飲水量少于8杯，不一定不健康

人體內(nèi)的水并非靜止，而是處于一種動態(tài)平衡的狀態(tài)，比如人們每天會感到口渴、饑餓而主動飲水或攝食，但也會通過尿液、流汗、呼吸、糞便等多種方式將體液排出。水在人體內(nèi)的總運動，包括攝入和損失，被稱為水周轉(zhuǎn)。水周轉(zhuǎn)率能夠評估體內(nèi)液體的周轉(zhuǎn)（排泄）情況，被認(rèn)為是計算每日所需飲水量的金標(biāo)準(zhǔn)。

研究者從大型前瞻性日本協(xié)作隊列中收集到6萬余名參與者的數(shù)據(jù)，隨訪時間長達(dá)19.4年。基于計算公式得到每名參與者的水周轉(zhuǎn)率，并根據(jù)該數(shù)值將人群分為性別特異性的五分位數(shù)。結(jié)果顯示，女性的平均日水周轉(zhuǎn)率為2950毫升，男性為3466毫升?；A(chǔ)信息顯示，水周轉(zhuǎn)率高的人往往更年輕，同時部分慢性?。ㄈ缣悄虿『透哐獕海┑陌l(fā)病率較低。

研究者還探究了水周轉(zhuǎn)率與全因以及特定原因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)缺乏水分都與全因慢性死亡風(fēng)險之間存在顯著的L形關(guān)聯(lián)。即身體內(nèi)的水太少不好，太多也不好。

折算下來，相當(dāng)于女性每日飲水在1275~1400毫升之間，男性飲水量在1490~1570毫升之間，全因死亡率達(dá)到最低值，最符合人體需要。對于20多歲的男性，每日平均飲水量在1500~1800毫升（6~7杯）；而對相同年紀(jì)的女性而言，每日平均飲水量在1300~1400毫升（5杯半）。但體型、年齡、體力活動以及氣候等多種因素均會影響個體的需水量。

長期缺水影響健康

喝水少有諸多危害。美國國家心肺血液研究所進(jìn)行的一項前瞻性研究稱，中年時期慢性缺水，使血清鈉升高，進(jìn)而增加今后發(fā)生心衰的風(fēng)險。研究者表示，飲用足夠的水，與減少鹽攝入的效果類似，有利于心臟健康。

《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項隨訪長達(dá)25年的大規(guī)模人群觀察性研究表明，每天喝夠水，可能是延緩衰老、延長壽命的一種有效方法。研究顯示，中年人血鈉超過142毫摩爾/升（正常范圍135~146毫摩爾/升）時，變老、患慢性?。òㄐ乃ァV呆、慢性肺病、中風(fēng)、糖尿病、外周血管疾病、房顫等）、早死的風(fēng)險顯著增加。作者指出，血鈉正常偏高通常是體內(nèi)水分不足的標(biāo)志。

《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項研究稱，對于健康的年輕男性，每日喝水少，致使身體輕度脫水時，會損害血管功能，其危害堪比吸煙。

北京大學(xué)第一醫(yī)院杜軍保課題組研究發(fā)現(xiàn)，每天喝水少于800毫升，睡眠時間少于每天8小時，體位性心動過速綜合征的發(fā)病風(fēng)險要高出3.8倍和5.9倍。

足量飲水，少喝飲料

《中國居民膳食指南（2022）》指出，水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響。

低身體活動水平的成年人每天應(yīng)飲水1500~1700毫升（7~8杯）。在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水過少或過多都會對人體健康造成危害。來自食物中的水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水、湯、粥、奶等）的水?dāng)z入共計2700~3000毫升。飲水沒有時間限制，任何時間都可以。

需要注意的是，含糖飲料不能代替水，其主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。

“夏天氣候炎熱，高溫狀況下過多的汗液分泌和鹽分喪失，會帶走大量體液，容易導(dǎo)致中暑。”毛丹說，夏日飲水要少量多次并及時補充鹽分，以保持或重建機體的水鹽代謝平衡。

毛丹表示，不要等到口渴時才飲水，口渴時表明人體水分已失去平衡，細(xì)胞開始脫水。每日應(yīng)足量飲水，可以在三餐之間適當(dāng)多飲水。高溫環(huán)境下作業(yè)者、運動員、感冒患者、泌尿系統(tǒng)結(jié)石患者、便秘患者等應(yīng)補充更多的水分。

