科的專家跟大家聊一聊小呼嚕帶來的大隱患。
這樣的呼嚕聲 真不是睡得香
睡眠呼吸暫停綜合征是一種睡眠時呼吸反復停頓為特征的睡眠障礙，在早期常常被忽視。它不僅僅是打鼾那么簡單，可以影響睡眠、降低血氧飽和度，進一步導致高血壓、冠心病、腦梗、腦出血、糖尿病、呼吸功能不全，以及焦慮、抑郁、癡呆等神經(jīng)精神癥狀，甚至在深夜睡眠過程中發(fā)生猝死。
睡眠呼吸暫停綜合征的患者，其呼吸道就好像一個哨子，氣流在通過狹窄的部分形成渦流，就會發(fā)出響聲，這就是打呼嚕的原因。如果打呼嚕突然停止，有可能患者的氣道被完全堵塞了，這種情況非常危險。世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫(yī)院韓芳教授提醒：這類患者很多因沒有及時就診，在睡眠過程中特別是后半夜極易發(fā)生猝死。
怎樣判斷是否出現(xiàn)了呼吸暫停？韓芳介紹，一般因睡姿或飲酒所導致的打呼嚕，往往鼾聲是比較輕且均勻的。而出現(xiàn)睡眠呼吸暫停的鼾聲則具有以下特點：第一，鼾聲高，“高到隔壁房間都能聽得見”；第二，鼾聲高低不均，呼吸暫?；颊叽虻暮魢＃瑫谄陂g突然“沒聲了”，過了幾十秒之后出現(xiàn)帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還蹬胳膊蹬腿”，但翻個身，馬上又鼾聲如雷。
不僅如此，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是睡眠呼吸暫停綜合征。
30到50歲之間 呼吸暫停青壯年居多
據(jù)統(tǒng)計，我國有近1/4的成年人存在睡眠呼吸暫停，其中4%-5%程度比較嚴重、需要接受治療，但這部分患者的就診率和治療率并不高。
韓芳介紹，大眾普遍認為打呼嚕不是病，沒有把它與疾病聯(lián)系起來。很多患者往往是以糖尿病、高血壓、牙齒不齊等癥狀去就醫(yī)，并不知道這些可能是睡眠呼吸暫停綜合征的并發(fā)癥。
韓芳提醒公眾，睡眠呼吸暫停這個“夜間殺手”作為一種慢性進展性疾病，比沒有該病癥的人群猝死率高出3倍。但很多人并不重視，尤其危害的是年富力強養(yǎng)家糊口的青壯年。臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以上這類病人反而少了，最嚴重的多在30-50歲之間。
睡眠中的呼吸暫停大多發(fā)生在飲酒、長期過勞、肥胖等人群。韓芳認為，這個病多見于40歲左右的中青年人，與該年齡段通常上有老下有小，經(jīng)常喝酒應酬、出差，起得早睡得晚有關。此外，由于生活水平的提升，更多人開車多于走路，運動量不足，加之工作壓力較大導致肥胖。
準媽媽打鼾 會讓寶寶“憋屈”
在北京大學人民醫(yī)院的臨床診療中，孕婦睡眠障礙的比例并不低，至少能達到10%左右，最常見的癥狀就是打呼嚕。有的懷孕前就有，有的懷孕后出現(xiàn)，且隨著孕周的增加，呼嚕越來越頻繁。
處于缺氧狀態(tài)下的準媽媽，會影響肚子里寶寶的發(fā)育，出現(xiàn)低體重兒、重度窒息等高危產(chǎn)兒的概率都會增加。經(jīng)研究，有睡眠呼吸暫停的準媽媽，通常在懷孕第3個周期（孕21周至20周期間），50%會出現(xiàn)高血壓、先兆子癇，經(jīng)睡眠監(jiān)測時可以發(fā)現(xiàn)有明顯的低氧血癥。此時做胎心監(jiān)測，胎兒會隨著媽媽呼吸暫停出現(xiàn)心率下降等危急情況。
韓芳提醒，當孕婦出現(xiàn)白天嗜睡，晚上打鼾、憋氣、夜尿多，晨起口干舌燥等情況時，就要小心睡眠呼吸暫停。具有睡眠呼吸暫停高危的孕婦，在孕早期就應該進行篩查，一旦達到需要醫(yī)療干預條件，要進行整個孕周期的全程管理。對大多數(shù)孕婦孕期可以租用呼吸機，由醫(yī)生輔助管理，在生產(chǎn)后就可以停用。
