一、職場(chǎng)糖友的 4 大生存困境，你是否也曾遭遇？

1. 入職即遇 “門檻”：職場(chǎng)歧視的隱形壁壘

2. 79% 遭誤解：認(rèn)知偏差讓糖友難安心

3. 工作節(jié)奏 “失控”：規(guī)律管理成奢望

4. 心理壓力 “難言”：隱瞞病情陷入惡性循環(huán)

二、3 類職場(chǎng)狀態(tài)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高！

1. 久坐少動(dòng)：辦公室族的 “代謝陷阱”

2. 高壓工作：心理壓力轉(zhuǎn)化為 “血糖負(fù)擔(dān)”

3. 輪值夜班：晝夜顛倒打亂 “代謝節(jié)律”

三、職場(chǎng)控糖 5 大實(shí)用技巧，忙工作也能穩(wěn)血糖

1. 飲食控制：帶飯優(yōu)先，外賣也能 “避坑”

• 帶飯公式（餐盤法）：用分區(qū)飯盒搭配，主食占 1/4（優(yōu)先糙米、燕麥、藜麥、玉米、紅薯等粗雜糧，可與白米 1:1 混合蒸煮），蔬菜占 1/2（多選綠葉菜、菌菇、苦瓜、芹菜等），蛋白質(zhì)占 1/4（搭配瘦肉、魚(yú)蝦、豆腐、雞蛋）。比如雞胸肉西藍(lán)花炒香菇、胡蘿卜木耳炒牛肉、萵筍炒蝦仁等，炒菜時(shí)少放油鹽。
• 外賣 / 食堂避坑：避開(kāi)拌面、蓋澆飯、油炸食品和葷湯，選擇清蒸、清炒、白煮的菜品，要求 “少鹽少糖少油”；主食可替換為玉米、紅薯，或只吃一半米飯；保證每頓飯有蔬菜和蛋白質(zhì)，避免單一吃主食。
• 應(yīng)急儲(chǔ)備：在辦公桌抽屜備些無(wú)糖餅干、低糖酸奶、原味堅(jiān)果，萬(wàn)一加班錯(cuò)過(guò)飯點(diǎn)或出現(xiàn)低血糖（頭暈、手抖），可及時(shí)補(bǔ)充能量。

2. 碎片運(yùn)動(dòng)：利用工作間隙 “動(dòng)起來(lái)”

• 通勤時(shí)段：上下班提前一站下車，快走 5~10 分鐘；短途通勤優(yōu)先選擇騎行或步行。
• 辦公間隙：每久坐 1 小時(shí)，起身活動(dòng) 3~5 分鐘，利用倒水、打印、接電話的時(shí)間拉伸肩頸、活動(dòng)腰部；在工位上可做坐姿抬腿、椅子深蹲、手臂屈伸等微運(yùn)動(dòng)。
• 抗阻訓(xùn)練：用彈力帶做拉伸、靠墻俯臥撐、深蹲、提踵等，每周 2~3 次，每次 10~15 分鐘，重點(diǎn)鍛煉大腿、臀部、背部等大肌群。
• 運(yùn)動(dòng)提醒：運(yùn)動(dòng)前測(cè)一次血糖，若低于 5.6mmol/L，先補(bǔ)充少量碳水（如半片面包）；運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、心慌、出汗過(guò)多，立即停止并監(jiān)測(cè)血糖。

3. 血糖監(jiān)測(cè)：按場(chǎng)景調(diào)整，不耽誤工作

• 口服藥使用者：每天監(jiān)測(cè) 1~2 次，比如早餐前和晚餐后 2 小時(shí)；工作緊張時(shí)，每周至少監(jiān)測(cè) 3 天，做好記錄。
• 胰島素治療者：需更頻繁監(jiān)測(cè)，可選擇三餐前和睡前，必要時(shí)增加夜間或運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)。
• 特殊場(chǎng)景加測(cè)：加班、出差、作息紊亂、生病時(shí)，額外加測(cè) 1 次，及時(shí)掌握血糖波動(dòng)情況。
• 便捷工具推薦：動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)設(shè)備比傳統(tǒng)指尖采血更便捷舒適，配合健康管理 APP，可自動(dòng)記錄數(shù)據(jù)、生成趨勢(shì)圖，還能提醒服藥或進(jìn)餐，適合工作繁忙的職場(chǎng)人（需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用）。

4. 用藥管理：選擇 “高依從性” 方案

5. 病情溝通：必要時(shí) “適度透露”，尋求支持

四、呼吁：給職場(chǎng)糖友多一份支持，少一份偏見(jiàn)

1. 企業(yè)可引入糖尿病或糖前期篩查干預(yù)，提供健康餐選項(xiàng)，推行 “工間操”“打斷久坐” 等健康文化；
2. 為夜班、輪班人員提供營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和健康監(jiān)測(cè)服務(wù)，合理調(diào)整作息安排；
3. 對(duì)高壓崗位員工提供心理支持和減壓指導(dǎo)，緩解工作壓力對(duì)代謝的影響；
4. 推動(dòng)職場(chǎng)健康制度改革，鼓勵(lì)彈性工作制、定期體檢，消除招聘和晉升中的糖尿病歧視。

誤區(qū)一：無(wú)糖食品 = 零負(fù)擔(dān)，多吃點(diǎn)沒(méi)關(guān)系？

誤區(qū)二：主食 = 升糖元兇，不吃主食血糖就能降？

1. 易誘發(fā)致命低血糖

2. 損傷器官功能，免疫力下降

3. 肌肉流失，體重更難控制

誤區(qū)三：得了糖尿病，就不能吃水果了？

1. 選對(duì)時(shí)機(jī)：避開(kāi)血糖高峰

2. 選對(duì)種類：優(yōu)先低 GI 水果

3. 控制總量：分次食用不超標(biāo)

誤區(qū)四：血糖穩(wěn)定了，就能多喝兩杯？

1. 誘發(fā)無(wú)癥狀低血糖，風(fēng)險(xiǎn)更高

2. 加重胰島素抵抗，加速并發(fā)癥進(jìn)展

控糖的核心：科學(xué)搭配，而非極端限制

高危體質(zhì)的八大核心特征

1.?遺傳易感性

• 家族史：若父母或直系親屬患有糖尿病，子女患病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。例如，父母一方患2型糖尿病，子女患病概率增加2-4倍。
• 基因關(guān)聯(lián)：特定基因變異（如TCF7L2基因）與胰島素分泌缺陷相關(guān)，攜帶者需更早啟動(dòng)預(yù)防措施。

