衰弱是一種與增齡相關(guān)的老年綜合征，隨著銀發(fā)浪潮的沖擊，衰弱流行率呈逐年上升趨勢。數(shù)據(jù)顯示，我國60歲及以上社區(qū)老年人中約10%患有衰弱，75~84歲約15%，85歲以上約25%，住院老年人約30%。近日，《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)來自浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)的研究顯示，衰弱增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而逆轉(zhuǎn)衰弱對預(yù)防心腦血管疾病有很大益處；衰弱狀態(tài)的恢復(fù)主要體現(xiàn)在生理功能的恢復(fù)上，提示生理功能可能是衰弱干預(yù)的重要靶點(diǎn)。

逆轉(zhuǎn)衰弱，心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)降38%

衰弱是一種以機(jī)體多個(gè)器官系統(tǒng)生理儲備功能（即器官在應(yīng)激條件下維持正常功能和活動(dòng)的能力）下降，易損性增加，抗應(yīng)激能力減退為主要特征的老年綜合征。衰弱可分為衰弱前期和衰弱期。在衰弱前期，患者生理儲備功能下降，但未出現(xiàn)明顯的衰弱相關(guān)臨床癥狀；但在衰弱期，患者會(huì)出現(xiàn)疲憊、厭食、肌肉量減少、骨量減少、活動(dòng)能力下降等多種癥狀。

老年女性易患衰弱，主要原因可能是絕經(jīng)后婦女雌激素下降，對肌肉和神經(jīng)功能產(chǎn)生負(fù)面影響。衰弱也與社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況和生活方式相關(guān)，教育程度低、未婚獨(dú)居、經(jīng)濟(jì)狀況差、有不良生活方式（如吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不健康）的老年人易患衰弱。

《歐洲心臟雜志》發(fā)表的這項(xiàng)最新研究，納入中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查、英國衰老縱向研究和美國健康與退休研究三個(gè)前瞻性隊(duì)列數(shù)據(jù)，通過衰弱指數(shù)（包括受試者疾病、生理功能、認(rèn)知、抑郁等）評估人群衰弱狀況，指數(shù)越高表示個(gè)體衰弱程度越高。根據(jù)每位受試者的衰弱指數(shù)，可將其分為健壯、衰弱前期和衰弱期三種狀態(tài)。從中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查這一隊(duì)列數(shù)據(jù)來看，與穩(wěn)定健壯的人相比，個(gè)體從健壯進(jìn)展為衰弱前期或衰弱期，發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增84%；與穩(wěn)定衰弱的人相比，個(gè)體從衰弱期恢復(fù)到健壯或衰弱前期，發(fā)生心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降38%；對衰弱前期的個(gè)體，若能恢復(fù)到健壯，可使心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低34%。

當(dāng)前，衰弱和心腦血管疾病之間的生物學(xué)機(jī)制尚不明確，可能和兩者具有共同的病理生理學(xué)通路有關(guān)。衰弱一方面會(huì)激活體內(nèi)炎癥通路，導(dǎo)致人體炎癥水平升高；另一方面會(huì)影響“下丘腦-垂體軸”功能，導(dǎo)致內(nèi)分泌代謝紊亂，胰島素抵抗水平升高，這些都是心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。

衰弱導(dǎo)致多種問題

隨著我國老齡化程度加深，衰弱已成為一項(xiàng)重大的公共衛(wèi)生問題，不僅嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，也造成了醫(yī)療資源的消耗和家庭社會(huì)負(fù)擔(dān)的加重。讓大眾通過研究進(jìn)一步知曉衰弱概念，深入了解其所導(dǎo)致的不良結(jié)局，有助于提升防治意識。

對臨床而言，上述研究結(jié)果可進(jìn)一步佐證衰弱是心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，這意味著在心血管臨床實(shí)踐中，有必要開展衰弱評估，尤其對老年人群。更重要的是，研究發(fā)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)衰弱可降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，提示衰弱人群需采取有效干預(yù)措施，逆轉(zhuǎn)衰弱狀態(tài)，預(yù)防心腦血管疾病。

