吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復(fù)的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達(dá)到最大；《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復(fù)雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復(fù)和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學(xué)生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復(fù)的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達(dá)到最大；《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復(fù)雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復(fù)和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學(xué)生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊進(jìn)行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)的7000多名患者，并根據(jù)他們的運動頻率和時長將其分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組。結(jié)果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著降低。這意味著，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動，就可以有效預(yù)防這些疾病。
那么，什么是中高強度運動呢？中等強度運動被定義為運動時心率達(dá)到最大心率的60%~70%，通常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標(biāo)準(zhǔn)。而劇烈運動則是指無法交談的運動強度。跑步、游泳、騎行等有氧運動以及揮拍類運動、深蹲和太極拳等，都是不錯的選擇。
值得注意的是，不同運動項目各有防病“特長”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，對癌癥患者尤為有益；揮拍類運動則是降低死亡風(fēng)險、預(yù)防心血管病的最佳運動；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著的降壓效果。
然而，健康并非僅憑運動就能完全筑就。健康金字塔的構(gòu)建需要動、吃、睡三者的動態(tài)平衡。在飲食方面，應(yīng)重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機體“能量艙”的充足。同時，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機體的修復(fù)能力，促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)，提高次日的運動能力。
對于老年人來說，由于生理機能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強度較小的運動，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動不僅可以輕松達(dá)到活動水平，還可以在陽光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。
綜上所述，運動是構(gòu)建健康金字塔的重要基石。通過每天進(jìn)行適量的中高強度運動，結(jié)合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅實的健康防線，預(yù)防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開始，動起來，為自己的健康加分！
]]>每日22分鐘，守護(hù)健康防線
這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊進(jìn)行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運動習(xí)慣。根據(jù)每周的運動頻率和時長，參與者被分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組。活躍組的運動水平與世界衛(wèi)生組織的建議相符，即每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的劇烈運動。結(jié)果顯示，與不活動組和活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著降低。這意味著，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動，就能有效預(yù)防這些疾病。
周末戰(zhàn)士，同樣受益
對于平時忙碌、難以抽出時間運動的人來說，成為“周末戰(zhàn)士”也是一個不錯的選擇。哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，將150分鐘的運動集中在一周內(nèi)的1至2天完成，同樣能降低疾病風(fēng)險。因此，即使平時再忙，也不要放棄運動的機會。
靶向鍛煉，因病制宜
運動種類繁多，每種運動都有其獨特的防病效果。有氧運動如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無氧運動如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運動在增強平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此，在選擇運動時，不妨根據(jù)自身的健康狀況和需求進(jìn)行“靶向鍛煉”。