2.?代謝指標(biāo)異常

• 超重與肥胖：BMI≥24kg/m2或中心型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性≥85cm）是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。肥胖會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，使血糖調(diào)節(jié)能力下降。
• 血脂紊亂：高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）<0.90mmol/L或甘油三酯（TG）>2.22mmol/L，提示代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)，需警惕糖尿病前期。

3.?生活方式隱患

• 飲食失衡：長(zhǎng)期攝入高糖、高脂肪食物（如含糖飲料、油炸食品），導(dǎo)致能量過(guò)剩。例如，每日飲用1杯含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加26%。
• 運(yùn)動(dòng)匱乏：每周運(yùn)動(dòng)不足150分鐘或久坐超過(guò)8小時(shí)，會(huì)顯著降低胰島素敏感性。研究顯示，每增加1小時(shí)久坐時(shí)間，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升22%。
• 睡眠不足：睡眠時(shí)間<6小時(shí)/晚或熬夜會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌減少50%，血糖反應(yīng)能力下降。

4.?壓力與情緒因素

• 慢性應(yīng)激：長(zhǎng)期精神緊張、焦慮或抑郁會(huì)刺激升糖激素（如皮質(zhì)醇）分泌，干擾血糖代謝。例如，職場(chǎng)高壓人群糖尿病發(fā)病率是普通人群的1.5倍。

5.?妊娠與生育史

• 妊娠糖尿病：孕期血糖異常的女性，未來(lái)患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加7倍，其子女成年后患病概率也顯著升高。
• 巨大兒分娩史：分娩過(guò)體重≥4kg嬰兒的女性，需定期篩查血糖。

6.?疾病與藥物影響

• 多囊卵巢綜合征（PCOS）：患者常伴隨胰島素抵抗，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)是普通女性的3-7倍。
• 藥物副作用：長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素、抗精神病藥或抗抑郁藥可能誘發(fā)血糖升高。

7.?早期預(yù)警信號(hào)

• 非典型癥狀：餐前心慌、出汗、饑餓感（低血糖反應(yīng)）；皮膚瘙癢、傷口愈合緩慢；手腳麻木或視力模糊；肥胖者無(wú)誘因體重下降。
• 黑棘皮征：頸部、腋窩皮膚出現(xiàn)黑褐色色素沉著，提示胰島素抵抗。

8.?糖尿病前期狀態(tài)

• 空腹血糖受損（IFG）：空腹血糖6.1-7.0mmol/L。
• 糖耐量異常（IGT）：餐后2小時(shí)血糖7.8-11.1mmol/L。
• 糖化血紅蛋白（HbA1c）：5.7%-6.4%提示血糖控制不佳。

科學(xué)預(yù)防的四大行動(dòng)方案

1.?飲食干預(yù)

• 低GI飲食：選擇全谷物、蔬菜、豆類等低升糖指數(shù)食物，避免精制糖和加工食品。例如，用燕麥替代白米飯，可使餐后血糖波動(dòng)降低30%。
• 均衡膳食：每餐包含膳食纖維（如綠葉菜）、優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚(yú)、豆制品）和健康脂肪（如堅(jiān)果），控制總熱量攝入。

2.?運(yùn)動(dòng)管理

• 有氧運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），可提高胰島素敏感性20%-50%。
• 抗阻訓(xùn)練：每周2-3次深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練，增加肌肉量以促進(jìn)葡萄糖利用。
• 碎片化活動(dòng)：每久坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，如拉伸或步行，可降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)14%。

3.?體重控制

• 目標(biāo)設(shè)定：減重5%-10%可顯著改善胰島素抵抗。例如，80kg個(gè)體減重4kg，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低40%。
• 行為調(diào)整：采用“餐前喝水、細(xì)嚼慢咽、先菜后飯”的進(jìn)食順序，減少熱量攝入。

4.?健康監(jiān)測(cè)

• 定期篩查：40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖和HbA1c；高危人群每半年篩查一次。
• 風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估：通過(guò)中國(guó)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分表（總分≥25分）或在線自測(cè)工具評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)。

高危人群的個(gè)性化建議

• 青少年：避免高糖零食和含糖飲料，每天保證1小時(shí)戶外活動(dòng)。
• 職場(chǎng)人士：利用碎片時(shí)間進(jìn)行微運(yùn)動(dòng)（如爬樓梯、站立辦公），減少外賣依賴。
• 孕產(chǎn)婦：孕期控制體重增長(zhǎng)在合理范圍（11-16kg），產(chǎn)后定期監(jiān)測(cè)血糖。
• 老年人：關(guān)注餐后血糖波動(dòng)，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致低血糖。

糖尿病年輕化并非不可逆轉(zhuǎn)的宿命。通過(guò)識(shí)別高危體質(zhì)、調(diào)整生活方式和定期監(jiān)測(cè)，我們完全有能力將糖尿病風(fēng)險(xiǎn)控制在萌芽狀態(tài)。健康是一種選擇，而預(yù)防是最好的治療——從今天開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)，守護(hù)自己的血糖健康！

科學(xué)飲食：血糖管理的基石

在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無(wú)可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅(jiān)實(shí)基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會(huì)更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。

合理搭配食物

單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療”原則來(lái)構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。

主食：主食是碳水化合物的主要來(lái)源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時(shí)，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。

蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國(guó)糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時(shí)，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。

蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點(diǎn)，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。

水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小為宜。

調(diào)整飲食習(xí)慣

規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過(guò)度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。

改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。

細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，防止過(guò)量進(jìn)食。

遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱

許多看似健康的食品，實(shí)則是“藏糖大戶”，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。

關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。

識(shí)別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。

遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無(wú)糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無(wú)限制食用。

健康生活方式：血糖管理的堅(jiān)實(shí)后盾

科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅(jiān)固防線。

適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊?guó)糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。

維持健康體重

超重和肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。對(duì)于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對(duì)于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