當(dāng)然，衰弱除了增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)外，還會(huì)導(dǎo)致多種不良結(jié)局?！读~刀》曾刊發(fā)一篇綜述顯示，衰弱會(huì)嚴(yán)重影響老年人的生活自理能力，增加跌倒和殘疾的風(fēng)險(xiǎn)；衰弱還會(huì)加速老年人肌肉和骨礦物質(zhì)的流失，進(jìn)而引起肌少癥和骨質(zhì)疏松。

另外，國際期刊《衰老研究綜述》雜志刊文顯示，衰弱會(huì)影響神經(jīng)認(rèn)知功能，增加帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

定期評估，早做干預(yù)

當(dāng)前，評估衰弱的方法包括“Fried衰弱表型”（如表）、衰弱指數(shù)、臨床衰弱等級量表等。最常用的評估方法是“Fried衰弱表型”和衰弱指數(shù)。前者根據(jù)握力下降、步速減慢、體力活動(dòng)減少、疲勞和體重下降對衰弱狀況進(jìn)行評估，觀測指標(biāo)數(shù)量少且能客觀定量，操作性較強(qiáng)；后者評估維度更全面，但需評估的內(nèi)容較繁瑣，調(diào)查所需時(shí)間較長，一般用于人群衰弱的流行病學(xué)調(diào)查。

通常認(rèn)為，年齡是衰弱最重要的危險(xiǎn)因素。據(jù)國際衰弱與肌少癥研究會(huì)議發(fā)布的臨床實(shí)踐指南，建議65歲及以上老年人進(jìn)行衰弱篩查和評估，其中年齡在70歲及以上或出現(xiàn)衰弱相關(guān)臨床癥狀者，如疲憊、厭食以及過去1年內(nèi)非刻意節(jié)食情況下體重下降5%及以上的老年人，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注。此外，社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況差和具有不良生活方式的老年人，也是需要預(yù)防衰弱的重點(diǎn)人群。具體可從以下幾點(diǎn)著手。

合理飲食，適量補(bǔ)充營養(yǎng)。需保證食物營養(yǎng)均衡、粗細(xì)搭配，易于老年人消化吸收，同時(shí)保證老年人在用餐時(shí)有良好的進(jìn)餐環(huán)境和情緒。另外，應(yīng)注重營養(yǎng)支持。適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，有助于預(yù)防衰弱；當(dāng)衰弱老年人明確存在體重減輕或被診斷為營養(yǎng)不良時(shí)，應(yīng)考慮補(bǔ)充蛋白質(zhì)和能量。此外，衰弱人群應(yīng)增加攝入抗炎食物，如魚類、果蔬等，減少促炎飲食，包括精制碳水化合物、鹽腌食品、加工食品等。

堅(jiān)持鍛煉，運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)。推薦將有氧運(yùn)動(dòng)、伸展或柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等相結(jié)合進(jìn)行鍛煉。老人可選擇傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)如太極拳、五禽戲、八段錦等，均對身體機(jī)能改善有積極作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)按照循序漸進(jìn)原則，特別是久坐不動(dòng)或嚴(yán)重衰弱的老年人，運(yùn)動(dòng)干預(yù)可從單一運(yùn)動(dòng)開始，待身體適應(yīng)后，再考慮結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)。

遵醫(yī)用藥，保持良好生活方式。建議老年人戒煙限酒，保證充足睡眠，重視心理健康。此外，老年人多病共存和多重用藥時(shí)，用藥應(yīng)“少而精”，減少非處方藥使用，避免“處方瀑布”，注意劑量個(gè)體化，使用一藥多用的藥物，提高藥物依從性。同時(shí)建議患者遵醫(yī)囑用藥，切忌私自增加、減少、停用藥品，做自己健康的第一責(zé)任人。