游泳：水中的防癌術(shù)
研究發(fā)現(xiàn)，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，對癌癥患者尤為有益。同時，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對骨骼問題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應(yīng)避免游泳。
揮拍：降脂護(hù)血管的優(yōu)選
羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運動是降低死亡風(fēng)險、預(yù)防心血管病的最佳運動。它們要求快速反應(yīng)和準(zhǔn)確的手眼協(xié)調(diào)能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規(guī)范動作和充分熱身。
快走：降血糖的“良藥”
快走能鍛煉腓腸肌，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著降低2型糖尿病的風(fēng)險。
深蹲：大腦的回血泵
深蹲能改善大腦血供，促進(jìn)大腦功能。正確的深蹲動作還能鍛煉下肢肌肉，增強力量。
太極拳：降壓擴血管的佳選
太極拳是一項中國傳統(tǒng)健身運動，具有顯著的降壓效果。它能擴張血管，增加微血管數(shù)量，有助于降低血壓。
構(gòu)建健康金字塔：動、吃、睡并重
除了運動外，健康的金字塔還離不開飲食和睡眠。規(guī)律運動后，機體對蛋白質(zhì)和部分微量營養(yǎng)素的需求增加，因此應(yīng)注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時，保證每天7至8小時的睡眠時間，以提高修復(fù)能力和運動表現(xiàn)。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺時間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動作。
總之，運動是維護(hù)健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強度運動，就能有效預(yù)防多種慢性病。同時，結(jié)合合理的飲食和充足的睡眠，就能構(gòu)建出堅實的健康金字塔。讓我們從現(xiàn)在開始，動起來，享受健康人生！
]]>生命離不開運動。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運動，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時期，人類能夠通過勞動獲取食物，并在相對穩(wěn)定的地方定居。信息化時代，食物的來源變得更加豐富充足、規(guī)律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。
久坐成疾可不是隨便說說
久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運動維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。
首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運動會磨損膝蓋，少運動會保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時排出廢物；當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時，富含營養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。
但久坐打斷了這個過程。軟骨由于無法獲取營養(yǎng)，導(dǎo)致其脆性增加，承受運動的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運動傷膝蓋是因為久坐少動已經(jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運動的時候表現(xiàn)了出來。因此，這不應(yīng)該稱為“運動”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。
其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時就會出現(xiàn)明顯的腰痛，當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時，大家去醫(yī)院拍片會發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛？
還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。
曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出癥，但經(jīng)過一段時間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進(jìn)行了全面評估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來，我們就對患者展開了針對性的運動康復(fù)治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復(fù)了正常的工作和生活。
三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長時間的久坐是導(dǎo)致這一疾病的危險因素。現(xiàn)在，越來越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。
久坐會減少肌肉的使用和負(fù)重活動，這些活動對維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運動如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機會，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。
