用最少錢(qián)辦最大事

記者：慢性病被認(rèn)為是目前全球面臨的最主要疾病負(fù)擔(dān)之一，其影響體現(xiàn)在哪些方面？

孔靈芝：慢性病帶來(lái)的影響是多方面的。首先，慢性病具有發(fā)病率、致死率、致殘率“三高”特點(diǎn)?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，2019年，我國(guó)居民慢性病死亡率為685/10萬(wàn)，因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡的88.5%。其中，心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病造成的死亡占80.7%。

其次，醫(yī)療花費(fèi)大。慢性病與貧困會(huì)形成惡性循環(huán)，使一些家庭陷入“因病致貧、因病返貧”的困境。以2009年數(shù)據(jù)為例，有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，患心血管病、糖尿病、惡性腫瘤等常見(jiàn)慢性病住院一次，城鎮(zhèn)居民至少花費(fèi)年人均可支配收入的一半，農(nóng)村居民至少花費(fèi)此收入的1.3倍，這還不包括除住院以外的其他支出。

再次，影響整體經(jīng)濟(jì)發(fā)展。學(xué)者分析1993~2005年我國(guó)國(guó)民生產(chǎn)總值（GDP）與疾病負(fù)擔(dān)的變化情況發(fā)現(xiàn)，慢性病經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)增長(zhǎng)遠(yuǎn)高于GDP增長(zhǎng)。2011年，世界經(jīng)濟(jì)論壇發(fā)出警告，心血管病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、精神類疾病在未來(lái)20年將給全球造成47萬(wàn)億美元損失，可能拖垮國(guó)家醫(yī)療體系，并對(duì)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展產(chǎn)生制動(dòng)效應(yīng)。

記者：請(qǐng)您舉例說(shuō)明，公衛(wèi)措施能在慢性病防控中起到什么作用？

孔靈芝：“上醫(yī)治未病”強(qiáng)調(diào)在患病前做好預(yù)防，公衛(wèi)策略就是從探究和控制病因入手，達(dá)到“用最少的錢(qián)，辦最大的事”。歷史上，有很多公共衛(wèi)生在慢性病防控中發(fā)揮作用的經(jīng)典案例。1948年起，英國(guó)醫(yī)生Doll爵士和Hill爵士先后進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，以最高級(jí)別循證醫(yī)學(xué)證據(jù)證明了吸煙與肺癌的關(guān)系：吸煙量越大、吸入肺部越深，患肺癌的危險(xiǎn)性越大，戒煙能降低患肺癌風(fēng)險(xiǎn)。這為研究多種癌癥病因和不明原因疾病提供了典范，也對(duì)確定慢性病的防控策略具有重要意義。

在我國(guó)，最具代表性的類似研究是“大慶糖尿病預(yù)防研究”。1986年起，潘孝仁教授領(lǐng)銜中日友好醫(yī)院團(tuán)隊(duì)與美國(guó)流行病學(xué)家在黑龍江大慶市設(shè)計(jì)并開(kāi)展了30年的研究，以評(píng)估生活方式干預(yù)對(duì)糖尿病發(fā)病率、心血管病和復(fù)合微血管并發(fā)癥的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，6年的生活方式干預(yù)，使糖尿病發(fā)病中位時(shí)間延遲3.96年，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低26%，微血管并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低35%，平均預(yù)期壽命延長(zhǎng)1.44年。該研究在全球第一次回答了“糖尿病能否被預(yù)防”的世界性難題。

我國(guó)另一個(gè)享譽(yù)全球的慢性病防控實(shí)踐是首鋼心血管病防治模式。上世紀(jì)60年代中期，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院吳英愷院士、劉力生教授等深入首鋼，聯(lián)合開(kāi)展以生活方式干預(yù)+基本藥物的心血管病防治工作，結(jié)果顯示，1998年，腦卒中標(biāo)化發(fā)病率和死亡率分別比1974年下降55%和74%，降壓治療的藥費(fèi)每年還不到100元。1994年，世界衛(wèi)生組織稱“首鋼模式”為發(fā)展中國(guó)家心血管病人群防治的典范。

近年來(lái)，越來(lái)越多臨床大家都積極投身到慢性病預(yù)防的戰(zhàn)場(chǎng)，他們清楚地認(rèn)識(shí)到，以“病”為出發(fā)點(diǎn)，治不勝治，只有針對(duì)病因，綜合施策，才能真正降低疾病負(fù)擔(dān)。

