一、睡眠不足：打亂激素平衡，讓你 “想吃又易胖”

人體里有一對(duì) “食欲調(diào)節(jié)器”—— 瘦素和饑餓素，二者配合維持著食欲與能量的平衡。瘦素由脂肪細(xì)胞分泌，會(huì)向大腦傳遞 “我飽了” 的信號(hào)；饑餓素則來(lái)自胃黏膜，負(fù)責(zé)觸發(fā) “我餓了” 的感覺(jué)。正常情況下，能量充足時(shí)瘦素增多、饑餓素減少，能量不足時(shí)則相反，一切都井然有序。
可睡眠不足會(huì)直接打破這種平衡。有研究顯示，只要連續(xù)兩天睡眠時(shí)長(zhǎng)少于 5 小時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯變化：

饑餓素水平會(huì)升高 28%，同時(shí)瘦素水平下降 18%，主觀饑餓感會(huì)提升 24%；

對(duì)高碳水、高熱量食物（比如炸雞、蛋糕）的渴望會(huì)飆升 33%-45%，但對(duì)低熱量蔬菜、水果的食欲僅增加 5%-8%—— 這也是為什么熬夜時(shí)總?cè)滩蛔∠氤灾乜谖兜暮诵脑颉?/p>

除此之外，睡眠不足還會(huì)降低胰島素敏感性。胰島素的主要作用是把血液里的葡萄糖運(yùn)到細(xì)胞里供能，一旦敏感性下降，身體就需要分泌更多胰島素才能穩(wěn)住血糖。而過(guò)量的胰島素會(huì)激活脂肪合成酶，尤其容易讓脂肪堆積在腹部，這就是長(zhǎng)期熬夜的人總?cè)菀组L(zhǎng)出 “小肚腩” 的關(guān)鍵機(jī)制。

二、慢性壓力：皮質(zhì)醇失衡，減肥再努力也白費(fèi)

生活里的緊張、焦慮等慢性壓力，會(huì)讓腎上腺持續(xù)分泌一種叫 “皮質(zhì)醇” 的應(yīng)激激素。正常情況下，皮質(zhì)醇短期升高（比如遇到緊急任務(wù)時(shí)）是好事，能促進(jìn)肝糖原分解成葡萄糖，給身體供能應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)?？梢坏┢べ|(zhì)醇水平持續(xù)升高超過(guò) 2 周，就會(huì)反過(guò)來(lái)推動(dòng)體重增加。

一方面，長(zhǎng)期高皮質(zhì)醇會(huì)加速肝糖原分解，導(dǎo)致血糖頻繁波動(dòng)。為了穩(wěn)住血糖，身體會(huì)反復(fù)分泌胰島素，時(shí)間久了就會(huì)引發(fā)胰島素抵抗 —— 這時(shí)哪怕你正常吃飯，多余的葡萄糖也更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，悄悄囤在腹部。

另一方面，皮質(zhì)醇還會(huì)直接影響食欲激素：刺激胃黏膜分泌饑餓素，同時(shí)抑制脂肪細(xì)胞釋放瘦素。雙重作用下，食欲會(huì)不自覺(jué)變好，體重自然容易上漲。

所以，皮質(zhì)醇本身并不會(huì)讓人變胖，但它長(zhǎng)期失衡會(huì)破壞代謝穩(wěn)態(tài)，讓你哪怕堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、控制飲食，體重也很難下降 —— 這就是很多人 “減肥沒(méi)效果” 的重要原因。

三、4 招重建平衡，解鎖健康體重不費(fèi)力

既然睡眠和情緒對(duì)體重影響這么大，與其和食欲 “硬剛”，不如用更輕松的方式重建身體平衡，慢慢靠近健康體重。

1. 規(guī)律作息：保證睡眠 “質(zhì)” 與 “量” 雙達(dá)標(biāo)

成年人每天需要 7-8 小時(shí)睡眠，建議在 22:00-23:00 之間入睡，6:00-7:00 起床 ——22:00 到次日 2:00 是深睡眠黃金時(shí)段，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，既能促進(jìn)脂肪代謝，又能修復(fù)胰島素敏感性。

判斷睡眠質(zhì)量的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)：早上起床后沒(méi)有困倦感，白天注意力能集中，就說(shuō)明睡眠達(dá)標(biāo)了；

營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境：室溫控制在 20-24℃，濕度保持 40%-60%，用遮光窗簾和耳塞減少光線、噪音干擾；

睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，不吸煙、不喝酒，也別喝濃茶或咖啡，避免刺激神經(jīng)。

2. 睡前 “輕放松”：幫身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)

