炭火燒烤會產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過程中會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，蛋白質(zhì)在過熱后會產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過熱，產(chǎn)生致癌物這個事情就是不可避免的。

即便不是烤，而是油炸、油煎，也會產(chǎn)生這兩類致癌物。

相對而言，如果用微波爐和電烤箱來烤肉的話，致癌物的含量就要小得多。因為烤箱可以控溫，而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制在200℃以下，產(chǎn)生致癌物的數(shù)量就會很小。

一般來說，烤箱溫度調(diào)到200℃時，只要適時取出烤熟的成品，烤肉的實際受熱溫度不會達到200℃，因為水分蒸發(fā)會使肉表面的溫度有所下降，而肉內(nèi)部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。

可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺得好吃，并認為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。

看起來美、吃起來香”的美拉德反應(yīng)會給身體帶來一系列麻煩。

燒烤和煎炸食物還會產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對皮膚非常不友好，會促進痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。

煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因為其中發(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個反應(yīng)比較強烈，也會產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。

研究證實，不同食物烹調(diào)方法產(chǎn)生AGEs的數(shù)量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說，在烹調(diào)前的新鮮雞肉中，幾乎沒有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級高。

這些物質(zhì)過多時，會給身體帶來一系列的麻煩：誘導胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進炎癥反應(yīng)；誘發(fā)細胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會促進皮膚的衰老。

前面所說的多環(huán)芳烴類致癌物和雜環(huán)胺類致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的丙烯酰胺類物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對身體健康的影響可想而知。

已有研究證實，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風險相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風險、血管硬化指標、神經(jīng)系統(tǒng)疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節(jié)炎等。

有很多研究者發(fā)現(xiàn)在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物

從制作方式來說，應(yīng)當在保持風味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。

此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn)，通過添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過多的雜環(huán)胺類致癌物。

所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當強的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。

有研究發(fā)現(xiàn)，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會弱一些，要分別加到5%和9%，才能達到61%和48%的抑制效果。

也有研究者探討了香辛料對烤牛肉餅時形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國外研究早就發(fā)現(xiàn)，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調(diào)味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。

此外，餐館可以通過提供搭配食物的方式來減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時候，勸告消費者用紫蘇葉、生菜葉包著吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來調(diào)味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。

給愛吃燒烤的你

五個健康飲食建議

1.給自己定個規(guī)矩，每個月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。

2.嘗試減少每次吃的數(shù)量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習慣，改成每次只吃一串解個饞就停下來。

3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成燉煮的肉類。

4.在吃燒烤和炸物的時候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見抗炎成分包括多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。

例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。

健康飲食并不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數(shù)量和頻次，并努力通過合理的搭配來減少那些食物對健康的影響。

（中國營養(yǎng)學會理事、中國科協(xié)聘科學傳播首席專家 范志紅 ）

參考來源：國家食藥監(jiān)總局：世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)致癌物清單

真相一：每個人一生中有21%患腫瘤的可能。

我先跟大家解釋下：全國腫瘤登記中心2011年監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，中國當年新增癌癥病 例337萬，相當于每分鐘有6.4人患上癌癥。癌癥是個與年齡相關(guān) 的疾病，年齡越大，被纏上的風險就越高。專家們通過科學計算發(fā)現(xiàn)，如果將一個人每年患上腫瘤的風險累計起來，按人均期望壽命74歲算，每個中國人一生中， 患上腫瘤的概率是21%。目前，中國人均期望壽命有所升高，北京戶籍居民更是高達81.81歲，因此一生中患上腫瘤的幾率會更高。因此，千萬不要覺得我離 你很遙遠。如果在預防上掉以輕心，我可能就會“盯”上你。

真相二：男人比女人易得癌。

與女人相比，男人的腫瘤發(fā)病率、死亡率都較高。全國腫瘤登記中心2011年的數(shù)據(jù)表明，發(fā)病率方面，男性、女性的癌癥死亡率分別為194.88/10萬、116.81/10萬。

癌癥之所以“重男輕女”是因為：首先，男性在生理方面“先天不足”。男女的性染色體不同，更重要的是激素水平有很大差異，癌癥風險相比男性更 低；其 次，男性生活方式“后天不足”?？傮w而言，男人不健康的生活方式更多，他們更愛抽煙、酗酒，應(yīng)酬多，壓力大但排解少，這都可能“惹癌上身”。