四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說明書，科學(xué)家曾來到非洲大草原的一個原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)不如動物，那他們?nèi)绾潍@取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長時間長距離地追擊目標(biāo)獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長達(dá)百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動脂肪代謝為身體供能，直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。
我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡單，這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。
五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長時間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會導(dǎo)致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動可能會降低身體對壓力的適應(yīng)能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運動被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會大大減少我們與他人面對面交往的機會，從而導(dǎo)致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來的體姿體態(tài)不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿意度。
科學(xué)運動才能收獲持久健康
運動可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來的相關(guān)問題?？茖W(xué)選擇運動方式，確定運動的強度、總量和頻率，可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害，避免運動風(fēng)險，收獲持久健康。
下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時的久坐工作，每小時起身活動至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時避免雙腿長時間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運動。在座椅上進(jìn)行坐—立訓(xùn)練是一種簡單有效的下肢力量訓(xùn)練方式，可以通過調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動作難度，逐漸增加肌力，預(yù)防肌肉萎縮。
進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動?？熳?、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運動強度的要求。這個目標(biāo)可以通過每次持續(xù)至少10分鐘的多次運動累計完成。可以通過一些智能裝備對運動量進(jìn)行監(jiān)督，并記錄運動強度。對于具有運動風(fēng)險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進(jìn)行運動風(fēng)險評估后再選擇合適的運動方式與強度。
也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時機應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時，還要增加每頓飯之間的時間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險。
在這里，我也分享一位久坐患者的運動康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\動可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設(shè)計了“肌肉松弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負(fù)荷的運動開始，如騎自行車，以避免對膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。經(jīng)過4次精心的運動康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一個單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識到這一點，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動和團(tuán)隊運動項目，減少社交隔離感。
（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實驗室副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)中國運動與健康研究院副研究員）
]]>運動至少防治27種慢病
人類害怕衰老，渴望青春永駐，但衰老和慢病不可避免，人們不得不被動接受治療，或服用藥物，或接受手術(shù)。至今，仍有許多疾病沒有特效藥，也不是每種病都有手術(shù)可做，在眾多防治手段中，人們疏忽了運動的主動治療作用。