“人體汗液中含有大量的鹽分，夏季出汗量大，容易使身體丟失大量鹽分，導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。夏季出汗后，可適當(dāng)飲用淡鹽水。另外，在空調(diào)房內(nèi)應(yīng)多飲用溫開水?！泵ふf。

夏季飲水有講究。毛丹提示，夏季飲水最好將水溫控制在10℃左右，可達(dá)到降溫解渴的目的。夏季人體體溫較高，如大量飲用冰水會使胃腸黏膜突然遇冷，引起毛細(xì)血管收縮，易導(dǎo)致胃腸不適甚至腹瀉。

夏季飲水最好堅持少量、多次的原則。一次性、快速、大量地飲水看似瀟灑，實際上，這樣飲水不合理。人體大量出汗后，在短時間內(nèi)快速喝下大量水，會使細(xì)胞迅速膨脹，可能引起低鈉血癥，出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀。

另外，應(yīng)避免喝飲料代替喝水。夏季很多人愛喝各種果汁、碳酸飲料等，但是這些飲料幾乎都含糖，喝太多可能導(dǎo)致血糖升高。飲料不宜多喝，更不能作為日常水來飲用。

喝隔夜水和千滾水致癌？

真相：其中所含亞硝酸鹽未超標(biāo)準(zhǔn)值

“喝隔夜水、千滾水致癌”這個說法在微信朋友圈已橫行多年，不少長輩對此深信不疑，該傳聞稱隔夜白開水和煮開過多次的水（俗稱千滾水）中，均含有亞硝酸鹽，此物為致癌物。事實真是如此嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，人們擔(dān)心的致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽須在含有硝酸鹽的物質(zhì)中才會產(chǎn)生，而普通的飲用水中，要么只含有礦物質(zhì)和微量元素，要么什么都沒有，這種情況下致癌物質(zhì)不會憑空出現(xiàn)。只要保證水的來源符合標(biāo)準(zhǔn)，理論上水再怎么燒也不會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

“大家完全不用擔(dān)心隔夜水、千滾水中含有過量的亞硝酸鹽。”科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒在科技日報記者采訪時表示，隔夜水和千滾水常被扣上“亞硝酸鹽超標(biāo)”的帽子，進(jìn)而和“致癌”扯上關(guān)系。真相是，即使反復(fù)燒開20次的水，亞硝酸鹽的含量都到不了國家飲用水標(biāo)準(zhǔn)要求上限數(shù)值的3%。實驗同樣證明，隔夜（甚至隔好幾夜）的水，其亞硝酸鹽含量距離超標(biāo)值還差得很遠(yuǎn)。

另外，阮光鋒特別提示，雖然隔夜的白開水對人體無礙，但是喝隔夜的茶水對健康確實不利。“這主要是因為茶葉浸泡后的水會產(chǎn)生氨基酸等物質(zhì)，時間一長易滋生微生物?！彼f。

每天喝4升水會中毒？

真相：只要不是短時內(nèi)猛喝無需擔(dān)心

感冒？多喝水！頭痛？多喝水！心情不好？多喝水……在很多人眼中，多喝水似乎已成為解決一切問題的“完美方案”。

不過網(wǎng)上有傳言稱，世界衛(wèi)生組織專家布魯斯·戈登表示，每天飲水量超4升，就可能中毒，甚至導(dǎo)致大腦功能受損，嚴(yán)重時還可能危及生命。雖然世界衛(wèi)生組織稱該觀點系誤讀，并及時做出了辟謠，但不少人仍會隱隱擔(dān)心，多喝水會對健康造成影響嗎？

正常成年人的體液量約占體重的60%，人獲取水分主要有兩個途徑：其一是從食物中攝取，大約每日700毫升至2000毫升，它們主要由胃腸道吸收；其二是每日人體在代謝過程中會產(chǎn)生約300毫升水。這些水大部分會形成尿液經(jīng)人體泌尿系統(tǒng)排出，也有少量以水蒸氣或汗液的形式經(jīng)肺部或皮膚排出。