真相三：40歲以上人群發(fā)病上升明顯。

根據(jù)全國腫瘤登記中心2011年監(jiān)測數(shù)據(jù)，0～39歲年齡段惡性腫瘤發(fā)病率處于較低水平，40歲以后上升明顯，到80歲年齡組達到高峰。死亡率方面，男性、女性分別在45歲、50歲以上年齡組開始有較大幅度升高。

但這并不意味著年輕人就可以忽視我，我之所以“青睞”40歲以上的人，是因為那些會導致我出現(xiàn)的危險因素，如吸煙、肥胖等不良生活習慣都是年輕時養(yǎng)成的，經(jīng)過年復一年的累積，最終導致癌癥發(fā)生。所以，我奉勸大家一句，不良生活習慣一定要及時改。

真相四：腫瘤會給人“逆轉(zhuǎn)的機會”。

每個人體內(nèi)都有可能具有癌細胞特性的異常細胞，但大多數(shù)會被人體免疫系統(tǒng)所消滅，絕大多數(shù)不會成長為癌細胞。如果癌細胞躲過免疫系統(tǒng)的識別，瘋 狂分 裂、增殖，長到了一定的數(shù)量，B超、CT、核磁等也能發(fā)現(xiàn)異常了，我也就長大成“瘤”了。這個過程十分漫長，少則5年，多則10年、30年。這段時間是我 給人類留下的“逆轉(zhuǎn)機會”，也是我可以被預防的重要原因，但很多人不知道。

此外，很多癌癥都有癌前病變，如慢性萎縮性胃炎是胃癌的癌前病變，子宮頸糜爛是宮頸癌的癌前病變。人類應(yīng)抓住“逆轉(zhuǎn)機會”，一方面，盡早改變不良生 活習慣，減少癌癥危險因素對人體的持續(xù)傷害；另一方面，發(fā)現(xiàn)有癌前病變，一定要積極治療，遏制病變，這樣我就無法“長大成瘤”了。

真相五：若能盡早確診，癌癥10年生存率達90%。

來自英國癌癥研究中心的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，癌癥如果能早期確診治療，10年生存率可達90%。坦率地說，這個數(shù)據(jù)有點保守，生存率可能和正常人 相差 無幾。在癌癥早期時，我十分弱小，人類一個手術(shù)便能將我打敗；到了中、晚期，我的“殺傷力”就越來越強了，此時想要除掉我就難很多，治愈率可能從早期的 90%驟降到20%~30%。因此，一定要重視定期體檢，有不舒服要盡早就醫(yī)，才能第一時間發(fā)現(xiàn)我。

真相六：致癌物非槍槍斃命。

“微波爐致癌”、 “沐浴液致癌”……類似這樣的新聞，腫瘤君經(jīng)?？吹?。我也知道，有不少人將很多含有致癌物的東西列入“黑名單”。但我想告訴大家兩點：第一，癌癥的成長過 程很復雜，不是簡單地因為你吃了、用了什么致癌物，我就會傷害到你；第二，含有致癌物并不意味著一定患癌，只有達到足夠的劑量才會致癌。其實，在人類的生 活中，致癌物很多，PM2.5、塑化劑、甲醛等，大家不必過于擔心，盡量避免接觸它們即可。

真相七：防癌體檢因人而異。

防癌體檢確實有一定的作用，但每個人要根據(jù)自己的情況，進行“私人訂制”。建議大家到正規(guī)機構(gòu)去做防癌體檢，在那里做篩查前，醫(yī)生會先做問卷調(diào) 查， 詢問你的年齡、有無家族史、吸煙酗酒史等信息后，再根據(jù)風險因素有針對性地篩查?？偟膩碚f，40歲以后就應(yīng)開始重視癌癥篩查了，建議40歲以上女性篩查乳 腺癌，50歲以上的男性和女性注意篩查肺癌、結(jié)直腸癌、肝癌等。

真相八：腫瘤可以“氣”出來。

從性格上講，我愛找那些總是悶悶不樂，愛發(fā)脾氣，焦慮抑郁不開心的人。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，81.2%的癌癥病人患癌前遭受過不良事件的打擊。在心理學 上，壓 抑自我、愛生悶氣被稱為“C型性格”，它甚至被叫作“癌癥性格”。因此，腫瘤君建議大家不開心了，一定別憋著，要通過與人傾訴、培養(yǎng)愛好等方式，及時清理 自己的垃圾情緒。