我國三高人群數(shù)量龐大，高血壓患者2.45億，糖尿病患者達(dá)1.3億，血脂異常患病率高達(dá)35%~40%。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，2019年我國因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡的88.5%。一旦確診，往往需要長期服藥，但不少患者控制情況不盡如人意。2018年數(shù)據(jù)顯示，高血壓的知曉率、治療率、控制率分別為41%、34.9%、11%?？梢?，藥物對慢病防治的效果并沒發(fā)揮出來。
手術(shù)治療也有一定的局限性，尤其是心腦血管和癌癥患者。初次急性心?；颊呷朐褐委熀?，術(shù)后復(fù)發(fā)率可達(dá)8.7%~29.6%，以兩年內(nèi)復(fù)發(fā)為最高；腦中風(fēng)出院后，第1年的復(fù)發(fā)率為30%，第5年的復(fù)發(fā)率高達(dá)59%。在接受根治性手術(shù)的腫瘤患者中，肺癌的復(fù)發(fā)率達(dá)20%，乳腺癌的復(fù)發(fā)率約30%，結(jié)直腸癌復(fù)發(fā)率可達(dá)40%，而晚期胃癌、肝癌、胰腺癌的術(shù)后復(fù)發(fā)率幾乎都超過了50%。
“在這種情況下，醫(yī)學(xué)界和體育界都一致認(rèn)為，運動作為一種療法，可以發(fā)揮更為積極的防治作用?！标愂酪嬲J(rèn)為，個人通過運動主動增強自身體質(zhì)，達(dá)到防病、治病目的，其醫(yī)學(xué)價值并不低于藥物和手術(shù)治療，可成為繼藥物和手術(shù)之后的第三大健康促進(jìn)與醫(yī)療手段。
大量研究證實，運動對至少27種慢性疾病，尤其是高血壓、冠心病、中風(fēng)、高血脂、糖尿病、抑郁癥、肥胖、慢性阻塞性肺病、癌癥、骨傷、運動損傷、骨關(guān)節(jié)炎和老年人肌肉減少癥等疾病，都有重要治療作用。例如，運動是糖尿病防治的“五駕馬車（飲食、運動、藥物、自我檢測、教育）”之一。研究顯示，每周堅持150分鐘中等強度的運動，糖尿病的發(fā)生率可降低26%，心血管疾病風(fēng)險33%。在腫瘤治療上，運動可通過促進(jìn)人體釋放抗癌因子抑制腫瘤生長，降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險和死亡率。在康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，運動是治療抑郁癥、老年肌少癥、運動損傷的最有效方式。有研究顯示，每天增加1小時輕度體力活動，心血管風(fēng)險可降低10%。
陳世益指出，運動不僅是一種積極的生活方式，更是“花錢最少、防病最多”的治療方式。在臨床治療中，運動可降低心血管疾病等的發(fā)生率，減少住院時間，降低醫(yī)療成本，具有臨床和社會意義。數(shù)據(jù)顯示，在運動中每投入1元，就能在醫(yī)療中減少8元的支出，這對醫(yī)?？刭M意義重大。大多數(shù)老人都至少存在一到幾種慢性疾病，運動不僅降低醫(yī)療負(fù)擔(dān)，還能延緩衰老?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》指出，如果從60歲有序鍛煉，可將原本失能的起始年齡（全球為75歲）延后12年（87歲）。
“運動處方”防病治病見奇效
當(dāng)今全球都在提倡“運動促健康”。早在1969年，世界衛(wèi)生組織就肯定了運動的價值；2020年再次提出，無論種族、性別、年齡、文化、地位如何，5歲以上所有人群均需積極運動。美國運動醫(yī)學(xué)會、歐洲心臟病學(xué)會等權(quán)威組織更是認(rèn)為，運動應(yīng)被當(dāng)作“藥物”，由醫(yī)生開出“運動處方”，并將運動習(xí)慣、運動能力作為常規(guī)篩查，鼓勵患者及其家屬踐行健康生活方式。
運動也一直受到我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)推崇，藥王孫思邈認(rèn)為，運動能使“百病除行，補益延年，眼明輕健，不復(fù)疲乏”，傳統(tǒng)強身技法“五禽戲”“太極拳”便是最好的例證。上世紀(jì)50年代，我國就已將“體育療法”用于治療肺結(jié)核、慢性支氣管炎、支氣管哮喘、運動損傷等多種慢性疾病?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》也將“開展全民健身行動”納入全民健康促進(jìn)的重要一環(huán)。
“運動正在成為防病治病的新趨勢。”陳世益表示，這里的“運動”主要是指“運動處方”，即由臨床醫(yī)師和運動處方師執(zhí)行，依據(jù)需求者的健康信息、體質(zhì)測試結(jié)果、醫(yī)學(xué)檢查、運動風(fēng)險篩查、疾病所處階段，為達(dá)到一定目標(biāo)，以安全、合適為前提，用處方的形式，規(guī)定運動形式、運動頻率、運動強度、運動時間、運動總量和運動進(jìn)展，讓需求者完成一定量的運動內(nèi)容，形成目的明確、系統(tǒng)性、個體化的健康促進(jìn)及疾病防治的運動指導(dǎo)方案。
運動療法具有副作用小、獲取途徑廣、長期療效好等優(yōu)勢。對健康或亞健康人群，可增加機體抵抗力，推遲患病時間；對運動創(chuàng)傷人群，可無創(chuàng)或最小創(chuàng)傷達(dá)到最大療效和最佳功能恢復(fù)，幫助盡早回歸運動；對于慢病人群，能夠縮短患病恢復(fù)時間，加快康復(fù)。
陳世益說，一個好的運動處方，必須做到三點：一是由病人選擇其所喜歡或可實施的運動方式；二是進(jìn)行體適能測定，包括力量、柔韌性、彈跳力、平衡感等；三是進(jìn)行醫(yī)學(xué)體格檢查，包括心肺功能、心腦血管、肌肉與骨關(guān)節(jié)影像、血尿生化檢測等。在上述三點的基礎(chǔ)上，開具出適合個人的運動量、運動時間、頻率等具體指導(dǎo)方案，讓病人通過科學(xué)合理的運動，達(dá)到防病治病目標(biāo)，才是合格的運動處方。
科學(xué)的運動是防治疾病的前提，運動不當(dāng)，會導(dǎo)致受傷，甚至損害健康，不敢運動或害怕運動。陳世益指出，不同人群的運動處方也不一樣，健康人群有健身性運動處方，損傷或手術(shù)后人群有康復(fù)性運動處方，防治慢病有醫(yī)療性運動處方，但后兩類運動處方必須由臨床醫(yī)生開具。
打破體醫(yī)融合的壁壘