睡前不用做劇烈運(yùn)動(dòng)，10-15 分鐘的低強(qiáng)度活動(dòng)就夠了，比如做 15 次自重深蹲、10 次墻壁俯臥撐，或者練一組嬰兒式、貓牛式等簡(jiǎn)單瑜伽體式，能幫身體放松；

睡前 30 分鐘用 40℃左右的溫水泡腳或洗個(gè)溫水浴，能促進(jìn)足部血液循環(huán)，降低交感神經(jīng)興奮性，讓你更快犯困。

3. 白天動(dòng)一動(dòng)：既解壓又能改善睡眠

每天花 30 分鐘做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走、慢跑、跳繩），或者 20 分鐘力量訓(xùn)練（比如啞鈴臥推、平板支撐），好處不止一種：

運(yùn)動(dòng)能釋放內(nèi)啡肽（也就是 “快樂(lè)激素”），幫你緩解壓力；

還能提升夜間褪黑素分泌量，讓睡眠質(zhì)量更好，形成良性循環(huán)。

4. 吃對(duì)晚餐：熬夜時(shí)備好 “健康零食”

晚餐要避開(kāi)高脂、難消化的食物，選擇雜糧飯（比如糙米配燕麥）、清蒸魚、綠葉蔬菜等，減輕夜間腸胃負(fù)擔(dān)；

如果因?yàn)楣ぷ鞑坏貌话疽?，提前?zhǔn)備好低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的零食（比如一小把原味堅(jiān)果、一盒無(wú)糖酸奶），別用炸雞、泡面等外賣充饑，既能緩解饑餓，又不會(huì)讓熱量超標(biāo)。

四、體重管理的核心：先給身體 “踩穩(wěn)基石”

很多人沒(méi)意識(shí)到，睡眠和情緒其實(shí)是體重管理的 “底層基石”：睡眠不足會(huì)讓身體更敏感，加劇壓力反應(yīng)；而慢性壓力又會(huì)進(jìn)一步打亂睡眠節(jié)奏，形成 “越缺覺(jué)越焦慮，越焦慮越睡不好” 的惡性循環(huán)。

想要管理好體重，不用一開(kāi)始就精準(zhǔn)計(jì)算每一口食物的卡路里。不如先問(wèn)問(wèn)自己：“最近一周有沒(méi)有每天睡夠 7 小時(shí)？有沒(méi)有哪怕 10 分鐘，能放下手機(jī)、徹底放松下來(lái)？”

體重管理從來(lái)不是和食欲 “對(duì)抗” 的苦差事，而是找到身體代謝的平衡點(diǎn)。當(dāng)睡眠充足、情緒穩(wěn)定時(shí)，瘦素、饑餓素、皮質(zhì)醇會(huì)自然回歸正常，你會(huì)發(fā)現(xiàn) “控制飲食” 變得更輕松，體重也會(huì)慢慢回到理想狀態(tài)。

要不要我?guī)湍阏硪环?**“每日睡眠與壓力自查清單”** ？把文中提到的關(guān)鍵指標(biāo)（如睡眠時(shí)長(zhǎng)、放松時(shí)間、飲食選擇）整理成表格，方便你每天快速核對(duì)，更直觀地調(diào)整生活習(xí)慣。

一、睡眠不足：肝臟的”隱形殺手”

1. 代謝紊亂的連鎖反應(yīng)
肝臟在夜間（尤其是23:00-1:00的子時(shí)）進(jìn)入高效修復(fù)模式，此時(shí)血液回流肝臟進(jìn)行解毒。若長(zhǎng)期熬夜或睡眠質(zhì)量差，會(huì)導(dǎo)致肝細(xì)胞修復(fù)受阻，代謝廢物堆積。研究表明，睡眠不足6小時(shí)的人群，脂肪肝發(fā)生率比規(guī)律睡眠者高3倍，血糖調(diào)節(jié)能力下降40%。

2. 激素失衡的惡性循環(huán)
睡眠不足會(huì)擾亂皮質(zhì)醇和生長(zhǎng)激素的分泌節(jié)律。皮質(zhì)醇持續(xù)升高會(huì)加速肝糖原分解，導(dǎo)致脂肪在肝臟堆積；而生長(zhǎng)激素峰值延遲則影響肝細(xì)胞再生，形成”代謝障礙-激素紊亂-肝臟損傷”的惡性循環(huán)。

3. 免疫系統(tǒng)的崩潰預(yù)警
深度睡眠期是免疫系統(tǒng)清除異常細(xì)胞的關(guān)鍵時(shí)段。長(zhǎng)期睡眠剝奪會(huì)使自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）活性下降70%，不僅增加肝炎病毒感染風(fēng)險(xiǎn)，還可能加速肝纖維化進(jìn)程。