心臟

數(shù)據(jù)顯示，我國心腦血管病患者人數(shù)已經(jīng)超過2.9億；每兩個(gè)去世的中國人中就有1人是死于心腦血管??；因心腦血管病猝死的中青年人占心血管病死亡的1/5。有證據(jù)顯示，血管之所以出問題，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）增高有密切關(guān)系，中國居民冠心病死亡率增加，77%就是由于血液內(nèi)膽固醇升高引起的。

“膽固醇毒性”研究第一作者、山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬省立醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師宋勇峰表示，壞膽固醇水平升高，會(huì)損傷血管，使血管壁上形成脂質(zhì)斑塊（即動(dòng)脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導(dǎo)致血管狹窄，從而引發(fā)冠心病和腦卒中等心腦血管病。更危險(xiǎn)的是，有些斑塊就像“不定時(shí)炸彈”，一旦破裂就會(huì)引起血栓栓塞，堵塞血管，導(dǎo)致急性心?；蚰X梗，短時(shí)間內(nèi)就可能奪人性命。

腎臟

體內(nèi)過量的膽固醇會(huì)潛藏在腎小球、腎小管上皮細(xì)胞中，隨著時(shí)間推移，會(huì)引起慢性腎病，誘發(fā)腎功能不全。

宋勇峰表示，腎小球中的足細(xì)胞對維持腎小球?yàn)V過屏障至關(guān)重要，也是膽固醇“毒性攻擊”的主要目標(biāo)。早在1978年就有研究人員發(fā)現(xiàn)，高膽固醇飲食喂養(yǎng)的兔子腎臟中會(huì)發(fā)生脂質(zhì)沉積，而最近的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究也指出，家族性高膽固醇血癥患者的慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

大腦

雖然與人體其他組織相比，大腦中膽固醇含量較高，但研究發(fā)現(xiàn)，患有高膽固醇血癥者更易發(fā)生認(rèn)知障礙。

2021年，《柳葉刀·健康長壽》雜志曾刊登研究明確了體內(nèi)膽固醇含量與患老癡的關(guān)系：在年齡小于65歲的人群中，壞膽固醇水平每升高1.01毫摩爾/升，未來10年內(nèi)及10年后診斷為癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別增加10%和17%。

由于某種生化反應(yīng)障礙，大腦內(nèi)多余的膽固醇無法被消除時(shí)，會(huì)對血腦屏障的完整性和淀粉樣蛋白的清除產(chǎn)生影響，進(jìn)而引起阿爾茨海默病。此外，神經(jīng)元中過量的膽固醇可能會(huì)使其更易中毒，發(fā)生退行性改變。

胰腺

胰島β細(xì)胞屬于內(nèi)分泌細(xì)胞的一種，能分泌胰島素，起到調(diào)節(jié)血糖的作用。在胰腺中，過量的膽固醇會(huì)積聚在胰島β細(xì)胞中，抑制葡萄糖代謝，影響細(xì)胞結(jié)構(gòu)，不但會(huì)引起功能紊亂，還會(huì)使細(xì)胞發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)而“自殺”。

細(xì)胞功能受損、胰島素分泌不足（胰島素抵抗），會(huì)使血糖升高，進(jìn)而引起糖尿病。

骨骼

膽固醇是合成維生素D的重要原料，但過量累積會(huì)導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等骨骼疾病。

研究發(fā)現(xiàn)，骨關(guān)節(jié)炎患者的滑液中含有高濃度的膽固醇和膽固醇晶體。高膽固醇可觸發(fā)軟骨細(xì)胞的線粒體過度氧化應(yīng)激，從而促進(jìn)其凋亡，造成軟骨下骨的骨丟失，最終發(fā)展為骨關(guān)節(jié)炎。此前，澳大利亞堪培拉大學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，膽固醇水平較高的人，更有可能發(fā)生肌腱損傷，出現(xiàn)與肌肉骨骼相關(guān)的疼痛問題。