一般情況下，運動防治疾病的門檻并不高，臨床醫(yī)生經(jīng)過培訓(xùn)和繼續(xù)教育都可掌握。“遺憾的是，目前國內(nèi)能夠開具運動處方的醫(yī)院并不多?！标愂酪姹硎荆蚴嵌喾矫娴?，包括社會認(rèn)知不足、復(fù)合醫(yī)學(xué)人才缺乏等，但最主要的問題是體育與醫(yī)療分屬兩大系統(tǒng)，真正做到體醫(yī)融合并不容易。目前尚有不少政策籬笆和制度玻璃墻，更有傳統(tǒng)習(xí)慣、行業(yè)利益和部門權(quán)力的牽絆?！斑\動促進(jìn)健康、防治慢性病”的理念沒能在醫(yī)療系統(tǒng)得到真正重視，也不是醫(yī)院考核指標(biāo)。雖然醫(yī)生在診間都會叮囑病人多做運動，但多數(shù)時候無法以處方的形式開具，病人自己也不重視。
未來，要用好運動這個健康“第三極”，陳世益建議，首先，醫(yī)療主管部門要做好“運動處方”的市場準(zhǔn)入、法規(guī)建設(shè)、收費標(biāo)準(zhǔn)、醫(yī)保對接等工作；將其納入醫(yī)院評級指標(biāo)體系，推進(jìn)運動處方門診和運動健康促進(jìn)項目進(jìn)入醫(yī)院；鼓勵醫(yī)院將運動處方納入醫(yī)療體系?？上驳氖?，北京、上海、廣東、浙江、江蘇等地部分醫(yī)院已開設(shè)運動處方?？崎T診，將運動處方融入日常診療中。
其次，加大體醫(yī)復(fù)合型人才培養(yǎng)。陳世益認(rèn)為，運動處方需要既懂體育又懂醫(yī)學(xué)的“復(fù)合型人才”，這需要對各科醫(yī)生進(jìn)行運動專業(yè)培訓(xùn)，對體育指導(dǎo)人員進(jìn)行醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)等相關(guān)培訓(xùn)。設(shè)立運動處方師的培訓(xùn)與資質(zhì)考試，探索形成醫(yī)學(xué)與體育高校人才培養(yǎng)的就業(yè)新機制，聯(lián)合相關(guān)國內(nèi)外教育機構(gòu)，開發(fā)相關(guān)培訓(xùn)和資格認(rèn)定課程。
最后，陳世益強調(diào)，“運動處方”是遵循年齡、個性、綜合的原則，任何一項運動都有其長處，也有其不足，僅靠單一項目鍛煉是不夠的，推薦多種鍛煉方式的組合，達(dá)到取長補短的效果。針對不同人群，陳世益提出如下運動建議：
對于大多數(shù)健康人群來說，有氧運動、力量練習(xí)、柔韌拉伸三者是“黃金搭配”，能夠促進(jìn)人的體質(zhì)提升。進(jìn)行中等強度運動時，鍛煉者主觀感覺“微微有些累”，步行速度為110~120步/分鐘，運動中最大心率為64%~76%（最大心率=207-0.7×年齡）。
慢病人群應(yīng)在了解疾病、患者功能、健康水平的基礎(chǔ)上，制定合理的運動處方。以高血壓為例，降壓是第一目標(biāo)，首選有氧運動，推薦快走和動感單車，以中低強度為主，每天運動30~60分鐘，可分次累計，每次不少于10 分鐘。每周運動5~7次，盡量隔天運動，避免連續(xù)兩天以上運動。
特殊人群也有區(qū)別，老年人要選擇相對緩和的項目，如有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動等。每周150~300分鐘中等強度有氧運動，每周2次抗阻練習(xí)，防止肌力快速下降。孕產(chǎn)婦應(yīng)根據(jù)個人情況隨時調(diào)整，健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，可分布在5~7天完成，輕柔的拉伸活動也有益。6~17歲少年兒童應(yīng)每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習(xí)和健骨活動，避免運動過度，關(guān)注動作的規(guī)范性，以及運動形式的多樣化和趣味性。
]]>為了鼓勵人們每天運動，活得更加積極、健康，1996年，巴西圣保羅州衛(wèi)生部和南圣卡埃塔諾體能實驗室發(fā)起“世界身體活動日”，并將其逐步推廣到整個巴西。2002年，世界衛(wèi)生組織正式認(rèn)定4月6日為“世界身體活動日”。此后，每年的同一天，世界各地都會舉行豐富多彩的活動，今年的主題是“玩得開心，活躍起來！”
北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民在接受“環(huán)球時報健康客戶端”記者采訪時表示，運動對健康有四個最關(guān)鍵的益處。
一是調(diào)節(jié)代謝降血糖。運動不僅會消耗能量，還能調(diào)節(jié)酶的活性，對糖尿病的防治有積極作用。美國《體育運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志最新發(fā)表的一項研究顯示，3個簡單的動作就能幫久坐的人降糖。新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員組織了30名年輕人，讓他們在晚上持續(xù)靜坐4小時，只有上廁所才能起身，期間他們可以看書、看電視或用電腦；6天后，再在同一時間坐4個小時，但每隔30分鐘活動一次，進(jìn)行蹲坐、踮腳尖、提膝展髖，每個動作持續(xù)20秒，總共做3次。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這3個簡單的動作可降低32%的血糖、26%的胰島素，而且無論是否超重或肥胖，指標(biāo)都會降低。
二是保護(hù)血管強心臟。運動能使心肌細(xì)胞增粗、心腔擴大，進(jìn)而提高心肺功能和承壓能力，讓人能夠負(fù)擔(dān)高強度的工作。此前，美國預(yù)防心臟病學(xué)會發(fā)布臨床聲明指出，改善心肺功能獲益優(yōu)于吃藥。心肺功能每增加1個代謝當(dāng)量，死亡風(fēng)險大約降低16%。此外，運動還能提高血管的韌性和彈性，有助于調(diào)節(jié)血壓。很多研究證實，規(guī)律運動堪比一線降壓藥：有氧運動可使血壓下降5~7毫米汞柱，抗阻運動可降低血壓2~3毫米汞柱。運動還能使心血管事件風(fēng)險降低20%~30%。