保證充足睡眠

長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

學(xué)會(huì)緩解壓力

長(zhǎng)期精神壓力過(guò)大會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。

讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。

誤區(qū) 1：年輕就是資本，糖尿病找不到我

“我才二十幾歲，糖尿病是中老年人的病”—— 這是很多年輕人的普遍想法，但數(shù)據(jù)早已打臉。糖尿病從不是年齡專屬病，長(zhǎng)期高糖高脂飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、壓力山大，都在讓年輕群體的患病率持續(xù)飆升。

國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 18 歲及以上居民糖尿病患病率已達(dá) 11.9%，每 9 個(gè)人里就有 1 個(gè)患者。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究更觸目驚心：40 歲以下群體的糖尿病發(fā)病率，近年從 3% 飆升至 10.9%，足足漲了 3 倍多。年輕不是 “免糖金牌”，胰島的耐受度再高，也扛不住長(zhǎng)期的不良生活習(xí)慣。

誤區(qū) 2：我瘦我任性，怎么吃都沒(méi)事

“BMI 正常，身材苗條，糖尿病跟我沒(méi)關(guān)系”—— 這是最危險(xiǎn)的誤解之一。糖尿病是復(fù)雜的代謝性疾病，體重只是風(fēng)險(xiǎn)因素之一，“隱形肥胖” 才是更隱蔽的殺手。

有些年輕人看似纖瘦，實(shí)則肌肉量不足、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。這種 “外瘦內(nèi)胖” 的體質(zhì)，同樣會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，讓血糖失控。真正的健康從不是 “瘦就夠了”，長(zhǎng)期不健康飲食（比如高油高鹽、精米白面吃太多）+ 缺乏運(yùn)動(dòng)，哪怕體重沒(méi)超標(biāo)，也可能被糖尿病盯上。

誤區(qū) 3：無(wú)糖食品隨便吃，0 糖飲料當(dāng)水喝

“無(wú)糖 = 沒(méi)糖，喝再多也不怕”—— 這是最容易掉的認(rèn)知陷阱！首先要明確：“無(wú)糖”≠不含糖，只是不含蔗糖。很多無(wú)糖食品（比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖面包）含有大量淀粉、油脂，這些成分進(jìn)入人體后，依然會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，讓血糖升高。而且無(wú)糖食品本質(zhì)是 “食品” 不是 “保健品”，熱量和碳水化合物依然存在，必須限量吃。

再看 0 糖飲料，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，每 100 毫升飲料中糖≤0.5 克、脂肪≤0.5 克，就能標(biāo)注 “0 糖 0 脂”。這意味著它不是完全無(wú)糖無(wú)脂，只是含量極低，長(zhǎng)期大量喝，累積的熱量和添加劑依然會(huì)增加胰島負(fù)擔(dān)。偶爾喝一次沒(méi)問(wèn)題，但把 0 糖飲料當(dāng)水喝，無(wú)疑是給胰島 “添堵”—— 白開(kāi)水、淡茶才是最佳飲品選擇。

誤區(qū) 4：打胰島素會(huì)成癮，意味著病情到晚期

一聽(tīng)到 “打胰島素”，很多人就聯(lián)想到 “成癮”“沒(méi)救了”，其實(shí)這是完全錯(cuò)誤的認(rèn)知。胰島素不是毒品，而是人體胰腺自身就會(huì)分泌的激素，核心作用是維持血糖平衡。

患者需要打胰島素，只是因?yàn)樽陨硪葝u素分泌不足，或者分泌的胰島素 “不好用”（胰島素抵抗），屬于補(bǔ)充或替代治療，根本不存在 “成癮性”。更重要的是，很多患者在血糖控制達(dá)標(biāo)、體重減輕、生活方式改善后，經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估，完全可以逐漸減少胰島素劑量，甚至撤掉胰島素，改用口服藥物管理。打胰島素不是 “病情晚期” 的信號(hào)，而是科學(xué)控糖的有效手段。

誤區(qū) 5：空腹血糖正常，就肯定不會(huì)得糖尿病

體檢時(shí)空腹血糖數(shù)值正常，就覺(jué)得可以高枕無(wú)憂？大錯(cuò)特錯(cuò)！只看空腹血糖，會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)糖尿病前期的關(guān)鍵 “警報(bào)”。

很多人在糖尿病前期，空腹血糖完全正常，但餐后 2 小時(shí)血糖早已悄悄飆升 —— 這正是糖尿病前期的典型特征。如果只依賴空腹血糖檢查，會(huì)導(dǎo)致大量糖尿病前期患者漏診，錯(cuò)過(guò)最佳干預(yù)時(shí)機(jī)（糖尿病前期通過(guò)改善飲食、運(yùn)動(dòng)，完全可能逆轉(zhuǎn)）。建議定期檢查時(shí)，不僅要看空腹血糖，還要關(guān)注糖化血紅蛋白（HbA1c）和餐后 2 小時(shí)血糖，它們能更全面、真實(shí)地反映近期血糖控制水平。

糖尿病的發(fā)生從不是突然的，而是長(zhǎng)期不良習(xí)慣和認(rèn)知誤區(qū)共同作用的結(jié)果。年輕不是 “免罪符”，纖瘦不是 “保護(hù)傘”，科學(xué)的認(rèn)知和健康的生活方式，才是守護(hù)胰島的關(guān)鍵。趁著世界防治糖尿病日，趕緊自查這些誤區(qū)，從今天起少喝一杯奶茶、多走一步路、定期監(jiān)測(cè)血糖 —— 你的胰島，值得被認(rèn)真呵護(hù)！

職場(chǎng)“糖友”的多重困境

就業(yè)歧視：入職前的“隱形門檻”

職場(chǎng)“糖友”面臨的歧視，在求職階段就已悄然存在。部分企事業(yè)單位在招聘體檢時(shí)，對(duì)血糖指標(biāo)嚴(yán)格審查，甚至將糖尿病列為錄用限制條件。這使得許多有能力的“糖友”在未踏入職場(chǎng)前，就被拒之門外，失去了公平競(jìng)爭(zhēng)的機(jī)會(huì)。

偏見(jiàn)誤解：工作中的“無(wú)形枷鎖”