經(jīng)常打呼嚕 孩子會變丑
此外，需要給家長們提個醒。孩子打鼾，也要引起足夠重視。因為健康的兒童很少打呼嚕，出現(xiàn)打鼾就是身體發(fā)出的危險信號，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征。
正在生理發(fā)育期的兒童如果長期打鼾，很有可能發(fā)生面部輪廓的改變。北京大學口腔醫(yī)院高雪梅教授介紹，孩子由于長期張口呼吸，不太用鼻子呼吸，因鼻腔長時間得不到氣流的刺激，造成鼻腔的發(fā)育不全，致使鼻腔、口腔之間的上腭高拱、前突，繼而出現(xiàn)兩眼間距增寬、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齊、上切牙突出、缺乏表情等面部發(fā)育變形變丑的“腺樣體面容”。
所以，家長應及早帶孩子就醫(yī)。孩子打鼾早期無需手術，通過佩戴無創(chuàng)的呼吸機和口腔矯正器治療。
出現(xiàn)這種情況 記得去醫(yī)院做篩查
出現(xiàn)什么情況，就需要去醫(yī)院診治？北京朝陽醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科主任醫(yī)師郭兮恒介紹，如果病人出現(xiàn)了明顯的呼吸暫停，造成明顯的缺氧表現(xiàn)，繼而身體產(chǎn)生各種各樣的損害，比如高血壓、糖尿病、內(nèi)分泌紊亂、情緒的改變、精神上的障礙等，就說明這個病人是需要干預的，就需要在醫(yī)生的指導下先進行篩查，確診后規(guī)范治療。
過去，當病人有睡眠打鼾或呼吸暫停的情況時，醫(yī)生需要通過夜間的睡眠呼吸監(jiān)測對患者進行篩查。傳統(tǒng)的多導睡眠呼吸監(jiān)測儀器由于線路多、操作復雜，需要監(jiān)測一整晚，因耗時長，不少患者需要等待很長時間才能安排檢查。
北京大學人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師董霄松介紹，近些年，小巧便攜、可穿戴的“血氧飽和度呼吸睡眠監(jiān)測儀”已經(jīng)在睡眠中心、鼾癥篩查中心、體檢中心大顯身手。它被用于統(tǒng)計氧減事件、氧減指數(shù)，來初步篩查，以便及時發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。比如，指環(huán)式脈搏血氧飽和度監(jiān)測儀，就像一枚戒指戴在患者手指上，可以輕松獲取“血氧飽和度”信息，大大提高了篩查便捷度。
文/鐘艷宇（北京大學人民醫(yī)院）
]]>對于現(xiàn)代人來說，許多古訓和老傳統(tǒng)已經(jīng)很難做得到了。比如說“早睡早起”“早吃好中吃飽晚吃少”，早已經(jīng)成為“從前車馬很慢，書信很遠，一生只夠愛一個人”的回憶。其實睡眠差帶來的最大問題，在于它會對人體機能產(chǎn)生持續(xù)和不可逆的影響，并由此帶來一系列健康問題。
對于今天的人來說，睡眠差主要是熬夜的問題，很多人可能忽視了熬夜的“熬”，也是煎熬的“熬”，它是對身心的長期透支和摧殘。大量病例研究證明，與長期熬夜伴隨的是癌癥風險高、心腦血管病風險高、誘發(fā)糖尿病、引發(fā)神經(jīng)衰弱、影響生育能力、傷害眼睛、免疫力下降、引發(fā)胃腸病、抑郁情緒多等可怕結果。
有專家講，“人類還沒進化到能熬夜的體質”，核心問題正在這里，我們不要指望可以通過一些現(xiàn)代手段，能夠抵消熬夜的影響。熬夜的原因十分復雜，有些熬夜沒有辦法避免，但有些熬夜則是非必要，所以現(xiàn)在我們需要做的就是盡量減少“非必要熬夜”。