相關(guān)專家表示，醫(yī)學(xué)上確實有“水中毒”這一概念，當(dāng)人體攝入水量大大超過了排出量，以致水分在體內(nèi)滯留，進(jìn)而引起血漿滲透壓下降和循環(huán)血量增多，就可能引起水中毒，它又被稱為稀釋性低鈉血癥，根據(jù)病情急緩，該病還可分為急性水中毒和慢性水中毒。

然而，水中毒在臨床上其實很少發(fā)生，就算患者真出現(xiàn)水中毒的情況，多半不單是由于過量飲水，而是因為患者身體出現(xiàn)了其他問題或者接受了某些不恰當(dāng)?shù)闹委煵僮鳌１热?，患者本身就有腎臟疾病，加之心臟功能不全，運動后又一次性飲水過量，同時醫(yī)源性輸液過多，這就可能導(dǎo)致水中毒。實際上，健康人腎臟的適應(yīng)能力很強，不會因為多喝了些水就“罷工”。

“只要不是短時間內(nèi)猛喝，就不會對健康造成影響?！比罟怃h說。

喝水垢較多的水易患結(jié)石？

真相：硬水口感不好，但不會危害健康

燒水壺用久后，內(nèi)壁會結(jié)下厚厚的水垢。網(wǎng)上盛傳，長期飲用燒開后水垢很多的硬水，會增加罹患結(jié)石病的風(fēng)險。那么這一說法究竟是真是假？

阮光鋒表示，水垢的生成與水的硬度有關(guān)，我國北方的水相較南方會更“硬”一些，這主要是因為其中鈣離子、鎂離子含量較多（這樣的水也被稱為硬水）。水中所含的鈣離子和鎂離子在高溫加熱時會變成難溶于水的礦物鹽，沉淀在燒水壺內(nèi)，這樣就形成了水垢。

“不過，目前尚無確鑿證據(jù)表明，喝硬水會導(dǎo)致結(jié)石或其他健康問題。相反，如果人水喝得少、吃得多，其泌尿系統(tǒng)出現(xiàn)結(jié)石的可能性會更高。”阮光鋒說。

“喝硬水會導(dǎo)致結(jié)石，完全是個謠言。硬水雖然口感不好，但它對人體無害，其所含的鈣和鎂都是人體必需的元素，而且現(xiàn)在多數(shù)人的鈣、鎂攝入量都偏低。從這個意義上來說，喝硬度高的水，還能給人體補充一部分礦物質(zhì)。當(dāng)然，硬水中的礦物質(zhì)含量，遠(yuǎn)不夠人體日常所需，補充礦物質(zhì)的正道，還是均衡的膳食。”阮光鋒說。

喝純凈水會骨質(zhì)疏松？

真相：導(dǎo)致鈣流失的主因是年齡、激素水平等

有傳言稱，純凈水又被叫作窮水，它在被處理時，其所含滋養(yǎng)人體的“生命離子”也被去掉了，越喝這種水體液會越酸。而且，純凈水會把人體內(nèi)的大量微量元素帶到體外，如此一來人就會骨質(zhì)疏松，還會患上軟骨病。那么，這些說法是真的嗎？

純凈水，是用反滲透方式或蒸餾方式制備的、去除了絕大多數(shù)雜質(zhì)的水。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院副教授魯青在接受媒體采訪時表示，純凈水并非不含任何微量元素，只是經(jīng)過處理后，其中鈣、鎂、鉀、鈉等人體必需的礦物元素顯著減少。

“人體體液正常的pH值在7.35到7.45之間，盡管機體在不斷產(chǎn)生和攝取酸堿度不同的物質(zhì)，但是體液的pH值并不會發(fā)生明顯變化。純凈水屬中性或弱酸性，經(jīng)過人體胃液調(diào)和、腸道吸收，并不會改變臟器或其他組織的pH值。因此，對人體來說，喝純凈水并不會讓體液越來越酸?！濒斍喾Q。

對于長期飲用純凈水會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、軟骨病的說法，科信食品與營養(yǎng)信息交流中心副主任鐘凱表示，持此觀點的人對人體生理情況不了解。一個60公斤重的成年人，其體液重量約為36到42公斤，而他一天的飲水量通常不超過2升。這樣的飲水量對其體內(nèi)的鈣離子濃度沒有影響，導(dǎo)致人體鈣流失的主要因素是年齡、激素水平和膳食攝入等。