探索適合國(guó)情的防控策略

記者：您作為原國(guó)家衛(wèi)生部慢性病處第一任處長(zhǎng)，見(jiàn)證了我國(guó)慢性病防控工作幾十年來(lái)的進(jìn)展，這些工作是如何一步步推進(jìn)的？

孔靈芝：我們一直在探索適合我國(guó)國(guó)情的慢性病防控策略，比如首鋼模式、大慶研究等，不過(guò)這些研究尚無(wú)法實(shí)現(xiàn)慢性病防控的根本突破。1994年底，原衛(wèi)生部將防疫司更名為疾控司，下設(shè)慢性病處，為運(yùn)用公共衛(wèi)生策略應(yīng)對(duì)慢性病挑戰(zhàn)奠定了組織基礎(chǔ)。通過(guò)學(xué)習(xí)，我們發(fā)現(xiàn)必須重視以社區(qū)為基礎(chǔ)的人群慢性病防治。于是，1996年就開(kāi)始規(guī)劃社區(qū)慢性病綜合防治示范點(diǎn)。近些年，我們開(kāi)展的具有代表性的防治實(shí)踐有以下幾個(gè)：

全民健康生活方式行動(dòng)。2007年，啟動(dòng)以“健康一二一行動(dòng)”，即日行一萬(wàn)步、吃動(dòng)兩平衡、健康一輩子為主題的全民健康生活方式行動(dòng)。行動(dòng)推出易實(shí)踐、可測(cè)量的平衡膳食和身體活動(dòng)指導(dǎo)方案及測(cè)量工具，倡導(dǎo)建立健康步道等支持性環(huán)境。2017年，啟動(dòng)以“三減三健”即減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼為主題的第二階段行動(dòng)。目前，全國(guó)96.6%的區(qū)縣啟動(dòng)了全民健康生活方式行動(dòng)。

慢性病早診早治作為重點(diǎn)工作。2004年起，探索在農(nóng)村癌癥高發(fā)區(qū)進(jìn)行重點(diǎn)人群癌癥早診早治工作；2005年起，中央財(cái)政提供專項(xiàng)資金支持，重點(diǎn)篩查食管癌、宮頸癌、鼻咽癌、肝癌、胃癌和肺癌等；2010年后，中央財(cái)政先后支持了腦卒中、心血管病及慢阻肺高危人群篩查干預(yù)項(xiàng)目；2012年，城市地區(qū)癌癥早診早治試點(diǎn)工作啟動(dòng)。

創(chuàng)建國(guó)家慢性病綜合防控示范區(qū)。2010年，啟動(dòng)國(guó)家慢性病綜合防控示范區(qū)建設(shè)，旨在轄區(qū)內(nèi)建立“政府主導(dǎo)、部門(mén)合作、全民參與”的慢性病綜合防治工作機(jī)制，至2020年，已分5批建成491個(gè)。

記者：多年來(lái)，我國(guó)慢性病防控工作取得了哪些成績(jī)？

孔靈芝：《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民吸煙率略有下降，非吸煙者二手煙暴露率由72.4%下降到68.1%；飲酒者中幾乎每天飲酒的比例由25.5%下降到19.9%；家庭人均每日烹調(diào)用鹽9.3克， 比2015年下降1.2克。2019年，我國(guó)居民30~70歲間過(guò)早死于四類重大慢性病的可能性為16.5%，比2015年下降2%。

上述變化首先與政府主導(dǎo)作用加強(qiáng)密切相關(guān)。無(wú)論《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，還是《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》都將慢性病防控放在了重要位置。中央財(cái)政對(duì)慢性病公共衛(wèi)生專項(xiàng)投入，從2005年的500萬(wàn)元增加到2021年的1.88億元。醫(yī)療保險(xiǎn)制度改革也體現(xiàn)出更多對(duì)慢性病防治的支持，有效避免了患者將小病拖成大病，也減少了醫(yī)療資源的過(guò)度消耗。

其二，以公共衛(wèi)生策略應(yīng)對(duì)慢性病挑戰(zhàn)，達(dá)成廣泛共識(shí)。比如控?zé)煼矫?，多?xiàng)政策明確了全面推行公共場(chǎng)所禁煙等措施，加強(qiáng)了吸煙危害健康的宣傳，并鼓勵(lì)醫(yī)院提供臨床戒煙服務(wù)。平衡膳食方面，通過(guò)制定規(guī)劃綱要，將食物生產(chǎn)、加工與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病，特別是慢性病相結(jié)合，促進(jìn)了食物生產(chǎn)、加工、營(yíng)養(yǎng)、消費(fèi)、健康的協(xié)調(diào)發(fā)展。