二、中醫(yī)智慧：子午流注與肝臟養(yǎng)護(hù)

1. 子時(shí)（23:00-1:00）的黃金修復(fù)期
中醫(yī)理論認(rèn)為，子時(shí)是膽經(jīng)當(dāng)令，隨后進(jìn)入肝經(jīng)最旺的時(shí)段。此時(shí)入睡可保證肝血?dú)w藏，促進(jìn)膽汁分泌和毒素代謝。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期子時(shí)不睡者，更易出現(xiàn)肝火旺盛、眼干目澀等肝陰不足癥狀。

2. 午時(shí)（11:00-13:00）的小憩藝術(shù)
午時(shí)心經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)15-30分鐘的短睡可形成”子午覺(jué)”循環(huán)，幫助氣血調(diào)和。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持午睡的習(xí)慣者，下午的肝臟酶活性更穩(wěn)定，脂肪代謝效率提升18%。

3. 睡眠姿勢(shì)的養(yǎng)生講究
右側(cè)臥位被證實(shí)最利于肝臟血液回流，因肝臟位于右側(cè)腹腔，此種姿勢(shì)可減少心臟對(duì)肝臟的壓迫。配合睡前按摩太沖穴（足背第一二跖骨間），能進(jìn)一步疏肝理氣。

三、重建睡眠節(jié)律的五大實(shí)踐策略

1. 光線管理：重置生物鐘的鑰匙

• 晨起后立即接觸10分鐘自然光，抑制褪黑素分泌，喚醒清醒狀態(tài)
• 睡前2小時(shí)使用琥珀色燈光，減少藍(lán)光對(duì)松果體的干擾
• 臥室遮光率需達(dá)90%以上，模擬原始睡眠環(huán)境

2. 飲食調(diào)控：睡眠-肝臟雙贏方案

• 晚餐選擇富含色氨酸的食物（香蕉、小米），促進(jìn)5-HTP轉(zhuǎn)化
• 避免20:00后攝入高糖高脂食物，減輕肝臟夜間代謝負(fù)擔(dān)
• 睡前飲用洋甘菊茶或溫牛奶，含天然鎮(zhèn)靜成分

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：把握肝臟修復(fù)節(jié)奏

• 每日17:00-19:00進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳），此時(shí)腎經(jīng)當(dāng)令，運(yùn)動(dòng)效果最佳
• 睡前3小時(shí)完成最后鍛煉，避免腎上腺素升高影響入睡
• 嘗試八段錦”調(diào)理脾胃須單舉”式，促進(jìn)肝膽經(jīng)絡(luò)暢通

4. 認(rèn)知重構(gòu)：打破睡眠焦慮循環(huán)

• 建立”睡眠需求=基礎(chǔ)代謝率×1.2″的認(rèn)知公式，避免過(guò)度追求8小時(shí)
• 采用”15分鐘法則”：若入睡困難超過(guò)15分鐘，立即起床做放松活動(dòng)
• 記錄睡眠日志，用數(shù)據(jù)而非感覺(jué)評(píng)估睡眠質(zhì)量

5. 環(huán)境優(yōu)化：打造肝臟修復(fù)艙

• 保持臥室溫度在16-19℃，此區(qū)間最利于深度睡眠
• 使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境噪聲，40分貝以下為理想狀態(tài)
• 選擇天然乳膠枕，維持頸椎自然曲度，保障肝經(jīng)氣血暢通

四、特殊人群的個(gè)性化睡眠方案

1. 脂肪肝患者

• 實(shí)施”22:30斷食法”，夜間禁食延長(zhǎng)肝臟修復(fù)時(shí)間
• 結(jié)合間歇有氧運(yùn)動(dòng)（每周3次，每次30分鐘），提升脂肪代謝效率

2. 乙肝攜帶者

• 嚴(yán)格遵循”23:00前入睡+7小時(shí)核心睡眠”原則
• 午間增加10分鐘冥想，降低應(yīng)激激素對(duì)病毒復(fù)制的刺激

3. 肝硬化患者

• 采用”分段睡眠法”：21:00-1:00主睡眠+14:00-15:00短睡
• 配合腹式呼吸訓(xùn)練，改善門靜脈血流動(dòng)力學(xué)

五、睡眠質(zhì)量自測(cè)與動(dòng)態(tài)調(diào)整

通過(guò)以下指標(biāo)評(píng)估睡眠健康：

1. 入睡時(shí)間：≤15分鐘（青年）、≤30分鐘（中老年）
2. 夜間覺(jué)醒次數(shù)：≤1次
3. 晨起精神狀態(tài)：無(wú)需咖啡因即可保持3小時(shí)高效工作
4. 肝功能指標(biāo)：連續(xù)3個(gè)月ALT/AST維持在正常范圍