刻板印象在職場(chǎng)中普遍存在。一項(xiàng)針對(duì)11個(gè)國(guó)家、近萬(wàn)名職場(chǎng)“糖友”的調(diào)查顯示，79%的“糖友”在工作過(guò)程中遭遇過(guò)偏見(jiàn)或誤解。21%的患者表示，同事對(duì)糖尿病認(rèn)知不足，導(dǎo)致他們工作開(kāi)展困難。例如，同事可能不理解“糖友”需要定時(shí)進(jìn)食或監(jiān)測(cè)血糖，甚至認(rèn)為這是“矯情”的表現(xiàn)，給“糖友”帶來(lái)心理壓力。

節(jié)奏失控：健康管理的“艱難平衡”

理想的糖尿病管理需要規(guī)律飲食、適度運(yùn)動(dòng)和情緒穩(wěn)定，但現(xiàn)代職場(chǎng)節(jié)奏快、壓力大、工時(shí)長(zhǎng)，讓“糖友”們難以兼顧。很多患者無(wú)法按時(shí)吃飯和監(jiān)測(cè)血糖，只能靠快餐維持能量。長(zhǎng)期不規(guī)律的飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步加重了病情，形成了惡性循環(huán)。

心理重壓：隱瞞病情的“孤獨(dú)掙扎”

部分“糖友”因患病感到愧疚、自卑，選擇隱瞞病情。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20%的“糖友”不向同事或上級(jí)透露自己患病，甚至在發(fā)生低血糖時(shí)也默默忍受。清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主任醫(yī)師趙文惠指出，“糖友”擔(dān)心暴露病情會(huì)被貼上體弱、不可靠等標(biāo)簽，長(zhǎng)期積累的焦慮等負(fù)面情緒，反過(guò)來(lái)又影響血糖控制。

三種高風(fēng)險(xiǎn)職業(yè)狀態(tài)

久坐少動(dòng)：基礎(chǔ)代謝的“慢性殺手”

看似輕松的辦公室工作，實(shí)則暗藏健康風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《糖尿病診斷技術(shù)與治療學(xué)》雜志研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過(guò)3小時(shí)的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高，有家族史者風(fēng)險(xiǎn)更高。美國(guó)《糖尿病護(hù)理》雜志針對(duì)糖尿病人群的研究顯示，久坐時(shí)間與全因、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。肌肉活動(dòng)時(shí)能攝取葡萄糖和消耗脂肪酸，而久坐會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖和血脂利用率減弱，脂肪更容易堆積在內(nèi)臟周圍。

高壓工作：生理心理的“雙重夾擊”

部分職業(yè)工作量大、責(zé)任重、節(jié)奏快、人際沖突多，加劇了糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。趙文惠介紹，工作帶來(lái)的心理壓力會(huì)轉(zhuǎn)化為生理性應(yīng)激，長(zhǎng)期精神緊張和情緒耗竭會(huì)激活下丘腦－垂體－腎上腺軸，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，抑制肌肉和脂肪組織對(duì)胰島素的反應(yīng)，使血糖持續(xù)偏高，引發(fā)代謝紊亂。此外，壓力還會(huì)干擾食欲，讓人偏好高糖高脂食物，誘發(fā)慢性低度炎癥，加重代謝負(fù)擔(dān)。

輪值夜班：晝夜節(jié)律的“嚴(yán)重紊亂”

不規(guī)律的工作時(shí)間會(huì)擾亂人體生物鐘。美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心指出，夜班工作者因睡眠不足、進(jìn)餐時(shí)間混亂、能量代謝紊亂等，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著高于普通日班人群。于恒池解釋，長(zhǎng)期熬夜、倒班、夜班或睡眠不足時(shí)，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲亢進(jìn)、飽腹感減弱等表現(xiàn)，機(jī)體胰島素敏感性也會(huì)隨之下降。

職場(chǎng)“糖友”的應(yīng)對(duì)策略

飲食控制：精準(zhǔn)搭配的“健康密碼”

很多食堂午餐主食量大、油多、蔬菜少，不利于血糖控制。于恒池建議，若能自己帶飯，可采用“餐盤法”進(jìn)行搭配。主食約占一頓飯的1/4，選擇粗雜糧或低升糖指數(shù)主食，如糙米、燕麥等，可與大米1∶1混合蒸煮，或白米+豆類+燕麥混蒸。蔬菜和蛋白質(zhì)占比分別達(dá)到1/2和1/4，多選綠葉菜、菌菇等蔬菜，搭配瘦肉、魚(yú)蝦等蛋白質(zhì)。炒菜時(shí)少放油、鹽等調(diào)味料。平時(shí)可在抽屜內(nèi)備些含少量糖分的小零食，如無(wú)糖餅干、低糖酸奶等，以備低血糖時(shí)應(yīng)急。若必須點(diǎn)外賣、外出或在食堂就餐，要注意避開(kāi)高油、高鹽、高糖的菜品，盡量不喝葷湯，少吃拌面、蓋澆飯等，并保證每頓飯葷素搭配。

碎片運(yùn)動(dòng)：見(jiàn)縫插針的“活力源泉”

職場(chǎng)“糖友”也可通過(guò)規(guī)劃實(shí)現(xiàn)規(guī)律運(yùn)動(dòng)。在病情允許的情況下，建議每周完成150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎行等，運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗、能說(shuō)話但不能唱歌為宜；搭配每周2~3次抗組訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉力量，重點(diǎn)鍛煉大腿、臀、背等大肌群，推薦彈力帶拉伸、靠墻俯臥撐等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前可測(cè)1次血糖，若低于5.6毫摩爾/升，可先補(bǔ)充少量碳水；若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、心慌或出汗過(guò)多，應(yīng)立即停止并監(jiān)測(cè)血糖。對(duì)于朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，碎片化運(yùn)動(dòng)是提升控糖效果的法寶。例如，利用午休或上下班時(shí)間走路，或通勤時(shí)提前一站下車，快走5~10分鐘；用爬樓代替坐電梯，每天爬3~5層就有效。在室內(nèi)辦公時(shí)，盡量打斷久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)3~5分鐘，利用倒水、打印、接打電話的時(shí)間簡(jiǎn)單拉伸肩頸、背部；在工位上進(jìn)行坐姿抬腿、椅子深蹲等微運(yùn)動(dòng)。

加強(qiáng)監(jiān)測(cè)：科學(xué)控糖的“精準(zhǔn)指南”