甲狀腺

過量的膽固醇在垂體、甲狀腺中積累，可能誘發(fā)垂體-甲狀腺軸功能障礙。

對我國人群進(jìn)行的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，總膽固醇大于200和240毫克/分升的人，發(fā)生甲減的風(fēng)險(xiǎn)分別比膽固醇水平正常者增加6倍和15倍。宋勇峰表示：“這說明高膽固醇血癥是甲減的重要危險(xiǎn)因素，以往未引起大家的足夠重視，所以甲狀腺功能異常者一定要控好血脂。我們團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，服用他汀類藥物可顯著緩解亞臨床甲減癥狀，患者可遵醫(yī)囑接受藥物治療。”

肝臟

非酒精性脂肪肝和肝硬化是臨床上最常見的兩種慢性肝病，多是由于肝臟脂質(zhì)代謝功能障礙所致。新研究發(fā)現(xiàn)，肝臟中膽固醇積聚也可能增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

膽固醇需要經(jīng)過肝臟進(jìn)行代謝處理，如果膽固醇長期升高，超過肝臟的處理能力，會(huì)優(yōu)先以脂滴形式儲存在肝臟中，促進(jìn)膽固醇晶體的形成，進(jìn)而誘發(fā)脂肪肝。脂肪肝達(dá)到一定程度，就會(huì)導(dǎo)致肝細(xì)胞受損，引起肝臟功能異常。

膽固醇升高還可能導(dǎo)致膽管內(nèi)出現(xiàn)結(jié)石，影響膽汁排泄，甚至引起膽汁淤積，從而加深對肝臟功能的損傷。

生殖系統(tǒng)

睪酮是一種重要的類固醇激素，來源于膽固醇，合成于睪丸。膽固醇過量積累在睪丸中，可能直接破壞睪酮的合成，進(jìn)而影響男性健康和生育能力。

這種破壞作用同樣會(huì)出現(xiàn)在女性身上。挪威卑爾根大學(xué)研究人員對4300名20歲以上育齡女性進(jìn)行10年隨訪發(fā)現(xiàn)，血液里含有過多壞膽固醇者，懷孕生子，尤其是生二胎的難度會(huì)高一些。因?yàn)槟懝檀己推渌緯?huì)在血液里產(chǎn)生氧化應(yīng)激反應(yīng)，壞膽固醇還可能導(dǎo)致多囊卵巢綜合征等問題，從而降低女性的懷孕幾率。

免疫系統(tǒng)

宋勇峰表示，體內(nèi)膽固醇含量過高對免疫系統(tǒng)有潛在毒性作用。過量的膽固醇會(huì)影響有缺陷的免疫細(xì)胞，使細(xì)胞中促炎細(xì)胞因子分泌加強(qiáng)，進(jìn)而導(dǎo)致系統(tǒng)性紅斑狼瘡、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎和多發(fā)性硬化癥等自身免疫疾病的發(fā)生。膽固醇升高還會(huì)導(dǎo)致人體巨噬細(xì)胞膜的膽固醇含量升高，造成巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌和病毒等病原體、異物的能力下降，使人體免疫功能減弱。

控好膽固醇“兩手抓”

在正常生理?xiàng)l件下，人的機(jī)體具備多種機(jī)制，能嚴(yán)格調(diào)控膽固醇平衡，保護(hù)人體免受膽固醇的潛在毒性影響。一旦保護(hù)機(jī)制被外部風(fēng)險(xiǎn)因素打破，如不均衡飲食、吸煙和肥胖等，過量的膽固醇就會(huì)在體內(nèi)積累，加劇疾病發(fā)展。

人體內(nèi)的膽固醇主要有兩個(gè)來源：1/4是吃進(jìn)去的，3/4是自身肝臟合成的。所以，降低膽固醇也要從這兩方面入手。飲食方面要限制鹽的攝入量，少吃油炸食品，多吃果蔬，控制豬腦、豬肝等高脂食物的攝入量。在減少膽固醇合成方面，增加運(yùn)動(dòng)量、作息規(guī)律都是好習(xí)慣；已患有高膽固醇血癥的人則要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行降脂治療。