建議每季度進(jìn)行”睡眠-肝臟”聯(lián)動(dòng)評(píng)估，根據(jù)體檢報(bào)告調(diào)整睡眠方案。例如，當(dāng)發(fā)現(xiàn)γ-GT升高時(shí)，需重點(diǎn)加強(qiáng)23:00前的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。

結(jié)語(yǔ)：睡眠是最高級(jí)的養(yǎng)生智慧

在養(yǎng)生產(chǎn)品層出不窮的今天，回歸睡眠本質(zhì)才是養(yǎng)肝的正途。肝臟作為沉默的器官，其修復(fù)需求往往被現(xiàn)代生活節(jié)奏碾壓，而優(yōu)質(zhì)的睡眠正是對(duì)肝臟最深情的呵護(hù)。從今晚開(kāi)始，讓23:00的入睡時(shí)間成為守護(hù)健康的莊嚴(yán)承諾，因?yàn)樽詈玫酿B(yǎng)肝藥，就藏在您規(guī)律呼吸的每個(gè)夜晚。

一、激素失衡：食欲的“失控開(kāi)關(guān)”

睡眠不足會(huì)直接擾亂兩種關(guān)鍵激素的平衡，形成“越睡不夠越想吃”的惡性循環(huán)：

1. 瘦素（Leptin）下降：由脂肪細(xì)胞分泌，負(fù)責(zé)向大腦傳遞“飽腹感”信號(hào)。睡眠不足時(shí)，瘦素水平可降低18%，導(dǎo)致大腦無(wú)法準(zhǔn)確感知飽腹，容易過(guò)量進(jìn)食。
2. 饑餓素（Ghrelin）飆升：由胃部分泌，刺激食欲。睡眠不足者饑餓素水平可升高28%，尤其對(duì)高糖、高脂肪食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望。實(shí)驗(yàn)顯示，連續(xù)兩晚睡眠不足（4小時(shí)/晚）的受試者，次日對(duì)零食的攝入量增加33%。

案例：一項(xiàng)針對(duì)夜班工人的研究發(fā)現(xiàn)，他們夜間工作時(shí)因饑餓素上升，平均額外攝入500大卡熱量，且80%來(lái)自高熱量零食。

二、代謝紊亂：脂肪的“堆積加速器”

睡眠是身體修復(fù)與代謝調(diào)節(jié)的關(guān)鍵期，長(zhǎng)期不足會(huì)引發(fā)連鎖反應(yīng)：

1. 基礎(chǔ)代謝率（BMR）降低：睡眠不足時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入“節(jié)能模式”，減少非必要能量消耗。研究顯示，連續(xù)5天睡眠不足（5小時(shí)/晚）可使BMR下降5%，相當(dāng)于每年多增重3公斤。
2. 胰島素抵抗：睡眠不足會(huì)降低細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖升高、脂肪合成增加。一項(xiàng)追蹤10年的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是正常睡眠者的2倍，且腹部脂肪堆積更顯著。
3. 生長(zhǎng)激素分泌減少：深睡眠期是生長(zhǎng)激素分泌高峰，它促進(jìn)脂肪分解和肌肉合成。睡眠不足者生長(zhǎng)激素分泌量可減少70%，導(dǎo)致脂肪代謝效率下降。

數(shù)據(jù)：每天睡眠＜6小時(shí)的人群，肥胖率比睡眠7-8小時(shí)者高30%；若持續(xù)6個(gè)月睡眠不足，體重平均增加2.4公斤。

三、食欲失控：大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”被劫持

睡眠不足會(huì)改變大腦對(duì)食物的認(rèn)知和決策：

1. 前額葉皮層功能抑制：該區(qū)域負(fù)責(zé)理性決策和沖動(dòng)控制。睡眠不足時(shí)，其活躍度下降，導(dǎo)致對(duì)高熱量食物的自制力降低。
2. 獎(jiǎng)賞中樞過(guò)度激活：fMRI掃描顯示，睡眠不足者看到高糖、高脂肪食物時(shí)，大腦伏隔核（獎(jiǎng)賞中樞）的活躍度比正常睡眠者高60%，類似吸毒者對(duì)毒品的渴望。
3. 情緒性進(jìn)食增加：睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，引發(fā)焦慮、抑郁等情緒，促使人通過(guò)進(jìn)食（尤其是甜食）緩解壓力，形成“情緒-進(jìn)食-肥胖”的閉環(huán)。

實(shí)驗(yàn)：讓受試者觀看食物圖片，睡眠不足組對(duì)披薩、蛋糕等高熱量食物的偏好度比正常睡眠組高45%，且愿意支付更高價(jià)格購(gòu)買。