三是消除疲勞睡得好。張一民表示，很多年輕人長時間處于高度緊張的工作狀態(tài)，會導(dǎo)致植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，出現(xiàn)煩躁、失眠等狀況。運動可以緩解交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的緊張度，使其處于相對平衡的狀態(tài)，讓人工作時精神飽滿，休息時快速入睡。
四是提高免疫抗病強。運動能增加心跳、血液循環(huán)、呼吸頻率和體溫等，對提高免疫力有利。有研究表明，肌肉在運動收縮后，會分泌上百種細(xì)胞因子等，有助提高抗病能力，如白介素6有抗炎作用，可直接增強免疫力。
張一民表示，運動的益處需要通過長期堅持才能獲得，即使工作較忙，也應(yīng)上下午利用零星時間各活動1~2次，散步、爬樓梯、做操等均可，每次不低于10分鐘，每天最好超過30分鐘，上下班通勤的時間也要充分利用起來，最好能到微微出汗的程度；如果能抽出整塊時間，建議進(jìn)行隔日鍛煉，每天持續(xù)30~60分鐘，每周3~5次；只有周末能鍛煉的人要保證強度，每次在60分鐘以上，體力好的年輕人可以運動1~2小時，有氧、力量、混合訓(xùn)練等形式均可。
]]>世衛(wèi)組織警告，如果各國不采取緊急行動鼓勵人們鍛煉身體，要付出高昂的健康和經(jīng)濟(jì)代價。世衛(wèi)組織近日發(fā)表在《柳葉刀-全球健康》雜志上的一項報告顯示，如果缺乏身體活動的普遍性不改變，到2030年，全球?qū)⑿略?.99億例心臟病、抑郁癥、肥胖癥、糖尿病或其他非傳染性疾病患者。而且，全球每年要因此額外支出270億美元（1美元約合人民幣6.7元）的醫(yī)療費用。
個人會因缺乏運動患上多種慢病。長期運動不足不僅讓人發(fā)福，還會讓全身臟器飽受折磨。例如，不常運動會讓血流速度變緩，“壞”膽固醇容易沉積在血管壁上，久而久之形成粥樣硬化斑塊，誘發(fā)心血管疾病。缺乏鍛煉會導(dǎo)致熱量儲存，脂肪增多，出現(xiàn)胰島素抵抗，不僅增加患2型糖尿病風(fēng)險，也會使糖尿病人的血糖控制不理想。英國劍橋大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏運動可使癡呆風(fēng)險增加250%?；顒恿可贂姑庖呒?xì)胞減少，導(dǎo)致抵抗力低下，增加感染、患癌幾率。缺乏運動會使消化系統(tǒng)功能紊亂，容易誘發(fā)胃炎、消化道潰瘍等。長期運動不足的人，全身骨骼、關(guān)節(jié)都得不到良性刺激，進(jìn)而影響骨代謝，使青少年生長發(fā)育受阻，成年人骨骼抗折、抗彎能力降低，中老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加，導(dǎo)致肌肉力量減弱，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)受損，甚至發(fā)生跌倒。長期運動不足還是很多腫瘤的獨立風(fēng)險因素，比如大腸癌、女性生殖系統(tǒng)腫瘤（卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌）。研究發(fā)現(xiàn)，隨著缺乏運動的時間延長，發(fā)生卵巢上皮細(xì)胞癌的風(fēng)險會相應(yīng)增加。
無論是全球范圍內(nèi)還是我國，缺乏運動的現(xiàn)象普遍存在。大家為什么不愛動，又是什么剝奪了人們的運動時間？國家體育總局發(fā)布的《全民健身活動狀況調(diào)查公報》顯示，“沒時間”“缺場地”幾乎排在所有年齡組無法堅持運動理由的前兩位。中青年、學(xué)生的大部分時間被工作學(xué)習(xí)占據(jù)，閑暇時只想休息，提不起興致運動。而且，手機、電腦等擠占了人們大部分的休閑時間，相比之下，運動過程很辛苦，對身體的益處也不能立竿見影，因此很多人更愿意追求眼前的快樂，越來越懶得運動。此外，現(xiàn)代生活十分便捷，電腦辦公、吃飯叫外賣、外出叫車，使得人們根本達(dá)不到每周150分鐘以上中等強度的運動目標(biāo)。
保持良好的運動習(xí)慣應(yīng)成為貫穿一生的主題，每個人都要把“動起來”提上日程。具體來說，可以從以下幾個方面進(jìn)行加強，提高運動熱情。
開放運動場地。只有讓運動“觸手可及”，才能激發(fā)更多人的積極性。政府、社會機構(gòu)應(yīng)進(jìn)一步加大力度建設(shè)并開放體育場地，讓百姓有效利用場館。
培養(yǎng)兒童運動素養(yǎng)。要想打造全民運動氛圍，必須從孩子抓起，加強體育教育。不能以文化課為由占用體育課時間，要讓孩子們盡情沐浴在陽光中，奔跑在草地上。
創(chuàng)造家庭氛圍。家長應(yīng)做好孩子的運動榜樣，全家一起運動，創(chuàng)造家庭運動氛圍。設(shè)定可實現(xiàn)的運動目標(biāo)。很多人的運動習(xí)慣難以養(yǎng)成，與運動目標(biāo)太大、難以實現(xiàn)有很大關(guān)系。不妨化整為零，即便每天沒有整段鍛煉時間，分段的零星運動也能受益。比如，以步行代替駕車、飯后散步，辦公時一有空就踮踮腳、進(jìn)行擴胸運動等。日常生活中，不用糾結(jié)哪種運動性價比最高，只要是自己喜歡的就可以做起來。而且，可以把家人、朋友都拉進(jìn)自己的運動圈，相互監(jiān)督、共同鼓勵，更容易養(yǎng)成運動習(xí)慣。想要戰(zhàn)勝懶惰，一定要確定具體、可行的目標(biāo)，比如先定下跑400米、平板支撐30秒等小目標(biāo)，然后每天加點量，久而久之就會形成運動慣性。
]]>目前，正值華為發(fā)展的關(guān)鍵時期，丁耘的意外離世，是華為的一大損失，他本人過早離世也令人沉痛惋惜。而從近年來的報道看，年富力強的創(chuàng)業(yè)者、企業(yè)高管、行業(yè)精英，以及看似健康、注重自我管理的年輕白領(lǐng)猝死的情況，幾乎每年都會發(fā)生。
就在今年已經(jīng)有丁耘，曠視科技首席科學(xué)家、曠視研究院院長孫劍，韓國著名藝術(shù)家、漫畫家金政基等名人突然離世。此前，還有朗科智能董事長兼總經(jīng)理劉顯武、大特保創(chuàng)始人周磊、途牛副總經(jīng)理李波、春雨醫(yī)生CEO張銳、阿里集團(tuán)原數(shù)據(jù)總監(jiān)歐吉良……導(dǎo)致他們英年早逝的原因究竟是什么？如何避免類似的悲劇一再上演？
長跑是猝死多發(fā)地帶