另一方面，軟骨病的發(fā)病原因為維生素D攝入不足、體內(nèi)鈣含量過低、日光照射不足等。人體攝入鈣、鎂等元素的主要途徑是日常飲食，而非飲水。因此，飲用純凈水與軟骨病的發(fā)生并無關(guān)聯(lián)。

這樣喝水更健康

最科學(xué)的喝水方式是什么？我們又該喝什么樣的水？阮光鋒給出如下建議：

首先，喝水需適量。《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016版）》推薦，成年男士每天飲水1700毫升，成年女士每天飲水1500毫升。當(dāng)然，這個量也不是固定不變的，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。比如當(dāng)天運動比較多、出汗多，就可以多喝；北方空氣干燥，也可以適當(dāng)多喝點水；若是進(jìn)入炎熱的夏季，還需根據(jù)勞動強度和出汗程度適當(dāng)增加飲水量。

很多人想問，每天應(yīng)該喝幾杯呢？一直有種說法，建議人們每天要喝8杯水。其實，具體喝幾杯，還得看使用杯子的容量大小。我們?nèi)粘５谋尤萘繛?00毫升到300毫升，所以一般是6杯到8杯。

當(dāng)然，每個人杯子的容量都是不一樣的，最好的辦法就是根據(jù)自己杯子的容量大小，簡單換算，不用苛求必須達(dá)到8杯。

其次，喝水要注意少量多次。阮光鋒表示，不要等到口渴再喝水，應(yīng)該有意識地主動喝，并保證少量多次。

此外，一些慢性病患者要注意多喝水，比如高尿酸血癥、痛風(fēng)、糖尿病患者多喝水，可在一定程度上減輕病癥。（來源：科技日報 記者：張?zhí)N）

酒精軟飲“灌醉”國人

放學(xué)路上，一大群孩子人手一瓶碳酸飲料；寫字樓里，上班族一杯接一杯奶茶補充能量；下班后，飯館里人們推杯換盞、一醉方休……當(dāng)下，白開水頻頻遇冷，少受青睞。相反，國人對酒精、含糖飲料的消費熱情有增無減。

據(jù)英國《經(jīng)濟(jì)學(xué)人》報道，2015年，中國成為啤酒市場份額最大的國家。世界衛(wèi)生組織2010年公布的數(shù)據(jù)顯示，中國的人均酒精消耗為6.7升，剔除滴酒不沾的非飲酒人群，中國酒民的人均酒精消費量為每年15.1升，這一數(shù)字已經(jīng)超過了“啤酒之國”德國，正在趕超俄羅斯。

國人的軟飲料消費量也“不甘示弱”，根據(jù)國家統(tǒng)計局?jǐn)?shù)據(jù)，2001~2011年，全國軟飲料銷售量的年平均增長率超過了20%，2011年的銷售量已突破1億噸大關(guān)。青少年是飲料的主要消費人群。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的一項調(diào)查結(jié)果顯示，2013年，我國9省（市）3~18歲兒童青少年碳酸飲料消費率為39.5%，部分人每周飲用碳酸飲料超過7次。

縱觀國人當(dāng)下喝水情況，北京公眾健康飲用水研究所研究員趙飛虹對《生命時報》記者說：“青少年喝含糖飲料太多，喝水習(xí)慣太差，喝水量普遍不足是國人比較普遍和嚴(yán)重的問題?！?/p>

趙飛虹指出，世界衛(wèi)生組織推薦，每人每日總攝水量為2500毫升，但很多人都達(dá)不到這個標(biāo)準(zhǔn)。一些人認(rèn)為，我吃了很多水果、蔬菜，攝入這些食物所含的水分也算“喝水”了，然而，這些食物中的水遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了身體的需求，單獨足量補充飲用水非常必要。

此外，一些飲料含糖過高，比如，一瓶450毫升的橙汁性飲料，折合方糖11塊；600毫升可樂，折合方糖14塊，如大量飲用可導(dǎo)致超重肥胖，以及骨質(zhì)疏松、心血管疾病、糖尿病等風(fēng)險增加。酒精的大量飲用則可能導(dǎo)致肝臟、心臟、大腦等器官的長期損傷。