其三，逐步形成醫(yī)防融合的慢性病防治體系。2002年起，我國(guó)各級(jí)疾病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)增設(shè)慢性病管理職能；2009年，國(guó)家癌癥中心和國(guó)家心血管病中心成立；2013年，國(guó)家呼吸系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心成立，初步形成了慢性病綜合防治體系，臨床公衛(wèi)深度融合并肩作戰(zhàn)。

堅(jiān)持預(yù)防為主不動(dòng)搖

記者：您如何看待“公衛(wèi)措施有效”和“慢性病患病率升高”的矛盾？

孔靈芝：慢性病患病率升高問(wèn)題的確存在。這主要因?yàn)槁圆〉挠绊懸蛩厥謴?fù)雜，特別是隨著老齡化、城鎮(zhèn)化、工業(yè)化進(jìn)程加快等因素影響，慢性病患者生存期不斷延長(zhǎng)，慢性病患者基數(shù)必然會(huì)不斷擴(kuò)大。但這與公衛(wèi)策略的作用并不矛盾，公衛(wèi)措施的顯效具有一定滯后性，且慢性病防治的目的不僅是降低患病率，而是讓人們少發(fā)病、晚得病、少殘疾、不早亡。

記者：為遏制慢性病發(fā)展，公共衛(wèi)生方面還應(yīng)如何發(fā)力？

孔靈芝：我們還是要堅(jiān)持預(yù)防為主的方針，堅(jiān)定現(xiàn)有公衛(wèi)策略不動(dòng)搖，進(jìn)一步將《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》和《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》制定的戰(zhàn)略落實(shí)到位。政府不僅要提供個(gè)體所需的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，更要?jiǎng)?chuàng)造健康的社會(huì)環(huán)境。比如，提倡合理膳食，首先要保障食物生產(chǎn)、加工的安全性，健康食品的可及性和可負(fù)擔(dān)性；讓市民加強(qiáng)鍛煉，應(yīng)有方便鍛煉的城市規(guī)劃。具體可從幾方面入手：以健康城市創(chuàng)建為平臺(tái)，提高政府重視程度；以創(chuàng)建慢性病示范區(qū)為契機(jī)，推動(dòng)慢性病綜合防控落地；以健康生活方式行動(dòng)為載體，提高全民慢性病防治知識(shí)、行為與技能素養(yǎng)；以基本公衛(wèi)服務(wù)和公衛(wèi)重大專項(xiàng)行動(dòng)為抓手，實(shí)施慢性病患者的早診早治和規(guī)范化管理。（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) 記者：張芳）

早睡早起，抑郁風(fēng)險(xiǎn)低

清晨，東邊的天空泛起魚(yú)肚白，小鳥(niǎo)在窗外的枝頭唱歌，這時(shí)候，您是還在床頭酣睡，還是伴著晨曦開(kāi)始嶄新的一天？因?yàn)楣ぷ骷影嗤怼⑼ㄇ跁r(shí)間長(zhǎng)、熬夜刷劇看綜藝，大多年輕人都是“夜貓子”，甚至工作起來(lái)晝夜顛倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸福”時(shí)刻。一些退休老人，時(shí)間更充裕，晚上追劇、刷手機(jī)，逐漸也加入晚睡晚起大軍。

美國(guó)科羅拉多大學(xué)博爾德分校、麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)卷》刊文稱，在相同睡眠時(shí)長(zhǎng)的情況下，較早的睡眠時(shí)間模式能大大降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。那些凌晨2點(diǎn)上床、9點(diǎn)起床的人，改為深夜1點(diǎn)上床、8點(diǎn)起床，睡眠時(shí)間提前1小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低23%；將睡眠時(shí)間向前調(diào)整2小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低40%；如果晚上11點(diǎn)上床睡覺(jué)，就能減少約40%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)；無(wú)論睡多長(zhǎng)時(shí)間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑郁的機(jī)制和結(jié)論仍需進(jìn)一步臨床試驗(yàn)，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時(shí)間前移非常有必要。