另外，建議20歲以上的成年人，至少每5年測一次空腹血脂；具有危險(xiǎn)因素者，應(yīng)每半年到1年檢測一次；缺血性心血管病等高危人群，應(yīng)每3~6個(gè)月測一次血脂。

高危人群警惕這些癥狀

患有高血壓、長期吸煙、熬夜、壓力大，飲食不平衡、少運(yùn)動(dòng)、血脂異常、糖尿病、慢性腎臟病、代謝綜合征、睡眠障礙患者都是心腦血管疾病的高危人群，在冬春交替時(shí)節(jié)要特別注意防范。

腦出血前多無預(yù)兆，往往突然發(fā)生，若出現(xiàn)以下癥狀需警惕，請及時(shí)就醫(yī)：

1、劇烈頭痛或長期頭痛突發(fā)加重，尤其伴有嚴(yán)重惡心嘔吐，或頸背部疼痛等；

2、突發(fā)肢體麻木、無力、口角歪斜等；

3、突發(fā)說不出來話，或說話含糊，或聽不懂別人說話等；

4、視物模糊、眼部脹痛和重影等；

5、原因不明的困倦或神志不醒，躁動(dòng)，尤其伴大小便失禁等；

6、突發(fā)的頭暈、視物旋轉(zhuǎn)，暈倒在地，意識模糊或昏迷。

做好這幾點(diǎn)預(yù)防心腦血管疾病

1、穩(wěn)定血壓，防止血壓的反跳及過度波動(dòng)；

2、調(diào)整情緒，保持樂觀，避免精神緊張和情緒激動(dòng)；

3、清淡飲食，多吃水果、蔬菜、豆制品，配適量瘦肉、蛋、魚，少吃動(dòng)物內(nèi)臟，忌煙酒；吃飯七成飽。

4、保持大便暢通。（用力排便，腹壓升高，血壓和顱內(nèi)壓均升高，可導(dǎo)致血管破裂）；

5、防寒保暖，戶外活動(dòng)不宜晨起過早，過度運(yùn)動(dòng)；

6、注意勞逸結(jié)合，合理安排工作，堅(jiān)持適當(dāng)體育鍛煉，保證足夠睡眠，避免過度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)。

7、嚴(yán)格遵醫(yī)囑規(guī)范用藥，勿隨意更換調(diào)整用藥。

8、老人晨起不要急于下床，要緩緩起身。

9、老人早起飲溫開水500毫升，一日三餐外多飲些水，有助于使血液稀釋，避免血栓形成。

該項(xiàng)研究對20萬沒有心血管病的美國居民進(jìn)行了32年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加38%、46%、28%。

抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大

炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險(xiǎn)因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。而食物對人體炎癥的影響，會(huì)引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究表明，通過對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實(shí)際上是日常飲食的一種健康模式。

近期，又有西班牙的一項(xiàng)研究顯示，平時(shí)多吃魚、堅(jiān)果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護(hù)心臟，對心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及降低26%再住院的風(fēng)險(xiǎn)，并且，在對心?；颊唠S訪期間，多吃魚、堅(jiān)果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。

原因何在？研究認(rèn)為，因?yàn)檫@些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實(shí)例。

體內(nèi)炎癥是導(dǎo)致多種慢性病的危險(xiǎn)因素

認(rèn)識飲食因素是影響體內(nèi)炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……

所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，是導(dǎo)致各種慢性病的危險(xiǎn)因素。如果你身上有慢性炎癥的危險(xiǎn)因素存在——那么，你就要警覺了，你患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)比別人大！

如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營養(yǎng)素，注意多選擇一些抗炎的食物及營養(yǎng)素，那么，就會(huì)控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng)，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠(yuǎn)離或減少慢性病有益。

抗炎和促炎的食物分別有哪些？

先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。

促炎食物主要有精細(xì)糧、紅肉、加工肉、動(dòng)物內(nèi)臟、含糖飲料等?？偟膩碚f就是采用以下這些方法，來減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)：