四、能量消耗減少：運(yùn)動(dòng)意愿與效果的雙重下降

睡眠不足會(huì)從行為和生理層面削弱能量消耗：

1. 運(yùn)動(dòng)意愿降低：睡眠不足者因疲勞感增加，日?；顒?dòng)量減少30%，且更傾向于選擇久坐不動(dòng)的娛樂(lè)方式（如刷手機(jī)、看電視）。
2. 運(yùn)動(dòng)耐力下降：肌肉力量和耐力降低10-15%，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間縮短，熱量消耗減少。
3. 運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)變慢：睡眠不足會(huì)延長(zhǎng)肌肉修復(fù)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)一步降低長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持率。

案例：一項(xiàng)針對(duì)健身人群的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足（5小時(shí)/晚）的受試者，次日有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短20%，且運(yùn)動(dòng)后食欲增加，熱量攝入超過(guò)消耗量。

五、改善建議：打破“睡眠-肥胖”循環(huán)

1. 固定作息時(shí)間：每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。
2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽（18-22℃），使用遮光窗簾和耳塞。
3. 睡前儀式：睡前1小時(shí)避免藍(lán)光（手機(jī)、電腦），可泡熱水澡、聽(tīng)輕音樂(lè)或閱讀紙質(zhì)書。
4. 飲食調(diào)整：晚餐避免高糖、高脂肪食物，適量補(bǔ)充色氨酸（如牛奶、香蕉）促進(jìn)褪黑素分泌。
5. 適度運(yùn)動(dòng)：每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）可改善睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。
6. 心理調(diào)節(jié)：通過(guò)冥想、深呼吸或正念練習(xí)緩解壓力，減少情緒性進(jìn)食。

結(jié)論：睡眠不足與不規(guī)律并非單純導(dǎo)致疲勞，而是通過(guò)激素、代謝、大腦和行為的復(fù)雜交互，成為肥胖的重要誘因。改善睡眠質(zhì)量不僅是健康生活的基石，更是控制體重的關(guān)鍵策略。從今晚開(kāi)始，給身體一個(gè)充足的“修復(fù)時(shí)間”，或許能打破“越熬越胖”的魔咒。

睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)?！夺屃x》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數(shù)和醒來(lái)后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對(duì)睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)過(guò)短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見(jiàn)表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強(qiáng)調(diào)，要全面認(rèn)識(shí)睡眠不足對(duì)身心的危害，長(zhǎng)期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，對(duì)感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機(jī)；積極運(yùn)動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽(yáng)。同時(shí)，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強(qiáng)度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)；選擇相對(duì)堅(jiān)實(shí)、不過(guò)度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)影響體格生長(zhǎng)、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨(dú)自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長(zhǎng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問(wèn)題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì)緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過(guò)分關(guān)注睡眠，有助避免沒(méi)睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對(duì)于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療。“睡不著”“睡不醒”“睡不好”統(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì)引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、作息調(diào)整等均無(wú)法改善，就要盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對(duì)睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè)療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

覺(jué)少為因，覺(jué)多為果

這項(xiàng)新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國(guó)劍橋大學(xué)等機(jī)構(gòu)共同開(kāi)展，研究團(tuán)隊(duì)選取了英國(guó)生物銀行中69萬(wàn)余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將他們劃分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。

研究結(jié)果顯示，短睡眠會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生諸多負(fù)面影響。它會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問(wèn)題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長(zhǎng)睡眠則往往是多種健康問(wèn)題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)而言之，“睡太少”會(huì)為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，是在向外界發(fā)出“求救信號(hào)”。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)作為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”的基準(zhǔn)，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)使血液指標(biāo)出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物出現(xiàn)異常，長(zhǎng)睡眠者則多達(dá)144種。在短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子水平也明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)的升高會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)健康造成影響。

從大腦表現(xiàn)來(lái)看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語(yǔ)言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會(huì)影響人的視覺(jué)處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會(huì)加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說(shuō)，睡眠對(duì)于增強(qiáng)身體的適應(yīng)性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開(kāi)始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會(huì)波及身體的各個(gè)部位，降低記憶力，對(duì)心、腦等各組織器官造成傷害。

睡眠與健康緊密相連

新研究表明，7小時(shí)是睡眠的“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開(kāi)展的研究也指出，對(duì)于亞洲人而言，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7至8小時(shí)、老年人睡6至7小時(shí)最為適宜，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過(guò)程，如果長(zhǎng)期睡眠不足，身體將長(zhǎng)期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。

首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時(shí)候不睡”，就會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

其次是免疫失衡。睡眠不足會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無(wú)法有效識(shí)別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。

