10月13 打破傳統(tǒng)認(rèn)知：解鎖真正的健康密碼
在談及健康時(shí)，多數(shù)人習(xí)慣以是否患有疾病作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。然而，真正的健康內(nèi)涵遠(yuǎn)不止于此，它指的是身體對(duì)抗疾病、維持活力的能力，醫(yī)學(xué)上稱之為“積極健康”。長(zhǎng)期以來(lái)，由于缺乏具體的評(píng)估方法，這種能力往往被簡(jiǎn)單歸結(jié)為“心態(tài)好”“睡得香”等較為模糊的描述。近期，《印度社區(qū)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了喬治全球健康研究院印度分所的一項(xiàng)新研究，為積極健康構(gòu)建了一個(gè)多維度評(píng)估體系，該體系涵蓋了骨骼、神經(jīng)、呼吸、肌肉、內(nèi)分泌和生殖系統(tǒng)。 六大關(guān)鍵指標(biāo)：疾病風(fēng)險(xiǎn)的“預(yù)言家” 研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出了6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評(píng)價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量、腦電波P3幅度。這6個(gè)指標(biāo)就像“健康風(fēng)向標(biāo)”，不僅能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，還能對(duì)未來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老速度進(jìn)行預(yù)測(cè)。 新研究提出的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命都有著緊密的聯(lián)系。以骨密度為例，它不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，還和肌肉力量等因素存在關(guān)聯(lián)；而肺功能的好壞直接影響著全身的氧氣供應(yīng)效率。內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂(lè)激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問(wèn)題息息相關(guān)，還對(duì)慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。 丹麥哥本哈根大學(xué)對(duì)近8萬(wàn)名男性的精液進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅僅是生育方面的問(wèn)題，還可能是其他潛在疾病的警示信號(hào)。在臨床實(shí)踐中，有不少患者最初是因?yàn)椴挥龁?wèn)題前來(lái)就診，但在精子質(zhì)量檢查過(guò)程中，卻意外發(fā)現(xiàn)了其他健康問(wèn)題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。 防患未然：及早發(fā)現(xiàn)，消除隱患 由于個(gè)體之間存在較大差異，上述6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但如果對(duì)此放任不管，就可能為健康埋下隱患。丁磊將人體比作一臺(tái)精密的儀器，強(qiáng)調(diào)只有了解各個(gè)系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題，才能及時(shí)采取措施，讓身體這臺(tái)“機(jī)器”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 骨密度：人體的“承重支柱” 骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟以及參與運(yùn)動(dòng)等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，反映了骨骼的強(qiáng)度，是評(píng)估骨骼健康狀態(tài)的關(guān)鍵依據(jù)。骨密度在25 - 35歲時(shí)達(dá)到峰值，之后會(huì)逐漸下降。當(dāng)骨密度偏低時(shí)，骨骼的脆性會(huì)增加，輕者會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質(zhì)疏松甚至骨折。絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人群，應(yīng)定期檢測(cè)骨密度。 內(nèi)啡肽：情緒與疼痛的“調(diào)控大師” 內(nèi)啡肽是腦部分泌的一種神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號(hào)向中樞神經(jīng)傳遞，從而緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡的增長(zhǎng)，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會(huì)逐漸下降，導(dǎo)致人對(duì)疼痛的敏感度上升且難以緩解。此外，內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”降低還會(huì)使人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒以及失眠等問(wèn)題。內(nèi)啡肽水平需要通過(guò)特殊檢查來(lái)測(cè)定，不過(guò)身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。例如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就會(huì)引起心跳加速和失眠等情況，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)了問(wèn)題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。 FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動(dòng)力源” FEV1指的是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評(píng)價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 - 30歲達(dá)到峰值，之后會(huì)逐年下降。一秒率過(guò)低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常常會(huì)面臨反復(fù)呼吸道感染、活動(dòng)耐力下降等問(wèn)題。如果活動(dòng)后就氣喘吁吁、頻繁咳嗽且痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)了異常。大家平時(shí)可以通過(guò)簡(jiǎn)便的方法自測(cè)肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無(wú)法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。 握力：全身肌力的“代言人” 握力看似僅僅與手部肌肉有關(guān)，實(shí)際上它是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。在日常生活中，如果擰不開(kāi)瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等情況頻繁出現(xiàn)，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及早進(jìn)行干預(yù)。 精液質(zhì)量：生育力與衰老的“警示燈” 精液質(zhì)量不僅關(guān)系到生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。雖然精液質(zhì)量差不一定就意味著身體整體狀況差，但對(duì)于同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號(hào)。目前尚無(wú)精液質(zhì)量自測(cè)方法，但若備孕半年以上仍未成功，或者出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。 腦電波P3幅度：大腦的“警覺(jué)哨兵” P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映了神經(jīng)活動(dòng)效率。普通人40歲后P3幅度開(kāi)始下降，60歲后下降速度加快，這提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號(hào)。在日常生活中，如果頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號(hào)。 全身強(qiáng)化方案：為健康保駕護(hù)航 健康指標(biāo)的惡化并非突然發(fā)生，而是一個(gè)逐漸累積的過(guò)程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，以免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家共同打造了一套“強(qiáng)化方案”。 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙管齊下，強(qiáng)健骨骼 要想預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，同時(shí)每天曬30分鐘太陽(yáng)。抗阻訓(xùn)練能夠增加骨量，提升骨骼的強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可以改善全身關(guān)節(jié)的靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問(wèn)題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。 動(dòng)起來(lái)，排解壞情緒 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腦部會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的人，可以通過(guò)合作增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)，進(jìn)一步緩解壓力。此外，每天還可以留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫(xiě)下這一天值得感恩的事情，或者與家人、朋友分享，這都有助于增加積極情緒。 練習(xí)呼吸，提升肺功能 煙草中含有上千種有害物質(zhì)，是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號(hào)殺手”，建議盡早戒煙。另外，每天可以進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊腹部。 上肢鍛煉，增強(qiáng)握力 想要提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 - 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；二是使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，每天攝入魚(yú)類40 - 50克、畜禽肉40 - 50克、蛋類40 - 50克。 培養(yǎng)愛(ài)好，強(qiáng)化大腦 大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的興趣愛(ài)好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能夠緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。 減重少坐，提升“精力” 男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 - 8小時(shí)。日常飲食中應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚(yú)、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。日常要減少久坐時(shí)間，每周保證3 - 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。...