減少含飽和脂肪多的食物；

減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；

減少含ω-6脂肪酸高的食物；

減少含糖食物及飲料；

減少紅肉尤其是加工紅肉；

減少細(xì)糧；

減少被污染的食物；

減少高鹽食物。

在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。

抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維等。

總結(jié)起來，抗炎食物就是以下幾類：

1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅(jiān)果等，這是天然的“消炎藥”。

2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因?yàn)槭吖泻袦p少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。

3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。

4.喝茶、喝咖啡。

5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。

6.一些有抗炎、抗氧化的補(bǔ)充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。

那么，您吃對了嗎？

高血壓最可怕的癥狀是哪種？

沒有癥狀的高血壓，最可怕！

血壓增高實(shí)際上是一個(gè)生命指標(biāo)、一個(gè)生命體征數(shù)據(jù)?；剂烁哐獕?，很多人會(huì)有癥狀，但有一些人偏偏沒有感覺，這種人反而最危險(xiǎn)。如果能感覺到血壓高了、不舒服了，說明這是你的身體在自我保護(hù)。如果你感覺不到，很可能任由高血壓損傷器官。

兩個(gè)時(shí)間易犯暈，要警惕！

頭暈是高血壓最常見的癥狀，而一天當(dāng)中，高血壓引起的頭暈其實(shí)也有集中出沒的時(shí)間。因?yàn)楦哐獕河袃蓚€(gè)峰值，分別是早上6~10點(diǎn)和下午的16~18點(diǎn)，在這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)，血壓會(huì)升高，因此在這期間發(fā)生頭暈的幾率也會(huì)大大增加，高血壓患者在這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)要特別注意。

心率超80，要當(dāng)心！

2016年歐洲高血壓學(xué)會(huì)發(fā)表的高血壓伴心率增快患者管理共識指出，心率應(yīng)當(dāng)作為高血壓患者綜合評估的重要指標(biāo)，但是目前我國高血壓患者重視心率的很少，往往醫(yī)生和患者都會(huì)忽視心率問題。

心率是交感神經(jīng)激活的預(yù)測因子，心率上升意味著交感神經(jīng)的過度激活，對引發(fā)高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、心力衰竭等有促進(jìn)作用，所以心率上升是心血管事件的獨(dú)立預(yù)測因素。普通高血壓患者，當(dāng)其心率超過每分鐘80次時(shí)就需要進(jìn)行心率管理。而高血壓合并冠心病或心力衰竭的患者心率超過每分鐘70次就必須進(jìn)行心率干預(yù)。

你存在這些高血壓風(fēng)險(xiǎn)嗎？

認(rèn)識高血壓，首先要從認(rèn)識高血壓的危險(xiǎn)因素開始，然后有意識地去改變可以改變的因素，盡可能降低患高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)。以下是目前科學(xué)研究公認(rèn)的一些危險(xiǎn)因素，網(wǎng)友可以自我檢查一下：你存在這些高血壓風(fēng)險(xiǎn)嗎?

一、遺傳因素

家族史是高血壓發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。研究表明，有家族史的子女患高血壓的危險(xiǎn)是無家族史的2倍;有家族史患者較無家族史患者發(fā)病年齡偏低，血壓水平較高。

先天因素對高血壓的影響，是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所不能控制的。但目前已經(jīng)有很多針對高血壓靶向基因的研究，期望有一天基因療法能攻克高血壓的先天難題。

二、年齡

高血壓隨著年齡的增加而發(fā)病率上升，老年人高血壓患病率普遍較高。

老年人常常合并有高血糖、高血脂等多種代謝異常，其靶器官損傷發(fā)生率高、損傷的靶器官多、損傷程度重。此外，近30年我國人群心腦血管病(主要是高血壓、冠心病和腦卒中)的發(fā)病率逐年上升，發(fā)病年齡均已提前。因此，對高血壓病等慢性病的早認(rèn)識、早預(yù)防和改變不良生活習(xí)慣，對于自身健康的維護(hù)十分必要。

