11月07 立冬養(yǎng)生：順時(shí)閉藏，為健康蓄力
每年 11 月 7 日至 8 日，當(dāng)太陽到達(dá)黃經(jīng) 225° 時(shí)，我們便迎來立冬節(jié)氣。作為二十四節(jié)氣中冬季的第一個(gè)節(jié)氣，立冬不僅標(biāo)志著萬物開始進(jìn)入 “閉藏” 階段 —— 草木凋零、蟄蟲休眠，人體也需順應(yīng)天時(shí)，調(diào)整養(yǎng)生方式，以積蓄能量、抵御寒冬，為來年春季的生機(jī)勃發(fā)打下基礎(chǔ)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。” 這一古老智慧，正是立冬養(yǎng)生的核心遵循。?
飲食：溫補(bǔ)養(yǎng)陽，忌貪涼耗氣?
立冬養(yǎng)生，飲食為先。冬季陽氣內(nèi)斂，脾胃功能相對(duì)減弱，飲食需以 “溫補(bǔ)養(yǎng)陽、滋養(yǎng)脾胃” 為原則，同時(shí)避免生冷、油膩、辛辣之品，防止加重腸胃負(fù)擔(dān)或耗傷陽氣。從中醫(yī)角度看，不同體質(zhì)人群的進(jìn)補(bǔ)方向需有所區(qū)別：陽虛體質(zhì)者（常感手腳冰涼、畏寒怕冷）可多吃羊肉、牛肉、生姜、桂圓等溫?zé)崾巢?，比如蘿卜羊肉湯 —— 羊肉性溫，能補(bǔ)氣血、暖脾胃，蘿卜則可理氣消食，避免溫補(bǔ)太過導(dǎo)致 “上火”；陰虛體質(zhì)者（易口干舌燥、失眠盜汗）需兼顧溫補(bǔ)與滋陰，可選用銀耳、百合、黑芝麻、核桃等，搭配小米、山藥熬煮成粥，既能滋養(yǎng)津液，又不損傷陽氣；氣虛體質(zhì)者（易疲勞、精神不振）則適合山藥、蓮子、黃芪等健脾益氣的食材，可將黃芪與雞肉同燉，或用山藥煮粥，幫助增強(qiáng)脾胃運(yùn)化能力。?
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也建議，立冬后需適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶、瘦肉等，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抵御寒冷；膳食纖維則可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防冬季因活動(dòng)減少、飲食油膩引發(fā)的便秘，常見于白菜、蘿卜、芹菜等應(yīng)季蔬菜中。值得一提的是，“冬吃蘿卜夏吃姜” 的俗語正適用于此時(shí) —— 蘿卜不僅富含維生素 C 與芥子油，能促進(jìn)消化，其 “下氣” 的特性還能平衡羊肉、牛肉等溫補(bǔ)食材的滋膩感，堪稱冬季飲食的 “黃金搭檔”。?
起居：早臥晚起，保暖護(hù)陽?
立冬后晝短夜長，陽氣漸收，起居作息需貼合 “養(yǎng)藏” 之道，核心在于 “早臥晚起，必待日光”。中醫(yī)認(rèn)為，冬季陽氣本就虛弱，過早起床易使陽氣外泄，過晚入睡則會(huì)耗傷陰精，因此建議每晚 22:30 前入睡，早晨待太陽升起后（約 7:00-7:30）再起床，讓身體在充足睡眠中積蓄能量。同時(shí)，睡眠時(shí)需注意保暖，尤其是背部、腹部與腳部 —— 背部為 “陽脈之?！?督脈所在，受涼易引發(fā)感冒、咳嗽；腹部有脾胃等臟腑，受寒會(huì)影響消化功能；腳部則因 “離心臟最遠(yuǎn)，陽氣最難達(dá)”，需穿保暖襪子，睡前可用 40℃左右的溫水泡腳 15-20 分鐘，既能促進(jìn)血液循環(huán)，又能幫助入眠。?