運動有益健康，過度運動卻可能是“非定時炸彈”。據(jù)知情人士透露稱，丁耘在國慶期間曾帶領(lǐng)員工到深圳灣天附近長跑“拉練”。天沒亮就出發(fā)，一直跑了28.55千米。在此之前，這位酷愛馬拉松的商業(yè)精英，幾乎把所有的休息時間，都用在了高強度運動上。這也使他在外人眼中，一直是積極、健康的形象。
類似的猝死事件中，很多人都曾有健身、劇烈運動的經(jīng)歷。就在今年6月中旬，“AI四小龍”之一的曠視科技發(fā)布訃告，首席科學(xué)家、曠視研究院院長孫劍突發(fā)疾病，搶救無效離世。孫劍雖有“人工智能教父”之稱，但去世時只有45歲。根據(jù)報道，他酷愛運動，有夜跑習(xí)慣，發(fā)病也是夜跑結(jié)束回家后。而他們所鐘愛的長跑運動，也恰是猝死多發(fā)地帶。
研究者將這種在運動中或運動后24小時內(nèi)意外死亡的情況定義為”運動性猝死“。意大利一項調(diào)查顯示，非運動員中的運動性猝死發(fā)生率為0.9/10萬。在中國，長跑是運動性猝死發(fā)生率最高的運動項目。據(jù)武漢體育學(xué)院的王再聰統(tǒng)計，2012年到2021年間人民網(wǎng)曾有136篇報道與馬拉松猝死有關(guān)。
德國薩爾州大學(xué)菲利普·伯姆等研究者對144個運動猝死樣本（平均年齡46.8歲）進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在有醫(yī)院或法醫(yī)機構(gòu)進(jìn)行臨床調(diào)查并給出確切病因的66例死亡事件中，64起是由心血管問題導(dǎo)致的，占比達(dá)到97%。其中心肌梗死排在第一位，共34例；另有16例死于心肌炎等心肌疾病。
北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科張承鐸等人在《中華心血管病雜志》上也曾撰文表示，馬拉松作為耐力型極限運動，會使集體代謝狀態(tài)發(fā)生顯著變化，包括兒茶酚胺釋放增加、心率增加、冠狀動脈灌注減少等。這將導(dǎo)致心臟標(biāo)記物的增加等改變，長期規(guī)律訓(xùn)練的耐力運動員，其心臟結(jié)構(gòu)也會發(fā)生改變。
另據(jù)Nature2020年刊發(fā)的一篇綜述，35歲到65歲中年男性，在耐力項目中出現(xiàn)心源性猝死的比例高達(dá)40%以上。冠狀動脈粥樣硬化是造成猝死的重大風(fēng)險因素，運動會刺激血管收縮、增加血管中斑塊破裂的風(fēng)險，這也將心肌梗死發(fā)生率提高了10倍。對于日常久坐的人，這一風(fēng)險增加50倍！這意味著，那些平時運動較少的人，突然進(jìn)行高強度的運動，猝死風(fēng)險比平時就有運動習(xí)慣的人，有更高的猝死風(fēng)險。
人們常說的骨干、精英往往身處重要崗位，平時工作強度大，身心都處于高壓狀態(tài)。平時又沒有太多時間鍛煉身體。在休息時做一些類似馬拉松、長距離“拉練”、登山越野等極限運動，除了要突擊健身，更有心理上尋求放松的意味。再加上推崇狼性文化，高強度運動被打上自律、時尚標(biāo)簽等因素，高強度運動簡直就是為精英、高管們量身打造的。
然而，運動其實跟商業(yè)競爭一樣，加倍的投入不一定有加倍的產(chǎn)出，超出能力的拼搏，不止贏不了，還會危害健康，甚至威脅生命。而且在跑步的過程中，跑者也會追求PB（個人最好成績）、配速等數(shù)據(jù)，忽略了個體的差異，增加了身體的負(fù)擔(dān)。而心率作為安全閥，又常常被忽略。這些都會帶來風(fēng)險。除了心源性猝死，還有腦源性猝死和其他疾病引起的猝死等，都是可能的致死原因。
運動多非真兇
多項國內(nèi)外研究指出，運動量與死亡率降低之間存在曲線關(guān)系，在一定范圍內(nèi)，跑步能耐力運動有利于身體健康，但超過一定量，心源性猝死的風(fēng)險增加。不過，也有臨床醫(yī)生指出，劇烈運動之所以會導(dǎo)致猝死，前提是這個人已經(jīng)患有心血管疾病，運動只是促使死亡事件發(fā)生，并不是直接致死原因。
前述菲利普·伯姆等人的研究也表明，運動猝死并不只是發(fā)生在極限運動中。其研究發(fā)現(xiàn)，德國大多數(shù)運動猝死都發(fā)生在參與非高水平比賽或者休閑運動的中年男性身上，主要原因是心肌炎、冠心病等心臟疾病。
因此研究者認(rèn)為，對35歲及以下群體進(jìn)行心肌炎篩查和預(yù)防才是最重要的。國內(nèi)學(xué)者也認(rèn)為，如果要參加極限運動或者劇烈運動，就需要對自身健康情況有更好的了解。雖然看似健康，但是很多猝死者已經(jīng)有病在先。
根據(jù)央廣網(wǎng)和廈門晚報等當(dāng)?shù)孛襟w消息，自從2017年與醫(yī)療機構(gòu)合作開展的賽前體檢以來，廈門馬拉松幾乎每年都有跑者因心臟健康問題，被認(rèn)定不適合參加比賽。廈門大學(xué)附屬心血管醫(yī)院的相關(guān)負(fù)責(zé)人在接受媒體采訪時直言，即便是體檢結(jié)果合格，也只能證明在靜息狀態(tài)下，心臟結(jié)構(gòu)沒有異常。并不能保證在高負(fù)荷情況下不出現(xiàn)意外。特別值得注意的是，動脈粥樣硬化并不是一天發(fā)生的，它貫穿了人從生到死的整個過程。
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進(jìn)剛前不久在“格致論道講壇”上介紹猝死過程時指出，動脈粥樣硬化初期，血管壁內(nèi)部會長出腫塊，稱為“粥瘤”，發(fā)展到一定程度會堵塞血管。有一種粥瘤“皮厚餡小”危害較小，還有一種“皮薄餡大”，很可能像火山一樣噴發(fā)，瞬間形成血栓，直接將血管堵住，就造成了猝死。這種粥瘤就是“易損斑塊”，是預(yù)防動脈粥樣硬化的重點關(guān)注對象。
但是遺憾的是，因為粥瘤長在血管壁里面，根本無法在事前通過體檢或檢查提前預(yù)測，平時也沒有癥狀。久坐、吸煙、熬夜、壓力大等，都是背后成因。此外，疲勞也是高危因素。長時間處于疲勞狀態(tài)，會使人免疫力受損，也會導(dǎo)致血壓、血脂和血糖增高，如果再附加呼吸道、消化道感染等，更是進(jìn)一步放大相關(guān)風(fēng)險，這種情況下做劇烈運動無異于自殺。而對于大多數(shù)人來說，在對極限運動保持敬畏的前提下，也大可不必因噎廢食。研究認(rèn)為，在了解自身健康狀況的情況下，適當(dāng)運動是可以預(yù)防慢性疾病、降低死亡風(fēng)險的。