監(jiān)測(cè)血糖是糖尿病管理的重點(diǎn)。趙文惠建議，職場(chǎng)“糖友”在工作日也要按時(shí)監(jiān)測(cè)血糖、使用藥物。建議“糖友”在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇依從性高的治療方案，如每日一次或每周一次的藥物。對(duì)于口服藥者，建議每天監(jiān)測(cè)1~2次血糖，如早餐前和晚餐后2小時(shí)，工作緊張時(shí)每周也應(yīng)至少監(jiān)測(cè)3天，并做好記錄。接受胰島素治療的“糖友”，需更頻繁地監(jiān)測(cè)血糖，可選擇三餐前和睡前，必要時(shí)增加夜間或運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)。若遇加班、出差、作息紊亂、生病時(shí)，都應(yīng)額外加測(cè)1次。近年來(lái)，動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)設(shè)備越來(lái)越普及，相比傳統(tǒng)的指尖血糖監(jiān)測(cè)更便捷、舒適；配合健康管理類手機(jī)程序，還能自動(dòng)記錄數(shù)據(jù)、生成趨勢(shì)圖，提醒患者服藥或進(jìn)餐，便于長(zhǎng)期追蹤血糖，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

社會(huì)支持：共筑職場(chǎng)健康防線

社會(huì)應(yīng)給予職場(chǎng)“糖友”更多支持和關(guān)懷。企業(yè)可考慮引入糖尿病或糖前期篩查干預(yù)，提供健康餐選項(xiàng)，推行打斷久坐、工間操等文化；為夜班和輪班人員提供健康監(jiān)測(cè)、營(yíng)養(yǎng)和作息指導(dǎo)；對(duì)銷售、客服等高壓型工作提供心理支持和減壓指導(dǎo)；推動(dòng)職場(chǎng)健康制度改革，如鼓勵(lì)彈性工作制、定期體檢等。只有社會(huì)各方共同努力，才能為職場(chǎng)“糖友”創(chuàng)造一個(gè)更加友好、健康的工作環(huán)境，讓他們?cè)诳刂撇∏榈耐瑫r(shí)，也能享受工作的幸福感和成就感。

感官功能與慢病風(fēng)險(xiǎn)緊密相連

國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（四川大學(xué)華西醫(yī)院）等團(tuán)隊(duì)在英國(guó)《生物醫(yī)學(xué)中心 – 醫(yī)藥》雜志上發(fā)表的研究，對(duì) 8098 名中老年人進(jìn)行了長(zhǎng)期隨訪。結(jié)果顯示，感官功能的好壞與全身健康狀況密切相關(guān)。與聽(tīng)力水平極差的人群相比，聽(tīng)力功能一般至優(yōu)秀的人，后續(xù)患心臟病、卒中、糖尿病/高血糖、肝病、腎病、慢性肺病、記憶相關(guān)疾病和共病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低 7% – 72%。而遠(yuǎn)視水平一般至優(yōu)秀的人群，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降幅更為突出，可達(dá) 16% – 90%。這充分表明，中老年人的聽(tīng)力、視力等感官功能，不僅是自身感知能力的體現(xiàn)，更是評(píng)估心臟病、代謝性疾病及神經(jīng)相關(guān)疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的重要參考指標(biāo)。

感官功能涵蓋視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)和觸覺(jué)，其變化能夠直接反映機(jī)體是否正常。許多因耳鼻問(wèn)題前來(lái)就診的患者，病因并非器官本身，而是隱藏在深處的神經(jīng)問(wèn)題。

感官退化成為疾病“預(yù)警信號(hào)”的三大核心機(jī)制。其一，神經(jīng)通路共享。視、聽(tīng)、嗅等感覺(jué)依賴于外周神經(jīng)末梢與中樞神經(jīng)的連接，神經(jīng)退行性病變會(huì)首先影響感官功能。其二，微血管更敏感。視網(wǎng)膜、耳蝸等器官分布著全身最細(xì)小、脆弱的微血管，這些血管對(duì)血壓、血糖波動(dòng)極為敏感，可直接反映全身血管的健康狀態(tài)。其三，代謝與炎癥影響。糖尿病等疾病帶來(lái)的炎癥和有害代謝產(chǎn)物，會(huì)直接損傷敏感的感官細(xì)胞。

臨床中，這類關(guān)聯(lián)案例屢見(jiàn)不鮮。一位 55 歲的李女士，她出現(xiàn)味覺(jué)減退、口味變重的情況，同時(shí)伴有口干、體重下降、多尿等癥狀，最終被查出患有 2 型糖尿病。一位 70 歲的老人，因聽(tīng)力差而不愿社交，還經(jīng)常忘事，后續(xù)被確診為早期認(rèn)知障礙。

五感退化各有風(fēng)險(xiǎn)預(yù)警

雖然每種感官功能都與全身健康存在關(guān)聯(lián)，但由于不同感官的生理特性以及與人體器官、系統(tǒng)的連接存在差異，它們?cè)陬A(yù)警疾病時(shí)各有側(cè)重。

視覺(jué)：透視心腦血管健康

視力模糊、視物變形、視野缺損、夜間視力下降，或是眼前突然出現(xiàn)黑點(diǎn)、閃光等情況，除了可能是老花眼、用眼過(guò)度的表現(xiàn)外，更可能是心腦血管疾病的信號(hào)。眼底血管是全身唯一能用肉眼直接觀察到的血管。高血壓會(huì)導(dǎo)致眼底動(dòng)脈硬化、變窄或者喪失彈性，糖尿病可引發(fā)視網(wǎng)膜病變，使血管滲漏、出血，而視網(wǎng)膜靜脈阻塞（即“眼中風(fēng)”）則與腦卒中風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

聽(tīng)覺(jué)：預(yù)警認(rèn)知系統(tǒng)障礙

聽(tīng)不清門鈴、電話鈴聲等高頻段聲音，在嘈雜環(huán)境中需要頻繁調(diào)高對(duì)話音量，這些聽(tīng)覺(jué)相關(guān)的變化可能與認(rèn)知障礙有關(guān)。有研究顯示，聽(tīng)力損失者患認(rèn)知障礙的概率是正常聽(tīng)力者的 7 – 8 倍。聽(tīng)覺(jué)是大腦重要的信號(hào)來(lái)源，即使在睡眠中也在持續(xù)工作，維持大腦活躍度。若聽(tīng)覺(jué)下降，大腦細(xì)胞會(huì)因得不到足夠的外界信息刺激而加速衰退，進(jìn)而誘發(fā)或加重認(rèn)知功能障礙。