室內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)也不容忽視。冬季多門窗緊閉，空氣易干燥污濁，建議將室內(nèi)濕度保持在 50%-60%，可使用加濕器或放置水盆，避免口干、鼻燥等不適；每天需開窗通風(fēng) 1-2 次，每次 15-20 分鐘，選擇上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)等氣溫較高的時(shí)段，既能交換新鮮空氣，又可防止受涼。此外，外出時(shí)需做好頭部保暖，中醫(yī)有 “頭為諸陽之會(huì)” 的說法，頭部暴露在外易導(dǎo)致陽氣散失，建議佩戴帽子，同時(shí)避免長時(shí)間在寒風(fēng)中停留，防止風(fēng)寒侵襲引發(fā)頭痛、關(guān)節(jié)痛等問題。?
運(yùn)動(dòng)：適度斂藏，忌大汗耗陽?
冬季運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于 “適度斂藏”，而非追求高強(qiáng)度、大汗淋漓?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào) “無泄皮膚，使氣亟奪”，意為冬季運(yùn)動(dòng)若過度出汗，會(huì)導(dǎo)致陽氣隨汗液外泄，反而損傷身體。因此，立冬后適合選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如太極拳、八段錦、快走、慢跑等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以 “身體微熱、略有汗意” 為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在 30-40 分鐘，每周 3-5 次即可。?
運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也有講究，需避開清晨寒冷時(shí)段（此時(shí)陽氣未升，易受寒邪侵襲），建議在上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)左右進(jìn)行，此時(shí)氣溫較高，陽光充足，既能借助日光補(bǔ)充陽氣，又能減少寒冷對(duì)身體的刺激。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身 5-10 分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，避免因肌肉僵硬引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)擦干汗液，穿上保暖衣物，不可立即脫衣或飲用冰水，防止陽氣驟泄。對(duì)于老年人或體質(zhì)較弱者，可選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、室內(nèi)太極等，同樣能達(dá)到活動(dòng)筋骨、促進(jìn)氣血流通的效果。?
情志：調(diào)暢心境，忌憂思郁結(jié)?
冬季萬物凋零，日照減少，人易因環(huán)境影響產(chǎn)生抑郁、焦慮等負(fù)面情緒，中醫(yī)稱之為 “冬愁”。而 “情志傷肝”，長期憂思郁結(jié)會(huì)導(dǎo)致肝氣不舒，進(jìn)而影響脾胃功能與陽氣升發(fā)，形成 “情緒差 – 身體弱” 的惡性循環(huán)。因此，立冬養(yǎng)生需兼顧 “養(yǎng)身” 與 “養(yǎng)心”，注重調(diào)暢情志。?
最簡(jiǎn)單的方法便是 “借日光養(yǎng)陽”—— 每天上午 10 點(diǎn)左右，可到戶外曬太陽 15-20 分鐘，陽光不僅能促進(jìn)維生素 D 合成，幫助鈣吸收，其溫暖的光線還能刺激大腦分泌血清素，改善低落情緒。此外，可通過聽輕松舒緩的音樂、與家人朋友聊天、練習(xí)書法繪畫等方式轉(zhuǎn)移注意力，避免過度思慮；若情緒低落明顯，可嘗試按摩太沖穴（位于足背第一、二跖骨間）與內(nèi)關(guān)穴（位于腕橫紋上兩寸），每次按壓 3-5 分鐘，有助于疏肝理氣、安神定志。中醫(yī)認(rèn)為 “怒傷肝、思傷脾”，冬季更需保持心境平和，如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言 “使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，即保持內(nèi)心的沉靜與滿足，不妄動(dòng)肝火，不過度追求，方能讓情志與 “閉藏” 的冬氣相協(xié)調(diào)。?
立冬養(yǎng)生，并非單一的 “進(jìn)補(bǔ)” 或 “保暖”，而是順應(yīng)自然規(guī)律的整體調(diào)節(jié)。無論是飲食上的溫補(bǔ)、起居上的藏陽，還是運(yùn)動(dòng)中的斂藏、情志上的平和，核心都在于 “順時(shí)養(yǎng)藏”—— 讓身體與冬季的 “閉藏” 之氣相契合，減少消耗、積蓄能量。每個(gè)人的體質(zhì)不同，養(yǎng)生方式也需靈活調(diào)整，若能將這些理念融入日常，便能在寒冬中守護(hù)健康，為來年的生機(jī)盎然做好準(zhǔn)備。
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