再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長(zhǎng)期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)嚴(yán)重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。

那么，睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好呢？童晨光表示，睡眠時(shí)間明顯超過(guò)7至8小時(shí)的人，雖然表面上看起來(lái)睡眠充足，但實(shí)際上可能存在一些問(wèn)題，需要引起警惕。

一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。

二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會(huì)感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。

三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。

做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應(yīng)保證6至8小時(shí)的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個(gè)人在一年四季中的睡眠需求也會(huì)有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來(lái)且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡眠不好的人可以對(duì)照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。

首先是年齡因素。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)等問(wèn)題。此外，老人可能因疾病原因長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會(huì)干擾睡眠。

其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。

再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會(huì)影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

最后是環(huán)境因素。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過(guò)冷或過(guò)熱都會(huì)影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。

下面是一些強(qiáng)化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。

一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時(shí)間起床。

二是排除干擾因素。要明確“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事情。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對(duì)灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

四是進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練。睡前可以有意識(shí)地讓自己放松下來(lái)，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。

如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，守護(hù)好自己的身體健康。

研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計(jì)了他們?cè)?014~2023年間的睡眠數(shù)據(jù)。根據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)，參試者被分為嚴(yán)重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時(shí)）、中度睡眠不足組（5.5~6小時(shí)）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時(shí)）和睡眠充足組（8~8.4小時(shí)）。根據(jù)入睡時(shí)間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時(shí)，研究人員連續(xù)監(jiān)測(cè)參試者14天內(nèi)的血糖水平。

結(jié)果顯示，與睡眠充足組相比，嚴(yán)重睡眠不足組的血糖變異系數(shù)（指血糖波動(dòng)）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數(shù)增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。

睡眠不足或質(zhì)量差意味著機(jī)體無(wú)法在夜間得到充分休息，會(huì)對(duì)新陳代謝和血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，對(duì)血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時(shí)達(dá)峰。生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致胰島素敏感性降低，這意味著身體細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱，胰島素?zé)o法有效促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致血糖水平升高。最后，生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習(xí)慣與血糖波動(dòng)和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問(wèn)題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

改掉不良睡眠習(xí)慣看似是一個(gè)微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無(wú)侵入性的干預(yù)措施，對(duì)糖尿病的初期預(yù)防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個(gè)建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。

作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，周末最好不睡懶覺(jué)，以保持生物鐘穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習(xí)慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時(shí)間別太晚，以免影響晚間睡眠。

環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內(nèi)容，睡前1小時(shí)停止玩手機(jī)、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。

保質(zhì)保量。好的睡眠應(yīng)入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)的睡眠時(shí)間都可能加劇血糖波動(dòng)。

健康飲食。一日三餐應(yīng)營(yíng)養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。最好在睡前4小時(shí)吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。

合理運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘，總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過(guò)度興奮導(dǎo)致入睡困難。

管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓(xùn)練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個(gè)熱水澡、做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。

睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)。《釋義》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數(shù)和醒來(lái)后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對(duì)睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)過(guò)短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見(jiàn)表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強(qiáng)調(diào)，要全面認(rèn)識(shí)睡眠不足對(duì)身心的危害，長(zhǎng)期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，對(duì)感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機(jī)；積極運(yùn)動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽(yáng)。同時(shí)，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強(qiáng)度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)；選擇相對(duì)堅(jiān)實(shí)、不過(guò)度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)影響體格生長(zhǎng)、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨(dú)自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長(zhǎng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問(wèn)題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì)緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過(guò)分關(guān)注睡眠，有助避免沒(méi)睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對(duì)于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì)引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、作息調(diào)整等均無(wú)法改善，就要盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對(duì)睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè)療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數(shù)成人報(bào)告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對(duì)于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來(lái)說(shuō)，若醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。

除睡眠持續(xù)時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來(lái)、睡眠片段化，也可能感覺(jué)沒(méi)睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì)失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì)偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱為急性失眠。

但少數(shù)情況下失眠會(huì)慢性化、遷延不愈，其常見(jiàn)的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負(fù)性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對(duì)睡眠過(guò)度擔(dān)心、過(guò)多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠?？凭驮\，必要時(shí)行睡眠監(jiān)測(cè)明確后治療。

3.堅(jiān)持失眠的認(rèn)知行為治療。對(duì)于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺(jué)做準(zhǔn)備，早上不賴床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過(guò)7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡就起床;

● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機(jī)等電子屏幕，避免反復(fù)看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認(rèn)知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;

● 對(duì)睡眠時(shí)間的不恰當(dāng)預(yù)期;

● 關(guān)于失眠影響的錯(cuò)誤認(rèn)定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來(lái)放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問(wèn)題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個(gè)體化藥物治療方案。