三、性別

性別是影響高血壓的重要因素之一，不同性別的高血壓發(fā)病率有明顯的差異。國內(nèi)外研究比較一致的發(fā)現(xiàn)，45歲或50歲之前男性高血壓的發(fā)病率高于女性，并且隨著年齡的增長男性比女性血壓增加快。但更年期后，女性增加較快，這與更年期女性雌激素水平下降，內(nèi)分泌環(huán)境紊亂有關(guān)系。

五種情況下趕緊測血壓

1.作息紊亂。有些人由于工作原因，作息時(shí)間十分不規(guī)律，連續(xù)的熬夜加班可能會(huì)使血壓突然升高。如果加班不能避免，就應(yīng)及時(shí)測血壓。

2.吸煙喝酒。大量吸煙、喝濃茶或濃咖啡等也可引起血壓升高，這是因?yàn)槟峁哦?、茶堿、咖啡因這些物質(zhì)能夠興奮交感神經(jīng)系統(tǒng)，使心率加快、血壓升高。飲酒對血壓也有不小影響。

3.情緒波動(dòng)。情緒起伏較大，如極度興奮、悲傷，或焦慮、抑郁等不良精神狀態(tài)可直接引起血壓升高。如果遇到影響情緒的重大事件，要警惕血壓突然升高的可能性。

4.氣溫突變。換季或氣溫變化較大時(shí)應(yīng)加強(qiáng)血壓監(jiān)測。部分高血壓病人在冬季天氣寒冷時(shí)血壓會(huì)突然升高，而夏天天氣炎熱、出汗較多、飲水較少時(shí)血壓會(huì)驟然下降。也有部分高血壓病人由于天熱造成睡眠障礙、心情煩躁，血壓反而會(huì)升高。

5.合并其他疾病。如果患者存在疼痛、排便困難（如急性尿潴留、便秘）等，血壓往往會(huì)突然升高，而急性心衰、急性心梗、大量失血、嚴(yán)重嘔吐、腹瀉等疾病則會(huì)造成血壓突然下降。

治高血壓避五誤區(qū)

誤區(qū)一：不愿意過早服藥

治療高血壓，越早獲益越大。不少患者擔(dān)心降壓藥會(huì)產(chǎn)生抗藥性，卻不知血壓升高的主要危害并不是血壓升高引起的癥狀，而是不知不覺中損害全身的血管，甚至影響心、腦、腎等多個(gè)器官的功能。血壓越早得到控制，就能越早地保護(hù)血管、預(yù)防多器官功能受損。

誤區(qū)二：血壓正常即停藥

高血壓的治療需要堅(jiān)持用藥，保持其穩(wěn)定。高血壓不能根治，但可以通過綜合治療控制，貿(mào)然停藥后血壓會(huì)因此升高，而血壓的波動(dòng)過大，對身體內(nèi)多器官的損害更加嚴(yán)重。正確做法是：血壓控制達(dá)標(biāo)并長期穩(wěn)定后（一般半年到一年），在醫(yī)生指導(dǎo)下逐漸較少藥物，并控制生活方式，長期規(guī)律監(jiān)測血壓的變化。

誤區(qū)三：過分依靠藥物

高血壓的治療需要堅(jiān)持健康的生活方式。藥物治療應(yīng)該建立在健康生活方式的基礎(chǔ)上，積極控制和改正吸煙、過量飲酒、高鹽飲食等不良習(xí)慣，對藥物的治療效果有輔助作用。

誤區(qū)四：只服藥不看效果

高血壓的治療并非千篇一律，且個(gè)體對藥物敏感性不一，需要通過定期監(jiān)測血壓觀察治療效果。長期的規(guī)律監(jiān)測并記錄，可為掌握藥物使用與血壓變化關(guān)系、調(diào)整藥物劑量及種類提供臨床依據(jù)。

誤區(qū)五：自行購藥服用

高血壓種類繁多，每一類的治療用藥有所差異，用藥需在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。降壓藥的選用不僅僅針對控制血壓，同時(shí)還要考慮對身體其他器官功能的保護(hù)。