從中醫(yī)方面來(lái)看，似乎早起與抑郁的關(guān)系也說(shuō)得通。古人講：“日出卯時(shí)，早飯辰時(shí)……日落酉時(shí)，人定亥時(shí)?！痹瓌t上，早上5~7點(diǎn)是常規(guī)起床時(shí)間。人和自然要相對(duì)應(yīng)。早上太陽(yáng)升起，人自然就醒了，陽(yáng)氣逐漸升起，人在此時(shí)起床活動(dòng)，體內(nèi)陽(yáng)氣隨之運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，人才會(huì)一天精神飽滿。如果此時(shí)賴床不起，不僅損耗體內(nèi)的津液，也把陽(yáng)氣潛藏入里了，準(zhǔn)備升發(fā)的氣機(jī)無(wú)法正常發(fā)揮功能，反而會(huì)感覺(jué)越睡越累，情緒也會(huì)受到影響。北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調(diào)整，不是單獨(dú)刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時(shí)間。

還有很多好處

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)腦科病院主任醫(yī)師楊謙和副主任醫(yī)師郭荷娜都表示，哺乳動(dòng)物中，晝夜節(jié)律主要由中樞神經(jīng)的“主時(shí)鐘”和各個(gè)器官的“外周時(shí)鐘”共同調(diào)節(jié)。主時(shí)鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經(jīng)活動(dòng)具有自主節(jié)律性，調(diào)節(jié)與光暗周期同步?！巴庵軙r(shí)鐘”由“主時(shí)鐘”的基因調(diào)控。晝夜節(jié)律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項(xiàng)生理功能。在晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)下，白天交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)，夜晚副交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)。我們體內(nèi)的時(shí)鐘基因順應(yīng)自然規(guī)律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強(qiáng)大的調(diào)節(jié)因素，陽(yáng)光激活交感神經(jīng)，神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺分泌增加，使人更開(kāi)心、興奮。早起時(shí)間更從容，能更有條理地規(guī)劃一天的任務(wù)。《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志刊登的研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測(cè)試拼字游戲的成績(jī)高出30%。

改善免疫，穩(wěn)血糖。早睡早起利于機(jī)體內(nèi)分泌功能的調(diào)節(jié)，降低24小時(shí)腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對(duì)免疫力有非常好的保護(hù)作用。規(guī)律作息、早睡早起還利于保持血糖平穩(wěn)，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)心腦，防癌癥。晝夜節(jié)律紊亂可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應(yīng)蛋白等心血管炎癥標(biāo)志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加；還易促進(jìn)腫瘤細(xì)胞增殖，通過(guò)抑制褪黑素分泌，或加速炎癥反應(yīng)等內(nèi)分泌機(jī)制，促進(jìn)腫瘤的發(fā)生與進(jìn)展。《中華老年心血管病雜志》刊發(fā)的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時(shí)）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無(wú)法完全恢復(fù)。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎(chǔ)。

控制食欲，不發(fā)胖。2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導(dǎo)致晚起，釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進(jìn)食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規(guī)律運(yùn)動(dòng)，飲食也更健康規(guī)律，能保持好身材。

心態(tài)陽(yáng)光，少爭(zhēng)吵。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，每晚只睡4~5小時(shí)的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發(fā)脾氣或悲傷，與人發(fā)生誤解和爭(zhēng)吵的幾率大大增加。早睡早起者，這些問(wèn)題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

四周養(yǎng)成早起好習(xí)慣

專家表示，人體自身有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習(xí)慣，就會(huì)惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會(huì)慢慢變得健康，有效地恢復(fù)腦力和體力。好習(xí)慣養(yǎng)成需要堅(jiān)持，只要三到四周的調(diào)整，就能養(yǎng)成早起習(xí)慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機(jī)。要想早起，前提是早睡，并保證每天7~8小時(shí)充足的睡眠時(shí)間。首先，改善不良睡眠環(huán)境，如果環(huán)境過(guò)于明亮、吵鬧、過(guò)熱、過(guò)冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺(jué)前不宜飲用咖啡、茶等容易導(dǎo)致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時(shí)間不宜超過(guò)下午3點(diǎn)。再次，睡前1小時(shí)，不要接觸電子產(chǎn)品。手機(jī)或電腦等產(chǎn)生的藍(lán)光，可導(dǎo)致入睡困難，影響早起。