國(guó)人午睡習(xí)慣有城鄉(xiāng)、地域差別

這項(xiàng)由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、英國(guó)牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究，通過(guò)分析中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB）10個(gè)地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國(guó)成年人午睡習(xí)慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過(guò)15分鐘，不區(qū)分地點(diǎn)及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。

在對(duì)超過(guò)51萬(wàn)名30~79歲的參試者進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，39.9%的人有夏季午睡習(xí)慣，20.8%的人有常年午睡習(xí)慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以海口、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見(jiàn)，年齡較大，且非體力勞動(dòng)者及無(wú)業(yè)者占比較高；農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農(nóng)村地區(qū)相對(duì)明顯，夏季午睡者平均文化程度較低?？傮w而言，有午睡習(xí)慣者體力活動(dòng)水平較低，體重指數(shù)【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)，有失眠癥狀者占比較低。

年齡分布方面，常年午睡者的比例會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過(guò)，北方農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長(zhǎng)而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。

該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系副教授余燦清分析認(rèn)為，午睡習(xí)慣的地域及季節(jié)性差異，與當(dāng)?shù)氐娜照涨闆r有一定關(guān)系。我國(guó)處于北半球，夏季日照時(shí)間較長(zhǎng)，且中午氣溫較高，不宜外出干農(nóng)活。因此，農(nóng)村地區(qū)居民會(huì)選擇午休，以避開(kāi)烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。

慢病未必是午睡導(dǎo)致的

研究的另一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是午睡習(xí)慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿病；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。

上述結(jié)論似乎與我們的一般認(rèn)知相悖，卻并不鮮見(jiàn)?！堆C醫(yī)學(xué)》2016年刊發(fā)的一項(xiàng)觀察性研究結(jié)果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加了19%。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現(xiàn)，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加47%，午睡時(shí)間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險(xiǎn)增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了26萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，白天昏昏欲睡會(huì)使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加56%，若午睡時(shí)間超過(guò)60分鐘，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加46%。研究人員認(rèn)為，其原因可能是午睡太久導(dǎo)致糖友活動(dòng)時(shí)間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進(jìn)而造成血糖水平不穩(wěn)定。

對(duì)此，余燦清解釋說(shuō)，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現(xiàn)的一種結(jié)果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)白天困倦打盹的問(wèn)題。過(guò)去曾有研究發(fā)現(xiàn)，慢性病患者可能更愛(ài)午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長(zhǎng)午睡時(shí)間。

事實(shí)上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究?！吨腥A醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復(fù)反應(yīng)能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》2019年刊登一項(xiàng)在瑞士開(kāi)展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低48%。

“拋開(kāi)夜間睡眠談午睡是不對(duì)的?！庇酄N清說(shuō)，每個(gè)人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導(dǎo)致夜間睡眠不足，不得不在中午補(bǔ)覺(jué)以恢復(fù)精力；也有老年人晚上正常上床睡覺(jué)，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農(nóng)村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應(yīng)值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會(huì)造成太大問(wèn)題。

長(zhǎng)午睡累人，短午睡解乏

盡管存在不少相矛盾的研究結(jié)論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國(guó)間存在較大差異。比如，西方發(fā)達(dá)國(guó)家大多不提倡主動(dòng)午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺(tái)正式規(guī)定：每天下午14~17點(diǎn)為官方午休時(shí)間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國(guó)，主動(dòng)午睡更是被看作一種健康的生活方式。

從盡可能“揚(yáng)長(zhǎng)避短”的角度出發(fā)，余燦清認(rèn)為，鑒于午睡對(duì)不同人的不同作用，是否午睡應(yīng)當(dāng)因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國(guó)牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項(xiàng)研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對(duì)應(yīng)能力，進(jìn)而提升早期識(shí)字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當(dāng)安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應(yīng)盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。

在午睡時(shí)間上，專家們大多持有相似的看法，即時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。余燦清說(shuō)，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對(duì)人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會(huì)得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來(lái)。午休的一兩個(gè)小時(shí)，通常不足以保證人們度過(guò)一個(gè)完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會(huì)感覺(jué)更疲乏。因此，最好將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)，既不會(huì)因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過(guò)淺睡眠達(dá)到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會(huì)感覺(jué)精神不濟(jì)。

需要注意的是，午飯后最好適當(dāng)活動(dòng)一會(huì)兒再睡。當(dāng)胃內(nèi)充滿食物時(shí)，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會(huì)影響全身和大腦的供血，睡醒后會(huì)更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。

午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒(méi)條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個(gè)盹也未嘗不可。