最護(hù)血壓的三種食物

高血壓的患者，除了要按時(shí)吃藥，也可適當(dāng)多吃一些有助調(diào)節(jié)血壓的食物。

菠菜。高鈉飲食會(huì)使血壓升高，與鈉恰恰相反，鉀可以促使腎臟排出更多的鈉，從而緩沖鈉鹽升高血壓的副作用。并且，研究也發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)多吃含鉀的食物對腦血管有保護(hù)作用。在綠葉菜中，菠菜是含鉀大戶。不少人喜歡吃菠菜罐頭，但其中含有大量的鈉，不利于高血壓患者的健康。在不能吃到新鮮菠菜的情況下，推薦吃速凍波菜，營養(yǎng)素不會(huì)流失并且容易儲藏。大家可以將它與堅(jiān)果、牛奶等制成混合果汁飲用。需要提醒的是，服用華法林抗凝的患者應(yīng)少吃菠菜，以免影響藥效。

香蕉。香蕉是最常見且營養(yǎng)豐富的水果之一，其高鉀低鈉的特性，可很好地穩(wěn)定血壓水平。此外，香蕉中富含的鎂元素也對血壓有調(diào)控作用。曾有研究發(fā)現(xiàn)，如果每日攝入368毫克鎂元素，持續(xù)3個(gè)月，總體收縮壓就會(huì)降低2毫米汞柱，舒張壓降低1.78毫米汞柱。

紅薯。紅薯富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養(yǎng)素，有利于腸胃蠕動(dòng)，能使人順暢排便，從而有助降低便秘誘發(fā)的血壓短期升高。其中富含的鉀元素可以促進(jìn)體內(nèi)礦物質(zhì)水平的均衡，輔助降壓。有研究發(fā)現(xiàn)，紅薯等富鉀食物可將中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

按摩5穴位輔助降壓

高血壓患者不妨嘗試按摩穴位來輔助降壓。穴位按摩通過按、摩、推、拿、揉等不同的動(dòng)作刺激人體的穴位，可疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整氣血陰陽，改善血液循環(huán)，促使血壓恢復(fù)正常水平。下面推薦5個(gè)具有很好降壓功效的穴位。

百會(huì)穴，又稱“三陽五會(huì)”，具有平肝潛陽、鎮(zhèn)肝熄風(fēng)之功效。現(xiàn)代研究表明，按摩百會(huì)穴能夠調(diào)節(jié)微血管的舒縮功能，解除小動(dòng)脈痙攣，從而達(dá)到降壓作用。

曲池穴，有祛風(fēng)止痛、清熱解表之功。曲池穴能夠調(diào)暢陽明經(jīng)氣血的運(yùn)行，故而發(fā)揮其平肝潛陽的功效。中醫(yī)常用其治療高血壓、咽喉腫痛、上肢疼痛、麻木等病癥?，F(xiàn)代研究顯示，按摩曲池穴，可通過改善血管內(nèi)皮功能，減緩動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，進(jìn)而產(chǎn)生降壓作用。

合谷穴，是氣血運(yùn)行的重要樞紐。按摩合谷穴能夠調(diào)和氣血、通經(jīng)活絡(luò)、行氣開竅、鎮(zhèn)靜安神，對痛癥、熱癥、神志疾病等有較好療效。

太沖穴，具有平熄肝風(fēng)、健脾化濕、活血止痛的功效，為治療高血壓病的基本穴。也可用于治療腦血管病、青光眼、癲癇等?，F(xiàn)代研究表明，刺激太沖穴改善血壓的效果，不但與臨床一些降壓藥降壓效應(yīng)相仿，而且療效一般更持久。

足三里穴，具有調(diào)理脾胃、補(bǔ)中益氣、通經(jīng)活絡(luò)等作用，此穴自古以來就被認(rèn)為是治百病、保健強(qiáng)身的名穴。按摩足三里可以調(diào)節(jié)腸胃功能，抑制神經(jīng)興奮，降低血壓，一直以來被用于治療高血壓病。