清晨下午運(yùn)動(dòng)，晚上犯困更早。2019年，美國(guó)加州大學(xué)研究表明，在早上7時(shí)或下午13~16時(shí)運(yùn)動(dòng)，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時(shí)間提前，利于早睡早起；而傍晚19~20時(shí)運(yùn)動(dòng)，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時(shí)間推遲。因此，晨起或下午進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)早起有一定幫助。

慢慢調(diào)整節(jié)律，從一小時(shí)開(kāi)始。習(xí)慣賴床的人早起，需要有意志力和行動(dòng)力。專家建議，設(shè)定合適的目標(biāo)時(shí)間，在保證睡眠時(shí)間的前提下，入睡和起床時(shí)間都要相應(yīng)前移。比如，把就寢時(shí)間提前1小時(shí)，洗漱后不再看手機(jī)，直接上床睡覺(jué)。起床時(shí)間也相應(yīng)提前半小時(shí)或1小時(shí)。適應(yīng)幾天后，再提前1小時(shí)，以此類推，逐漸達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。也可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整作息時(shí)間。

享受健康早間，日后更有動(dòng)力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開(kāi)窗簾，讓日光照進(jìn)屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，然后制定一天的計(jì)劃，并盡快開(kāi)始實(shí)施。當(dāng)新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時(shí)，早起才更有動(dòng)力。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應(yīng)自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機(jī)器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會(huì)兒。如果一周工作疲憊，周末適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅(jiān)持早睡早起。

食物篇

我國(guó)飲食結(jié)構(gòu)以谷物和植物性食物為主，蛋奶畜禽海產(chǎn)為輔，具有高纖維低脂肪的特點(diǎn)。家長(zhǎng)普遍反映，米面谷物、雞蛋、肉類好選擇，而“如何喝水”、“該不該喝奶”和“繁多的蔬果如何選擇”上，往往一頭霧水。我們今天好好聊一聊。

1.足量分次喝水：水是萬(wàn)物之源，人體重量的60%左右是水分。水是構(gòu)成人體組織和細(xì)胞的重要成分，還參與人體進(jìn)食后的能量物質(zhì)代謝過(guò)程。足量飲水是人體維持正常生理功能的重要保障，白開(kāi)水或淡茶水是最佳的選擇。作為成年人的爸媽，每天需要飲用（1500～1700）毫升，第一次飲水在晨起，150毫升左右，飲水要養(yǎng)成習(xí)慣，規(guī)律飲水，每隔（1～2）小時(shí)飲用（200～250）毫升水，注意餐前餐后和睡前不要大量喝水，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)量增大出汗較多時(shí)，可以增加水的攝入量。孩子的腎臟功能尚未發(fā)育成熟，對(duì)水的需要是隨著年齡逐漸增多的，（2～3）歲寶寶每天需要1300毫升，（4～6）歲每天需要1600毫升，（2～6）歲寶寶的水量中包含了來(lái)自奶、粥、湯中的水。（6～10）歲兒童每天飲水（800～1000）毫升，11～17歲兒童每天飲水（1100～1400）毫升。

2.養(yǎng)成喝奶習(xí)慣：奶及奶制品是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，但我國(guó)城鄉(xiāng)居民的人均奶攝入量?jī)H為25克，不足中國(guó)居民膳食指南推薦量的十分之一。鈣的人均攝入量為366毫克，不足推薦攝入量的一半。家長(zhǎng)應(yīng)該從自身做起，把牛奶當(dāng)成膳食組成中的必需品，每天攝入300克液態(tài)奶，牛奶、羊奶、馬奶均可選擇，300克奶可以分兩次飲用，早餐來(lái)一杯牛奶200毫升，午餐后加一杯酸奶100毫升。兒童對(duì)奶的需求從出生時(shí)即開(kāi)始了，提倡純母乳喂養(yǎng)6個(gè)月，添加輔食后繼續(xù)母乳喂養(yǎng)可延長(zhǎng)至2歲或以上。停止母乳喂養(yǎng)后，要替換成動(dòng)物奶，（2～5）歲寶寶每天喝（350～500）克液態(tài)奶，（6～17）歲兒童每天300毫升以上，隨著奶制品品種和風(fēng)味的改良，奶酪、酸奶都是不錯(cuò)的選擇。超重或肥胖者要選擇脫脂或低脂奶，乳糖酶缺乏者可選擇“無(wú)或低”乳糖奶。對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏者，宜選擇水解蛋白配方奶粉。