那么，當(dāng)醫(yī)生們失眠時(shí)，都是怎么應(yīng)對(duì)的？

短期失眠：

睡不著也要給自己打氣

21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實(shí)習(xí)中。每次值夜班時(shí)，她都會(huì)在晚上11點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)和清晨5點(diǎn)看看值班的醫(yī)生老師們。

“直到目前，我都沒(méi)發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺(tái)去了。”小鑫開(kāi)玩笑道。

往往等到早晨六七點(diǎn)，她才開(kāi)始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當(dāng)天仍然需要上班，有時(shí)遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺(jué)得值班的醫(yī)生們看起來(lái)都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”

“其實(shí)就是抽空睡會(huì)，能睡一點(diǎn)是一點(diǎn)?！毙■嗡诳剖业耐踽t(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。

對(duì)王醫(yī)生來(lái)說(shuō)，下夜班時(shí)最難入睡。休息的時(shí)間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒(méi)事、可以的?！?/p>

“一個(gè)月如果有特別忙的一兩天，我會(huì)出現(xiàn)失眠?！闭憬∈〖?jí)名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負(fù)責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會(huì)讓它發(fā)展成慢性失眠?！?/p>

作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決?！?/p>

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開(kāi)始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過(guò)一晚上只睡了4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)時(shí)不會(huì)糾結(jié)要不要補(bǔ)覺(jué)、要不要請(qǐng)假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實(shí)對(duì)人的影響不大?！币囵B(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過(guò)度關(guān)注睡眠、不要把問(wèn)題都?xì)w咎于睡眠。

對(duì)于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽?duì)每個(gè)人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品?！?/p>

同行和我說(shuō)，還是吃藥吧

施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅?。

他今年四十歲左右，慢性失眠問(wèn)題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開(kāi)始是因?yàn)閴毫?。晚上十一點(diǎn)躺下，凌晨一二點(diǎn)才睡著，施醫(yī)生的入睡時(shí)間超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)。大多數(shù)時(shí)候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。

有時(shí)越想越遠(yuǎn)、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點(diǎn)快樂(lè)的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過(guò)自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點(diǎn)效果，但工作一忙起來(lái)很難堅(jiān)持。

短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時(shí)間越拖越長(zhǎng)，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開(kāi)車時(shí)，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續(xù)失眠超過(guò)一年、工作閑下來(lái)時(shí)，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會(huì)每天都吃?！?/p>

本報(bào)所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補(bǔ)腦液等。

不過(guò)施勉特別強(qiáng)調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見(jiàn)的例如焦慮、抑郁等，需要及時(shí)就醫(yī)。”

對(duì)此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達(dá)了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時(shí)需要針對(duì)原因，很難一概而論?！?/p>

像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會(huì)碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識(shí)變得模糊、慢慢睡著的過(guò)程。但睡意是突然到來(lái)，而不是等來(lái)的?！?/p>

他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個(gè)熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……

胡少華教授目前沒(méi)體會(huì)過(guò)失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴(yán)格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時(shí)間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節(jié)律好好相處

倒時(shí)差，對(duì)醫(yī)生一樣也是個(gè)難題。

有一次，胡少華教授從中國(guó)飛到美國(guó)參加學(xué)術(shù)活動(dòng)，為時(shí)兩個(gè)禮拜的活動(dòng)，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個(gè)禮拜倒時(shí)差。

在美國(guó)，白天正在開(kāi)著會(huì)，身體里中國(guó)時(shí)區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點(diǎn)睡覺(jué)了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺(jué)呀。

等到一個(gè)禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國(guó)，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個(gè)緩慢的過(guò)程。因?yàn)槊恳惶炷愕纳眢w都會(huì)處在一個(gè)不同的時(shí)區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個(gè)小時(shí)?！?/p>

簡(jiǎn)單地說(shuō)，他認(rèn)為僅僅是順其自然地倒時(shí)差時(shí)，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個(gè)小時(shí)，時(shí)差多少小時(shí)，就需要花費(fèi)多少天調(diào)整生物鐘。

不過(guò)，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們?cè)俅稳ネ绹?guó)時(shí)，只用了兩天就完成了倒時(shí)差。

他多做了一件很簡(jiǎn)單的事：在會(huì)議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽(yáng)。

由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。

胡少華教授還建議：在上飛機(jī)前，就可以開(kāi)始按照新的時(shí)區(qū)調(diào)整睡眠時(shí)間，也能夠減少到達(dá)后倒時(shí)差的天數(shù)。倒時(shí)差失眠和同時(shí)區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個(gè)環(huán)境，光照不同，倒時(shí)差需要一定的時(shí)間。但在同一個(gè)時(shí)區(qū)、環(huán)境沒(méi)有大的改變、生活沒(méi)有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅(jiān)持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時(shí)間了。