嗅覺(jué)：關(guān)聯(lián)神經(jīng)退行病變

聞不到食物香味、難以辨別不同氣味，甚至把一種氣味錯(cuò)認(rèn)成另一種，若排除鼻炎、鼻息肉、病毒感染等因素，就需要警惕神經(jīng)退行性疾病，中老年群體尤其要注意。超過(guò) 90%的帕金森病患者在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)癥狀前，會(huì)存在嗅覺(jué)功能下降或喪失的情況，有些患者甚至在沒(méi)有任何震顫、運(yùn)動(dòng)障礙、僵硬表現(xiàn)時(shí)，嗅覺(jué)就已經(jīng)下降。這是因?yàn)榕两鹕∠嚓P(guān)的異常蛋白（如α – 突觸核蛋白）會(huì)早期沉積在負(fù)責(zé)嗅覺(jué)的腦區(qū)，破壞嗅覺(jué)神經(jīng)通路，同時(shí)外周嗅黏膜細(xì)胞也會(huì)出現(xiàn)早期病變，雙重作用下導(dǎo)致嗅覺(jué)提前退化。

味覺(jué)：提示身體代謝異常

對(duì)酸甜苦咸等基本味覺(jué)的靈敏度下降，覺(jué)得食物“沒(méi)味道”，或口中出現(xiàn)異常金屬味、苦味，可能是代謝性疾病的預(yù)警?？谇粏?wèn)題（如干燥綜合征引發(fā)的口腔異常）、營(yíng)養(yǎng)失衡（如維生素 B12 缺乏）、藥物副作用（如化療藥帶來(lái)的不良反應(yīng)）均會(huì)影響味覺(jué)，但更需關(guān)注是否存在代謝異常。例如，腎衰竭時(shí)，體內(nèi)尿素等毒素?zé)o法排出，會(huì)讓口腔出現(xiàn)金屬味。

觸覺(jué)：傳遞周圍神經(jīng)信號(hào)

手腳出現(xiàn)麻木、刺痛、燒灼感，像戴了“手套”“襪套”一樣感覺(jué)遲鈍，對(duì)冷熱、疼痛不敏感，這是觸覺(jué)異常的典型表現(xiàn)，常與周圍神經(jīng)病相關(guān)。糖尿病是最常見(jiàn)的誘因，超過(guò) 10 年病程的糖尿病患者，手足神經(jīng)末梢因血管病變和代謝異常受損，大多會(huì)出現(xiàn)糖尿病周圍神經(jīng)病。盡管長(zhǎng)期飲酒、接觸重金屬、神經(jīng)受壓也會(huì)導(dǎo)致感覺(jué)異常，但糖尿病相關(guān)神經(jīng)血管變化影響更大，若不及時(shí)干預(yù)可能發(fā)展為糖尿病足，嚴(yán)重時(shí)需截肢。

四點(diǎn)建議保持感官健康

健康的五感狀態(tài)表現(xiàn)為：視物清晰、視野完整，無(wú)色覺(jué)異常，無(wú)頻繁眼干、眼痛；在安靜或適度嘈雜環(huán)境中能清晰交流，可聽(tīng)到日常環(huán)境音；能準(zhǔn)確辨別花香、肥皂香、咖啡香等常見(jiàn)氣味，無(wú)嗅覺(jué)倒錯(cuò)；可清晰分辨酸甜苦咸，食欲良好，口腔無(wú)異味；皮膚感覺(jué)靈敏，能感知輕微冷熱、觸壓和疼痛。

為了保持感官健康，專家給出了以下四點(diǎn)建議：

管好基礎(chǔ)疾病

高血壓、糖尿病、高脂血癥是損傷感官神經(jīng)和血管的“主要元兇”，控制好這些基礎(chǔ)病是保護(hù)五感的關(guān)鍵。慢病患者要監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，遵醫(yī)囑服藥，避免擅自停藥或調(diào)整劑量。例如，糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，減少微血管病變風(fēng)險(xiǎn)，從源頭降低視網(wǎng)膜、周圍神經(jīng)病變概率，進(jìn)而保護(hù)視覺(jué)和觸覺(jué)。

保障整體健康

呵護(hù)感官要從整體健康入手。推薦采用低鹽低脂、多蔬菜的飲食模式，如地中海飲食，適量多吃富含不飽和脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果，補(bǔ)充鋅含量高的牡蠣等，助力神經(jīng)和血管健康，同時(shí)避免攝入過(guò)多高鹽食物降低味覺(jué)靈敏度。另外，堅(jiān)持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，可促進(jìn)血液循環(huán)，為感官細(xì)胞提供充足營(yíng)養(yǎng)。

加強(qiáng)專項(xiàng)防護(hù)

要做好針對(duì)性防護(hù)：遠(yuǎn)離噪音環(huán)境，必要時(shí)佩戴防噪耳塞，以免長(zhǎng)期噪音損傷聽(tīng)力；在戶外戴太陽(yáng)鏡，防止紫外線傷眼；避免使用氨基糖苷類等耳毒性藥物，用藥前咨詢醫(yī)生。社交和認(rèn)知鍛煉也不能少，多參與社區(qū)聚會(huì)、興趣小組等活動(dòng)，能給大腦更多感覺(jué)刺激，對(duì)抗聽(tīng)力下降帶來(lái)的社交孤立；平時(shí)多閱讀、下棋、學(xué)習(xí)新技能，可維持大腦活躍度，延緩認(rèn)知和感官退化。