3.蔬果選擇與烹調(diào)：蔬果重量中水分占90%以上，營(yíng)養(yǎng)成分包括維生素C、膳食纖維、礦物質(zhì)等。我國(guó)的蔬菜水果種類非常豐富，分類方法各異，比如，蔬菜可分為綠葉、瓜、茄果、塊莖、根、蔥蒜、豆莢、水生、菌類等類別，水果分為漿果、核果、柑橘等類別，因此蔬果對(duì)實(shí)現(xiàn)多樣化飲食貢獻(xiàn)不小。成年人每天要吃（300～500）克蔬菜，富含胡蘿卜素和植物化學(xué)物的深色蔬菜要占1/2，分配到一日三餐中，中晚餐每餐至少2種蔬菜，對(duì)適合生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿、生菜等），可做餐前和餐后的“零食”，餐前可增強(qiáng)飽腹感以免吃的多，餐后可補(bǔ)充水分和維生素。（7～12）月齡的寶寶要每天要添加（25～100）克菜泥，（13～24）月齡的寶寶要每天要添加（50～150）克制作軟爛的蔬菜，（2～3）歲寶寶每天（100～200）克，（4～6）歲每天（150～300）克，7歲后兒童進(jìn)入學(xué)齡期，攝入量接近正常成人。培養(yǎng)兒童對(duì)天然食物味道和性狀的喜愛(ài)，因此烹飪時(shí)一定要掌握好植物油和食鹽的用量，11歲及以上的兒童植物油和食鹽用量與成年人相同，即油（25～30）克/天、鹽＜6克/天，2歲以內(nèi)的嬰幼兒輔食制作時(shí)不加或少加鹽或調(diào)味品，（2～3）歲寶寶每天植物油（15～20）克、食鹽＜2克，（4～6）歲寶寶每天植物油（20～25）克、食鹽＜3克，（7～10）歲兒童每天植物油（20～25）克、食鹽＜4克。水果由于食用前無(wú)需烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)成分損失少，可彌補(bǔ)蔬菜的不足，成年人每天（200～350）克新鮮時(shí)令水果，（7～12）月齡的寶寶要每天要添加（25～100）克果泥，（13～24）月齡的寶寶要每天要添加（50～150）克，2～3歲寶寶每天增加至（100～200）克，4～6歲每天增加至（150～250）克，7歲后兒童攝入量接近正常成人。

行動(dòng)篇

父母是孩子的第一任老師，陪伴孩子成長(zhǎng)。雙親從孕育生命起，寶寶就通過(guò)各種途徑感知父母的存在。一方面孩子把父母當(dāng)做“榜樣”，通過(guò)學(xué)習(xí)模仿不斷成長(zhǎng)；另一方面父母有些不良習(xí)慣已經(jīng)形成常態(tài)，潛移默化地影響著孩子而不自知。因此，父母一定要注意自己的言行，切忌一些“渾然不覺(jué)”的壞習(xí)慣害己害娃。

1.偏食挑食要不得：食物多樣是均衡飲食的基本原則，沒(méi)有任何一種天然食物是營(yíng)養(yǎng)素齊全的。父母不要在孩子面前，隨意說(shuō)出“不愛(ài)吃XX”“XX真難吃”這類的話，也不應(yīng)以自己的喜好或懶惰，經(jīng)常在外購(gòu)餐或就餐，而是從添加輔食開(kāi)始，注意加工方式以蒸、煮、燉、煨為主，保證清談口味，少放調(diào)料，讓兒童認(rèn)識(shí)和熟悉各種食物的天然味道和質(zhì)地，增進(jìn)對(duì)食物的喜愛(ài)。

2.生活規(guī)律定時(shí)就餐：2歲以內(nèi)的嬰幼兒，經(jīng)歷了從“按需喂養(yǎng)”到“順應(yīng)喂養(yǎng)”的過(guò)度，（2～5）歲兒童的食物種類和膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)開(kāi)始接近成人，是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，但此階段兒童的咀嚼能力和消化系統(tǒng)還相對(duì)較弱，所以食物的加工烹調(diào)還是有別于成人。隨著兒童好奇心、自主性、學(xué)習(xí)能力、模仿能力的提高，家長(zhǎng)的正確示范和有意識(shí)地培養(yǎng)，可以幫助兒童建立良好的飲食習(xí)慣，因此這一時(shí)期也被稱為飲食習(xí)慣培養(yǎng)的“關(guān)鍵時(shí)期”。 家長(zhǎng)切忌讓孩子適應(yīng)自己的作息規(guī)律，而是要和孩子一起養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。兒童規(guī)律定時(shí)就餐為進(jìn)入集體學(xué)習(xí)生活做準(zhǔn)備，一般采取3正餐外加（2～3）加餐模式。在自主進(jìn)食時(shí)應(yīng)不貪玩、不走動(dòng)，為兒童提供固定的就餐座位，自己使用筷/勺等進(jìn)食，增加興趣的同時(shí)避免注意力分散，每餐30分鐘內(nèi)吃完，及時(shí)糾正狼吞虎咽或慢嚼拖延。