近期美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在Circulation上刊發(fā)的一篇論文顯示，每周從事健步走、健美操、舉重等活動300到600分鐘，最多可將心血管死亡風(fēng)險降低38%；每周花150分鐘到300分鐘用于慢跑、跑步、游泳等有氧運動，也可以將死亡風(fēng)險降低21%到23%。
盡管科學(xué)家給出了種種概率，但每個人并不能精確知道自己屬于哪一個百分之幾十陣營。要在身體強健與保守安全之間找到微妙的平衡，無論是商業(yè)精英還是普通員工，恐怕都很難單純依靠理論和數(shù)據(jù)做出抉擇。
]]>少吃多運動？小心營養(yǎng)跟不上
大部分情況下，是因為營養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動”。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。
也有些朋友，因為使用了運動 APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績，今天又想創(chuàng)個5公里最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運動員營養(yǎng)餐來支持，也會造成身體狀態(tài)的下降。
世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個人每天運動兩個小時。即便真的體重過重要減肥，每天運動1-2小時也就可以了。
當(dāng)然，具體到每個人，運動多長時間，多大強度是最合適的，還有很大的個體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>
一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運動的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運動，也很容易出現(xiàn)各種運動傷害的情況，得不償失。特別是在營養(yǎng)不良的情況下，過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實了。
餓著肚子高強度運動 癌癥風(fēng)險沒有降低
可能很多人認(rèn)為，運動至少會幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實不一定。一項最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鐘。同時，對他們進(jìn)行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗，并測定線粒體呼吸功能。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周，各項指標(biāo)有改善；但在第三周反而指標(biāo)變差，到第四周運動減量，仍然無法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。
也就是說，過量運動不僅不能改善血糖，甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進(jìn)地運動，而是突然增大運動量，之后往往會出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現(xiàn)類似的情況。
還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運動不利于癌癥預(yù)防，但少吃加高強度運動，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚姸冗\動相比，癌癥風(fēng)險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強度運動并不利于疾病預(yù)防。
必要時應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運動營養(yǎng)門診”就診
同樣我們可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同，運動基礎(chǔ)不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時進(jìn)行調(diào)整，不要拘泥于運動手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時候就暫時休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。
所以，運動務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運動量和運動強度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運動后要及時補充營養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運動，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時再開始運動。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運動造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運動營養(yǎng)門診求診。一般來說，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運動量，增加營養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時間。養(yǎng)護(hù)一段時間后，等身體有所恢復(fù)，再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。
來源：北京青年報? 文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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