定期進(jìn)行篩查

每年常規(guī)體檢增加眼底檢查、聽(tīng)力測(cè)試，糖尿病患者需額外進(jìn)行視網(wǎng)膜病變和周圍神經(jīng)病變專項(xiàng)篩查（如足部觸覺(jué)測(cè)試）。中老年人可在家自測(cè)感官功能：用香皂、咖啡等測(cè)嗅覺(jué)，嘗少量糖水、鹽水測(cè)味覺(jué)，用不同溫度的水測(cè)試手腳觸覺(jué)。老年人一旦確診中度聽(tīng)力下降，要及時(shí)佩戴助聽(tīng)器，早期干預(yù)能減少聽(tīng)力下降對(duì)社交和認(rèn)知的影響，避免惡性循環(huán)。若發(fā)現(xiàn)感官異常持續(xù)加重，如聽(tīng)力下降越來(lái)越明顯、嗅覺(jué)突然失靈、手腳麻木范圍擴(kuò)大，需及時(shí)就醫(yī)，排查神經(jīng)系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)疾病，找到根源并干預(yù)。

中老年人的感官退化絕非小事，它可能是身體發(fā)出的重要健康信號(hào)。關(guān)注感官變化，采取積極有效的預(yù)防和干預(yù)措施，對(duì)于維護(hù)中老年人的身體健康和生活質(zhì)量至關(guān)重要。

一、糖尿病緩解：有明確標(biāo)準(zhǔn)，并非 “治愈” 卻能擺脫藥物

• 完全緩解：停用降糖藥后，空腹血糖＜5.6 毫摩爾 / 升，且糖化血紅蛋白（反映近 2-3 個(gè)月平均血糖）＜5.7%，該狀態(tài)持續(xù)至少 1 年；
• 部分緩解：停用降糖藥后，空腹血糖處于 5.6~6.9 毫摩爾 / 升之間，且糖化血紅蛋白＜6.5%，該狀態(tài)持續(xù)至少 1 年。

二、《新指南》核心策略：減重 10%+“六大支柱”，激活血糖調(diào)節(jié)能力

1. 營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：吃對(duì)食物是基礎(chǔ)

• 推薦攝入：富含膳食纖維、抗氧化成分的天然食物，如新鮮蔬菜（每日 300-500 克，深色蔬菜占一半以上）、低糖水果（如蘋果、藍(lán)莓、柚子）、全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、豆類（黃豆、鷹嘴豆）、堅(jiān)果種子（核桃、亞麻籽，每日 20-30 克）；
• 限制或避免：精米白面（如白米飯、白面包）、加工肉類（香腸、培根）、肥肉、油炸食品，以及糕點(diǎn)、甜飲料、蜜餞等超加工食品 —— 這類食物升糖快，易加重胰島素負(fù)擔(dān)。

2. 適量運(yùn)動(dòng)：雙類運(yùn)動(dòng)結(jié)合，提升胰島素敏感性

• 有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘（可拆分為每周 5 天，每天 30 分鐘）中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車、游泳、乒乓球、羽毛球等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在 “（220 – 年齡）×60%-70%” 為宜；
• 抗阻運(yùn)動(dòng)：每周至少 2-3 次，針對(duì)四肢、核心肌群的力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、練杠鈴、用彈力帶訓(xùn)練，每次 20-30 分鐘，可增強(qiáng)肌肉量，進(jìn)一步提升血糖消耗能力。

3. 舒緩壓力：避免 “應(yīng)激性高血糖”

• 學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、正念訓(xùn)練，每天 10-15 分鐘；
• 遇到焦慮、緊張時(shí)，及時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，如聽(tīng)音樂(lè)、散步、與家人溝通。

4. 管好睡眠：睡對(duì)時(shí)長(zhǎng)，平衡血糖激素

• 保證每天 7-9 小時(shí)睡眠，固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜；
• 營(yíng)造良好睡眠環(huán)境：臥室保持安靜、黑暗、溫度適宜（18-22℃），睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子屏幕。

5. 積極社交：用 “群體力量” 強(qiáng)化健康習(xí)慣

• 多與親友分享血糖管理心得，互相監(jiān)督飲食、運(yùn)動(dòng)；
• 主動(dòng)參與糖尿病患者社群、興趣小組或志愿活動(dòng)，拓展社交圈，獲取更多支持。

6. 避免有害物質(zhì)：煙酒是血糖的 “隱形殺手”

• 不吸煙者需堅(jiān)決遠(yuǎn)離煙草（包括二手煙）；
• 有吸煙習(xí)慣者應(yīng)盡快戒煙，可尋求醫(yī)生或戒煙門診幫助；
• 飲酒需嚴(yán)格限制，最好滴酒不沾；若無(wú)法避免，需在血糖控制穩(wěn)定時(shí)少量飲用，并計(jì)入每日總熱量。

三、其他干預(yù)方式：生活方式為主，醫(yī)療手段為輔

• 短期強(qiáng)化治療：對(duì)于血糖較高的初發(fā)患者，可短期使用降糖藥或胰島素，快速將血糖控制在安全范圍，為后續(xù)生活方式干預(yù) “創(chuàng)造條件”；
• 減重手術(shù)：針對(duì)重度肥胖（BMI≥32.5）且生活方式干預(yù)效果不佳的患者，減重手術(shù)（如胃旁路手術(shù)）可通過(guò)減少胃容量、改變腸道吸收，實(shí)現(xiàn)快速減重和血糖緩解，但需嚴(yán)格評(píng)估手術(shù)適應(yīng)證和風(fēng)險(xiǎn)。

無(wú)糖≠無(wú)害，長(zhǎng)期飲用隱患多

無(wú)糖飲料，通常指的是不含蔗糖、白砂糖等傳統(tǒng)糖類，但添加了代糖品（甜味劑）的飲料。這些代糖品能讓舌頭感受到甜味，卻并非真正的糖。

胰島素是人體中唯一能降低血糖的激素。而無(wú)糖飲料中的諸多成分會(huì)干擾胰島素的正常工作，導(dǎo)致胰島素“誤判”。代糖品讓舌頭覺(jué)得“甜”，可又不是糖，胰島素誤以為和糖有關(guān)，便會(huì)出現(xiàn)紊亂，該分泌時(shí)不分泌，不該分泌時(shí)卻大量分泌，血糖也隨之失控。若一個(gè)人每天堅(jiān)持喝一瓶無(wú)糖飲料，大約三到五年后，就可能出現(xiàn)內(nèi)分泌問(wèn)題，引發(fā)肥胖或血糖代謝異常。