3.每天鍛煉身體好：父母久坐或視屏?xí)r間長(zhǎng)，孩子也“被迫”久居家中，沒(méi)有充足的戶外運(yùn)動(dòng)，能量攝入和消耗之間平衡打破，超重/肥胖就發(fā)生了，肥胖具有“家族性”。家長(zhǎng)每天抽出60分鐘帶領(lǐng)兒童進(jìn)行戶外活動(dòng)，鍛煉其體能和智能發(fā)育，維持能量平衡，另外，戶外陽(yáng)光利于皮膚維生素D合成和鈣的吸收利用，還可預(yù)防兒童近視。

關(guān)愛(ài)兒童，營(yíng)養(yǎng)先行，家庭齊行動(dòng)，全民享健康！

癥狀一：腸胃不適 容易積食

處 方：選擇養(yǎng)胃促消化的食物

春節(jié)期間走親串友避免不了頻繁的聚餐飲酒。大吃大喝會(huì)破壞腸道菌群平衡，腸道無(wú)法徹底分解大量攝入的脂肪等物質(zhì)，腸胃就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，導(dǎo)致消化吸收功能受損，進(jìn)而影響人體對(duì)維生素的吸收。很多維生素是預(yù)防慢病發(fā)生的重要因素，比如維生素D缺乏可能增加癌癥、心臟病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，進(jìn)食過(guò)多的高脂肪高蛋白食物，導(dǎo)致胃腸道的負(fù)擔(dān)較重，容易出現(xiàn)積食、放臭屁的現(xiàn)象。

新漁生物健康管理建議：

第一，每日晨起空腹一杯溫開(kāi)水，促進(jìn)新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時(shí)間，減少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素，可以加少量蜂蜜、食鹽，根據(jù)個(gè)人喜好而定。

第二，節(jié)日里油脂攝入太多，再加上堅(jiān)果類零食的攝入大增，如果消化不良，就會(huì)使毒素停留在腸道被重新吸收，給健康造成巨大危害。我們可以在節(jié)后選擇一些養(yǎng)胃促消化，能促進(jìn)腸道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋(píng)果、草莓、蜂蜜、糙米等。

第三，堅(jiān)持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，少量多餐，食物細(xì)軟易消化為宜。對(duì)于受傷的胃黏膜，可用抗?jié)兯庮悾缥高_(dá)喜、胃舒平等藥物。少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品。每天下午三點(diǎn)左右為自己補(bǔ)充一杯酸奶，幫助胃腸道恢復(fù)腸胃菌群平衡。

癥狀二：睡眠紊亂 精神萎靡

處 方：創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境

春節(jié)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，千里迢迢，長(zhǎng)途奔波，親朋好友歡聚一堂，迎來(lái)送往，不分晝夜，睡眠不足。節(jié)后出現(xiàn)反復(fù)失眠、早醒，同時(shí)又有情緒低落、精神不振等癥狀。

專家建議，參考“睡眠健康新七點(diǎn)”的原則，為自己創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，調(diào)整睡眠習(xí)慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。1.在窗簾上加個(gè)遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，能有效促進(jìn)入睡并提高睡眠質(zhì)量。2.放舒緩的輕音樂(lè)或者是英語(yǔ)光盤(pán)。3.睡前不要做任何動(dòng)腦的活動(dòng)，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情?？梢赃m當(dāng)做點(diǎn)輕柔活動(dòng)，比如瑜伽動(dòng)作，或床上體操，讓大腦放松下來(lái)。4.白天盡量不喝咖啡和茶，不喝可樂(lè)和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實(shí)在想喝，避免下午5點(diǎn)以后喝。5.盡量早休息，在固定的時(shí)間躺到床上。睡前半小時(shí)不吃東西，不喝大量水，睡前去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾。6.提前1—2小時(shí)喝一小杯牛奶或紅酒，都有助于睡眠和養(yǎng)顏。7.睡前洗個(gè)熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油、生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。隨著氣溫回升，節(jié)日過(guò)后應(yīng)開(kāi)始增加戶外活動(dòng)的時(shí)間，不僅可以加快血液循環(huán)，還有利肝臟氣血運(yùn)行。不過(guò)由于立春后天氣乍暖還寒，這時(shí)比較適合進(jìn)行節(jié)奏和緩的運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風(fēng)箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續(xù)20—30分鐘，以運(yùn)動(dòng)后疲勞感于10—20分鐘內(nèi)消失為宜。如遇到霧霾天氣應(yīng)避免室外運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)也可以達(dá)到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。