有些熬夜完全是自身原因。比如，很多人睡覺前都會玩一會兒手機，有的可能只想刷10分鐘短視頻，可在不知不覺當中，一兩個小時甚至更長時間就過去了。即便窗外出現(xiàn)了魚肚白，身體已經(jīng)十分疲憊，還是拿著手機，縱情于娛樂之中。有人提出睡個好覺先從不把手機帶進臥室做起，這很有道理。對于大多數(shù)人來說，自制力遠沒有想象中那么強，不能做到充分自制，那么就把一些App卸載掉，甚至于把手機扔在一邊，反而成了最好選擇。
對于很多人來說，熬夜驅動力來自工作。有些加班族迫不得已需要熬夜加班，但我們真正需要思考的是，當前加班文化有沒有泛濫乃至被扭曲的一面？一些工作有沒有必要天天加班、長時間加班？有不少人雖然不是每天加班，但是不在加班時也依然要保持“在線”，哪怕到了夜里十一二點。這是一種怎樣的職場文化呢？
熬夜已經(jīng)成了睡眠的最大殺手，有些熬夜不可避免，有些熬夜則完全沒有必要。那么，讓我們從今天開始，從減少“非必要熬夜”做起。這涉及到個人、社會、單位，也需要一些市場主體作出思考和調(diào)整。因為“人類還沒進化到能熬夜的體質”，自然也不能進入到必須熬夜的軌道。? （來源：北京青年報 作者：毛建國）
]]>中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%
根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%。
而中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。
6成以上90后覺得睡眠時間不足
根據(jù)中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會2018年發(fā)布的相關數(shù)據(jù)，90后睡眠時間平均值為7.5小時，低于健康睡眠時間，6成以上覺得睡眠時間不足。
其中，31.1%的人屬于“晚睡晚起”作息習慣，30.9%的被訪者屬于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5%。
北京年輕人睡得最少，金融業(yè)工作人員睡得最差
《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》顯示，北京、上海、廣州、深圳等一線城市壓力大，北京的年輕人睡得最少，平均時長不到7小時。
金融業(yè)、服務業(yè)、政府機構的工作人員睡眠質量最差。尤其是金融業(yè)，睡眠質量低于整體水平67%。
工作壓力大是影響睡眠質量的“罪魁禍首”，七成互聯(lián)網(wǎng)用戶受其影響。其次為生活壓力、環(huán)境因素、個人習慣等。還有超過58%的網(wǎng)友表示，會犧牲睡眠時間完成最重要的工作。
超6成青少年兒童睡眠不足8小時，內(nèi)蒙古孩子“睡得最晚”
中國睡眠研究會近期發(fā)布的《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示，中國6到17周歲的青少年兒童中，睡眠不足8小時的占比達到62.9%。
13到17周歲青少年兒童睡眠不足8小時的占比達到81.2%，6到12周歲的這一比例僅為32.2%。
從地域來看，內(nèi)蒙古的青少年兒童“睡得最晚”，24點以后入睡的比例達到16.2%。江蘇的青少年兒童“起得最早”，有3.7%起床時間早于凌晨5點。
此外，研究人員從睡眠時長、睡眠障礙、醒后狀態(tài)三個維度評估中國青少年兒童睡眠狀況，平均分值只有67.14分。
從各地來看，得分排名前三的分別為北京(72.94)、浙江(70)、廣西(69.41)，而甘肅、寧夏、內(nèi)蒙則是排名“墊底”的三個省份。
課業(yè)壓力最影響孩子睡眠，廣西孩子童玩電子游戲時間最長
調(diào)查還顯示，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素(67.3%)，其次是3C產(chǎn)品(27.1%)，噪音、聲、光等睡眠環(huán)境占24.8%，家長的睡眠習慣占19%。