不僅如此，無(wú)糖飲料中的代糖品還會(huì)刺激下丘腦——內(nèi)分泌的中樞。下丘腦掌控著我們的食欲開(kāi)關(guān)，盡管無(wú)糖飲料本身熱量極低，但它會(huì)激發(fā)你的食欲，讓你吃完這頓就盼著下頓，不知不覺(jué)中攝入更多食物。

胰島素紊亂，后果不堪設(shè)想

胰島素在人體血糖調(diào)節(jié)中扮演著至關(guān)重要的角色，它是人體唯一能讓血糖被細(xì)胞利用的激素。若人體缺乏胰島素，攝入的糖就無(wú)法進(jìn)入細(xì)胞轉(zhuǎn)化為能量，只能堆積在血液中，最終隨尿液排出體外，這便是胰島素依賴型糖尿病，也就是如今所說(shuō)的1型糖尿病。

而2型糖尿病更為常見(jiàn)，在中國(guó)糖尿病患者中占比超過(guò)90%，主要由后天因素引發(fā)。糖尿病對(duì)人體的危害極大，它會(huì)損傷血管，而人體的各個(gè)臟器都依賴血管供血，因此糖尿病可能引發(fā)全身性的并發(fā)癥。比如，視網(wǎng)膜病變會(huì)導(dǎo)致視力下降甚至失明；糖尿病足會(huì)讓患者下肢發(fā)涼、麻木、疼痛，皮膚破潰，嚴(yán)重時(shí)甚至需要截肢；最嚴(yán)重的當(dāng)屬心腦大血管病變，直接威脅生命安全。

糖尿病前期，身體發(fā)出的“求救信號(hào)”

在糖尿病前期，身體會(huì)發(fā)出一些細(xì)微的預(yù)警信號(hào)，但往往容易被人們忽視。例如，輕微的視力模糊、頻繁感到疲倦嗜睡、凝血功能障礙、經(jīng)常口渴、小便次數(shù)增多且尿液黏稠等。這些癥狀正是糖尿病前期向我們發(fā)出的警報(bào)。

在這個(gè)階段，通過(guò)調(diào)整飲食和增加運(yùn)動(dòng)，可以有效降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。然而，忙碌的生活讓許多年輕人對(duì)這些身體變化視而不見(jiàn)，從而錯(cuò)過(guò)了早期干預(yù)的黃金時(shí)機(jī)。因此，一旦出現(xiàn)上述癥狀，建議及時(shí)進(jìn)行血糖檢測(cè)，了解自己的健康狀況。特別是那些有糖尿病家族史、肥胖、高血壓和血脂紊亂的人群，他們屬于糖尿病的高發(fā)群體，更應(yīng)提高警惕。

熬夜成風(fēng)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)悄然上升

人體內(nèi)升血糖的激素種類較多，如兒茶酚胺（包括腎上腺素等）、糖皮質(zhì)激素、甲狀腺素等，而降血糖的激素只有胰島素一種。人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)依賴于這些激素之間的平衡與制約。

夜間，升血糖激素和胰島素的分泌水平通常都較低，血糖維持在4 – 5左右。但如果晚上熬夜，升血糖激素會(huì)持續(xù)處于較高水平，打破這種平衡。胰島素原本只需少量分泌即可維持血糖穩(wěn)定，此時(shí)卻不得不拼命分泌以應(yīng)對(duì)升高的血糖。長(zhǎng)期如此，胰島功能會(huì)逐漸衰退，糖尿病也就隨之而來(lái)。

預(yù)防糖尿病，從健康生活開(kāi)始

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，做到“管住嘴，邁開(kāi)腿”，不僅能有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生，還能顯著降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

合理飲食，為健康加分

合理的飲食是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。應(yīng)選擇健康、營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，增加膳食纖維和維生素的攝入，多吃全谷物、蔬菜和水果，減少深加工食品以及高糖、高脂肪食物的攝取。健康的飲食習(xí)慣有助于控制體重，改善血糖水平。以下是一些推薦的食物：

• 主食（碳水化合物）：粗細(xì)搭配，可選擇小麥、大麥、黑麥、蕎麥、黑米、莜麥、燕麥、青稞、玉米等，也可以食用燕麥片粥、玉米餅等。
• 蔬菜：蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、豆類、蘑菇等都是不錯(cuò)的選擇。
• 水果：蘋果、梨、桃、李子、橙子、橘子、葡萄等水果富含營(yíng)養(yǎng)，可適量食用。
• 葷菜：雞蛋、瘦肉、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，既能滿足身體需求，又不會(huì)給血糖帶來(lái)過(guò)大負(fù)擔(dān)。
• 零食：堅(jiān)果、純巧克力、乳制品等可作為健康的零食選擇，但也要注意適量。

定期運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體抵抗力

運(yùn)動(dòng)不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對(duì)胰島素的敏感性。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，并堅(jiān)持定期鍛煉，讓身體在運(yùn)動(dòng)中煥發(fā)出活力。

規(guī)律作息，保持良好心態(tài)

壓力是導(dǎo)致糖尿病的常見(jiàn)因素之一。保持規(guī)律的作息時(shí)間，確保充足的睡眠，同時(shí)學(xué)會(huì)有效管理壓力，通過(guò)冥想、深呼吸等放松技巧，讓身心得到舒緩，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。

定期檢查，早發(fā)現(xiàn)早治療

定期進(jìn)行健康檢查，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖水平的異常變化，從而在糖尿病發(fā)展成嚴(yán)重問(wèn)題之前采取行動(dòng)。無(wú)論年齡大小，如果體重指數(shù)＞23，且伴有高血壓、血脂異常、缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式、有多囊卵巢綜合征或心臟病病史，以及有近親患糖尿病等情況，都應(yīng)接受初步血糖篩查。若結(jié)果正常，以后每1 – 3年篩查一次。年齡＞35歲者，應(yīng)每年進(jìn)行一次初步血糖篩查。出現(xiàn)過(guò)妊娠期糖尿病的女性和處于糖尿病前期的人群，也應(yīng)每年篩查一次。

在這個(gè)充滿美食誘惑的時(shí)代，我們要時(shí)刻關(guān)注自己的健康，正確認(rèn)識(shí)無(wú)糖飲料，避免陷入健康誤區(qū)。通過(guò)健康的生活方式，遠(yuǎn)離糖尿病的威脅，享受美好生活。