喝一個月白開水全身受益

通常來講，人體內(nèi)50%的水來自飲水，40%來自食物中所含的水，體內(nèi)代謝還會產(chǎn)生10%的水。因喝水在人體水來源比重最大，調(diào)節(jié)飲水?dāng)z入能夠顯著改善身心狀況。

精神創(chuàng)造力提升。美國《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》刊載的一篇文章顯示，如果你能在30天內(nèi)只喝白水，大腦反應(yīng)就會加速。因為大腦需要氧氣才能運轉(zhuǎn)更快，而水是供氧的最重要因素。研究結(jié)果證實，每天喝水8~10杯可以令認(rèn)知能力提升30%。趙飛虹解釋，如果大腦缺水，神經(jīng)海馬體的神經(jīng)傳遞就會受到影響，頭腦會比較昏沉，反應(yīng)慢。

看起來更年輕。英國《每日郵報》上刊登一篇文章，描述了一位42歲母親的真實經(jīng)歷。她通過連喝30天白開水的方法，解決了長期存在的頭痛和消化不良。趙飛虹說，水分能夠保持細(xì)胞活性，因此，喝水可以減慢老化過程，維持肌肉和骨骼的韌性和強度，讓皮膚更加健康柔軟，身材更加豐滿。同樣年紀(jì)，愛喝水的人皮膚彈性更好。

心腦血管更健康?！睹绹餍胁W(xué)期刊》日前發(fā)表一項為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，相比每天喝水少于2杯的人，那些每天喝5杯水以上的人死于心臟病的可能性要低41%。趙飛虹解釋說，水進(jìn)入人體后經(jīng)過20秒就能到達(dá)血液，使血液黏度降低，這會對血壓和一系列代謝疾病的癥狀起到緩解作用。

新陳代謝加速。有研究表明，不管你飲食如何，堅持每天攝入白開水，就能有效提高新陳代謝速度。據(jù)美國《健康健身革命》發(fā)表的一項研究結(jié)果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。如果你30天只喝白水，身體就能將有害毒素和廢物盡可能多地從重要器官排出，還能幫助減少腹部脂肪。

抗病能力提高。毫不夸張地說，水關(guān)系到全身的健康，飲用足量的水能夠有效支撐肝臟和腎臟功能，排出有毒物質(zhì)。趙飛虹說，由于水參與整個身體循環(huán)，保證身體不缺水，總體上就提高了身體抗病能力。

健康飲水“三字經(jīng)”

斯洛伐克有句諺語：“純水是世界上第一重要的藥品。”它能保證身體細(xì)胞、組織、器官的活性和功能，維系著我們的生命線。別看“喝水”只是件小事，大多數(shù)人卻都沒能做好。由北京公眾健康飲用水研究所發(fā)布的《中國水與生命質(zhì)量認(rèn)知調(diào)查報告》顯示，95.3%的人不會喝水，只有不到5%的人有定時定量規(guī)律飲水的好習(xí)慣。喝水到底要注意什么？趙飛虹總結(jié)了一部健康飲水“三字經(jīng)”，教您正確飲水。

尿色變，留心看。人體缺水會出現(xiàn)一些癥狀，尿色加深就是一個信號。一般來說，尿液呈淡黃色或淺黃色時，應(yīng)補充100毫升~200毫升的水；尿液呈深黃色時，亟需補水500毫升；如果尿液顏色過濃且尿量明顯減少，就必須及時到醫(yī)院就診。

勤補充，分時段。我們每天2500毫升的攝水量中，必須保證有1600毫升白開水，其余水分可適當(dāng)從其他食物中獲取。正確的方法是勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水（約200~300毫升）；睡前一小時一杯水；餐前一杯水。

拋軟飲，棄酒杯。很多飲料富含糖分，而因糖攝入超標(biāo)，軟飲料導(dǎo)致疾病致死致殘的比例每年都在上升；過度飲酒易傷身，濃咖啡、濃茶刺激神經(jīng)興奮，讓人難以入眠。

涼白開，最劃算。目前市場上飲料種類繁多，占據(jù)了公眾大部分?jǐn)z水量，讓很多人忽視了喝水。白開水是目前認(rèn)為最符合人體需要的飲用水，清潔無菌，煮沸后，水質(zhì)和水硬度得到改善，保存適量礦物質(zhì)，是最經(jīng)濟(jì)的健康飲品。