睡眠狀況差的青少年兒童41.9%睡前會接觸3C產(chǎn)品； 睡眠狀況優(yōu)的僅有7.4%，有34.2%則選擇看書學習。
廣西的受訪青少年兒童玩電子游戲時間最長。每天玩游戲時長超過兩小時的孩子達到31.3%，還有12.3%超過四小時。
網(wǎng)民人均周上網(wǎng)時長為27.6小時
受失眠困擾的年輕人越來越多，同時，人們用在網(wǎng)絡上的時間也越來越長。
中國互聯(lián)網(wǎng)絡信息中心發(fā)布報告顯示，截至2018年12月，中國手機網(wǎng)民規(guī)模達8.17億。
2018年，網(wǎng)民上網(wǎng)時間繼續(xù)增加，人均周上網(wǎng)時長為27.6小時，較2017年底提高0.6個小時。
其中，即時通信類APP用戶使用時間最長，占比為15.6%。
如何判斷是否“失眠”？
根據(jù)中華醫(yī)學會神經(jīng)病學分會睡眠障礙學組制定的《中國成人失眠診斷與治療指南》，對失眠的定義是“指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗”。其診斷標準之一就是：入睡困難，入睡時間超過30分鐘。
專業(yè)醫(yī)生建議，可以通過3條標準來初步判斷睡眠是否理想。
一是睡眠的時機。在什么時間睡覺很關鍵，從科學的角度來講，晚上10點睡覺是最好的，過早或過晚睡都不科學。但現(xiàn)代人的工作和生活習慣有了很大改變，晚睡是一個普遍現(xiàn)象，那也應盡量不晚于12點睡覺。
二是睡眠的時長。通常，7個小時到8個小時是滿足成年人生理需要的睡眠時長。如果一個人每天只睡三四個小時，或超過十個小時肯定就會有問題。同時，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時中拼湊起來的七八個小時。
三是睡醒后的感受。醒來后感覺神清氣爽，那就證明睡好了。反之，醒來后感覺困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等，就說明沒睡好。如果出現(xiàn)了這些問題，且無法緩解、克服，就要到醫(yī)院進行詳細檢查，采取措施干預。
失眠到底有什么影響？
醫(yī)學認為，睡眠障礙包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病，嚴重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質量。
科學研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導致記憶力明顯下降，伴隨神經(jīng)元細胞營養(yǎng)不良、萎縮，乃至凋亡，與心腦血管病的發(fā)生直接相關。
如何保障睡眠質量？
一個人一天的睡眠時間應該有多久？怎樣能提高睡眠質量呢？
2015年，美國全國睡眠基金會針對不同年齡層給出了睡眠指導建議：
新生兒每天睡14至17小時，3至5歲兒童睡10至13小時，6至13歲學齡兒童睡9至11小時，14至17歲青少年睡8至10小時，成年人睡7至9小時，65歲以上老人睡7至8小時。
醫(yī)生建議可以通過以下方式提高睡眠質量：
1、注意改善睡眠環(huán)境，讓睡眠環(huán)境更加舒適、安靜、黑暗。
2、有睡眠障礙的人群要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃太油膩，不要吃得過飽，晚餐適當多吃點碳水化合物，睡眠會更好。
3、白天適當運動、曬太陽也有助于睡眠。
4、睡前一小時盡量不要再使用電子產(chǎn)品，可以選擇聽音樂、看書來替代刷手機。
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