癥狀三：腰酸背痛 渾身不適

處 方：按照身體時(shí)間節(jié)律來(lái)安排作息

春節(jié)過(guò)后，開(kāi)始了規(guī)律的上班工作，稍微坐時(shí)間久一點(diǎn)，就腰酸背痛，脖子僵硬，腿腳發(fā)酸。工作后回到家，覺(jué)得渾身不適，跟平時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感覺(jué)還不太一樣，晚上休息一晚上，第二天恢復(fù)得也不是很好。

專家建議，盡快按照原來(lái)正常的上班節(jié)奏來(lái)安排作息。中醫(yī)認(rèn)為人體經(jīng)絡(luò)循行有其氣血旺盛的時(shí)間點(diǎn)，如晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是足少陽(yáng)膽經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)的經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行恢復(fù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，此時(shí)要保證充分的休息；早晨5點(diǎn)到7點(diǎn)是手陽(yáng)明大腸經(jīng)的氣血循行旺盛的時(shí)間點(diǎn)，養(yǎng)成這個(gè)時(shí)間點(diǎn)排便有利于腸道功能正常運(yùn)行，諸如此類?？傊褪墙ㄗh按照身體時(shí)間節(jié)律來(lái)安排作息，讓各系統(tǒng)能夠恢復(fù)正常運(yùn)行的節(jié)奏，腰酸背痛、渾身不適等癥狀就能夠盡快緩解。

此外，可以采取一些針對(duì)性的鍛煉方法，比如在工作時(shí)癥狀明顯的狀態(tài)下，可以進(jìn)行鍛煉，簡(jiǎn)易的方式就是保持身體直立，雙手用力叉腰，脖子后仰，雙肩后收，逐漸加大力度和后曲的角度。這些操作比較靈活，能快速緩解腰背酸痛，再結(jié)合規(guī)律作息和飲食，會(huì)很快恢復(fù)到理想狀態(tài)。

癥狀四：恍恍惚惚 心神不寧

處 方：提前一天走出“休閑狀態(tài)”

春節(jié)期間，人們逃離了緊張的工作氛圍。假期一結(jié)束，很多人內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生對(duì)上班的恐懼感，容易造成心理生理上的不適應(yīng)。

專家說(shuō)，提前調(diào)節(jié)，主動(dòng)適應(yīng)。從心理學(xué)角度上講，在高度緊張的工作狀態(tài)下，作為一種應(yīng)急機(jī)制，人的大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起一套高度緊張的思維和運(yùn)作模式，以使人們能夠適應(yīng)快節(jié)奏的工作、生活模式。如果人們一下子從上述狀態(tài)中停下來(lái)無(wú)事可做的話，原來(lái)那種適應(yīng)緊張節(jié)奏的心理模式便會(huì)突然失去對(duì)象物，加上生理和心理的慣性作用，會(huì)使人們面對(duì)寬松的環(huán)境反而感到不適應(yīng)。有些人會(huì)出現(xiàn)抑郁、焦急、憂傷、失落甚至心悸、失眠等身心健康問(wèn)題，建議要從生活到作息時(shí)間積極作出相應(yīng)的調(diào)整，每一次長(zhǎng)假都有兩個(gè)緩沖期——假日剛到和假日過(guò)后。假日最后一天應(yīng)有意識(shí)地做一些與工作有關(guān)系的事，如看看報(bào)刊、思考一些問(wèn)題，有助于走出懶散的“休閑狀態(tài)”。靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。也可每過(guò)幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著吐故納新，緊張也離開(kāi)了身體。心理癥狀嚴(yán)重時(shí)可在精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。